Kako preprečiti zvine kolena

Vaša kolena so veliki, zapleteni sklepi, ki jih je lahko poškodovati. Za stabilnost se zanašajo na številne vezi in vsak neposreden stik s kolenom ali krčenjem trde mišice lahko poškoduje eno ali več teh vezi in povzroči zvin kolena. Najboljši način za preprečevanje zvinov kolena je vadba mišic okoli kolenskega sklepa in stopal, kar bo zmanjšalo stres na kolenskem sklepu. Vendar pa obstajajo tudi načini, kako lahko med vadbo zaščitite kolena, da omejite udarce in zmanjšate možnosti poškodb. Če ste zvili koleno, počivajte in pustite, da se zaceli - prehitro vrnitev v polno aktivnost lahko poslabša škodo.

Koraki

Metoda eno od 3: Krepitev mišic v okolici

1. eno Posvetujte se s svojim zdravnikom, če okrevate po nedavni poškodbi kolena. Če okrevate po nedavnem zvinu, vam lahko nekatere krepilne vaje poslabšajo stanje. Pokažite svojemu zdravniku vaje, ki jih nameravate izvajati. Zdravnik vam bo morda predlagal spremembe, s katerimi bodo vaje bolj koristne za vas, ne da bi povečali tveganje za ponovne poškodbe.
   • Če ste imeli hujše zvine ali druge težave s kolenom, vas bo zdravnik morda napotil tudi k fizioterapevtu. Fizični terapevt vam bo dal posebne vaje za krepitev kolena.
2. 2. Naredite ravne dvige nog, da okrepite kvadriceps. Lezite na hrbet z enim upognjenim kolenom, tako da je noga ravna na tleh, druga noga pa iztegnjena pred vami. Zategnite stegenske mišice, kvadriceps in dvignite stopalo približno do polovice do kolena. Držite dvignjeno nogo 3 do 5 sekund, nato počasi spustite. Naredite 10-15 ponovitev, nato preklopite stran, da zaključite 1 niz. Pripravite si dva sklopa te vaje 2-3 dni na teden.
   • Roke počivajte ob straneh in sprostite zgornji del telesa. Pazite, da ne dvignete ali obremenite vratu.
   • Spodnji del trebuha naj bo upognjen tako, da bo spodnji del hrbta položen ob tla. Izogibajte se loku hrbta.

   Namig: Čeprav imajo štirikolesniki največ pozornosti kot mišice, ki stabilizirajo kolena, nobena mišica ne deluje ločeno. Ne pozabite okrepiti mišic na hrbtu in bokih kolena, pa tudi zadnjične mišice (mišice na zadnjici) in spodnji del trebuha.

3. 3. Dodajte stranske ležalnike za dvigovanje nog na stene. Prevrnite se na bok in iztegnite noge tako, da so stopala zložena ena na drugo. Dvignite zgornjo nogo na približno višino kolka, zadržite 3 do 5 sekund, nato počasi spustite. Naredite 10-15 ponovitev, nato se prevrnite in izvedite drugo stran, da zaključite 1 niz. Pripravite si dva sklopa te vaje 2-3 dni na teden.
   • Pripnite si na spodnjo roko in držite podlaket ravno na tleh in pravokotno na telo.
   • Če potrebujete dodatno oporo za ravnotežje, prekrižajte nadlaket pred telesom z roko, položeno na tla. Nadlaket lahko počivate tudi ob boku.
4. 4. Z zadnjimi kodri zgradite hrbet stegen. Za ravnotežje držite rob mize ali naslon trpežnega stola. Svojo težo prestavite na eno nogo, nato dvignite drugo nogo in peto počasi približajte zadnjici. Dvignite peto, kolikor je le mogoče, brez bolečin, nato držite 3 do 5 sekund. Naredite 10-15 ponovitev, nato preklopite na drugo stran, da zaključite 1 niz. Pripravite si dva sklopa te vaje 2-3 dni na teden.
   • Kolena naj bodo tesno med seboj, ne več kot v širini bokov. Pazite, da ne zaskočite kolena noge, na kateri stojite. Če vas skrbi zaklepanje kolena, se med izvajanjem te vaje držite mehko.
   • Stoječa noga naj podpira vašo težo. Uporabite mizo ali stol samo za ravnotežje - ne naslanjajte se nanj.
5. 5. Poskusite dvig teleta, da boste lažje podprli spodnji del kolen. Za oporo uporabite steno ali naslon stola. Stojte približno na razdalji roke stran od opore z enako težo, porazdeljeno na obe nogi. Nato dvignite eno nogo s tal, tako da je vsa vaša teža na drugi nogi. Dvignite peto stopala, na katerem stojite, čim višje, zadržite 3 do 5 sekund, nato počasi spustite. Ponovite 10-15 krat, nato preklopite na drugo nogo, da zaključite 1 niz. Pripravite si dva sklopa te vaje 2-3 dni na teden.
   • Kar vaši štirikolesniki naredijo za zgornji del kolena, vaša tele za spodnji del, zato bi morale vse vaje za krepitev kolen vključevati nekaj dela na teletih.
   • Med izvajanjem te vaje naj bodo boki in ramena enakomerno poravnani, namesto da se nagibate k nogi, s katero delate. Pomislite na dvig naravnost.
6. 6. Naredite vaje za krepitev stopal. Stopala podpirajo kolena, boke in hrbet, zato vam bodo močni loki pomagali, da se izognete težavam, kot so zvini kolena. Hoja je odlična vaja za stopala, zato jo vključite v svoj dan za močnejša stopala. Poleg tega preizkusite naslednje vaje za prožnost in odpornost nog:
   • Sedite na stolu z nogami na tleh. Dvignite 1 stopalo od tal in s palcem narišite velike kroge v zraku. Naredite 15-20 krogov v vsako smer, nato zamenjajte noge.
   • Stojte z nogami skupaj, nato pa z 1 nogo stopite nazaj. Prste potisnite v tla, peta pa naj bo dvignjena. Zadržite 20-30 sekund, nato zamenjajte nogi.
   • Zavijte odporni trak okoli trpežnega pohištva. Usedite se nasproti pohištva, nato pa trak zavijte okoli stopala tik pod prsti. Upognite gleženj, da se potegnete nazaj na nogo. Držite 2-3 sekunde, nato spustite. Naredite 10-15 ponovitev z vsako nogo.
7. 7. Držite položaj mostu, da zgradite gluteuse in spodnje jedro. Lezite na hrbet, roke položite ob straneh in pokrčite kolena, tako da so stopala ravna na tleh. Skrčite gluteuse (mišice na zadnjici), da dvignete boke od tal. Idealno bi bilo, da kolena tvorijo prave kote, tako da vaše telo tvori most od kolen do ramen. Zadržite položaj 3 do 5 sekund, globoko vdihnite, nato spustite. Ponovite 10-15 krat, da zaključite 1 niz. Pripravite si dva sklopa te vaje 2-3 dni na teden.
   • Pritisk z rokami in rokami vam lahko zagotovi večjo stabilnost in pritisk z ramen.
   • Morda boste želeli zviti brisačo, ki jo boste postavili pod vrat, če se vam zdi zdrobljen.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Zaščita kolen med vadbo

1. eno Med vadbo nosite udobne podporne čevlje. Čevlji, ki se pravilno prilegajo in podpirajo pete in oboke, zmanjšajo udarce na kolenih, še posebej, če izvajate bolj vaje z velikim vplivom, kot je tek. Različne vrste dejavnosti zahtevajo različne vrste čevljev. Če okrevate po nedavni poškodbi kolena, stopala ali gležnja, se posvetujte s svojim zdravnikom, kakšno vrsto čevljev bi morali nositi in ali bi vam koristili dodatni vložki.
   • Če se ukvarjate z več različnimi vrstami dejavnosti in imate omejen proračun, razmislite o nakupu čevljev za navzkrižno vadbo. Ti čevlji združujejo funkcije, tako da lahko isti par čevljev uporabite za sodelovanje v več športih ali dejavnostih.
   • Tekaške čevlje kupite v specializirani trgovini in ne v diskontni trgovini. Čeprav je morda dražje, bo osebje v specializirani trgovini zagotovilo, da bodo čevlji, ki jih kupite, imeli ustrezno raven podpore in blazin za vaše telo in dejavnosti, ki jih opravljate.

   Namig: Zamenjajte čevlje, preden se materiali za oblazinjenje in blaženje udarcev izrabijo. To je običajno po 300-500 kilometrih teka ali 300 urah vadbe.

   
   
   
2. 2. Če vam zdravnik priporoči, uporabite kolena. Nekateri zdravniki med vadbo priporočajo uporabo nosilca za koleno, še posebej, če ste si v preteklosti poškodovali koleno. Vendar pa nekaterim ta praksa lahko povzroči več škode kot koristi. Preden med vadbo nosite koleno, se posvetujte s svojim zdravnikom. Med različnimi vrstami kolenskih aparatov obstajata 2, ki jih lahko uporabljate preventivno, ki so običajno na voljo v lekarnah ali trgovinah z medicinsko oskrbo (ali na spletu):
   • Profilaktični naramnice ščitijo kolena pred poškodbami in se običajno uporabljajo v kontaktnih športih. Medtem ko medicinske raziskave ne dokazujejo, da delujejo, so priljubljene pri športnikih.
   • Kolenski rokavi tehnično niso naramnice. Zgolj stisnejo sklep, da zmanjšajo bolečino in oteklino in lahko pomagajo stabilizirati sklep. Vaše koleno se lahko v rokavu počuti udobneje, če ste pred kratkim doživeli blago zvinanje.
3. 3. Raztezajte se pred in po vadbi, da povečate gibljivost in prožnost. Dinamični raztežaji, na primer hoja s pljuči, dobro ogrejejo kolena in jih pripravijo na vadbo. Po vadbi lahko ponavljanje podobnih raztežajev olajša togost sklepov in zmanjša vnetje.
   • Manj verjetno je, da se bodo fleksibilni sklepi poškodovali. V ogrevanje in ohlajanje vključite kratke odseke, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo.
   • Če okrevate po nedavni poškodbi, ima morda zdravnik ali fizioterapevt nekaj posebnih odsekov, ki jih priporoča.
4. 4. Poskusite z vajami z majhnim učinkom, da zmanjšate obremenitev kolen. Vaje, kot sta plavanje ali kolesarjenje (na sobnem sobnem kolesu), zelo malo vplivajo na kolena. Če so vaša kolena šibka ali otrdela, jih te vrste vadbe pomagajo zaščititi in zmanjšati tveganje za poškodbe.
   • Tudi pri izvajanju vaj z majhnim udarcem bodite previdni pri nenadnih sunkih ali sunkih, ki bi lahko še vedno preveč obremenili kolena.
5. 5. Izogibajte se vajam ali aktivnostim, ki dodatno obremenjujejo kolena. Če so vaša kolena že šibka ali otrdela, je zadnja stvar, ki jo želite narediti, da jih preobremenite. Medtem ko bo večina vaj pomagala okrepiti mišice okoli kolen in izboljšala prožnost sklepov, zaščitite kolena tako, da se izognete naslednjim:
   • Polni počepi ali globoki izpadi (ustavite se, če začnete čutiti v kolenih)
   • Zaklepanje kolen med iztegovanjem nog ali upogibanjem naprej
   • Nenadne ali pogoste spremembe intenzivnosti, kot so visokointenzivni intervalni treningi (HIIT)
   • Uporaba močnega upora na sobnem kolesu
   • Tek po trdih površinah
   • Ekstremni ali neprijetni gibi

   Namig: Ko spreminjate smer, raje vklopite kroglice, ne pa zvijati kolen.

   Oglas

Metoda 3. od 3: Zdravljenje blagih zvinov kolena

1. eno Takoj ustavite aktivnost, če opazite znake zvina. Če vas med vadbo nenadoma zaboli koleno, takoj prenehajte s čimer koli in počivajte v kolenu. Ne poskušajte odpraviti bolečine - morebitno poškodbo lahko še poslabšate. Znaki možnega izpaha, na katerega je treba paziti, vključujejo:
   • Ostra bolečina ali boleč pop (slišan ali občuten), ki prihaja iz kolena
   • Togost ali zmanjšano gibanje
   • Oteklina, pordelost ali podplutbe
   • Nestabilnost (sponke na kolenu ali mahanje, ko poskušate nanj težiti)
   • Splošna bolečina ali občutljivost okoli sklepa
2. 2. Enkrat na nekaj ur nanesite led za 15 minut. Na koleno si položite ledeno vrečko ali vrečko z zamrznjeno zelenjavo. Položite brisačo, da led nima neposrednega stika s kožo. Po 15 minutah odstranite led.
   • Če je vaše koleno še vedno boleče ali se po 2 urah zdi oteklo, znova nanesite led. To boste morda morali ponoviti vsaki 2 uri v prvih 24 do 48 urah budnosti po poškodbi.
3. 3. Zavijte koleno, da stisnete oteklino. Če imate kolenski rokav, ga lahko uporabite za stiskanje kolena. V nasprotnem primeru tesno zaviti povoj okoli sklepa deluje enako dobro. Kolena naj bodo zavita, medtem ko je na njem led, da oteklina hitreje upada.
   • V kratkem poskusite majico ali drugo krpo zaviti tudi okoli kolena. Karkoli deluje, dokler stisne tkivo okoli sklepa.
   • Stiskanje ni nujno namenjeno zmanjšanju gibljivosti. Medtem ko izvajate stiskanje, ne poskušajte veliko hoditi ali premikati kolena. Kolikor je le mogoče, se oddaljite od teže.
   • Nosite nosilce za kolena, dokler se koleno popolnoma ne zaceli.
4. 4. Dvignite koleno nad srcem. Dvig kolena nad srcem zmanjša cirkulacijo do kolena, kar zmanjša bolečino in vnetje. To najlažje naredite tako, da položite ravno nogo in naslonite nogo na nekaj blazin ali na kavč.
   • Med dvigovanjem kolena ohranite mehak ovinek v njem. Izravnavanje ali zaklepanje kolena poveča pritisk in lahko poslabša vašo poškodbo.

   Namig: Protokola zdravljenja blagih zvinov se lahko spomnite z mnemo kratico RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.

5. 5. Za lajšanje bolečin vzemite nesteroidno protivnetno zdravilo (NSAID). Poleg zdravljenja z RICE lahko nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta, kot je ibuprofen (Advil ali Motrin), pomagajo zmanjšati otekanje okoli kolena in zmanjšajo bolečino, povezano z blagim zvinom. Vzemite v skladu z navodili na ovojnini, razen če vam zdravnik ne naroči drugače.
   • Če morate NSAID jemati več kot 24–48 ur za lajšanje bolečin, se posvetujte s svojim zdravnikom. Možno je, da je vaša poškodba resnejša, kot ste prvotno predvidevali.
   • Nesteroidna protivnetna zdravila so lahko še posebej učinkovita ponoči, če imate bolečine v kolenu, ki preprečujejo spanje.
6. 6. Poiščite zdravniško pomoč, če kolena ne morete težiti. Če se vam kolena pokleknejo, ko poskušate zanje težiti, je to znak, da imate resnejši zvin, ki potrebuje takojšnjo zdravniško pomoč. Drugi znaki potencialno resne poškodbe kolena vključujejo:
   • Močna bolečina ali oteklina (še posebej, če se ne odziva na zdravljenje z RICE ali nesteroidna protivnetna zdravila)
   • Kolebanje ali sponke
   • Koleno se brez močne bolečine ne bo popolnoma zravnalo ali zelo zvilo
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vsaj dan popijte vsaj polovico telesne teže v unčah vode, da boste ostali dobro hidrirani. Voda vam blaži sklepe in lahko pomaga zmanjšati verjetnost zvinov kolena in drugih poškodb sklepov.

Oglas

Opozorila

• Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste pred kratkim utrpeli poškodbo.
• Če med vadbo čutite bolečine v kolenih ali kjer koli drugje, takoj prenehajte. Čeprav lahko občutite rahlo nelagodje, med vadbo nikoli ne smete čutiti bolečine.

Oglas