Karpalni kanal je tog in ozek prehod za kosti in vezi, v katerem se nahajajo srednji živec in kite. Ko je stisnjen srednji živec v karpalnem kanalu in so kite razdražene in otekle, se pojavi sindrom karpalnega kanala. Simptomi sindroma karpalnega kanala vključujejo otrplost ali mravljinčenje v roki in prstih, ki se lahko med napredovanjem stanja razširijo od zapestja navzgor po roki. Raztezne vaje lahko olajšajo draženje carpeljevega tunela s povečanjem pretoka krvi, sprostitvijo mišic in kit ter zatiranjem simptomov, ki vam pomagajo obnoviti normalno gibanje rok.
Koraki
Metoda 1. od 3: Poskus nekaj raztezanja zapestja
- 1. Naredite molitev. Samo raztezanje ne bo rešilo težave s karpalnim kanalom, v kombinaciji z učinkovitimi načini zdravljenja pa vam lahko pomaga pri lajšanju zmernih simptomov. Raztezanje molitve vam lahko pomaga povečati pretok krvi v srednji živec. Preizkusite molitveno raztezanje za zgodnje lajšanje bolečin v zapestju in za zmanjšanje občutkov otrplosti in mravljinčenja.
- Začnite z dlanmi, stisnjenimi pred prsi, pod brado.
- Počasi spustite roke (še vedno stisnjene skupaj) navzdol in jih držite blizu trebuha.
- Ko začutite zmerno raztezanje, zadržite ta položaj 15 do 30 sekund.
- Ponovite dva do štirikrat.
- Raztezanje ne sme povzročati bolečin. Če čutite povečano bolečino ali otrplost in mravljinčenje v rokah, prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika ali fizioterapevta.
- dva Iztegnite upogibalec zapestja. Raztezanje upogibalke zapestja vam lahko pomaga. Začnite tako, da eno roko iztegnete naprej, vzporedno s tlemi, tako da je dlan obrnjena proti stropu. Z drugo roko upognite prste navzdol proti tlom.
- Ko začutite raztezanje, zadržite 15 do 30 sekund.
- Zamenjajte roke in ponovite dva do štirikrat.
- Če ne morete izravnati roke, lahko to naredite tudi z rahlo upognjenim komolcem.
- Druga možnost je, da vzamete roko in jo potegnete naravnost vstran, nato pa dvignite roko navzgor. Začutite raztezanje, nato spustite roko nazaj s hrbtom še navzgor in ponovite 5-10 krat, 3-krat na dan.
- 3. Iztegnite ekstenzor zapestja. Iztegnite eno roko naprej, vzporedno s tlemi, tako da ste z dlanjo obrnjeni proti tlom. Z drugo roko upognite prste navzdol proti tlom.
- Ko začutite raztezanje, zadržite 15 do 30 sekund.
- Zamenjajte roke in ponovite dva do štirikrat.
- Če ne morete izravnati roke, lahko to naredite tudi z rahlo upognjenim komolcem.
- 4. Naredite zapestne kroge. Zapestni krogi vam lahko pomagajo zmanjšati napetost prstov in upogibnih kit. Stisnite pesti, nato spustite kazalec in srednji prst, tako da ju usmerite naravnost.
- Z dvema prstoma narišite pet krogov v smeri urinega kazalca, nato še pet krogov v nasprotni smeri urnega kazalca.
- Nadomestne roke, vendar ponovite trikrat z vsako roko.
- 5. Stisnite žogo na dlani. Stisnite teniško žogico ali kaj podobnega, da boste lažje povečali gibljivost celotnega zapestja. Uporaba žoge za pritisk ali stres lahko pomaga ublažiti bolečino v zapestju in olajša stres.
- Pet sekund nežno stisnite žogo in nato spustite.
- Nato preklopite na drugo roko in nadaljujte z izmenjavo.
- Če nimate česa stisniti, naredite pest in jo držite pet sekund.
- Sprostite in nato ponovite petkrat.
- Preklopite na drugo roko in ponovite.
- Če je teniško žogico preveč težko stisniti, poskusite stisniti mehko stresno žogo ali celo nekaj gline.
- 6. Naredite tehtane kodre na zapestju. Z izvedbo nekaterih ponderiranih zavihkov zapestja si lahko pomagate okrepiti zapestja in potencialno sprostite napetost. Vzemite majhno težo, za začetek je dobro konzervo hrane in jo držite v eni roki. Z roko obesite rob površine, na primer klop, mizo ali naročje. Dlan mora biti obrnjena navzdol. Prepričajte se, da je vaša podlaket podprta.
- Nato počasi zavijte zapestje navzgor, ga za trenutek zadržite in nato počasi spustite nazaj.
- To ponovite 10 ponovitev.
- Nato obrnite roko, tako da je dlan obrnjena proti nebu, in naredite še deset ponovitev.
- Podobno lahko uporabite tudi uporovni pas. Podlaket položite na površino, kot je klop, miza ali naročje, vendar pustite, da roka visi čez rob površine. Nato položite drugi konec uporovnega traku na tla in ga pritrdite pod nogo. Nato dokončajte kodre. ‘Napetost’ na elastičnem traku lahko prilagodite tako, da povečate ali zmanjšate dolžino traku.
Metoda dva od 3: Raztezanje s prsti in palcem
- 1. Razpršite prste. Če so vam diagnosticirali karpalni kanal, samo vadba verjetno ne bo bistveno lajšala simptomov in ne bo nadomestila drugih načinov zdravljenja. Morda boste ugotovili, da raztezanje pomaga do neke mere zmanjšati bolečino in napetost, če simptomi niso prehudi. Vse prste lahko razširite in stisnete, da popustite vezi na zapestju. Z popuščanjem vezi lahko lajšate napetost v zapestnem kanalu.
- S sproščenimi rokami ob straneh iztegnite prste daleč narazen.
- Držite ta raztežaj pet sekund.
- Sprostite roke in prste ter nato ponovite raztezanje.
- To vajo ponovite štirikrat.
- dva Iztegnite in stisnite prste. Stoječe, iztegnite obe roki naprej z dlanmi navzdol, vzporedno s tlemi. Iztegnite prste navzgor, kot da bi naredili znak 'stop', in držite pet sekund.
- Sprostite prste navzdol, tako da bodo spet vzporedni s tlemi.
- Stisnite prste v trdno pest in držite pet sekund.
- Odprite pest.
- Nato še pet sekund upognite zapestja navzdol proti tlom.
- Izravnajte oba zapestja in sprostite prste.
- To vajo ponovite 10-krat, nato pa ohlapno obesite roke ob strani in jih malo stresite.
- 3. Raztegnite palec navzgor. Zaprite vse prste, držite palec navzven in usmerjen navzgor. Ustvarite nekaj upora z roko in zapestjem, da se palec ne premika. Nato s prosto roko primite palec in ga nežno povlecite nazaj.
- Držite ga približno pet sekund pod napetostjo.
- Spustite in ponovite pet do desetkrat za vsako roko.
- 4. Iztegnite palec pod roko. Drug način raztezanja palca se začne tako, da držite roko ravno pred seboj. Razpršite prste in zagotovite, da je dlan obrnjena proti tlom.
- Palec upognite pod dlanjo in se poskusite dotakniti dna najmanjšega prsta.
- Štejte do pet, nato spustite.
- Ponovite 10-krat z vsako roko.
- 5. Za vajo upora uporabite gumice. Uprite se gumijastim trakom, da povečate moč v svojih tetivah upogiba. Na vseh pet prstov položite majhne gumijaste trakove, nato pa skušajte razviti prste, da delujejo upogibne kite na zapestnem kanalu.
- Pas lahko podvojite, da zmanjšate njegovo velikost in dodate več upora, da okrepite oslabljene mišice rok.
- Gumico lahko namestite tudi okoli palca in kazalca ali kakih dveh prstov, ki jih želite trenirati.
- Razširite jih, nato se sprostite.
- Vsak gib izvajajte eno minuto ali dokler se ne počutite utrujeni. Ne pritiskajte preveč. Namesto tega poskušajte postopoma krepiti svojo vzdržljivost. Če čutite povečano bolečino ali otrplost in mravljinčenje, ustavite vajo in obiščite svojega zdravnika ali fizioterapevta.
Metoda 3. od 3: Iztegnite roke, vrat in ramena
- 1. Potegnite eno roko za hrbet. Napetost vratu in ramen lahko omilite tako, da za hrbet iztegnete eno roko (upognjeno pod kotom 90 stopinj). Rahlo zasukajte glavo v nasprotno smer, dokler ne začutite raztezanja na rami.
- Če upogibate desno roko, glavo obrnite v levo. Začutili boste raztezanje čez desno ramo.
- Štejte do pet, nato se sprostite.
- Ponovite trikrat, nato preklopite na drugo roko.
- To lahko prepreči sprožitev nekaterih simptomov sindroma karpalnega kanala.
- dva Nežno iztegnite vrat. Lahko se nežno iztegnete in olajšate napetost na vratu, če imate tesnost, povezano s karpalnim kanalom ali ponavljajoče se poškodbe zaradi sevov. Začnite tako, da sedite pokonci in nato položite desno roko na vrh leve rame. Držite desno ramo navzdol in počasi potopite glavo naprej in rahlo v desno.
- Odsek zadržite pet sekund in pritiskajte le rahlo.
- Počasi spustite in nato ponovite ta odsek na drugi strani.
- 3. Nategnite rame. Začnite tako, da stojite, roke sprostite ob strani. Nato dvignite ramo s skomignjenimi gibi. Stisnite ramena nazaj, nato pa jih raztegnite in povlecite navzdol. Držite ga za trenutek in nato ramena potisnite naprej.
- Tako bi se morali dobro in celovito raztegniti za ramena.
- Celotno gibanje vam bo vzelo približno sedem sekund.
- 4. Roke in komolce iztegnite ob steno. S tem raztezanjem lahko okrepite mišice rok med zapestjem in notranjim komolcem. To vam lahko pomaga ustvariti mobilnost in podporo skozi zapestje.
- Soočite se s steno, dvignite roko, dokler ni vzporedna s tlemi, nato pa položite dlan ob steno s prsti navzgor.
- Če raztezanja ne čutite, se nežno nagnite v steno.
- Nato štejte do 30 in spustite.
- To ponovite trikrat z vsako roko.
- Za globlje raztezanje obrnite dlan, tako da prsti kažejo na tla.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko raztegnem karpalni kanal?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fizični terapevt dr. Joel Giffin je doktor fizikalne terapije in ustanovitelj Flex Physical Therapy v New Yorku v New Yorku. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kot certificirani ročni terapevt (CHT) dr. Giffin zdravi celo telo in je specializiran za rehabilitacijo rok in zgornjih okončin. Na odrih, kot so The Lion King, Sleep No More, Tarzan in Sister Act, je v zaodrju obravnaval gledališke izvajalce na Broadwayu. Flex Physical Therapy je specializiran tudi za delovno in medenično dno. Dr. Giffin je z odliko magistriral iz fizikalne terapije na univerzi Quinnipiac in doktoriral s področja fizikalne terapije (DPT) z odliko na fakulteti Simmons College. Je član Ameriškega združenja za fizikalno terapijo in Ameriškega združenja ročnih terapevtov.Joel Giffin, PT, DPT, CHTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta Ena preprosta vaja je, da eno roko položite z dlanjo predse, nato pa primite drugo roko in povlečete zapestje navzdol, tako da ostane roka naravnost, zapestje pa potegnete navzdol proti tlom. Začutili bi raztezanje podlakti. Ne pritiskajte samo na konice prstov, ampak potisnite na dlan roke, ki jo raztezate.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Opozorila
- Če vas mučijo bolečine in nelagodje, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom.
- Cilj vaj je povečati udoben čas. Če se kadar koli počutite utrujeni ali boleči, prenehajte.
