Kdajvadba joge, obstajajo položaji, ki vam lahko močno pritisnejo na zapestja. Na primer, stojala za roke in ravnotežje, kot sta deska in pes, obrnjen navzdol, zahtevajo, da na zapestja pritiskate veliko s svojo telesno težo. Če imate šibka zapestja, se obnavljate po poškodbi ali napačno izvajate poze, lahko te postave poslabšajo stanje ali vas poškodujejo. Vendar obstajajo načini za vadbo joge, ki ščitijo zapestja. Z nekaj prilagoditvami in nekaj orodji lahko dobite vse prednosti vadbe joge brez bolečin v zapestju ali poškodb.
Koraki
Metoda eno od 3: Raztezanje in spreminjanje položaja zapestja
- eno Iztegnite zapestja pred začetkom vadbe. Dlani položite skupaj pred prsni koš, upognjeni v 90 stopinjah. Počasi spustite roke, da so zapestja popolnoma iztegnjena in v obeh začutite raztezanje.
- Držite ta raztežaj 15 do 30 sekund in ga ponovite večkrat.
- Lahko naredite tudi lahke odseke, pri katerih zapestja vrtite v krogu ali vsako posamezno zapestje naprej in nazaj proti podlakti in nato nazaj.
- Raztezanje pomaga, da se mišice zapestja popolnoma razširijo, medtem ko so pod pritiskom vaše teže. Če mišice zapestja niso raztegnjene, popolnega iztega ni mogoče doseči in verjetnost poškodbe je večja.
- 2. Konice prstov pritisnite v tla, ko ste v breme. Namesto da bi svojo težo položili na dno roke, jo razporedite tudi po prstih. Vaša teža naj počiva predvsem na blazinicah na dnu prstov in ne na peti dlani ali konicah prstov.
- Širjenje pritiska na vaše roke bo zmanjšalo obremenitev zapestja, vendar ne bo odstranilo vsega pritiska z njih. Če na zapestja ne morete pritisniti, vam položaj roke ne bo rešil težave.
- 3. Razširite prste, da zagotovite širšo podlago. Ko položite roke na blazino za držo z utežmi, kot je postavitev deske ali štirinožnega osebja, razprite prste, preden nanje naložite svojo težo. Razprti prsti vam bodo dali večjo stabilnost, ko se premikate skozi pozo. To bo zmanjšalo količino dela, ki ga morajo zapestja opraviti, da boste stabilni, in jih bo zaščitilo.
- Ni vam treba razširiti prstov zunaj tistega, kar je udobno. Za stabilnost jih preprosto morate imeti široke.
- 4. Dajte roke v pest, ko postavljate uteži. Namesto da dlani položite na podlogo, zvijte roke v pest in položite ravno površino zglobov na podlogo. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi.
- Na pesti izvajajte različne nosilne položaje, na primer kobro ali psa, obrnjenega navzgor, da ohranite zapestja nevtralno, namesto da zategnite mišice zapestja tako, da ste na dlaneh.
- Palce lahko zložite v pest ali pa jih držite proč, kar vam je najbolj udobno.
Namig: Če se vam zdi, da je ta položaj težaven, poskusite to narediti le za nekaj nosilnih poz, ki jih sprva naredite. Če samo za eno ali dve pozi odstranite stres iz zapestnih mišic, boste zmanjšali splošni stres na zapestnih mišicah.
Oglas
Metoda 2. od 3: Spreminjanje prakse
- eno Težo položite na podlakti namesto na zapestja. Pozira všečnavzdol obrnjen peslahko naredite na podlakti, da bolje podprete težo telesa. Namesto da dlante spustite, ko se premaknete v težo, preprosto postavite podlakti na podlogo z rokami, ki so položene na podlogo pred sabo.
- Morda bo trajalo nekaj časa, da se navadite uravnotežiti podlakti namesto dlani. Z rokami na preprogi si pomagajte pri miru in se najprej počasi premikajte iz teh položajev.
Namig: Da boste med uporabo te različice dobili pravilno držo, boste morda morali pod podlakti postaviti joga blok. Vendar se to razlikuje od poze do poze.
- 2. Pojdite v počitek, če začnete čutiti kakršno koli obremenitev zapestja. Pozira za počitek, kot nprotroška poza, lahko uporabite kadar koli, če imate zapestja neprijetno ali vas boli. V trenutku, ko začutite težavo, se premaknite iz položaja, ki ga počnete, in počivajte na zapestjih.
- Bolečina je način, kako vam telo sporoča, da je nekaj narobe, zato ga ne poskušajte prebiti. Namesto tega se ustavite in prilagodite.
- 3. Prosite svojega inštruktorja, da vam pomaga prilagoditi zapestja. Če niste prepričani, kako izboljšati pozo na zapestjih, kot vaš inštruktor, kaj morate storiti. Morali bi vam omogočiti spremembo poze, ki bo zagotovila enak raztezek kot prvotna poza, ali pa bodo predlagali drugačno pozo, ki ustvarja podoben raztežaj.
- Če vam na primer poza navzgor obrnjenega psa boli zapestja, vam lahko predlagajo, da namesto tega naredite pozo Cobra, saj podobno razteza brez enakega pritiska na zapestja.
- Joga je vadbena praksa, ki lahko deluje za vsakogar. Samo prilagoditi ga je treba za vaše posebne potrebe. Ne počutite se slabo zaradi tega! Vsak bi moral spreminjati svoje telo.
- Če želite zagotoviti osebno navodilo, ko ga potrebujete, poskusite z manjšimi tečaji joge z drugimi, ki so na vaši ravni.
Metoda 3. od 3: Uporaba orodij za zmanjšanje pritiska na zapestja
- eno Zložite vrh tvoja podloga , da dodate dodatno blaženje. Tako se ustvari območje, ki ima dvojno plast preproge. Ko držite položaje, ki močno pritiskajo na zapestja, naslonite pete rok na pregib in konice prstov na tla.
- Ta položaj vam preprečuje, da bi hiper iztegnili zapestja, ker zmanjšuje kot, pod katerim so upognjeni.
- Pomembno je, da imate prste na trdnih tleh, medtem ko podvojite blazino na petah rok. To vam bo pomagalo imeti stabilnost v rokah in zapestjih, medtem ko jih boste še vedno blažili.
Namig: V večini primerov boste morali preprogo hitro zložiti tik preden se postavite, saj preproga ne bo ostala zložena, ko jo spustite.
- 2. Med vadbo uporabljajte dve preprogi, zloženi eno na drugo. Uporaba dveh joga preprog, zloženih eno na drugo, bo samodejno dodatno ublažila zapestja vsakič, ko se postavite v položaj, ki nanje pritiska. Ko se podajate v utežne položaje, pa s konicami prstov spustite preprogo, pete rok pa na preprogah.
- Uporaba dveh preprog vam bo poleg zapestja omogočila tudi dodatno blaženje na kolenih in nogah.
- 3. Naslonite podlakti na zložene joga bloki ali na sedežu stola. Če želite namesto zapestja položiti podlakti, je lahko koristno dvigovanje s tal, da se ne poskušate nagniti predaleč. Kocke ali stol položite na konec preproge in jih potisnite na svoje mesto vsakič, ko se morate postaviti v utežno držo.
- Uporaba joga blokov ali sedeža stola vas bo držala pod pravilnim kotom telesa, saj boste v mnogih pozah na podobni višini kot na zapestjih.
- Če uporabljate joga bloke, pustite, da se vaši prsti zvijejo okoli robov, ko jih držite, da boste bolje oprijemali.
- 4. Uporabite joge kline, da zmanjšate kot vaših poz. Kline položite na sam konec preproge, na širini ramen, z debelejšo stranjo proti sredini preproge. Ko vstopite v težo, položite roke na klini s konicami prstov na tla.
- Joga klini sorekviziti za jogoki ga je najlažje najti na spletnih straneh spletnih trgovcev z jogo.
- Joga klini so narejeni iz podobnega materiala kot jogi bloki, zato dajo malo blazine, vendar ostanejo dovolj trdni, da zadržijo vašo telesno težo.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko izberem tečaj joge, pri katerem bom še vedno deležen individualne pozornosti?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
Učitelj borilnih veščin, joge in fitnesa Pasquale Antonio je umetnik borilnih veščin, inštruktor joge, inštruktor fitnesa in ustanovitelj podjetja Jiyu, celostnega pristopa k zdravju in gibalnim praksam. Pasquale je tudi asistent inštruktorja pri NC Systema v Durhamu v Severni Karolini. Pasquale z uporabo načel vzhodnih načel joge, notranjih borilnih veščin, karoserije in zahodnih načel vadbe in vedenjskih znanosti pomaga učencem vseh starosti pri gojenju njihovega dolgoročnega zdravja, ustvarjalnosti in osebnih ciljev. Pasquale je certificiran osebni trener Nacionalne akademije za športno medicino (NASM), certificiran inštruktor Systema, certificiran inštruktor joge in certificiran verodostojni tajski (MAT) masažni izvajalec.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Strokovni odgovor za učitelje borilnih veščin, joge in fitnesa Najboljše je, da si priskrbite osebnega trenerja z vsaj desetletnimi izkušnjami pri delu z ljudmi vseh različnih telesnih tipov. Najboljše napotke boste dobili tudi v razredih majhnih skupin z ljudmi, ki so na podobni ravni kot vi.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Joga mat
- Joga kocke
- Stol
- Joga klini
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
