Kako premagati debelost

Debelost je običajno bolezen življenjskega sloga, čeprav je lahko povezana z drugimi zdravstvenimi težavami. Debelost je najpogostejša pri odraslih, vendar lahko prizadene starejše, najstnike in celo otroke. Debelost ni le kozmetična skrb - povečuje tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, kap, visok krvni tlak, diabetes, rak, bolečine v hrbtu, apneja v spanju, težave z duševnim zdravjem in še več. Debelost je v mnogih primerih mogoče premagati! Če želite premagati debelost ali pomagati nekomu, ki je debel, razmislite o sodelovanju s strokovnjakom, da dosežete svoj cilj, in spremenite svojo prehrano, raven aktivnosti in izbiro življenjskega sloga.

kako preprečiti teniški komolec

Koraki

Del eno od 4: Sodelovanje s strokovnjakom

1. eno Tesno sodelujte s svojim zdravnikom. Večino primerov debelosti povzročajo prehrana in način življenja. Ko vnesete več kalorij, kot jih porabite z vsakodnevnimi aktivnostmi, se zredite, bodisi zaradi sedečega načina življenja, nezdrave prehrane ali obojega. Zdravnik vam lahko pomaga premagati debelost, tako da vas pouči o spremembah prehrane in življenjskega sloga, vam pomaga sestaviti načrt obrokov ali režim vadbe, ki ustreza vam, in vas napoti k drugim koristnim strokovnjakom. Vi in vaš zdravnik si lahko skupinsko prizadevate za premagovanje debelosti.
   • Pomembno je tudi redno obiskovanje zdravnika za spremljanje in zdravljenje drugih zdravstvenih stanj, ki jih prizadene debelost, kot so diabetes, visok holesterol in visok krvni tlak.
   • Vprašajte svojega zdravnika, ali lahko katero koli zdravilo, ki ga jemljete, oteži hujšanje. Nekatera zdravila, kot so antidepresivi, antipsihotiki, antikonvulzivi, steroidi in zaviralci beta (vrsta zdravila za srce), lahko povzročijo povečanje telesne mase.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete kakršne koli večje spremembe v vaši prehrani ali režimu vadbe. Pogovorite se o vseh zdravstvenih težavah in zdravilih, ki jih jemljete, da boste lahko varno in učinkovito pristopili k svojim ciljem.
2. 2. Sodelujte z nutricionistom. Nutricionisti in dietetiki so strokovnjaki, usposobljeni za zdravo prehranjevanje na način, ki je za vas najboljši. Sodelujte z enim, da ustvarite načrt obroka in zagotovite, da boste med jemanjem shujšali vse vitamine in minerale, ki jih potrebujete.
   • Zdravnik vas pogosto lahko napoti k nutricionistu ali dietetiku. Povejte svojemu zdravniku nekaj takega: »Rad bi pomagal pri oblikovanju zdrave prehrane. Ali lahko predlagate nekoga, ki bi mi pomagal? «
3. 3. Poiščite osebnega trenerja. Razmislite o najemu osebnega trenerja, če imate za to na voljo sredstva. Osebni trenerji vas lahko naučijo pravilno in varno vaditi in so lahko zelo motivacijski. Lahko vas naučijo primerne forme za vaje in vam pomagajo razviti skladen načrt s postopno naraščajočimi težavnostnimi stopnjami.
   • Če je osebni trener izven vašega cenovnega razreda, se poskusite pridružiti tečaju v telovadnici ali YMCA. Ne boste dobili toliko individualizirane pozornosti, a vseeno boste imeli tovarištvo in podporo drugih.
4. 4. Upoštevajte timski pristop. Včasih je najboljši način za premagovanje debelosti sodelovanje z negovalno skupino. Glede na vaše potrebe in okoliščine vam bo zdravnik morda svetoval strokovnjaka za duševno zdravje ali strokovnjaka za debelost. Ne pozabite, da je debelost motnja, ki jo je mogoče s pravo pomočjo zdraviti in premagati.
5. 5. O zdravilih za hujšanje se pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravila za hujšanje imajo ne nadomestite zdravo prehrano in gibanje, vendar so v nekaterih primerih lahko koristen dodatek. Če imate ITM nad 30 ali nad 27 let, vendar imate povezane zdravstvene težave, se lahko kvalificirate za zdravila za hujšanje. Ta zdravila ne delujejo na vsakogar in obstaja nevarnost, da boste ob prenehanju jemanja pridobili nekaj teže - vendar vam bo zdravnik pomagal vedeti, ali je zdravilo primerno za vas. Nekatera pogosta zdravila za hujšanje vključujejo:
   • Orlistat (Xenical), fentermin in topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) in buproprion / naltrekson (Contrave).
     • Vzemite vsa zdravila po navodilih zdravnika.
6. 6. Razmislite o operaciji hujšanja. Operacija hujšanja ali bariatrična kirurgija omejuje, koliko hrane lahko jeste in / ali kako prebavite in absorbirate hrano. Lahko imate dobre rezultate, vendar obstajajo tudi tveganja. Operacije lahko vplivajo na to, kako absorbirate nekatere vitamine in minerale, ki jih potrebujete, zato po operaciji vedno nadaljujte z zdravnikom. Upoštevati je treba več vrst operacij, zdravnik pa vam lahko pomaga izbrati tisto, ki je primerna za vas. Do operacije ste upravičeni le, če izpolnjujete vsa naslednja merila:
   • Neuspešno ste preizkušali druge metode za hujšanje
   • Imate ITM 40 ali več ali 35-39,9 z drugimi povezanimi zdravstvenimi težavami
   • Zavezani ste tudi k spremembam prehrane in življenjskega sloga med uporabo zdravila in po njem
7. 7. Zdravite kakršna koli zdravstvena stanja, ki povzročajo debelost. Redko je debelost posledica genskih ali zdravstvenih stanj. Z zdravnikom se pogovorite o svoji zdravstveni zgodovini in družinski anamnezi, da izključite kakršne koli zdravstvene vzroke za vaše težave s težo. Posvetujte se s svojim zdravnikom o testiranju, če imate katero koli od teh stanj v družinski anamnezi ali če imate druge znake ali simptome teh stanj (čeprav to ni izčrpen seznam):
   • Hipotiroidizem (nizko delovanje ščitnice): nekateri pogosti simptomi vključujejo utrujenost, občutek mraza, suho kožo, povečanje telesne mase, spremembe v menstrualnem ciklusu, tanke / fine lase in depresijo.
   • Cushingov sindrom (preveč kortizola v telesu): simptomi vključujejo maščobno grbo med lopaticami, spremembe v menstrualnem ciklusu, širok, okrogel obraz in vijolične strije.
   • Prader-Willijev sindrom : rojeni s to motnjo čutijo lakoto in potrebo po stalni prehrani.
   Oglas

Del 2. od 4: Prehranjevanje za hujšanje

1. eno Jejte manj kalorij. Vi in vaš zdravnik se morate pogovoriti o tem, koliko kalorij na dan morate poskusiti zaužiti. Povprečni cilj je od 1.200 do 1.500 kalorij na dan za ženske in od 1500 do 1.800 kalorij na dan za moške. Vaš cilj je porabiti več kalorij, kot jih pojeste - to je edini način za varno in učinkovito hujšanje po naravni poti.
   • Morda bo pomagalo ohraniti aživilski dnevnik. Zapišite si, kaj jeste, koliko kalorij dobite s hrano in koliko obrokov zaužijete. Ne pozabite, da če je na etiketi živila izdelek naštet kot 100 kalorij, vendar jedo trikrat večjo količino porcije, je to 300 kalorij.
2. 2. Jejte manjše porcije. Kadar je mogoče, poskusite zaužiti pet do šest majhnih, zdravih obrokov na dan, namesto običajnih treh večjih obrokov na dan. Morda se boste počutili bolj siti in manj verjetno je, da se boste prenajedli. Če to ne ustreza vašemu urniku, se osredotočite na omejevanje velikosti obrokov med obroki. Uporabite manjši krožnik in poskusite napolniti 2/3 krožnika z zelenjavo, sadjem ali polnozrnatimi zrni.
3. 3. Izberite živila z nizko energijsko gostoto. Omejite kalorije, ne da bi izgubili hranilno vrednost, tako da izberete pravo hrano, da se počutite siti, medtem ko jeste manj. Nekatera živila, kot so sladkarije in nezdrava hrana, imajo visoko energijsko gostoto, torej vsebujejo veliko kalorij v majhnem delu. Uživate lahko večje obroke hrane z nižjo energijsko gostoto, kot je sadje in zelenjava, in še vedno omejite kalorije.
4. 4. Obroke temeljite na sadju, zelenjavi in ​​celih zrnih. Sveže sadje in zelenjava vsebujeta malo maščob in kalorij ter vsebujeta veliko hranil. Odločite se za sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo v pločevinkah, ki lahko vsebuje veliko soli in dodatkov. Največ obrokov pripravite s polnozrnatimi žitaricami - izberite polnozrnat kruh, riž, testenine, oves in kvinojo.
   • Izogibajte se belemu kruhu in drugim rafiniranim sladkorjem.
   • Jejte raznoliko zelenjavo - temno listnato zelenjavo, rdeče in rumene zelenjavo, grah in fižol ter škrob. Vsak dan jejte 5-9 porcij sadja in zelenjave.
5. 5. Zamenjati slab maščobe v vaši prehrani z dobrimi maščobami. Slabe maščobe so nasičene maščobe. Te najdemo v rdečem mesu, maslu, svinjski masti, krajšanju in slanini. So trdne snovi pri sobni temperaturi in lahko zvišajo holesterol v krvi. Te omejite v svoji prehrani, kolikor je le mogoče.
   • Kuhajte z oljčnim oljem namesto z maslom; oljčno olje vsebuje dobre maščobe, ki so boljše za vas.
   • Rdeče meso, kot sta govedina in svinjina, zamenjajte s perutnino in ribami; mastne ribe, kot so losos, skuša in sled, so dobre zdrave možnosti.
   • Izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
   • Pridobite beljakovine iz neslanih oreškov, semen, soje in fižola.
6. 6. Izrežite nezdravo hrano. Neželena hrana, kot so čips, piškoti, soda in drugi predpakirani predmeti s prigrizkov, vsebujejo veliko maščob in sladkorja ter hitro dodajo vašemu številu kalorij. Te elemente v svoji prehrani čim bolj omejite. Poskusite sladke, maščobne sladice nadomestiti s svežim sadjem ali popsicami; prigrizek na zelenjavi, humusu ali oreščkih namesto slanih prigrizkov.
   • Omejite prehrano ali hitro hrano na največ enkrat na teden.
7. 7. Zmanjšajte sladkarije. Sladkorji dodajo veliko kalorij v vašo dnevno prehrano in lahko prispevajo k zdravstvenim težavam, kot je diabetes. Poskusite ne jesti veliko sladkarij, bonbonov ali pečenih sladic. Izogibajte se sladkim pijačam, kot so soda, energijskim napitkom, sladkani kavi in ​​čaju ter vodi z okusom.
   • Poživite običajno vodo z naravnimi okusi, kot so rezine citrusov, meta ali kumare.
8. 8. Omejite svoje alkohol vnos. Alkohol vsebuje veliko sladkorja in odvečne kalorije. Razen učinkov alkohola na zdravje lahko redno uživanje alkohola oteži izgubo teže. Omejite se na „zmeren“ vnos alkohola - en kozarec na dan za ženske in dva za moške.
   • Če ne pijete alkohola, ne začnite.
9. 9. Izogibajte se modni prehrani in dietam. Vsaka prehrana, ki obljublja takojšnje ali drastično hujšanje, je verjetno nezdrava, nerealna ali oboje. Večina diete z modnimi muhami ali zrušitvami vam lahko pomaga, da hitro shujšate, vendar boste težo skoraj zagotovo postavili nazaj - v tem času pa lahko telesu škodujete. Najboljši način za hujšanje je postopno in dosledno izboljševanje zdravja in ohranjanje teže. Oglas

Del 3. od 4: Kako postati aktiven

1. eno Začnite počasi. Tudi 10-minutni sprehod vsak dan lahko izboljša vaše zdravje. Če že nekaj časa sedite ali imate prekomerno telesno težo, boste morda morali začeti počasi. Zastavite si majhne cilje in jih nadgradite, na primer: »Ta teden bom vsak dan sprehodil 15 minut hoje«, in »Svojo aktivnost bom povečal na 30 minut, 5 dni na teden od konca meseca . ' Ko začnete nenehno vaditi, bo to postalo navada in lažje izvajanje.
2. 2. Prizadevajte si za vsaj 150 minut aerobne vadbe na teden. Da bi shujšali, ko ste debeli, morate vsak teden sodelovati v vsaj 150 minutah zmerne intenzivnosti. Poskusite ustvariti urnik vadbe, s katerim se premikate 30 minut na dan, vsaj 5 dni v tednu. V redu je, če začnete manjše in postopoma dosežete ta cilj.
   • Za bolj ekstremne rezultate si prizadevajte 300 minut na teden vadbe.
   • Kar se šteje za 'aerobno vadbo z zmerno intenzivnostjo', je različno in je lahko zelo ustvarjalno: sprehodite se hitro (dovolj hitro, da se znojite), kolesarite, plavajte, igrajte tenis, plešite, vadite video posnetke doma - vse, kar vas srčno utripa in dihanje se poveča in vas znoji.
   • O ustreznem režimu vadbe se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, zlasti če imate zdravstvene težave ali ste starejši od 40 let (za ženske) ali 50 let (za moške).
3. 3. Nadaljujte s porabo odvečnih kalorij. Poleg tega, da si določite čas za vadbo, obstajajo preprosti načini, kako porabiti kalorije skozi ves dan. Namesto vožnje se sprehodite nekje, parkirajte daleč stran od cilja, delajte na vrtu, peljite psa ali psa soseda na pogoste sprehode, predvajajte glasbo in bodite energični, ko čistite hišo, ali po stopnicah namesto dvigala .
   • Izklopite televizor! Ljudje, ki gledajo manj kot dve uri televizije na dan, ponavadi pridobijo manj teže kot tisti, ki gledajo več. Po večerji se sprehodite zunaj, namesto da sedite pred televizorjem. Če ne morete zamuditi svojega najljubšega programa, med gledanjem delajte lahke do zmerne vaje, kot npr počepi , škrtanje ali tek na mestu.
   Oglas

Del 4. od 4: Gojenje zdravih navad

1. eno Zastavite si realne cilje. Odlična stvar pri izgubi teže je, da lahko že majhne spremembe izboljšajo vaše splošno zdravje. Običajni začetni cilj za zdravljenje debelosti je 'skromna izguba teže' - običajno 3-5% vaše celotne teže. Če tehtate na primer 114 kg, si lahko postavite začetni cilj, da izgubite 3,5–5,7 kg, da začnete izboljševati svoje zdravje.
   • Izguba celo 5% telesne teže lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni in celo pomaga izboljšati delovanje jeter.
   • Več kot izgubite kilogramov, večje so koristi za zdravje - vendar si postavite majhne, ​​dosegljive cilje, da boste ostali pozitivni in predani.
2. 2. Nagradite se, ko dosežete svoje cilje. Ni treba, da ste popolni - prav je, da se občasno zdravite. Če izpolnite cilj izgube teže ali vadbe, se nagradite. V idealnem primeru naredite nekaj zabavnega, na primer ogled filma, ki je v kinodvoranah, ali vikend izlet; če pa želite hrano, po kateri hrepenite, pojdite nanjo. En obrok za pitanje ne bo oviral vašega uspeha, zato je pomembno, da cenite svoje trdo delo.
3. 3. Spremljajte svoj ITM. Indeks telesne mase ali ITM določimo s primerjavo telesne teže v kilogramih in višine v metrih. Običajno dobro meri količino telesne maščobe. ITM 18-25 se šteje za normalno, debelost pa je razvrščena v razrede resnosti. Spremljajte ITM s svojim zdravnikom, da boste spremljali vaš napredek in si zastavili zdravstvene cilje. ITM je razvrščen na naslednji način:
   • 40 in več: ekstremna / morbidna debelost (debelost razreda III)
   • 35-39,9: Debelost razreda II
   • 30-34.9: Debelost razreda I
   • 25-29,9: Prekomerna teža
   • 18.5-24.9: normalno / zdravo
4. 4. Privoščite si 8 ur spanja vsako noč. Ko premalo spite ali spite preveč, telo sprosti hormon, ki lahko vpliva na vaš apetit in zaradi katerega hrepenite po ogljikovih hidratih. Vzdržujte zdrav in dosleden urnik spanja in si privoščite čim bližje 7-9 ur spanja. Poskusite naslednje:
   • Določite redne ure za spanje in prebujanje.
   • Izogibajte se dremanju čez dan.
   • Spalnico pustite spat - ne glejte televizije ali drugih dejavnosti v postelji.
   • Spite v hladnem in temnem prostoru.
   • Izogibajte se kofeinu po 16. uri ali prej, če ste občutljivi na kofein.
   • Pred spanjem si ustvarite sproščujoč ritual, kot je vroča kopel ali skodelica (brez kofeina) čaja.
5. 5. Poiščite podporne ljudi. Obkrožite se s prijatelji in družino, ki spodbujajo vaš cilj premagovanja debelosti in ohranjanja zdrave teže. Povabite druge, naj z vami kuhajo zdrave obroke. Poiščite si 'prijatelja za vadbo' in spodbujajte drug drugega k redni vadbi.
6. 6. Pridružite se nacionalnemu registru za nadzor teže. The Nacionalni register za nadzor teže (NWCR) je stalna baza podatkov in preiskava ljudi, ki so uspešno shujšali in to še naprej počnejo. Ta program vas bo pozval, da zabeležite svoje prehranjevalne, zdravstvene in telesne navade z občasnim pošiljanjem vprašalnikov. To je odličen način, da raziskovalcem pomagate razumeti izgubo teže, hkrati pa vam pomaga slediti lastnim navadam.
   • Če se želite pridružiti, morate biti stari 18 let. Izgubiti morate vsaj 30 kilogramov in vsaj eno leto držati 30 kilogramov proč.
   • Vprašalniki se pošiljajo vsaka dva meseca.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako dolgo bo trajalo premagovanje debelosti? Za vse je drugače. Za nekatere ljudi lahko trajajo leta zaradi različnih dejavnikov, ki lahko prispevajo k povečanju telesne mase.
• Vprašanje Sem študent in nimam časa za hujšanje. Kaj lahko naredim? Vsako jutro tekajte približno 15 do 30 minut. Ohranite zdravo prehrano in se pogosto raztezajte.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Običajno si povrnemo težo, ko veliko izgubimo. Najboljši način za zmanjšanje telesne teže je, da ostanete aktivni 60 minut na dan.
• Ker mišice tehtajo več kot maščobe, lahko BMI nekoga, ki je zelo mišičast, šteje za 'debelega', četudi ima zdravo telesno težo. O kakršnih koli pomislekih glede ITM se pogovorite s svojim zdravnikom.
• Pomembno je biti vzor majhnim otrokom. Pokažite jim zdrave prehranjevalne navade in jim postrezite zdrave, uravnotežene obroke. Otroška debelost v ZDA velja za epidemijo. Tretjina vseh otrok v ZDA ima prekomerno telesno težo ali debelost. Ti otroci pogosto odraščajo v debelih odraslih.

Oglas

Opozorila

• Preden začnete kakršne koli dramatične spremembe v načinu življenja, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.