Ko izpahnete ramo, vam kost zdrsne iz sklepa. Očitno želite preprečiti to bolečo izkušnjo! Glavni načini, kako ga lahko preprečite, so delo na moči ramen, vključno z mišicami okoli lopatice, rotatorne manšete in deltoida. Pri športnih aktivnostih nosite tudi zaščitno opremo in se izogibajte padcem. Če je vaša rama že poškodovana in poskušate preprečiti ponovitev, si rame zaženite pravilno, da preprečite ponovno poškodbo.
Koraki
Metoda eno od 3: Ustvarjanje moči na ramenih
- eno Z roko pritisnite navznoter in navzven, da okrepite rotacijsko manšeto. S komolcem pod kotom 90 stopinj, nadlaket ob telo in drugo roko neposredno pred seboj, pritisnite navznoter proti drugi roki. Držite 5 sekund. Z roko pod enakim kotom 90 stopinj pritisnite za 5 sekund navzven proti steni ali drugi trdni površini. Naredite to 20-krat na kos, nato ponovite z drugo roko.
- Ta vaja, skupaj z uporabo uporovnega pasu in vrtenjem z dumbbells (oboje je opisano v tem poglavju), pomaga okrepiti rotacijsko manšeto. Krepitev mišic okoli rame lahko zmanjša verjetnost izpaha rame. Vse te vaje ponavljajte do 5-krat na dan.
- 2. Za vajo rotacijske manšete uporabite uporovni pas. Na trden predmet pritrdite odporni trak, kot je gumb zaprtih vrat. Stojte s stranjo, obrnjeno proti pasu, komolec najbližje vratom pod kotom 90 stopinj, nadlaket pa ob telo. Za 5 sekund povlecite trak navznoter proti sredini telesa, a nadlaket držite varno ob rebrih. To ponovite 20-krat, nato se obrnite in preklopite na drugo roko.
- Po tem na trdi predmet pritrdite daljši odporni trak - ali po potrebi varno držite krajši trak v roki, s katero ne vadite. Stojte v enakem položaju kot prej. Tokrat pa primite pas z roko, ki je najbolj oddaljena od vrat. Povlecite navzven, pri tem pa držite nadlaket ob rebra, ponovite 20-krat in zamenjajte roki.
- 3. Naredite rotacijske vaje z naramnicami. Lezite na bok na klopi. V roko, na kateri ležite, položite bučko, ki naj bo v komolcu pod pravim kotom. Dvignite utež na prsni koš in zavrtite roko navznoter. Ponovite 20-krat. Preklopite na drugo roko, začenši z utežmi na prsih. Med vrtenjem podlakti držite nadlaket ob strani in dvignite utež navzgor. Ponovite 20-krat. Premaknite se na drugo stran in ponovite celoten postopek.
- Namesto buč lahko uporabite napolnjene steklenice za vodo ali pločevinke s hrano.
- 4. Začnite z vajo s palicami za mišice lopatice. Sprva lahko uporabite zelo lahko palico ali celo palico ali metlo. Lezite na hrbet in držite palico tik nad zgornjim delom prsnega koša s pestmi blizu (ali se celo dotikajte). Dvignite palico navzgor, dokler se roki popolnoma ne iztegneta. Dvignite lopatice navzgor in jih spustite nazaj navzdol. Nato spustite roke nazaj navzdol. Ponovite 20-krat.
- Z dvigovanjem lopatic si prizadevate za razvoj mišic lopatice. Te mišice pomagajo uravnotežiti žogo v vdolbini vašega ramenskega sklepa. To pomeni, da je njihova krepitev bistvenega pomena tudi za to, da se rama ne izpahne.
- 5. Stisnite z eno roko. Lezite na hrbet in v isti roki držite utež pred isto ramo. Pritisnite ga navzgor, dokler se roka popolnoma ne iztegne. Ponovite 20-krat. Naredite to vajo z obema rokama.
- Za še bolj temeljit trening se pomaknite v nagnjen položaj in ponovite to vajo. Nato to vajo izvajajte med sedenjem ali stoje, spet s pritiskom navzgor.
- 6. Poskusite s tehtanim skomiganjem. V stoječih rokah držite uteži. Roke naj bodo ob strani, dlani obrnjene naprej, z utežmi proti zgornjim nogam. Dvignite obe rameni navzgor in nato spustite. Ponovite 20-krat.
- 7. Uporabite utež, medtem ko ste na trebuhu. Lezite na trebuh in v eni roki zadržite utež za hrbtom. Utež potisnite navzgor stran od telesa. Ponovite 20-krat in zamenjajte stran.
- 8. Poskusite z rotacijskim zamahom. Naslonite se z eno roko na mizo, tako da je tista stran obrnjena proti mizi. V drugi roki držite utež, naslonjeno na zgornjo nogo. Dvignite utež na stran in jo počasi pripeljite nazaj. Ponovite 20-krat in nato premaknite na drugo stran.
- 9. Kardiovaskularna vadba naj bo reden del vaše rutine. Vadba za moč bo izboljšala vaše ramenske mišice, prav tako pa tudi kardio vadbe. Povečali bodo tudi vašo prilagodljivost. Večino dni v tednu si prizadevajte za 30 minut vadbe. Izberite vaje, ki delujejo na zgornji del telesa, na primer plavanje, tenis ali košarka. Oglas
Metoda 2. od 3: Zaščita ramen
- 1 Izogibajte se padcem ko boš lahko. Seveda se nihče ne more izogniti vsako jesen . Lahko pa poskusite biti previdnejši, saj so padci pogost vzrok za izpah ramen. Bodite pozorni, ko hodite, tako da opazite vse na svoji poti. Pazite tudi, da nosite stabilne čevlje, da ne boste tako zlahka izgubili ravnotežja.
- Če padete, padca ne poskušajte prekiniti z roko ali komolcem, kar vam lahko izpahne ramo. Zapestja in komolci naj bodo upognjena in se poskusite zasukati, tako da pristanete na bok ali zadnjico, pri čemer se izogibajte hrbtu.
- 2. Nosite zaščitne naramnice in drugo zaščitno opremo za šport. Eden glavnih vzrokov za izpahe ramen je travmatična poškodba. Tovrstne poškodbe se pogosto dogajajo pri športu, zato vas lahko nošenje zaščitne opreme, zlasti na ramenih in blizu njih, pomaga zaščititi pred izpahom rame.
- Ko oblačite svojo opremo, se prepričajte, da se vam pravilno prilega in da jo pravilno oblečete. Če ne veste kako, vprašajte nekoga ali pa hitro poiščite internet, če želite izvedeti več.
- 3. Izogibajte se igri, dokler rame ne boste pravilno uporabili. Ko se ukvarjate s športom, pri katerem pogosto uporabljate ramo, se držite zunaj igrišča, ko rama ne deluje. Če ne morete pravilno uporabiti rame, tvegate poškodbe drugih delov telesa, ne glede na to, ali se lotevate ragbija ali nogometa, čekirate hokej ali metate v košarko ali baseball.
- Nova metoda reševanja nogometa na primer zahteva, da držite glavo navzgor, da zmanjšate možnost pretresa možganov. To pomeni, da vaše rame prevzame največji udarec. Varovanje glave je bolj pomembno, zato ne igrajte, kadar ne morete uporabljati ramen.
Metoda 3. od 3: Preprečevanje ponovnega poškodovanja rame po izpahu
- eno Obiščite svojega zdravnika. Nikoli ne smete poskušati zdraviti izpaha doma. Obiščite urgentno službo, če sumite, da imate izpah rame. Zdravnik vam bo verjetno poskušal ramo potisniti nazaj, ko boste prejeli zdravila za bolečino.
- Morda boste potrebovali tudi operacijo, čeprav bo zdravnik to priporočilo navadno dal le, če imate ponavljajoče se poškodbe.
- 2. Uporabite led in toploto. Prvih nekaj dni je priporočljivo uporabljati led na rami, da zmanjšate vnetje in bolečino. Vsakih nekaj ur uporabite vrečko graha ali ledu, zavito v brisačo, za 20 do 30 minut. Po 2-3 dneh, ko se oteklina zmanjša in bolečina izboljša, poskusite s toploto. Po 20 minut uporabljajte grelno blazinico ali vročo embalažo.
- 3. Ramo imejte v zanki do 4 tedne. Glede na starost in naravo poškodbe boste morali ramo držati v zanki od 1 do 4 tedne. Zdravnik vam bo pomagal določiti, kako dolgo naj počivate na roki.
- 4. Obiščite fizioterapevta. En del okrevanja bo učenje vaj za gibanje, ki nežno iztegnejo ramo. Te vaje vam bodo pomagale povrniti gibljivost v rami in so posebej zasnovane tako, da vam ne poškodujejo rame. Vendar jih morate vedno delati pod vodstvom fizioterapevta, da preprečite ponovne poškodbe.
- Verjetno boste izvajali vaje, kot je nihalo, kjer zgornjo polovico telesa položite na mizo, naslonjeno na nepoškodovano roko. Roko poškodovane rame obesite naravnost navzdol z mize. Roko zavrtite v smeri urnega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca, nato pa kot nihalo naprej in nazaj.
- Moral bi obiskati fizioterapevta, še preden greš iz zanke. Pomagajo vam lahko pri izvajanju vaj za gibanje komolca, roke in zapestja.
- 5. Vprašajte svojega terapevta o masaži. Pogosto vam bo fizioterapevt na rame nanesel nežne masažne tehnike. Masaža vam lahko pomaga pri okorelosti in bolečini ter vam pomaga pri ponovnem gibanju roke. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako popraviti izpahnjeno ramo brez operacije?Kevin Stone, dr.med
Kevin Stone je ortopedski kirurg in ustanovitelj klinike The Stone, vodilne ortopedske kirurgije, športne medicine in klinike za rehabilitacijo na območju zaliva San Francisco. Z več kot 30-letnimi izkušnjami je dr. Stone specializiran za popravilo kolen, ramen in gležnjev z uporabo biološke rekonstrukcije in nadomestitve sklepov. Diplomiral je iz biologije na univerzi Harvard in doktor medicine na Univerzi v Severni Karolini na Chapel Hillu. Dr. Stone je opravil rezidenco iz interne medicine in ortopedske kirurgije na univerzi Harvard in splošne kirurgije na univerzi Stanford. Nato je zaključil štipendijo za ortopedske raziskave in kirurgijo v bolnišnici za specialno kirurgijo in ortopedijo Tahoe. Po vsem svetu predava kot strokovnjak za rast, zamenjavo in popravilo hrustanca in meniskusa ter ima več kot 40 patentov v ZDA za nove izume za izboljšanje zdravstvenega varstva. Dr. Stone je zdravnik Smuin Ballet-a in je delal kot zdravnik ameriške smučarske ekipe, ameriške pro smučarske turneje, ameriškega olimpijskega trening centra in svetovne turneje pro ski.Kevin Stone, dr.medOdgovor strokovnjaka za ortopedskega kirurga na krovu Obstajajo načini za okrepitev rame, ko se pozdravi, toda operacija je najboljši način za popolno obnovo raztrganega tkiva. - Vprašanje Ali se lahko izpah popravi?Kevin Stone, dr.med
Kevin Stone je ortopedski kirurg in ustanovitelj klinike The Stone, vodilne ortopedske kirurgije, športne medicine in klinike za rehabilitacijo na območju zaliva San Francisco. Z več kot 30-letnimi izkušnjami je dr. Stone specializiran za popravilo kolen, ramen in gležnjev z uporabo biološke rekonstrukcije in nadomestitve sklepov. Diplomiral je iz biologije na univerzi Harvard in doktor medicine na Univerzi v Severni Karolini na Chapel Hillu. Dr. Stone je opravil rezidenco iz interne medicine in ortopedske kirurgije na univerzi Harvard in splošne kirurgije na univerzi Stanford. Nato je zaključil štipendijo za ortopedske raziskave in kirurgijo v bolnišnici za specialno kirurgijo in ortopedijo Tahoe. Po vsem svetu predava kot strokovnjak za rast, zamenjavo in popravilo hrustanca in meniskusa ter ima več kot 40 patentov v ZDA za nove izume za izboljšanje zdravstvenega varstva. Dr. Stone je zdravnik Smuin Ballet-a in je delal kot zdravnik ameriške smučarske ekipe, ameriške pro smučarske turneje, ameriškega olimpijskega trening centra in svetovne turneje pro ski.Kevin Stone, dr.medPotrjeni strokovnjak za ortopedski kirurg, odgovor Ne, ne more. Morali boste k zdravniku, da bo lahko popravil raztrgano tkivo.
Oglas
Nasveti
- Izboljšanje vaše drže bo pomagalo stabilizirati vaše ramenske mišice, kar bo zmanjšalo možnost ponovitve izpaha.
- Pri izvajanju vaj za moč za ramo začnite z majhno težo, da preprečite poškodbe.
- Pri izvajanju vaj za moč za ramo po potrebi uporabljajte različne uteži. Nekatere vaje so lahko težje in zahtevajo lažjo težo kot druge.
Oglas
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
