Kako sprostiti sternokleidomastoid

Sternokleidomastoidne mišice (SCM) potekajo ob straneh vratu od ušes do ključne kosti. Držanje glave je veliko dela in tako kot druge vratne mišice je tudi SCM nagnjen k napetosti inkrči. Če se spopadate z bolečino ali nelagodjem, se držite lahkih dejavnosti in ledi vrat 3 dni. Nato nanesite toploto in izvedite samo-masažo, da sprostite mišice. Raztegnite se, da olajšate napetost in izboljšate mišično moč ter si prizadevajte popraviti svojo držo, da preprečite prihodnje težave z vratom.

Koraki

Metoda eno od 3: Obvladovanje bolečin v vratu ali krčev

1. eno Izogibajte se napornim aktivnostim, če imate bolečino. Poskusite ostati aktivni, vendar bodite lahki. Držite se običajnih, lahkih dejavnosti in prenehajte se ukvarjati, če povzročajo bolečino. Izogibajte se dvigovanju, tekanju in kakršnim koli drugim gibom, ki vključujejo iztegovanje ali zvijanje vratu, dokler bolečina ne začne popuščati.
   • Če se bolečina poslabša, lezite in počivajte. Lezite na hrbet s tanko blazino pod glavo ali pa vrat podprite z debelejšo blazino, če počivate na boku.
2. 2. Zaledite vrat 20 minut 4 do 5-krat na dan 3 dni. Zavijte led ali paket ledu v brisačo in ga držite ob strani vratu za 15 do 20 minut. Če sta prizadeti obe strani vratu, nanesite led tudi na drugo stran. Po potrebi zamenjajte led ali paket ledu, ko preklopite na drugo stran.
   • Vsak 3 do 4 ure držite na vratu led ali zavitek z ledom, ovitega z brisačo. Prve 3 dni nanesite led, nato preklopite na ogrevanje.
   • V prvih 2 do 3 dneh lahko nanašanje ledu pomaga pri lajšanju bolečin v mišicah in vnetij.
3. 3. Po 2 do 3 dneh toploto nanašajte 15 minut. Če želite toploto, ležite na grelni blazinici 10 do 15 minut vsake 3 do 4 ure. Preden ležite, s hrbtno stranjo dlani preizkusite grelno blazinico in se prepričajte, da ni prevroča. V pomoč je tudi stajanje v topli prhi 10 do 15 minut.
   • Toplo namakanje s soljo Epsom vam lahko olajša. Narišite toplo kopel, nato dodajte približno 2 skodelici (500 g) epsomske soli. Potopite vrat za 15 do 20 minut in vzdržujte nevtralno držo, namesto da nagnete vrat naprej. Med namakanjem poskusite z blazino za kopel ali valjano brisačo podpirati vrat.
4. 4. Strani vratu nežno masirajte 5 do 10 minut. Po nanosu toplote ležite na hrbtu s tanko blazino ali valjano brisačo pod vratom. Nekaj ​​minut nežno drgnite stranice vratu s konicami prstov. Masirajte izza ušes in čeljustne kosti po straneh vratu proti ključni kosti.
   • Masirajte vrat v ležečem položaju, da mišice vratu mirujejo. Poskusite izvajati samo-masažo po nanosu toplote vsaj 2 do 3-krat na dan.
5. 5. Bolečino obvladujte z blažilcem bolečin, ki se prodaja brez recepta. Olajšajte bolečino in vnetje z zdravili brez recepta, kot so ibuprofen, aspirin ali acetaminofen. Preberite navodila na nalepki in jemljite zdravilo po navodilih.

   Varnostni ukrepi: Izogibajte se pitju alkohola med jemanjem acetaminophena, da preprečite škodljive učinke na jetra.

6. 6. Uporabljajte dodatke, ki delujejo kot naravni mišični relaksanti. Nekatera zelišča, na primer kurkumin, vam lahko pomagajo lajšati bolečine v mišicah. Poleg tega lahko magnezijev dodatek zaužijete peroralno ali pa ga uporabite v magnezijevi solni kopeli Epsom. Lahko tudi masirajte območje z uporabo kapsaicinske kreme ali razredčenega eteričnega olja. Odlična olja za uporabo vključujejo eterično olje poprove mete, limonske trave ali arnike.
   • Krema za kapsaicin lahko ob prvem nanosu povzroči pekoč občutek in draženje. Za večino ljudi ta občutek izgine. Če vam je krema neprijetna, poskusite z drugim naravnim mišičnim relaksatorjem.
   • Pred uporabo dodatkov, zelišč ali krem ​​se posvetujte s svojim zdravnikom.
7. 7. Vadite postopno sprostitev mišic za sprostitev mišic vratu. Vdihnite in napnite mišice okoli sternokleidomastoida. Nato mišice izdihnite in sprostite. Po 10 sekundah počitka ponovite za naslednjo mišično skupino.
   • Za povečanje učinka lahko vizualizirate sonce ali vir toplote, ki ogreje mišice.
8. 8. Nosite ovratnik za vrat med aktivnostmi, ki poslabšajo bolečino. Kupite podporni ovratnik po spletu ali v lokalni lekarni. Poiščite izdelke z oznako »nosilna zapora na vratu« ali »vratni ovratnik«. Nosite ga približno 2 do 3 ure naenkrat do 4 dni.
   • Na primer, ovratnik za vrat je lahko koristen, če se morate dolgo voziti, če vas med delom boli ali če ne morete odložiti opravljanja gospodinjskih opravil.
   • Nošenje ovratnika občasno, ko vas boli, lahko pomaga odstraniti stres s SCM. Dolgotrajna uporaba pa lahko oslabi vratne mišice in ni priporočljiva. Poskrbite, da boste vsak dan dlje časa slekli ovratnik.
   • Večkrat na dan izvajajte vaje za gibanje, ki vam bodo pomagale dopolniti ovratnik na vratu. Na primer, počasi vrtite v smeri urnega kazalca in nato v nasprotni smeri urnega kazalca.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Raztezanje vratu

1. eno Preden se raztezate, segrevajte 5 do 10 minut. Pojdite na hiter sprehod ali se povzpnite po stopnicah, da povečate krvni obtok. V ščepec nanesite grelno blazinico na vrat, da bo kri tekla. Pred raztezanjem katere koli mišice se vedno ogrejte, saj raztezanje hladne mišice lahko povzroči poškodbo.

   Nasveti za varno raztezanje

   
   
   

   Raztegnite se 2 do 3-krat na dan, 3 dni na teden. Če ste obiskali zdravnika ali fizioterapevta, upoštevajte predpisano rutino.

   Nehajte se raztezati, če imate bolečino. Prisluhnite svojemu telesu in spočite vrat ob prvih znakih bolečine ali nelagodja.

   Ne poskušajte preseči svojega naravnega obsega gibanja. Počasi in gladko se premikajte v raztežaju, kolikor je udobno mogoče.

   
   
   

   Ne pozabite še naprej dihati. Med premikanjem v raztežaj počasi vdihnite, nato pa zadržite raztežaj.

2. 2. Zavijte brado in petkrat pomaknite glavo nazaj. Medtem ko sedite ali stojite pokonci, držite glavo v nevtralnem položaju. Poglejte naravnost naprej in brado potisnite rahlo navzdol proti prsim. Ko zavijete brado, počasi in gladko drsite z glavo nazaj.
   • Med premikanjem nazaj naj bo glava ravna; ne upogibajte ali prevrnite. Gibanje je le subtilen umik.
   • Držite raztezanje 5 sekund, nato ponovite korake, da zaključite 5 ponovitev.
3. 3. Naredite 3 sklope po 3 zvitkov glave v nasprotni smeri urnega kazalca. Sedite ali vstanite naravnost in se veselite naprej. Počasi spustite brado proti prsnim košem, nato se zavrtite in zavrtite glavo v desno, dokler desno uho ni čez ramo. Držite glavo tam pet sekund, nato se počasi zavrtite navzdol in v levo, dokler levo uho ni čez ramo.
   • Levo uho držite čez ramo pet sekund, nato zavrtite glavo navzgor in okoli, da naredite krog v smeri urnega kazalca. Zavijte z glavo v 3 počasne kroge v smeri urnega kazalca, nato pa 3 počasne kroge v nasprotni smeri urnega kazalca.
   • Med premikanjem glave naj bodo ramena nevtralna, namesto da bi jih skomignili.
   • Ponovite korake, da zaključite 3 sklope. Posamezen sklop je sestavljen iz: držanja desnega ušesa čez desno ramo 5 sekund, držanja levega ušesa nad levim ramenom 5 sekund, 3 počasnih krogov v smeri urnega kazalca in 3 počasnih krogov v nasprotni smeri urnega kazalca.
4. 4. Nagnite glavo na vsako stran, da raztegnete SCM in trapez. Začnite sedeti ali stati pokonci z glavo v nevtralnem položaju. Spustite levo ramo, nato nagnite glavo, da se desno uho spusti čez desno ramo.
   • Nagnite glavo v desno, kolikor je udobno. Začutite raztezanje na levi strani vratu. Odsek zadržite 10 do 20 sekund, nato ponovite na drugi strani. Naredite skupaj od 5 do 10 raztezanja bočnega vratu.
   • Trapezna mišica teče od hrbta in strani vratu do lopatic.
5. 5. Izvajajte izmenične pozi za mačke in krave. Postavite se na roke in kolena z rokami pod rameni in nogami v širini bokov. Vdihnite in spustite hrbtenico proti tlom, ko dvignete glavo, prsni koš in medenico proti stropu. Izdihnite, ko pet sekund držite raztezanje v položaju krave.
   • Ko zadržite pozo, vdihnite, ko dvignete hrbtenico in brado nežno zavijte v prsni koš. Pomislite, kako izgleda mačka, ko se boji in se grdi v hrbet.
   • Izdihnite, ko zadržite mačjo pozo pet sekund, nato vdihnite in se pomaknite nazaj v pozo krave. Ponavljajte korake in izmenično držite, dokler ne dokončate 10 ponovitev vsakega.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izboljšanje vaše drže

1. eno Stojte s hrbtom do stene, da razvijete zavest o svoji drži. Zadnjico in lopatice postavite ob steno. Ohranite svojo naravno držo in si zabeležite, kje se držite za glavo. Če se glava ne dotika stene, jo počasi povlecite nazaj, dokler ni ob steni.
   • Zadržite ta položaj 30 sekund. Delajte na izboljšanju drže telesa tako, da stojite ob steni 3 do 5 krat na dan.
   • Upoštevajte svojo držo in občutek, ko stojite z glavo ob steni. Ves dan poskušajte biti pozorni na svojo držo in si prizadevajte popraviti držo glave naprej.
2. 2. Počitek in raztezanje vsakih 30 do 60 minut med delom ali vožnjo. Če buljite v računalnik ali tipkate v službi, si redno privoščite odmike, da se premikate po glavi in ​​se raztezate ob strani. Če ste kdaj za volanom dlje kot 30 do 60 minut, se ustavite in si vzemite 3 do 5 minut, da se sprehodite in raztegnete.

   Namig: Poskusite se izogibati spuščanju glave med delom. Potrudite se, da zaslon računalnika, dokumenti in drugi z delom povezani materiali ostanejo v višini oči, da boste lahko glavo držali v nevtralnem položaju.

3. 3. Prilagodite svoje sedeče položaje, tako da glava ne bo potisnjena naprej. Poskusite opaziti, kdaj se spustite ali sedite z glavo navzdol in naprej. Popravite se, ko sedite s slabo držo in sedite pokonci z rameni nazaj, glavo dvignjeno in nazaj in stopala na tleh.
   • Po potrebi prilagodite svoj stol v službi in voznikov sedež v vozilu, tako da podpirata glavo in vrat.
4. 4. Vlagajte v terapevtsko blazino in trdno blazino vzmetnico ali blazinico. Če spite na trebuhu, se potrudite, da izpustite to navado. Poskusite spati na hrbtu na blazini za vrat, tanki standardni blazini ali valjani brisači.
   • Lahko bi spali tudi na boku, vendar uporabite debelejšo blazino, ki podpira glavo. Če menjavate položaje, imejte pri roki rezervno blazino, da boste lahko podvojili oporo za glavo, ko se prestavite na bok.
   • Če je v vašem proračunu, razmislite o zamenjavi starejše, plišaste vzmetnice za novo srednje trdno. Za cenovno ugodnejšo opcijo lahko trdna blazina pomaga tudi pri podpori hrbta in vratu.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vsak večer je prijeten spanec bistvenega pomena za sprostitev mišic. Privoščite si dovolj časa za počitek in dobro higieno spanja, tako da se zavijete, poskrbite, da bo vaša soba čista in hladna ter uporabite udobno posteljnino. Podprite glavo.
• Za pravilno zdravljenje se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Če veliko telefonirate, uporabite slušalke ali zvočnik. SCM je težko držati telefon ob ušesu večkrat ali dalj časa.
• Prepričajte se, da lahko med vrat in ovratnik srajce enostavno namestite vsaj 1 prst. Tesni ovratniki stisnejo mišice na vratu, kar lahko privede do napetosti.
• Stres lahko prispeva k težavam z vratom, zato poskusite vaditisprostitvene tehnike. Dihajte počasi in globoko, predstavljajte si pomirjujoče kulise in razmislite o prevzemujogaali tai chi .

Oglas

Opozorila

• Obvestite svojega zdravnika, če se bolečina v vratu poslabša ali traja dlje kot 1 do 2 tedna brez kakršnih koli znakov izboljšanja. Poiščite zdravniško pomoč, če imate otrplost, težave s hojo ali premikanjem ali če je bolečino povzročila poškodba.

Oglas