Kako izvajati vajo zunaj ravnotežja

Vaja zunaj ravnotežja vključuje vaje, ki zahtevajo ravnotežje na eni nogi, pa tudi vaje na nestabilni podlagi. Kar zadeva nestabilne treninge na površini, žirija še vedno ne ve, ali bo to izboljšalo vaš prihodnji nastop in zmanjšalo tveganje za prihodnje poškodbe. Vendar pa lahko nekateri športi z neuravnoteženim treningom prinesejo majhno povečanje hitrosti in gibčnosti ter zmanjšajo tveganje za poškodbe. Telovadba zunaj ravnotežja je še koristna za tiste, ki želijo vzpostaviti ravnotežje po poškodbi ali zaradi stalnega zdravstvenega stanja.

Koraki

Metoda eno od 3: Aktiviranje vašega jedra

1. eno Naučite se podpreti trebuh. Če ste že kdaj bili na tečajih joge ali pilatesa, ste verjetno že slišali, da si morate potegniti popek proti hrbtenici, da aktivirate svoje jedro. Vendar pa je povezovanje na splošno boljši način za aktiviranje jedra zaradi stabilnosti in uravnoteženja.
   • Privezovanje boljše aktivira celotno jedro kot votlo privlečenje popka na hrbtenico.
   • Če želite pravilno privezati trebuh, pomislite, kako bi se okrepili, če bi vas kdo hotel udariti v črevesje.
2. 2. Začnite z enonožnimi tehtnicami. Enonožno ravnotežje je začetna vaja, ki vam pomaga, da se navadite na vaje z neuravnoteženostjo in vadite, kako aktivirate svoje jedro, da ohranjate stabilnost pri izvajanju vaj zunaj ravnotežja.
   • Stojte z nogami skupaj, nato dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal. Nogo pridržite minuto ali dve, nato preklopite in naredite drugo nogo.
   • Vadite to vajo z odprtimi očmi in z zaprtimi očmi. Aktivirajte svoje jedro, da ohranite ravnotežje, in se ne nagibajte ali mahajte. Morda boste to želeli narediti s stabilnim stolom ali mizo v bližini, ko šele začenjate.
3. 3. Naredite mahanje nog. Ko obvladate enonožno ravnotežje, lahko težavo povečate tako, da dvignete vsako nogo in jo zanihate naprej in nazaj. Osredotočite se samo na premikanje noge, ohranite hrbtenico nevtralno in ne premikajte trupa.
   • Za začetek se na sredini dotaknite noge s tlemi, da se ponovno stabilizirate. Ko se s to vajo izboljšate, jo lahko preizkusite, ne da bi se dotaknili tal. Naredite 5 do 10 ponovitev z vsako nogo.
4. 4. Poskusite z enonožno tehtnico ure. Enonožna tehtnica ure vam bo pomagala integrirati zgornji in spodnji del telesa, da boste bolje okrepili ravnotežje in stabilnost, kar vam bo pomagalo pri zahtevnejših vajah za ravnotežje.
   • Če želite to narediti, se postavite na eno nogo in si predstavljajte, da so vaše roke roke ure. Začnite ob 12 z rokami naravnost nad glavo, nato pokažite na 3. uro. Poskusite zleteti do 9. ure, ne da bi izgubili ravnotežje, nato pa se vrnite do 12. ure.
   • Če telovadite s partnerjem, naj pokličejo ure, na katere morate pokazati z rokami. Ker ne veste, kaj prihaja, je vaja težja.
   • Bodite prepričani, da to vajo izravnate tudi na drugi nogi.
5. 5. Standardnim vajam za trening moči dodajte element, ki ne uravnava ravnotežja. Ko se vaše ravnotežje izboljša do te mere, da lahko enostavno uravnotežite na eni nogi, lahko praktično kateri koli vadbi za trening moči dodate element, ki ne uravnava ravnotežja.
   • Na primer, če običajno izvajate počepe, lahko naredite počepe z eno nogo, tako da usmerite eno nogo naprej, ko grete v počep. Ne pozabite narediti obeh nog.
   • Z eno nogo lahko izvajate tudi vaje z utežmi, na primer mrtve dvige. Vendar se prepričajte, da je vaše ravnotežje močno, preden se premaknete na vaje z utežmi z neuravnoteženostjo. Običajno je najbolje imeti opazovalca pri dvigovanju uteži med uravnoteženjem na eni nogi.
6. 6. Dodajte zadnja dviganja nog in dvig stranskih nog. Dvigi hrbtnih nog lahko pomagajo okrepiti zadnjične stene in zadnjico, da izboljšajo ravnotežje, medtem ko bosta dviganja nožnih nog okrepila tudi boke in stegna. Ko prvič začnete, boste morda želeli v bližini obdržati trden stol ali mizo, ki jo lahko uporabite za podporo.
   • Če želite narediti dvigovanje zadnje noge, stojte na eni nogi, drugo pa dvignite nazaj, tako da je trup raven in aktivirate jedro. S počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite nogo nazaj na tla. Naredite dva do tri nize z 10 dvigi nog z vsako nogo.
   • Ali dvigovanje stranskih nog poteka enako kot dvigovanje zadnjih nog, le nogo dvignite vstran in ne nazaj. Pri tej vaji se izogibajte nagibanju, trup naj bo raven. Naredite dva ali tri sklope po 10.
7. 7. Premaknite se na deske. Deske so klasična vaja za aktiviranje in krepitev mišic v jedru. Krepitev jedra vam bo omogočila, da izboljšate ravnotežje, da boste lahko uspešno izvajali vaje zunaj ravnotežja.
   • Če želite narediti standardno desko, lezite na trebuh na tleh z zapestji neposredno pod rameni. Prste potisnite pod noge in jih dvignite, tako da ste na rokah in nogah, tako da telo tvori ravno črto od pete do temena glave.
   • Priprite trebuh, da zadržite položaj. Če je popolna deska za vas pretežka, začnite tako, da se pokleknete na kolena in komolce, tako da imate podlakti ravno na tleh.
   • Poskusite držati desko toliko časa, da ne bo bolelo v vratu, hrbtu ali ramenih, nato pa se počasi in nadzorovano spustite na tla.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Preprečevanje športnih poškodb

1. eno Sodelujte s trenerjem. Če ste športnik in v svoj režim vadbe dodajate vaje, ki ne uravnavajo ravnovesja, da bi preprečili prihodnje športne poškodbe, je delo s trenerjem nujno. Trener z izkušnjami v vašem športu ve, katere vaje z neuravnoteženostjo vam bodo najbolj koristile.
   • Napačne zunajbilančne vaje kot športnik lahko dejansko povečajo tveganje za poškodbe in zmanjšajo vašo splošno uspešnost.
2. 2. Uporabite BOSU žogo in stabilno žogo. Kroglica BOSU je običajno polovica stabilne žoge z ravno površino na drugi strani. Oba dela opreme za vadbo lahko uporabljate za vaje, ki ne uravnavajo ravnotežja, kar bo izboljšalo vašo stabilnost in izboljšalo vašo splošno atletsko uspešnost.
   • Ko uporabljate žogo BOSU, začnite tako, da stojite na zaobljeni površini ali krogli. Ko se z orodjem privoščite, poskusite žogo obrniti, tako da stojite na ravnem delu. Premaknite se na vadbo le, če vam je udobno stati tako na ravnem kot na zaobljenem delu.
   • Ta oprema je bila prvotno uporabljena za rehabilitacijo po poškodbah. Če jih dodate v svoj režim treninga, lahko tudi okrepite stabilnost sklepov in zmanjšate tveganje za prihodnje poškodbe.
   • Na primer, lahko naredite izpad ali počep na žogi BOSU. Naredite tri sklope po 10 ponovitev teh vaj. Poskusite nekaj sekund zadržati položaj počepa ali izpusta in aktivirajte svoje jedro, da ohranite ravnotežje.
3. 3. Vključite razcepljeno držo in vaje z eno nogo. Vaje z eno nogo so standardne vaje za uravnoteženje ravnotežja, ki zahtevajo, da aktivirate svoje jedro, da ohranite ravnotežje. Vendar pa so lahko vaje z razdeljeno držo koristnejše za preprečevanje športnih poškodb.
   • Vaje za razdeljeno držo se še vedno štejejo za vaje zunaj ravnotežja, ker premikate središče mase dlje od osnove za podporo.
   • Z vajami z razdeljeno držo pa držite obe nogi na tleh, zato ne vadite z nestabilne podlage, kar lahko poveča tveganje za poškodbe kolena.
4. 4. Poskusite z vajami za ravnotežje ali mahanje. Vaje za ravnotežje in nihanje so pogosto predpisane za rehabilitacijo zaradi športne poškodbe. Redno treniranje ravnotežja in mahanja lahko izboljša vaše razumevanje vašega skupnega položaja in tako prepreči poškodbe gležnjev ali kolen.
   • Daska za tehtnico ali nihanje je preprosto deska z zaobljenim dnom, na katero lahko stojite ali izvajate preproste vaje, kot so počepi ali izpadi.
   • Neenakomerna površina vas bo med vadbo nihala, kar vas bo prisililo, da boste vklenili svoje jedro, da boste ohranili ravnotežje.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Ponovno usposabljanje stanja

1. eno Pogovorite se s svojim zdravnikom. Če ste se poškodovali ali imate zdravstveno stanje, ki povzroča vrtoglavico ali kronično omotico, vam bodo morda koristile vaje za prekvalifikacijo ravnotežja. Vendar pa ne smete začeti zunajbilančnega programa vadbe, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom.
   • Zdravnik vam bo lahko priporočil določene vaje, ki jih morate izvajati, ali pa vas bo morda poslal k fizioterapevtu.
2. 2. Med hojo stresite z glavo. Če želite ponovno umeriti svoje notranje ravnovesje in ravnotežje, potem ko sta bila poškodovana zaradi poškodbe ali zdravstvenega stanja, začnete tako, da preprosto stojite in kimate z glavo, medtem ko mirujete. Počasi premikajte glavo, če ste pred kratkim imeli težave z vratom ali hrbtenico ali če imate na teh področjih kronično bolezen.
   • Če lahko to dosežete stoje, ne da bi se vam vrtilo v glavi ali izgubili ravnotežje, lahko preidete na hojo. Med hojo zmajujte z glavo na stran in nato prikimite gor in dol.
   • To vajo bi morali izvajati tako z odprtimi očmi kot z zaprtimi očmi. Če pa hodite z zaprtimi očmi, je na splošno najbolje, da imate s seboj opazovalca, če izgubite ravnotežje, da ne boste padli.
3. 3. Vadite v hoji pete do prstov. Tehniko hoje po petah boste morda prepoznali kot del testa treznosti ob cesti. Hod po peti do prstov v ravni črti lahko izboljša vaše ravnotežje in koordinacijo.
   • Preprosto hodite naprej po ravni črti, peto do peta, 20 korakov. Nato hodite nazaj po istih 20 stopnicah. Ponovite dva do trikrat.
   • Roke lahko držite ob strani, da se utrdite, vendar bi morali na koncu priti do točke, ko lahko to storite brez pomoči rok za ravnotežje.
4. 4. Odmihajte z glavo, medtem ko stojite na eni nogi. Če ste napredovali do te mere, da lahko stojite na eni nogi, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, dodajte tresenje glave, da sprožite ravnotežni sistem v možganih.
   • Stojte na eni nogi z drugo nogo pred seboj nekaj centimetrov od tal, nato pa nežno stresite z glavo na stran ter navzgor in navzdol.
   • Tako kot takrat, ko ste med hojo zmajevali z glavo, bi morali te vaje izvajati tako z odprtimi očmi kot z zaprtimi očmi.
   • V bližini imejte stabilen predmet, če izgubite ravnotežje. Morda boste želeli imeti z vami opazovalca ali usposobljenega terapevta. To vajo izvajajte eno minuto, nato zamenjajte noge.
5. 5. Delo z vrtljivo ploščo. Če imate v telovadnici dostop do vrtljive deske, jo lahko uporabite za povečanje stabilnosti in izboljšanje splošnega ravnotežja. Za začetek se prepričajte, da imate v bližini trden stol ali mizo, s katero lahko stabilizirate zgornji del telesa.
   • Stojte na vrtljivi deski z nogami v širini ramen. Vstavite svoje jedro in skalo na desko, nazaj in naprej ter ob strani. Postopoma gradite čas, ko lahko to storite.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas