Kako se pripraviti na rafting na beli vodi

Rafting izleti so na voljo na turističnih destinacijah po vsem svetu in lahko trajajo nekaj ur ali cel teden. Ne glede na to, ali se vozite po brzicah po reki Kolorado v Velikem kanjonu, reki Zambezi v Zimbabveju ali plavate dolvodno na Aljaski, se lahko pripravite na veliko dogodivščino s pravilnim načrtom treninga pred splavom, obleko in veslom znanje.

Del eno od 3: Izdelava vadbe pred splavom

eno Ogrevanje z raztezanjem. Napetost ramen je pogosta poškodba raftinga in pravilno raztezanje vas bo ohlapilo. Pred vsakim treningom pred raftingom raztezite mišice pet minut. Če želite, da so ramena sproščena, iztegnite roke navzgor in nato po telesu, pri čemer vsak odsek držite 60 sekund.
2. S skleci gradite mišice zgornjega dela telesa, povlecite in stiskalnice za prsni koš. Za krmarjenje po brzicah razreda III do V boste potrebovali veliko moči zgornjega dela telesa. S sklece , vaša oblika je ključnega pomena. Ko ste na tleh, postavite roke na razdaljo, nekoliko širšo od širine ramen, in si predstavljajte svoje telo kot ravno črto.
- Če so sklece pretežke, naredite štiri sklope stenskih sklepov z dvominutnimi počitki med nizi. Tako nadaljujte vsak drugi dan v enaki obliki. Ko lahko izvedete 4 serije po 20 ponovitev stenskih sklepov, lahko napredujete v nagnjeni tleh.
3. Ojačajte svoje jedro z deskami. Deske in stranske deske so običajne osnovne vaje, ki pomagajo razviti mišice, ki stabilizirajo vaše telo, ko se nagnete v veslo. Roke posadite neposredno pod ramena, kot da boste naredili sklece. Lahko pa svojo težo položite na komolce in podlakti. Prste na tleh ozemljite na tla in držite 20 sekund.
- Kot dodatno vajo za krepitev jedra položite na hrbet in se dotaknite vsakega komolca z nasprotnim kolenom, nato pa poravnajte vsako nogo.
4. Gradite mišice nog s pljuči in počepi. Te vaje bodo okrepile vašo najmočnejšo podlago za veslanje - vaše noge. Pri trku naj bo zgornji del telesa poravnan, ramena nazaj in sproščena, brada pa dvignjena. Stopite z eno nogo naprej in boke pomaknite proti tlom, dokler se obe koleni ne upogneta pod kotom 90 stopinj. Med največjimi udarci držite teži, da zagotovite največjo odpornost.
- Za počepi , stojte z glavo obrnjeno naprej in noge v širini ramen. Sedite nazaj in navzdol, kot da sedite na namišljenem stolu, s stegni vzporedno s tlemi. Zadržite 15 sekund in ponovite trikrat po deset.
5. Gradite svojo vzdržljivost s kolesarjenjem, tekom ali plavanjem. Če imate nekaj tednov kardio treninga za pasom, se med rečnim izletom ne boste prerivali in puhali. Vzemite si podaljšano kolo, tecite ali plavajte, da si ustvarite zdravje srca in ožilja. Vključite sprinte, hribe in ovire.
- Prekinite z nekaj visoko intenzivnega intervalnega treninga. Intenzivno delajte s prekinitvenimi počitki z uporabo bodisi vrvi za skok, burpejev, mirujočega cikla, eliptičnega stroja ali celo boksa, da si ustvarite zdravje srca in ožilja.
6. Na koncu vadbe raztegnite še pet minut. To vam bo pomagalo, da se ohladite in ostanete ogroženi. Pazite, da iztegnete hrbet, roke, tetive in zadnjične mišice. Vsak raztežaj zadržite 30 sekund in globoko dihajte.
7. Pojejte prigrizek po treningu. Uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov v 45 minutah po vadbi vam bo pomagalo obnoviti telo. Izberite razmerje med 3 ogljikovimi hidrati in 1 beljakovinami. Dobri primeri so beljakovinski napitek z banano, humusom in pito ali tuno na polnozrnati pšenici. Oglas

Del 2. od 3: Pakiranje za vaše potovanje

eno S seboj prinesite kopalke. Priporočljivo je, da ženske nosijo enodelne kopalke, moški pa kopalke. Številni rafting izleti poleg tega, da se zmočijo med izletom na splav, vključujejo tudi priložnost, da se na neki točki med potovanjem potopite. Mokre obleke so pogosto na voljo tudi pri najemu v hladilniku.
2. Pakirajte nepremočljive plasti. Čez kopalke nosite lahko srajco z zaščitnim faktorjem ultravijolične zaščite (UPF) 30 ali več. Pri pakiranju izberite ohlapne, tkane materiale, kot so volna, polipro, flis, mikroflis, poliester ali kateri koli drug zunanji material, ki se hitro suši.
- Izogibajte se oblačilom iz bombaža, zlasti v hladnejšem vremenu. Obtežil vas bo in povečal sproščanje telesne toplote.
- Ne nosite ničesar s kapuco, vključno s pončo in jopiči. Na reki niso varni.
- V hladnejšem vremenu se odločite za sintetični osnovni sloj, na primer kapilen ali polipropilen, srednji sloj flisa in zunanji nepremočljiv plašč. Če je vreme zelo mrzlo, dodajte volnene nogavice in runo kapo, ki jo lahko nosite pod čelado.
3. Nakit, ure in dodatke pustite doma. Ni vredno tvegati, da bi jih izgubili v vodi. V avtu lahko pustite tudi denar, denarnice in telefone.
4. Nosite sončna očala. Začinjeni vodniki vam bodo povedali, da so sončna očala nujno potrebna, da zaščitite oči pred nepretrganim bleščanjem vode. Prinesite ali kupite trak za sončna očala, da ostanejo tesno nameščena.
5. Nosite stare teniške čevlje ali sandale s peto na traku. Udobne, dobro razbite superge so najboljša izbira za vaše potovanje po reki. Sandale z ježki na debelem, trdem podplatu lahko nosite tudi z nogavicami ali brez njih, vendar so nogavice priporočljive, saj na nogah preprečujejo sončne opekline. Ne spakirajte novega para čevljev, ki vas bo bolel in povzročil žulje. Tudi vodotesni pohodniški čevlji niso priporočljivi, saj se napolnijo z vodo in vas obtežijo. Vodni čevlji so pogosto pretanki in spolzki.
- Izogibajte se kroksom in natikačem, ki se zlahka izgubijo.
- Če se na špirovcu pokažejo samo natikači, vam bo morda ponudil vodnik, da jih pritrdite z lepilnim trakom.
6. Spakirajte suha oblačila in brisačo. Tudi če ne plavate, boste ob koncu dneva zelo mokri in boste pozdravili preobleko. Ko prispete, pustite suha oblačila v avtu.
7. Spakirajte sončni klobuk s širokim robom. Za daljša potovanja je potreben klobuk s širokim robom, da vas ne opeče sonce. Širše, bolje. Najboljša je kapa z vgrajenim faktorjem zaščite pred soncem (SPF).
8. Kupite veliko steklenico vode z 32 oz - ali celo dve. Številni splavi so opremljeni z obročki d, na katere lahko priklopite steklenico z vodo, zato si priskrbite vponko za steklenico vode. Vponka vam bo omogočila, da steklenico pritrdite na splav, tako da je varna in lahko dosegljiva. Če imate steklenico vode, je lahko bolje hidrirana.
9. S seboj prinesite zaščito pred soncem. Pri raftingu boste nenehno uporabljali 50 SPF - ko se zbudite, preden se vkrcate na čoln, ko se vaš splav priklopi za hiter odmor, po brzicah in po plavanju. Zvezna uprava za hrano in zdravila (FDA) priporoča, da vsako kremo za sončenje nanesete vsaki dve uri, ne glede na njen zaščitni faktor.
- Tudi 'nepremočljiva' krema za sončenje je vodoodporna le 40-80 minut. Poskrbite, da boste na zgornji del stegen, čez kolena ter na zadnji in zadnji del vratu nanesli težko plast kreme za sončenje.
Oglas

Del 3. od 3: Uživam v dnevu

eno Izberite profesionalnega opremljevalca. Da bi zagotovili svojo varnost, se obrnite na dobro znano komercialno opremo s profesionalnimi vodiči in kakovostno opremo. Preberite spletne preglede ali pokličite lokalno službo za parke in rekreacijo in se pozanimajte o ugledu podjetja za rafting.
- Ugotovite, kako dolgo podjetje posluje pod trenutnim lastništvom. Vprašajte: 'Kakšno usposabljanje imajo vaši vodniki?' in 'Kateri vladni subjekt upravlja z dovoljenji in prakso usposabljanja v opremi?'
2. Rezervirajte vnaprej. Glede na letni čas, ki ga načrtujete, boste morda potrebovali rezervacijo. Poletna sezona je najbolj obremenjen letni čas, zato si zagotovo želite vnaprej zagotoviti mesto.
- Ko izbirate čas za potovanje, upoštevajte, da pozno pomlad in zgodaj poleti ponavadi vsebujejo bolj agresivne brzice, medtem ko je pozno poletje običajno bolj krotko.
3. Bodite prijazni in odprti. Ko prispete, se predstavite vodnikom in splavarjem ter se pogovorite. Nekaj ur boste sodelovali v istem čolnu, pozitiven odnos pa vam bo pomagal veslati in sklepati nova prijateljstva.
4. Nosite svojo osebno plavajočo napravo in čelado. Vaš rešilni jopič je vaš najpomembnejši del opreme. Ležati mora k telesu - dovolj ohlapno, da lahko diha, vendar ne more iti čez glavo. Čelade bodo na voljo nad brzicami razredov I in II, vendar je dobro, če jih nosite ne glede na nivo, na katerem raftate.
5. Poslušajte svojega vodnika. Vaš vodnik bo pozoren, dajal bo ukaze, pazil na prihajajoče ovire in ozke prehode. Ko ti rečejo, da veslaš, veslaj! Vaš vodnik ima veliko izkušenj in je na voljo, da vas varuje.
- Sinhronizirajte veslanje in poslušajte ukaze. Ko se valovi zaostrijo, močnejše veslanje pomaga, da ste varno posajeni v čoln.
6. Primite veslo 'T'. Vodič vam bo pokazal, kako držite eno roko na dnu vesla na gredi, drugo pa nad 'T' oprijemom. To preprečuje črne oči in iztrebljene zobe. Držanje vesla v vodi - razen če vaš vodnik ne reče drugače - ponuja tudi dodatno točko privezovanja.
7. Brez panike, če padete v vodo. Vaš vodnik bo poklical navodila in vam po potrebi vrgel vrečo z vrvjo. Roke držite ob straneh, noge usmerite navzdol, kolena pokrčena in zadnja navzgor, da odrivate kamenje in preprečite neželene modrice. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Če imate majhne otroke ali druge, ki so morda izključeni iz težjih brzic, se obrnite na ponudnika opreme na blažjem odseku reke.
Pogosto so v najemu mokre obleke, čevlji in ščitniki.
Rafting na divjih vodah je lahko ekstremen šport. Začnite s brzicami razreda II ali III, preden preizkusite ekstremne brzice.
Nekateri proizvajalci opreme posnamejo fotografije ali videoposnetke, ki jih je mogoče kasneje kupiti.
Nikoli ne hodite na rafting sami.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!