Kako preprečiti poškodbe vratu

Če ste se kdaj slabo obremenili na vratu, potem veste, kako boleče in neprijetno je lahko. Povsem naravno je, če želite, da se to ne ponovi. Na srečo lahko! Z nekaj preprostimi varnostnimi nasveti in vajami lahko ohranite mišice vratu močne in prožne, da se izognete poškodbam v prihodnosti.

Koraki

Metoda eno od 3: Varnostni koraki

1. eno Nosite ustrezno nameščeno zaščitno opremo. Če se ukvarjate s športom ali delate, vas lahko prava zaščitna oprema varuje in preprečuje poškodbe. To lahko vključuje čelado, ramenske blazinice ali masko za obraz. Prepričajte se, da se vsak kos opreme pravilno prilega, da ne bo padel.
   • Morda boste potrebovali profesionalno opremo, da boste našli pravo velikost vaše opreme. To je zelo pomembno, ker je orodje, ki se ne prilega dobro, manj učinkovito.
   • Obvezno nosite to opremo vsakič, ko se ukvarjate. Če ga ne oblečete, ne bo koristilo!
   • Čim prej zamenjajte poškodovano opremo. Nošenje poškodovane zaščitne opreme ne bo koristilo, lahko pa je celo bolj nevarno kot nošenje nobene opreme.
2. 2. Uporabite pravilno obliko za vaje in šport. Tek, plavanje, dvigovanje uteži ali športni športi s slabo formo vam lahko bolj obremenijo vrat, zato vedno uporabljajte pravo tehniko. V vseh primerih se osredotočite na formo, preden se osredotočite na hitrost ali moč, da zmanjšate možnosti za poškodbe.
   • Če na primer igrate nogomet, med blokiranjem ali reševanjem ne poskušajte vzpostaviti stika z vrhom čelade. To je slaba oblika reševanja in vas pripravi na poškodbo vratu.
   • Med zamahovanjem baseball palice ali palice za golf enostavno povlečete vratno mišico. Ne pozabite obrniti ramen skupaj z gugalnico, da se vrat ne potegne iz položaja.
   • Če vadite ali dvigujete uteži, je vedno najbolje, da zategnete ključne mišice, da odstranite stres s hrbta in vratu.
   • Če potrebujete napotke o svoji tehniki, se pogovorite s trenerjem ali trenerjem. Lahko vas opazujejo in vam povedo, ali morate kaj spremeniti.
3. 3. Pazite na promet, ko kolesarite, tečete ali hodite. Prometne nesreče so glavni vzrok za poškodbe vratu med kolesarji in tekači. Vedno dvignite glavo, da boste videli morebitne bližajoče se avtomobile, in ne prečkajte ulice, če nimate signala.
   • Med kolesarjenjem upoštevajte vse cestne zakone.
   • Med vožnjo ali kolesarjenjem ostanite oddaljeni vsaj 3 čevlje (0,91 m) od parkiranih avtomobilov, da vas ne bodo odprla vrata.
4. 4. Dvignite težke predmete z nogami in ne s hrbtom. Hrbet in vrat niso zasnovani tako, da bi imeli veliko težo, zato lahko vlečenje s hrbtom, ko dvignete nekaj težkega, povzroči neprijeten napor. Upognite se od kolen namesto bokov, da zgrabite predmet. Nato potisnite nazaj z nogami, tako da stres ostane na hrbtu in vratu.
   • Ne bodite sramežljivi, če prosite za pomoč, ko dvignete nekaj težkega. Vredno se je izogniti poškodbi!
5. 5. Izogibajte se potapljanju v plitvo vodo, da ne boste udarili v glavo. Obstaja razlog, da večina bazenov okrog sebe nima znakov za potapljanje. Potapljanje v plitvi vodi je glavni vzrok za poškodbe vratu. Ne potapljajte se, razen če je voda globoka vsaj 3,7 m.
   • Če ste v jezeru ali reki in ne veste, kje je dno, se ne potapljajte!
   • Bodite prepričani, da nadzirate vse otroke v bazenih, da se prepričate, da upoštevajo vsa pravila.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Moč in kondicija

1. eno Redno iztegnite vrat, da ostanejo mišice ohlapne. Če se nekajkrat na dan raztezate, še posebej pred vadbo, so vaše mišice ohlapne in prožne. To preprečuje poškodbe in se hkrati počuti odlično. Preizkusite te preproste raztežaje, če vam je vrat zategnjen:
   • Počasi nagnite brado navzgor, dokler ne pogledate v strop, nato pa jo spustite nazaj navzdol.
   • Privijte brado na prsni koš in jo pridržite nekaj sekund, preden počasi dvignete nazaj.
   • Obrnite vrat tako, da je brada čez levo ramo, nato zamenjajte stran.
2. 2. Okrepite si vrat z vsakodnevnimi vajami. Poleg raztezanja lahko nekatere okrepitvene aktivnosti pomagajo, da se vrat bolje upre poškodbam. Poskusite izvajati nekaj teh vaj vsak dan:
   • Hrbtno drsenje: Potegnite brado in vrat potisnite nazaj, kolikor je le mogoče. Zadržite ta položaj 6 sekund, nato potisnite nazaj. Počivajte 10 sekund, nato aktivnost ponovite 8-12 krat na dan.
   • Roke na vratu: Roke položite na čelo in zategnite vrat. Nežno potisnite nazaj in se 6 sekund upirajte pritisku z mišicami vratu. Spustite in počivajte 10 sekund, nato vajo ponovite 8-12 krat. Naredite isto za vsako stran in zadnji del glave.
   • Druge vaje za hrbet in jedro, kot so deske, vam lahko pomagajo podpreti vrat.
3. 3. Naredite kardiovaskularni trening, da se vaše mišice ne bodo utrudile. Če vzdržljivostne dejavnosti, kot je tek, niso reden del vašega urnika, se bodo vaše mišice morda lažje obremenjevale. Preizkusite nekaj kardio vadb, kot so tek, kolesarjenje, plavanje, intervali HIIT ali tečaji kickboksa, da zgradite svojo mišično vzdržljivost.
   • Pogosto priporočilo je, da dobite 30 minut kardio treninga 5 dni na teden.
   • Za izgradnjo vzdržljivosti vam ni treba teči maratonov. Že dnevni sprehod lahko veliko spremeni.
4. 4. Vstanite na sprehod, ko že dolgo sedite. Če delate za pisalno mizo ali po več ur sedite pred televizorjem, se lahko mišice vratu zategnejo. Vsakih 30 minut vstanite in se malo sprehodite, da ohlapite mišice in preprečite obremenitve vratu.
   • To je še posebej pomembno, če delate za mizo. Preprosto je izgubiti občutek za čas in ves dan sedeti.
   • Če z lahkoto izgubite čas, poskusite na pol ure nastaviti alarm, da se opozorite, da vstanete.
   • Pomaga tudi nekaj raztezanja vratu, ko vstanete ali celo, če še vedno sedite.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Drža in navade

1. eno Uporaba dobra drža ko sedi in stoji. Ne glede na to, ali sedite ali stojite, držite glavo navzgor in obrnjeni naprej. Poravnajte glavo tako, da bodo ušesa čez ramena. Povlecite ramena nazaj, tako da bo hrbtenica lepa in ravna.
   • Računalnik, telefon in vse, kar berete, naj bodo v višini oči. Tako vam ni treba preganjati in napeti vratu.
2. 2. Spite na hrbtu ali boku, da bo vrat ravno. To so najboljši položaji spanja, da se izognete bolečinam v vratu. Uporabite tudi majhno blazino, ki vam glave ne dvigne preveč. Tako med spanjem ohranjate hrbtenico ravno.
   • Če spite na hrbtu, poskusite tudi blazino podtakniti pod kolena. To izravna hrbet in ohranja hrbtenico ravno.
   • Lahko uporabite tudi vzglavnik iz konturne pene, ki vam celo noč drži naravnost vrat.
3. 3. Pazite, da ne nosite težkih vrečk čez eno ramo. To potegne ramena in vrat na eno stran, kar bi lahko obremenilo mišico. Če tako držite torbo, se prepričajte, da je zelo lahka in da telesa ne potegne iz ravnotežja. V nasprotnem primeru uporabite nahrbtnik in oba traku imejte na ramenih.
   • Če je mogoče, naj bodo torbe čim lažje. Tudi če jih nosite na pravi način, lahko teža obremeni hrbet in vrat.
4. 4. Zmanjšajte stres tako da vaše vratne mišice niso napete. Če ste pod velikim stresom, so vaše vratne mišice verjetno bolj napete, kot bi morale biti. Zaradi tega ste bolj dovzetni za poškodbe in obremenitve. Poskusite narediti nekaj korakov za zmanjšanje vsakodnevnega stresa, da bodo vaše mišice ostale lepe in ohlapne.
   • Sprostitvene vaje, kot so meditacija, globoko dihanje in joga, so odlični načini za sprostitev napetosti.
   • Vzemite si nekaj časa tudi za svoje hobije. Če počnete stvari, v katerih uživate, boste pozabili na svoje skrbi.
5. 5. Ohranite zdravo telesno težo. Prekomerna telesna teža povzroča večji stres na vratu, zato boste morda bolj izpostavljeni poškodbam. Če imate prekomerno telesno težo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da oblikuje varen program za hujšanje, ki bo dosegel zdravo ciljno težo.
6. 6. Nehajte kaditi ali se popolnoma izogibajte. Kajenje dejansko povzroči, da se diski na vratu poslabšajo, kar povzroči bolečino in poškodbe. Če kadite, je najbolje, da nehate čim prej. Če ne kadite, potem sploh ne začnite.
   • To je le eno izmed mnogih zdravstvenih tveganj kajenja. Čimprej prenehati je najbolje za vas.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če je vaš vrat otrdel ali boleč, je najbolje, da fizične aktivnosti in počitek raje izpustite.

Oglas

Opozorila

• Če imate poškodbo vratu, čim prej obiščite zdravnika. Te poškodbe so lahko resne, tudi če se ne počutijo tako slabo.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.