Kako z vadbo zmanjšati tveganje padca

Nihče ne želi pasti, toda s staranjem to postaja vse bolj zaskrbljujoče. Študije so pokazale, da je gibanje eden najučinkovitejših načinov za preprečevanje padcev. Vadba pomaga izboljšati telesno moč in koordinacijo ter ohraniti gostoto kosti - vse to je pomembno za preprečevanje padcev. Sestavite dobro zaokrožen program vadbe, ki vam bo pomagal zmanjšati tveganje padca.

Koraki

Metoda eno od 5: Sestavljanje programa vadbe

1. eno Posvetujte se s svojim zdravnikom in fizioterapevtom. Ko se odločite za začetek vadbenega programa, se o svojih načrtih pogovorite s svojim zdravnikom in / ali fizioterapevtom. To je še posebej pomembno, če imate težave z gibljivostjo ali težave s telesno aktivnostjo, saj vam lahko zdravnik pomaga določiti, kaj je za vas varno. Ne glede na vašo telesno pripravljenost ste lahko bolj aktivni in se vključite v program za krepitev telesa. Fizični terapevt vam lahko pomaga, da sestavite načrt vadbe, s katerim boste zmanjšali tveganje za padec.
   • Vaš fizioterapevt lahko oceni tudi vašo hojo, kar pomeni, da hodite. Morda vam bo ponudil vaje za lažjo hojo.
   • Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga tudi pri pripravi dejavnosti za krepitev spodnjega dela telesa in izboljšanje ravnotežja.
2. 2. Naučite se, kako vadba pomaga preprečevati padce. Študije so pokazale, da je vadba uspešna pri preprečevanju padcev. Bolj ko boste telovadili, bolj učinkovito bo.
   • Ko telovadite, krepite mišice in kosti. Močne mišice vas bodo podpirale med vsakodnevnimi aktivnostmi (od dvigovanja po stopnicah do vstajanja iz sedečega položaja), močnejše kosti pa manj verjetno, da boste utrpeli zlom ali zlom, če boste padli.
   • Vadba pomaga izboljšati vaše ravnotežje, vašo koordinacijo in lahko izboljša vašo prilagodljivost, če vključite tudi raztezanje. Bolj prilagodljiva je koristna, saj vam omogoča, da dosežete, se upognete in stopite kamor koli potrebujete, hkrati pa ohranjate celoten obseg gibanja.
3. 3. Ne hiteti. Za izboljšanje kosti in mišic ali ravnotežje in koordinacijo vam ni treba izvajati vaj z visoko intenzivnostjo, kot je tek. Številne vaje za krepitev telesa lahko izvajate v svoji dnevni sobi in ne zahtevajo, da ste super pripravljeni. Preprosto se vadite in delajte samo tisto, kar vam ustreza ali se počutite varno.
   • Mnoge od teh vaj lahko izvajate, tudi če imate palico, hojico ali invalidnost.
4. 4. Sledite dobro zaokroženemu programu. Ko se odločite, da boste z vadbo pomagali pri preprečevanju padcev, morate pripraviti dobro zaokrožen režim vadbe. To ne pomeni samo izvajanja kardio vaj ali vaj za ravnotežje. Morali bi izvajati več vrst vadb, da boste telesu omogočili splošno vadbo.
   • Poskusite vključiti vaje za moč in gibljivosti enkrat ali dvakrat na teden. Posvetujte se s svojim zdravnikom o možnosti treninga hoje, ki se običajno izvaja pod vodstvom fizioterapevta.
   • Študije so pokazale, da dobro zaokrožen načrt pomaga pri reakcijskem času, hoji, mišični moči, koordinaciji, kognitivnih funkcijah in telesnih sposobnostih. Krepitev vseh teh področij pomaga preprečevati padce.
   • Vzorčni program je lahko videti nekako takole:
     • Ponedeljek - Tai Chi razred 45 minut
     • Torek - 20 minuthoditis segrevanjem gibanja gibanja, plus razteza po
     • Sreda -Vaje za ravnotežje in odpornost20 minut, izmenično delo na zgornjem in spodnjem delu telesa, izmenjava velikih mišičnih in majhnih mišičnih skupin
     • Četrtek -Sobno koločemur sledi raztezanje
     • Petek - Vaje za ravnotežje 10 minut, hoja 15 minut, raztezanje pet do 10 minut
     • Sobota -Vadbe v bazenu, raztezanje v masažni kadi, zgornji in spodnji del telesa (zlasti upogibalki kolka, prsni koš, prednji delti, tetive, teleta)
     • Nedelja - počitek
5. 5. Vadite večkrat na teden. Da bi te vaje vzpostavile moč, ravnotežje in koordinacijo, morate vaje izvajati dva ali več dni v tednu. Posvetujte se s svojim zdravnikom in se odločite, koliko dni naj začnete z vadbo.
   • Večina zdravnikov predlaga, da se vsaj štirikrat ali petkrat na teden ukvarjate s 30 minutami kardio vadbe, čeprav lahko vadite vsak dan. Morda boste morali začeti z le dvema vadbama na teden in postopoma delati do več. O pogostnosti in dolžini vaj se pogovorite s svojim zdravnikom.
   Oglas

Metoda 2. od 5: Izbira kardio vadbe za preprečevanje padcev

1. eno Izvedite Tai Chi. Tai Chi je odlična oblika vadbe za preprečevanje padcev. Tai Chi pomaga krepiti ravnovesje med delom s celotnim telesom. Tai Chi uporablja tekoče, počasne, graciozne gibe, ki so podobni plesu.
   • Tai Chi pomaga tudi pri zdravju srca, izboljša kosti, olajša boleče in otrdele sklepe ter izboljša spanec.
   • Tai Chi vključuje počasne gibe, spodbuja sprostitev in pomaga pri osredotočanju na duh in telo.
   • Tai Chi lahko pomaga tudi pri izboljšanju koordinacije in prilagodljivosti.
2. 2. Poskusite z vodnimi treningi. Po nedavni študiji lahko vodna vadba pomaga zmanjšati tveganje padca. Če dvakrat na teden sodelujete v programu vodnih vadb, lahko pripomorete k ravnotežju in uspešnosti hoje.
   • Številne telovadnice in starejši centri ponujajo tečaje vodnih vadb. Sem spadata vodna aerobika in plavanje.
3. 3. Uporabite sobno kolo. Uporaba mirujočega kolesa je dober način za pomoč pri gradnji nižje telesne moči in vzdržljivosti. Te stroje lahko kupite za svoj dom ali pa se pridružite telovadnici, če jih želite uporabljati tam.
   • Stacionarna kolesa so lažje na sklepih kot hoja ali tek. To pomeni, da lahko zgradite močnejše stegenske in zadnjice, da boste bolje podpirali koleno, ne da bi pri tem preveč obremenjevali sklep.
4. 4. Hodi. S hojo lahko zmanjšate izgubo kosti, povezano z osteoporozo. Močne kosti pomenijo, da boste v primeru padca manj verjetno pretrgali zlom ali zlom. Tudi hoja izboljšuje ravnotežje, gradi moč nog in bokov ter povečuje fizično vzdržljivost.
   • Če boste potrebovali, si najprej pomagajte s hojo ali palico.
   • Ko se stopnja telesne pripravljenosti povečuje, spremenite teren, po katerem hodite. Poskusite hribe, prod ali pesek.
   Oglas

Metoda 3. od 5: Izvajanje vaj za ravnotežje

1. eno Izvajajte vaje za ravnotežje. Izboljšanje ravnotežja vam lahko pomaga preprečiti padce. Če delate na tem, boste lahko stabilnejši, če stojite ali hodite. Ne pozabite tudi, da ravnovesje presega zgolj delo z nogami - vaše jedro (želodec, hrbet, boki in medenica) je ključnega pomena za stabilnost in zmanjšanje tveganja padca.
   • Začnite počasi z vajami za ravnotežje. Vedno se nečesa držite, dokler se vaše ravnotežje ne izboljša. Med izvajanjem vaj se želite zaščititi pred poškodbami.
2. 2. Stojte na eni nogi. Ta preprosta vaja je enostavna in jo lahko izvajate skoraj povsod. Poskrbite, da boste imeli na voljo nekaj trpežnega, na primer stol. Ta vaja vam pomaga najti težišče, hkrati pa krepi boke in gležnje. Dodajanje gibov rok izziva vaše ravnotežje, hkrati pa povečuje gibljivost rok in ramen.
   • Stojte z močnim stolom ob strani, z eno roko držite hrbet. Dvignite zunanjo nogo stran od stola, medtem ko vso težo položite na notranjo nogo. Dvignite roko, ki stolčka ne drži niti pred seboj niti vstran. Nato ga držite tik nad glavo.
   • Na eni nogi ostanite 10 do 15 sekund. Preklopite na drugo nogo.
   • To ponovite večkrat na dan, s čimer povečate čas na vsaki nogi, ko se vaše ravnotežje izboljša.
   • Poskusite se vedno manj zanašati na roko, da boste uravnoteženi. Premaknite se na en prst, da se uravnotežite, nato poskusite popolnoma odstraniti roko. Ne pozabite, roko odstranite le, če ste prepričani, da ne boste padli.
   • Dvignite le nogo ali roko, kolikor je udobno. Prizadevajte si za krepitev telesa za boljšo gibljivost.
3. 3. Ali se ukvarjajte s hojo. Eden od razlogov, da ljudje padejo, je, da nekaj gledajo in izgubijo ravnotežje. To se zgodi, ko pride do zamude med možgani in telesom. Če si prizadevate za krepitev ravnotežja, lahko pripomorete k zmanjšanju tveganja za to.
   • Začnite s hojo po ravni črti. Obrnite glavo z ene strani na drugo. Ko se tega navadite, položite v roko list papirja ali drug predmet, ki ga želite gledati med hojo in obračanjem glave. Če to obvladate, lahko nadaljujete z branjem papirja med hojo in obračanjem glave. Za dodaten izziv poskusite držati papir v obeh rokah.
   • Začnite tako, da držite pult ali prijatelja, če je vaše stanje šibko. Ne pozabite, da želite izboljšati ravnotežje in preprečiti poškodbe, ne pa se poškodovati.
   • Če se vam vrti v glavi, si oddahnite in čez nekaj trenutkov začnite znova.
4. 4. Preizkusite hojo od pete do pete. Ta vaja izziva vaše ravnotežje z zmanjšanjem osnove za podporo.
   • Držite se nekaj za ravnotežje, na primer nasloni stolov, postavljeni v vrsto, pult ali prijatelj. Če imate ravnotežje in gibljivost, lahko hodite brez opore.
   • Hodite naprej, poskrbite, da bo vsak korak pristal tako, da bo peta pritisnjena na prst druge noge.
   • Nadaljujte s tem dvajset korakov ali dokler ne zmanjka prostora. Obrni se in hodi v drugo smer. Naredite to večkrat.
   • Poglejte naravnost predse, namesto navzdol ob nogah.
   • Na tla lahko položite kos traku, da si zagotovite ravno črto za hojo.
5. 5. Naredite stranski korak. Poleg ravnovesja spredaj in zadaj bi morali delati tudi na boku. To lahko dosežete s stranskim korakom, ki telo deluje v bočnem gibanju.
   • Začnite z nogami skupaj, nato pa desno nogo stopite v desno. Nato stopite z levo nogo, stopala združite, preden spet stopite ven. Naredi to čez sobo.
   • Lahko tudi korakate naprej in nazaj. Stopite v desno, stopala združite, nato stopite v levo in se vrnite v prvotni položaj.
   • Če je treba, uporabite stol, da boste stabilni, dokler vaje ne boste mogli izvajati sami.
6. 6. Okrepite svoje jedro. Razvoj mišic hrbta, trebuha in bokov lahko pomaga pri usklajevanju in ravnotežju. Vaje, kot sta pilates in joga, lahko pomagajo okrepiti te mišice.
   • Poskusi most. Začnite ravno na hrbtu na podlogi za vadbo, kolena pokrčite tako, da stopala stojijo na tleh. Za podporo in udobje boste morda želeli pod glavo postaviti brisačo ali majhno blazino. Držite hrbet raven, dvignite boke in zadnjico od tal, pri tem pa skrčite trebušne mišice, da bo hrbet čim bolj izravnan. Držite eno do tri sekunde, nato počasi spustite nazaj. Ponovite petkrat.
   • Spodnji del trebuha in medenico okrepite z dviganjem nog. Lezite ravno na hrbtu, noge iztegnite in sprostite. S trebušnimi mišicami dvignite eno nogo približno pet centimetrov od tal in držite nogo ravno. (Če imate osteoporozo, pri dvigovanju druge noge držite eno nogo upognjeno tako, da noga stoji ravno na tleh.) Držite eno do tri sekunde, nato spustite in dvignite nasprotno nogo. Ponovite petkrat na nogo.
   Oglas

Metoda 4. od 5: Izvajanje vaj za moč in gibljivost

1. eno Naredite korake do kolen. Pohodi kolen pomagajo pri šibkih nogah. Če imate šibke mišice nog, imate večje tveganje za padec. Koleni pomagajo tudi pri delu gležnjev in bokov, kar pomaga izboljšati ravnotežje med hojo. Delovanje gležnjev, kolen, stegenskih mišic in bokov lahko pomaga pri spodnji gibljivosti telesa, vključno z upogibanjem in vrtenjem.
   • Hodite po ravni črti. Dvignite nogo, dokler koleno ne bo v višini bokov. To vas za trenutek pusti na eni nogi. Korak naprej. Ko zadnja noga pride naprej, jo dvignite na nivo bokov in jo nekaj trenutkov zadržite.
   • Nadaljujte z 10 do 15 ponovitvami z vsako nogo. Poskusite to nekajkrat na dan.
   • Če je vaše ravnotežje šibko, to storite ob pultu, medtem ko se držite pohištva ali s pomočjo prijatelja.
   • Če kolen ne morete dvigniti do bokov, jih dvignite čim bolj navzgor. Delajte na svoji prilagodljivosti in gibljivosti, da dvignete nogo višje.
   • Če vas napihne, počivajte nekaj minut in nadaljujte.
2. 2. Poskusite stojala za prste. Stojala za prste pomagajo okrepiti teleta in gležnje. To lahko pomaga okrepiti spodnji del telesa in izboljša ravnotežje.
   • Držite se stola in poskrbite, da bodo kolena rahlo upognjena. Premaknite se na prste čim višje. Nato stopala počasi vrnite ravno na tla.
   • To ponovite 10 do 20 krat.
3. 3. Izvedite kodranje kolena. Kodri podkolenice pomagajo okrepiti vaše jedro, saj vas stoje na eni nogi sili, da svoje telo stabilizirate na ozki podlagi. Jedro je ključni del ravnotežja, stabilnosti in nižje telesne moči. Močne stegnenice so ključne za stabilnost kolena. Med izvajanjem te vaje se miselno osredotočite na mišice na zadnjem delu stegna, da ciljate na pravo mesto.
   • Držite naslonjalo stola z rahlo pokrčenimi koleni in nogami v širini ramen. Premakni eno nogo za seboj. Ko je noga čim dlje, upognite koleno, da potegnete peto proti zadku. Za začetek spustite nogo nazaj.
   • Naredite to 10 do 20 krat na obeh nogah. Naredite manj ponovitev (6-8) ali samo držite dvignjeno peto 10-20 sekund navzgor, če imate osteoporozo ali osteoartritis.
   • Začnite z majhnim obsegom gibanja in se pomaknite navzgor, tako da bodo vaše podkolenice manj neprijetne.
   • Ko končate, ne pozabite raztegniti hrbta nog.
4. 4. Stojte iz sedečega položaja. To se morda ne zdi ravnotežje, a poskusite stoje iz sedečega položaja. Nato se usedite nazaj na stol. Za uravnoteženo vajo se vzdržite uporabe rok.
   • Če je treba, to vajo izvajajte počasi, dokler ne zgradite moči in koordinacije, da sedite in stojite s stola brez rok.
   • Ko se izboljšujete, poskusite upočasniti spust proti stolu. To bo pomagalo okrepiti noge in glutealne mišice.
5. 5. Naredite stranski dvig noge. Dvigi bočnih nog pomagajo okrepiti noge, zadnjico in boke. To pomaga pri ravnotežju, koordinaciji in splošni moči telesa.
   • Držite se stola ali stene. Dvignite eno nogo navzgor in vstran s prsti naprej. Počasi vrnite nogo na tla.
   • Naredite to 10 ali 20 krat z vsako nogo.
   • Dodate lahko uteži za gležnje, da boste s svojim napredovanjem težji.
6. 6. Preizkusite podaljške nog. Podaljški nog pomagajo okrepiti vaše noge, zlasti stegna, in lahko pripomorejo k gibljivosti kolen. Te stvari lahko pomagajo zmanjšati tveganje padcev.
   • Sedite na stolu z nogami na tleh. Iztegnite eno nogo naravnost pred seboj. Dvignite nogo čim višje in čim bolj naravnost, ne da bi zaklenili koleno. Poskrbite, da bo noga upognjena, tako da bodo prsti obrnjeni navzgor. Držite, nato spustite nazaj na tla.
   • To ponovite 10 do 20 krat z vsako nogo.
   • Ko povečate svojo moč, lahko dodate uteži za gležnje.
7. 7. Vključite delo na zgornjem delu telesa. Preprečevanje padcev pomeni krepitev mišic nog, vendar morate to uravnotežiti tudi z vajami za zgornji del telesa. Močan zgornji del telesa vam lahko pomaga pri vsakodnevnih opravilih, kot so nošenje živil, potiskanje s stola ali dvigovanje vnukov, pomagalo pa bo tudi pri vaši drži. Zapestja in roke se med padcem pogosto poškodujejo, ko ljudje dajo roke, da bi se ujeli, zato je pomembno, da poskrbite, da so kosti v zgornjem delu telesa močne.
   • Preizkusite zapestje. Če v roki držite utež, podlaket naslonite na naslonjalo stola in pustite, da roka visi čez rob. Z dlanjo navzgor počasi upognite zapestje navzgor in navzdol in dvignite težo. Naredite to 10 do 15-krat z vsako roko.
   • Nagnite roke tako, da stojite z nogami v širini bokov, roke pa ob straneh. V vsaki roki držite utež z dlanmi, obrnjenimi naprej. Izdihnite, ko upogibate komolce, dvigujte uteži proti prsnim košem, komolce držite ob straneh. Zadržite eno sekundo, nato vdihnite, ko spustite roke nazaj na stranice. Ponovite 10 do 15 krat.
   • Potopite se na stol tako, da sedite na trdnem stolu z nasloni za roke, stopala so poravnana na tleh. Držite hrbet in ramena poravnani, nagnite se naprej in primite za roke stola. Izdihnite in se z rokami potisnite s stola. Ne vstanite popolnoma - z rokami se držite na stolu, pokrčena kolena in naravnost nazaj. Zadržite eno sekundo, nato vdihnite in se z rokami spustite nazaj na stol. Ponovite 10 do 15 krat.
8. 8. V svojo rutino vključite trening odpornosti. Vadba z utežmi in pasovi za odpornost vam lahko pomaga okrepiti kosti in zgraditi mišično maso. Poskusite redno vključevati pasove in uteži v svoje treninge, da boste lažje gradili več moči. Oglas

Metoda 5. od 5: Krepitev hrbtnih mišic

1. eno Naredite vaje pasu upora. Nabiranje moči v hrbtu je odličen način za zmanjšanje tveganja padca. Pri odpornih pasovih lahko naredite različne vaje za oblikovanje hrbta, med drugim:
   • Povleci pasu: Najprej obesite trak za odpor nad palico in z vsako roko primite konec pasu. Nato pokleknite, tako da ste neposredno pod šankom. Z rokami ob straneh in upognjenimi komolci pod kotom 90 stopinj povlecite trak navzdol, dokler se roke ne uravnajo z rameni. Dvignite roke naravnost navzgor nad glavo in ponovite.
   • Tračni vlečni aparati. Držite odporni pas pred seboj z dlanmi navzgor in v širini ramen. Nato odmaknite roke drug od drugega, dokler ne držijo naravnost ob straneh. Roke vrnite v začetni položaj in ponovite.
2. 2. Naslonite se na stol, da okrepite hrbtne mišice. V sedečem položaju v udobnem naslanjaču se na stolu položite naprej, z majhno blazino, nameščeno za spodnjim delom hrbta. Naslonite se na stol, potisnite glavo nazaj (če ni preveč neprijetno). Poskusite ne potiskati navzdol skozi spodnji del stopal.
   • To lahko storite tudi ob steni. Poskusite izravnati hrbet tako, da se naslonite na steno, ramena potisnete nazaj in zadržite.
3. 3. Naredite supermane, medtem ko ste obrnjeni proti steni. Supermani so tudi odlični za izboljšanje moči hrbta. Če želite narediti supermana obrnjenega proti steni, stojte tako, da je sprednji del telesa pritisnjen ob steno in roke dvignjene naravnost navzgor nad glavo. Nato dosežite levo roko in desno nogo nazaj in držite 2 sekundi. Vrnite roko in nogo v začetni položaj in ponovite z nasprotno roko in nogo.
4. 4. Poskusite narediti nekaj vaj za ptičje pse. Vaja za ptičje pse je odlična za krepitev spodnjega dela hrbta. Začnite na tleh na rokah in kolenih z rokami v širini ramen. Nato dotaknite levo roko naravnost pred seboj, medtem ko dvignete in iztegnete desno nogo nazaj. Zadržite 2 sekundi in nato vrnite roko in nogo v začetni položaj. Ponovite z nasprotno roko in nogo. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Obstajajo posebni premisleki za tiste z visokim tveganjem za zlome in tiste z osteoporozo, osteopenijo ali osteoartritisom. Če se to nanaša na vas, se posvetujte s svojim zdravnikom po posebnem programu za preprečevanje padcev na vašem območju.

Oglas