Kako raztegniti rotacijsko manšeto

Rotacijska manšeta je občutljivo mesto na rami, kjer štiri mišice tvorijo manšeto okoli vaše roke. Rotacijska manšeta vam pomaga dvigniti in zasukati roko in ohranja ramo mirno, ko se roka premika. Raztrganje ali poškodovanje rotacijske manšete je razmeroma enostavno s fizičnimi aktivnostmi. Da bi preprečili škodo, je vedno dobro, da svojo rotacijsko manšeto raztegnete pred kakršnimi koli aktivnostmi zgornjega dela telesa, kot so tenis, trening z utežmi ali ograje. Če ste si že poškodovali rotatorno manšeto, vam bo fizioterapevt najverjetneje naredil nekaj preprostih raztegov, ki bodo spodbudili celjenje v rami.

Metoda eno od 3: Ogrevanje rotacijskih lisic

eno Nagnite se na eno roko naprej in pustite, da druga roka niha kot nihalo. Ko se nagnete naprej, položite eno roko na pult ali mizo za podporo. Druga roka naj prosto visi ob vas in jo nežno zanihajte naprej in nazaj. Vajo ponovite s premikanjem roke vstran in znova ponovite s krožnimi gibi.
- Če se s temi osnovnimi gibi počutite udobno, lahko dodate lahko utež za utež ali zapestje.
2. Dvignite obe roki naravnost s strani. Začnite ta raztezanje z rokami ob straneh. Počasi dvignite roke, dokler se popolnoma ne iztegnejo.
- Pomembno je, da med to ogrevalno vajo držite komolce naravnost.
3. Roke zavrtite navznoter in navzven, da se ogrejejo rotacijske manšete. Začnite z obema dlanema, obrnjenima navzdol, in vrtite roki, dokler dlani ne gledajo navzgor. To bo sprostilo in raztegnilo vaše notranje in zunanje rotacijske manšete.
- Naredite to 10–12 krat zapored, da se rotatorske manšete ogrejejo in jim pomagajo popustiti.
4. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Roke držite naravnost z obeh strani telesa in sprostite mišice na hrbtu, tako da se komolci upognejo, podlakti pa spustijo. Nato zavrtite roki, tako da se obe roki iztegneta pred vami.
- Če želite, si lahko to gibanje predstavljate kot razpihovanje.
5. Dvignite in spustite roke, da raztegnete notranje rotacijske manšete. Z upognjenimi komolci zavrtite roki ob rami, dokler konice prstov ne kažejo naravnost navzgor. To bo raztegnilo in ogrelo vaše notranje rotacijske manšete. Premaknite se počasi in se ustavite, če čutite bolečino. Komolci naj bodo dvignjeni - naj bodo vsaj tako visoki kot ramena, če ne nekoliko višje.
- Naredite to 12-15 krat zapored. Ne bi vam bilo treba narediti več kot 1 niz raztezanja, razen če so vaše rotacijske manšete zelo tesne.
6. Spustite roke, da raztegnete zunanje rotacijske manšete. Komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj. Roke iztegnite pred seboj s podaljšanimi konicami prstov. Roke zavrtite ob rami, dokler konice prstov ne kažejo naravnost navzdol. Potisnite, dokler ne začutite kite v ramenih. Nato roke zavrtite v nasprotni smeri, tako da bodo prsti spet usmerjene predse. Kot pri prejšnji vaji naj bodo komolci v isti višini kot ramena ali nekoliko višje.
- To ponovite 10-12 krat, vendar ustavite, če čutite ostro bolečino v rami. To gibanje raztegne in ogreje vašo zunanjo rotacijsko manšeto.
7. Lezite na hrbtu na joga preprogi ali preprogi na tleh. Ta vaja bo rahlo raztegnila vaše notranje in zunanje rotacijske manšete. Zgornji del roke iztegnite vstran od telesa. Prizadeti komolec upognite pod kotom 90 stopinj, tako da bodo konice prstov usmerjene navzgor.
- Poskusite to vajo izvajati tudi pri teži 1,4 kilograma. To bo povečalo odpornost in pomagalo raztegniti manšeto.
8. Roke premikajte gor in dol v 180-stopinjskih lokih. Začnite s konicami prstov, usmerjenimi navpično navzgor, in počasi zavrtite roko navzdol, da se dlan dotakne tal. Nato zavijte roko nazaj v nasprotno smer, tako da bodo konice prstov usmerjene nazaj za glavo. Raztezajte se, dokler se zadnji del roke ne dotakne tal. Poskrbite, da bodo komolci ves čas odseka ostali na tleh.
- Naredite ta 180-stopinjski lok z roko 20-krat. Počivajte nekaj sekund in nato izvedite še 3 nize rotacij.
Oglas

Metoda 2. od 3: Odvijanje zunanjih rotacijskih manšet

eno Okrog sebe zavežite odporni trak s svobodnimi konci pred seboj. Prekrižajte eno stran uporovnega pasu čez drugo in držite 1 prosti konec v vsaki roki med palcem in kazalcem. Trak naj bo okoli vašega pasu. Komolci naj bodo tesno priviti ob telo, tako da boste med raztegovanjem obračali ramena in ne komolcev.
- Med vrtenjem rok in vlečenjem uporovnega pasu bi morali čutiti, da se kite v ramenih raztezajo.
2. Roke zavrtite iz telesa, da raztegnete manšete. Držite se trdno na obeh koncih uporovnega pasu in roke obrnite stran od telesa. Po vsakem raztezanju se sprostite in roke vrnite nazaj pred trup. Ko vlečete za pas, boste čutili, da se vaše zunanje rotacijske manšete raztezajo.
- Raztezanje ponovite 10-krat.
3. Postavite 1 roko za hrbet na nivo pasu. Če nimate odpornega pasu - ali bi radi dodali način, kako raztegniti manšeto - je to odlična možnost. Z drugo roko zgrabite upognjeno roko okoli bicepa pred telesom. Tako boste prvo roko trdno držali na mestu, medtem ko boste raztegnili njene rotacijske manšete.
4. Z drugo roko povlecite upognjeno roko naprej. Močno se primite za bicep in z drugo roko nežno povlecite bicep naprej. Uveljavljajte enakomeren pritisk, dokler v rami ne začutite raztezanja. Nehajte, če imate bolečino.
- Pokrčena roka naj se sprosti in raztezanje ponovite 8-10 krat. Ko ste raztegnili 1 rotatorne manšete, zamenjajte roki in ponovite raztezanje, da se ogreje in raztegne druga manšeta.
5. Postavite obe roki za seboj na nivo pasu. Zavrtite oba komolca naprej, dokler ne začutite, da se rotacijske manšete raztezajo. Nato počepnite (kolena naj bodo široko narazen) in položite komolce med kolena. Tako boste ostali v položaju, ki raztegne vaše rotacijske manšete. Ta položaj vam omogoča, da obe manšeti istočasno raztegnete.
- Če vam pomaga držati roke za hrbtom, z eno roko primite zapestje druge roke.
6. Spustite se s komolci, ujeti 20 sekund naenkrat. Ko držite telo v tem položaju, boste čutili, da se vaše zunanje rotacijske manšete raztezajo. Še naprej nežno pritiskajte navznoter s koleni. To bo vaše komolce prisililo bližje in raztegnilo rotacijske manšete.
- Zadržite položaj približno 20 sekund, preden spustite roke in stojte nazaj. Nato razteg ponovite še 3-4 krat.
7. V pasu ali kosu tkanega poliestra naredite zanko. Skozi to zanko držite enega od palcev. Iztegnite roko naravnost predse in upognite komolec pod kotom 90 stopinj. Ohlapni konec pasu naj visi dol. Pas zavijte okoli središča bicepsa.
- Ko ste v tem položaju, bo pas pritiskal na roko navzgor in vam dal nekaj, proti čemu se boste raztegnili.
8. Roko zavrtite navzdol, tako da bodo prsti usmerjeni navzdol proti tlom. Zadržite raztezanje 2 sekundi, nato počasi zavrtite roko nazaj, tako da se prsti iztegnejo naravnost pred vami. Med premikanjem roke bi morali čutiti, da se rotacijske manšete raztezajo. To je odličen način za raztezanje zunanje rotacijske manšete.
- Naredite to 10-15 krat, da povečate njegovo uporabnost. Ko končate 1 roko, zavijte pas okoli drugega palca in ponovite z drugo roko.
Oglas

Metoda 3. od 3: Raztezanje notranjih rotacijskih manšet

eno Zavijte 1 konec vadbenega pasu okoli palca. Nato upognite komolec te roke pod kotom 90 stopinj, tako da komolec štrli pred prsi. Sprosti konec pasu ovijte okoli zunanje strani podlakti in navzdol okoli komolca. Pritiskajte na roko tako, da z nasprotno roko povlečete pas.
- Med izvajanjem tega raztezanja vedno imejte komolec dvignjen. Moral bi biti vsaj tako visok kot vaša rama, če ne nekoliko višji.
2. Roko zavrtite tako, da bodo prsti usmerjeni proti stropu. Poskrbite, da boste komolec upognili pod kotom 90 stopinj, z drugo roko pa vlecite za ohlapni konec pasu. Držite roko v tem položaju 3-4 sekunde in jo znova zavrtite, tokrat tako, da bodo prsti usmerjeni vodoravno pred vami.
- To vajo ponovite 12–15 krat. Nato zavijte pas okoli drugega palca in postopek ponovite z drugo roko.
3. Za hrbtom držite palico dolžine 0,91–1,22 m. Primite palico z obema rokama. To vajo boste izvajali stoje, zato poskrbite, da boste imeli dovolj prostora za držanje palice, ne da bi kaj zlomili. To raztezanje lahko naredite tudi na prostem.
- Za to vajo dobro deluje merilo. Tudi kratko pohodniško osebje bi dobro delovalo.
4. Z desno roko potegnite palico v desno. S tem boste pritisnili na levo ramo in raztegnili notranjo rotacijsko manšeto. Še 30 sekund vlečite palico, da iztegnete ramo. Nato sprostite desno roko in počivajte 30 sekund.
- Ko se raztezate, boste čutili pritisk na sprednjem delu rame. Raztezanje ponovite 4-krat, nato zamenjajte stran in 4-krat raztegnite tudi drugo desno.
5. Vezajte 1 konec odpornega traku okoli trdnega predmeta. Na primer, dobro bi delovala bodisi postelja bodisi kljuka na vratih. Stojte približno 2 metra (0,61 m) stran od privezanega konca traku, pri čemer je prizadeta rotatorska manšeta najbližja pasu. Upognite komolec pod kotom 90 stopinj in komolec držite ob telesu. Vaša roka naj se iztegne naravnost pred vas.
6. Povlecite roko tako, da se zapestje dotakne želodca. Ko povlečete proti uporovnemu pasu, boste začutili, da se vaše notranje rotacijske manšete začnejo raztezati. 4-5 minut držite zapestje ob trebuhu in počasi spustite roko.
- To vajo ponovite 10-12 krat zapored. Ob vlečenju proti uporovnemu pasu boste začutili, da se vaše rame razteza Takoj prenehajte, če čutite ostro bolečino v rami.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

Pas odpornosti
Pas
Merilo
Teža 1,4 kg

Nasveti

Vedno nežno pritiskajte, ko raztezate rotacijske manšete - še posebej, če jih raztezate za obnovo tkiva po poškodbi rame.
Raztezanje rotacijskih manšet pred vadbo je odličen način za preprečevanje poškodb ramen. Manšete rotatorja bodo po raztezanju bolj gibčne in prožne.
Vsaka rama ima 4 mišice rotatorne manšete, 2 v notranji manšeti in 2 v zunanji manšeti. Zunanja rotatorna manšeta je nameščena na zunanji strani rame (najbolj oddaljena od vaše glave), medtem ko je notranja rotacijska manšeta znotraj vaše rame, bližje vaši glavi. Vaje v tem članku bodo pomagale vsem 4 tem mišicam.

Oglas