Tek je ena najpreprostejših vaj na planetu in to lahko počne skoraj vsak. Za začetek potrebujete le lep dan in dober par tekaških copat. A vseeno se morate pripraviti, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo. Pravilna priprava na tek zmanjša tveganje za poškodbe in postane boljši tekač ne glede na cilje v telesni pripravljenosti.
Koraki
Metoda eno od 3: Priprave na Jog
- eno Hidrirajte čez dan. Vaše telo potrebuje čas za shranjevanje vode in poskušanje steklenice za vodo tik pred odhodom je neučinkovito in neprijetno. Vsako uro, dokler se ne odpravite na tek, si privoščite en kozarec vode. Piti morate vodo, da ostanete hidrirani in pod napetostjo.
- Ciljajte na 8-16oz vode 1-2 uri pred tekom.
- 2. Pojejte preprost obrok 2-3 ure, preden načrtujete tek. Ni vam treba veliko jesti, razen če nameravate preteči več kot 12-13 milj. Bagel z medom ali marmelado, ploščica z granolo in sadjem ali sendvič z arašidovim maslom in želejem bodo zagotovili gorivo, ki ga bo vaše telo lahko hitro prebavilo. Izogibajte se počasi prebavljivi hrani, kot so goste omake za testenine, ocvrta hrana ali siri.
- Cilj preproste kombinacije ogljikovih hidratov (pecivo, toast, granola, ovsena kaša), naravnega sladkorja (žele, banana, jabolko, med) in beljakovin (arašidovo maslo, jogurt, piščanec na žaru).
- 3. Zastavite si razumen cilj. To je še posebej pomembno, če šele začnete redno teči. Za načrtovanje poti, ki vam ustreza, uporabite zemljevid ali določeno aplikacijo, na primer MapMyRun. Dober začetek za prvih nekaj tednov je 20–30 minut, ki tečejo 2-3 milje naenkrat.
- Ko napredujete, poslušajte svoje telo - če vas mišice in sklepi bolijo po vsakem teku, upočasnite in naredite manj kilometrine, dokler se ne boste bolje pripravili.
- 4. Oblecite se za vadbo. Nosite lahka, zračna oblačila, ki ne zadržujejo znoja. Če se odpravljate na kratek tek, bo bombažna majica v redu, za daljše teke pa uporabite sintetično atletsko oblačilo.
- Vaše telo bo dvignilo temperaturo za 10-15 stopinj, zato se oblecite, kot da je vreme za 10-15 stopinj toplejše.
- 5. Kupite tekaške copate. Poskrbite, da se superge prilegajo tako, da jih preizkusite na kratkih vožnjah. Če se vam pojavijo mehurji ali otrplost na prstih, potrebujete boljše čevlje.
- Vaša peta mora ostati tesno v čevlju.
- Moral bi imeti prostor za mahanje s prsti.
- Kroglice in loki nog morajo biti udobni, vendar ne tesni.
- Vse pogosteje je tek, da tečete bosi zaradi domnevnih koristi za zdravje, vendar poskusite le, če ste prepričani, da ne boste stopili na nič nevarnega.
Metoda 2. od 3: Priprave na dirko ali dolgi tek
- eno Sprostite urnik vadbe teden dni pred dirko. Koničenje je, ko si pred dirko olajšate treninge in tako mišicam zagotovite dovolj časa, da si opomorejo. Naj bodo vaši teki krajši in počasnejši, 2-3 dni pred dirko pa preklopite na druge dejavnosti, ki jih redno opravljate, kot sta kolesarjenje ali plavanje (nič novega), da spočijete mišice, značilne za tek. Uprite se želji po trdi vadbi v zadnjem trenutku - to vas bo naredilo manj velja, ko pride dan dirke
- Potrebno je približno 6 tednov, da vaše telo izkoristi naporen trening, zato vam naporna vadba dva dni pred dirko ne bo pomagala.
- Maratonci se pogosto začnejo zmanjševati 3-4 tedne pred dirko in vsak teden svojo kilometrino treninga znižajo za 10 milj.
- Ali počivajte popolnoma ali pa počasi dan pred dirko.
- 2. Spremljajte svojo prehrano vsaj tri dni pred dirko. Vaše telo potrebuje pravo gorivo, da bo učinkovito, in če uživate nezdravo hrano celo 2-3 dni pred dirko, se lahko počutite počasno. Izogibajte se bogati in maščobni hrani, kot so krofi ali slanina, vsaj tri dni pred časom dirke in za pripravo poskusite zaužiti več ogljikovih hidratov (testenine, kruh itd.). Vaše telo lahko shrani skoraj 2000 kalorij v ogljikove hidrate in jih boste potrebovali za učinkovito delovanje.
- 1. dan: Jejte veliko zapletenih ogljikovih hidratov - škrobnih živil, kot so polnozrnate testenine in kruh, ovsena kaša in kvinoja. To omogoča, da vaše telo nekaj dni vnaprej popolnoma prebavi.
- 2. dan: Začnite prehajati na preproste ogljikove hidrate, kot so sadje, testenine in beli kruh. Zdaj izključite vso hrano iz svoje prehrane.
- 3. dan: Jejte preproste ogljikove hidrate, kot velik krožnik testenin z omako marinara. Poskusite jesti svoj zadnji večji obrok 12-15 ur pred dirko.
- Preizkusite to dieto nekaj dni pred treningom, da vidite, kako se vaše telo počuti z različnimi živili.
- 3. Noč pred dirko spite vsaj 8 ur. Počitek daje mišicam energijo za daljše in hitrejše premikanje. Poskusite normalno spati - ne želite spati 12 ur in se zbudite počasno.
- 4. Hidrat, hidrat, hidrat. Pomembnosti hidracije ni mogoče poudariti dovolj, ne samo za učinkovitost, temveč tudi za vaše zdravje in varnost. Vsaj uro pred dirko morate vsako uro popiti 4-8 unč vode, skupaj z živili, bogatimi z elektroliti (banane in preste so odlične). Nekaj ur pred dirko popijte 16 oz vode, da se pripravite.
- Ne pijte pijače, tako da se tik pred tekmo drsite - vaše telo ga ne bo imelo časa, da ga absorbira in počutili se boste napihnjeni.
- 5. Na dan dirke pojejte preprost zajtrk z malo vlakninami. Želite si hrano, ki bo hitro prešla skozi vaše telo, a vam vseeno zagotavlja energijo. Toast z marmelado ali arašidovim maslom, ovsena kaša z nekaj sadja ali granola in jogurt vam bodo zagotovili trajno energijo, ne da bi vas obtežili. Poskusite jesti 2-3 ure pred dirko.
- 6. Oblecite se lahkotno. Vaše telo bo dvignilo temperaturo za 10-15 stopinj, zato se oblecite, kot da je vreme za 10-15 stopinj toplejše. Prekomerno oblačenje lahko povzroči prekomerno znojenje in izsušitev.
- 7. Pravilno ogrevanje z dinamično vadbo. Nekatere študije so pokazale, da lahko klasično ogrevanje 'raztegni in zadrži', če je samostojno, dejansko zmanjša zmogljivost. Rahlo raztezanje bi morali mešati z 'dinamičnim raztezanjem', ki je majhna vaja, s katero boste pretočili kri in sprostili mišice.
- Rahlo tekajte 10-15 minut, postopoma naraščajoče.
- Vsako mišico rahlo raztegnite in zadržite največ 10 sekund.
- Počasi tekajte še 10 minut.
- Zmešajte 3-5 izpadov, počepov, preskokov in skokov, da ogrejete določene mišice.
Metoda 3. od 3: Učinkovito ogrevanje
- eno Tecite 5-10 minut. Ne glede na to, kako dolgo tečete, nikoli ne želite začeti s svojim najhitrejšim tempom. Vaše mišice potrebujejo čas, da se ogrejejo in pridobijo elastičnost, da so učinkovite in se izognejo poškodbam. Začnite s hitrostjo približno 40-50% vaše hitrosti teka, da začnete ogrevanje.
- 2. V ogrevalni tek vmešajte visoka kolena, zadnjice in premeščanje. To so pretirani teki, ki ogrejejo določene mišice in pomagajo nogam, da se pripravijo na celoten obseg gibanja. Vsako od teh „dinamičnih odsekov“ izvajajte vsaj minuto ali pa poskusite tudi preskočiti.
- Visoka kolena: Z vsakim korakom dvignite vsako koleno do višine bokov.
- Zadnjice: Pretirano dvignite zadnjo nogo, da se peta dvigne in tapka po zadnjici.
- Naključni korak: Obrnite se vstran in se 3-4 korake premikajte vodoravno. Zavrtite se na sprednji nogi in se obrnite v drugo smer, premešajte 3-4 korake, preden se spet izmenjate.
- 3. Ogrejte si mišice kolka. Te pogosto pozabljene mišice morajo biti ohlapne za nemoten tek. Vzemite si nekaj časa za 'odpiranje in zapiranje kolkov', da se pripravite.
- Hip Odpirači: Ko hodite bočno (z ene strani na drugo), dvignite sprednje koleno do višine kolka in ga nato počasi obložite vstran ter obrnite v drugo smer. Ponovite z drugo nogo.
- Hip zapirala: Ko hodite bočno, dvignite zadnjo nogo in jo oboknite pred telesom. Zavrtite ravnotežno nogo tako, da se obrnete v drugo smer in ponovite.
- 4. Naredite pljuče, da pripravite svoje štirikolesnike in gluteuse . Stegna in mišice zadnjice so bistvenega pomena za tek, še posebej v hrib. Naj streljajo z nekaj izpadi:
- Stopite z eno nogo naprej, upognite 90 stopinj v kolenu.
- Počivajte na prstih zadnje noge.
- Spustite boke navzdol proti tlom, pri čemer naj bo sprednje koleno upognjeno pod 90.
- Držite hrbet naravnost kot kapljico.
- Dvignite zadnjo nogo in z njo stopite naprej, ponavljajte na drugi strani telesa.
- Ponovite 10-15 krat na vsaki strani.
- 5. Upognite se in upognite, da ogrejete sklepe in kite. Izdihnite med upogibanjem, upognite se z ukrivljenim hrbtom in segnite po tleh. Vrnite se v stoječi položaj in se nato upognite nazaj, potisnite trebuh ven. Izvedite več zasukov na obe strani, obrnite se od bokov, nato pa se v vsaki smeri upognite vstran, pri tem pa držite noge na mestu. Ti raztežaji sprostijo mišice in sklepe na hrbtenici, da se pripravijo na tek.
- 6. Izogibajte se močnemu statičnemu raztezanju. Statično raztezanje je klasično raztezanje in zadrževanje 10 sekund. Številne študije kažejo, da se statično raztezanje z raztrganjem mišičnih vlaken dejansko lahko zmanjša. Po ogrevanju se omejite na nekaj lahkih 10-15 sekundnih raztegov na vseh mišicah, ki so še vedno boleče.
- Raztezanje nikoli ne sme boleti - zato se ne zavirajte, ko mislite, da imate boljši odsek.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Sem v tekaškem klubu in sem najpočasnejši. Kaj lahko storim za izboljšanje hitrosti? Ta članek vsebuje nekaj odličnih nasvetov:Izboljšajte svojo hitrost in vzdržljivost.
Oglas
Nasveti
- Svoje teke lahko časovno določite in si jih zapišete, da vidite, ali je kaj izboljšanih.
- Poslušajte glasbo, ki vas spravi v razpoloženje za tek.
- Med tekom boste morda želeli poslušati glasbo.
Oglas
Opozorila
- Bodite previdni pri opornicah in vlečenih mišicah. Izjemno pomembno je, da se raztezate, da to preprečite. Če imate po teku stalne bolečine, obiščite zdravnika.
