Kako hitro znižati trigliceride

Povišani trigliceridi so zaskrbljujoči, saj lahko povečajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Če želite hitro znižati trigliceride, spremenite prehrano, na primer izrežite sladkarije in povečajte vnos rastlin, bogatih z vlakninami, hkrati pa uvedite spremembe v načinu življenja, kot sta več gibanja in opustitev kajenja. V nekaterih primerih so vredni razmisleka tudi fibrati, statini in druga zdravila. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da določite najboljši načrt za zniževanje trigliceridov za vaše potrebe.

pridi tie breaker rules tenis

Koraki

Metoda eno od 3: Spreminjanje prehrane

1. eno Iz svoje prehrane izrežite sladkarije. Dodani in rafinirani sladkorji lahko povzročijo zvišanje trigliceridov, zato je eden najhitrejših načinov zniževanja trigliceridov zmanjšanje vnosa sladkorja. To je zato, ker so sladkorji pogosto nepotrebne kalorije, ki se pretvorijo v trigliceride (obliko maščobe) za shranjevanje v telesu.
   • Omejite dodani sladkor na manj kot 5 do 10 odstotkov kalorij. Za ženske to pomeni, da lahko sladkor sprejme dnevno od 100 do 200 kalorij. Za moške to pomeni, da lahko sladkor sprejme dnevno od 150 do 250 kalorij.
   • Izogibajte se preprostim sladkorjem, ki jih najdemo v sladkarijah, sladicah, sode in soku.
2. 2. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate. Beli riž in pekovski izdelki iz rafinirane bele moke ali zdroba lahko pri nekaterih posameznikih povzročijo povišane trigliceride. Če zdravnik sumi, da bi to lahko predstavljalo težavo za vas, lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov hitro vpliva na trigliceride.
   • Namesto da bi jedli hrano iz rafinirane bele moke, izberite kruh in testenine, ki so narejeni iz polnozrnatih žit.
   • Zmanjšajte celoten vnos ogljikovih hidratov in namesto tega zaužijte več beljakovin v svoji prehrani. Beljakovine imajo nižji „glikemični indeks“ kot ogljikovi hidrati, kar pomeni, da se počasneje absorbirajo v krvni obtok. To pa je koristno za zniževanje krvnega sladkorja in zniževanje ravni lipidov v krvi (vključno s trigliceridi). Zdrave maščobe so tudi odličen dodatek k prehrani, saj pomagajo stabilizirati krvni sladkor in nato pomagajo zniževati trigliceride.
3. 3. Odpravite alkohol. Alkohol lahko poveča trigliceride, zlasti pri tistih, ki so nanj bolj občutljivi. Priporočljivo je, da alkohol izključite iz prehrane, medtem ko poskušate znižati trigliceride.
   • Ko se trigliceridi vrnejo na sprejemljivo raven, boste lahko postopoma znova uvedli alkohol v svojo prehrano. Vendar se izogibajte preveč ali prepogosti pitju, saj lahko preveč uživate, da vam ravni spet skočijo nazaj. Moški naj pijejo največ dve pijači na dan, ženske pa največ eno pijačo na dan. Pijača je opredeljena kot 12 unč piva, 5 unč vina ali 1,5 unče alkoholnih pijač.
4. 4. Jejte več omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline veljajo za 'dobre' maščobe in redno uživanje omega-3 lahko pomaga telesu, da razvije nižje ravni trigliceridov.
   • Pojejte približno dve porciji mastnih rib na teden. Če to počnete dosledno, boste morda opazili spremembo ravni trigliceridov.
   • Med maščobne ribe, bogate z omega-3, spadajo losos, skuša, sardele, tuna in postrv.
   • Drugi viri omega-3 vključujejo mleto laneno seme, laneno olje, sojo, stročnice, orehe in temno, listnato zeleno zelenjavo. Te dodatne vire vsak dan vmešajte v svojo prehrano.
   • Kakovosten dodatek omega 3 je lahko izjemno koristen, saj pomaga pri celotnem razmerju omega-3 / omega-6.
5. 5. Uživajte rastlinsko hrano. Zlasti če beljakovine v svoji prehrani izberete iz rastlinskih virov (in ne iz rdečega mesa), boste morda ugotovili, da se vam lahko raven holesterola in trigliceridov znatno zniža.
   • Posušeni fižol, grah in soja so vsi izdelki na rastlinski osnovi, ki so bogati z beljakovinami.
   • Piščanca lahko uživate tudi kot nadomestek za rdeče meso, saj je to boljša alternativa za zniževanje ravni trigliceridov.
6. 6. Vzemite veliko vlaknin. Vlaknine pomagajo uravnavati način, kako se hrana absorbira in prenaša skozi vaše telo, hrana z visoko vsebnostjo vlaknin pa lahko znatno zniža trigliceride in holesterol.
   • Vlaknine se v črevesju kombinirajo z vodo in tvorijo gelasti matriks, na katerega se maščobe pritrdijo; to zmanjša odstotek maščob (vključno s trigliceridi), ki se absorbirajo v vaše telo. Dodaten bonus je, da vlaknine ohranjajo zdravje vašega prebavnega trakta tudi na druge načine.
   • Če želite v prehrano vnesti več vlaknin, povečajte količino polnozrnatih žit, ki jih jeste. Prav tako morate jesti več fižola, sadja in zelenjave.
   • Zaradi vlaknin se počutite tudi siti, kar vam lahko prepreči prenajedanje.
   • Pijte več vode, ko povečate vlaknine. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo zmerne do hude prebavne motnje.
7. 7. Spremljajte vnos maščob. Nasičene maščobe in transmaščobe so lahko še posebej škodljive in če jih čim več izločite iz prehrane, lahko na pozitiven način močno vplivate na trigliceride.
   • Pakirana hrana in hitra hrana so veliki krivci, odgovorni za te 'slabe' maščobe. Težave so lahko tudi živalski proizvodi in vse, kar je narejeno iz hidrogeniranega rastlinskega olja, pa tudi krajša, mast ali margarina.
   • Namesto tega se odločite za mono- in polnenasičene maščobe. Vaše telo mora vnesti nekaj maščobe, vendar ti viri veljajo za bolj zdrave in na trigliceride ne bodo vplivali toliko. Vključujejo oljčno olje, olje oljne repice, riževe otrobe, orehovo olje in laneno olje.
8. 8. Omejite fruktozo. Fruktoza je sladkor, ki ga naravno najdemo v večini sadja, prisoten pa je tudi v medu in nekaterih oblikah namiznega sladkorja. Omejevanje ravni fruktoze, če ne zaužijete več kot treh obrokov sadja na dan, vam lahko pomaga hitreje znižati trigliceride.
   • Med sadje z manj fruktoze spadajo marelice, citrusi, dinja, jagode, avokado in paradižnik; če boste uživali sadje, je to najbolje izbrati.
   • Sadje z večjo vsebnostjo fruktoze vključuje mango, banane, trpotce, grozdje, hruške, jabolka, lubenico, ananas in robide; to je sadje, ki se mu morate izogibati ali ga vsaj omejiti v svoji prehrani.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Spreminjanje dejavnosti in življenjskega sloga

1. eno Uredite vnos kalorij. Bodite pozorni na to, koliko kalorij zaužijete na dan, in preverite, ali jih lahko zmanjšate (posvetujte se s svojim zdravnikom, da najdete varen in dosegljiv cilj).
   • To je še posebej koristno, če imate prekomerno telesno težo ali debelost. Odvečna teža je lahko vir povišanih ravni trigliceridov.
   • Večina žensk naj si prizadeva zaužiti 1.800 kalorij na dan, večina moških pa 2.000 kalorij na dan (to se lahko razlikuje glede na stopnjo aktivnosti in druge dejavnike). Če resneje potrebujete hujšanje ali znižanje kalorij, vas bo zdravnik morda dal na posebno dieto, ki vključuje še manj kalorij, vendar se na takšno prehrano ne smete postaviti brez odobritve zdravnika.
   • Izogibajte se tudi prigrizkom pozno zvečer, preden greste spat.
2. 2. Jejte manjše porcije. Uživanje manjših, pogostejših obrokov je boljše kot uživanje dveh ali treh večjih.
3. 3. Vadba. Zmerno gibanje je bistveni del zniževanja ravni holesterola in trigliceridov.
   • Uprite se skušnjavi, da nastavite strog režim vadbe. Morda mislite, da bo začetek zahtevnega programa vadbe hitreje znižal trigliceride, vendar je to dolgoročno slaba poteza. Če začnete z nečim pretežkim, se poveča verjetnost, da prej zapustite program. Začnite z uvajanjem 10 minut vadbe v svojo dnevno rutino, vsak teden pa dodajte minuto ali dve, dokler ne boste udobno dosegli 30 do 40 minut na dan. Vendar si prizadevajte vsaj 150 minut na teden.
   • Popestrite svojo rutino. En dan hodite, drugega kolesarite, drug dan pa sledite vadbenemu DVD-ju ali videoposnetku z Youtube. Bodite kreativni. Če v svoj program vadbe vnesete raznolikost, lahko stvari preprečite, da bi postale dolgočasne. Morda vam bo pomagalo tudi pri iskanju oblike vadbe, za katero dejansko menite, da je zabavna!
4. 4. Nehaj kaditi. Opustitev kajenja je bistven korak pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca in tudi pri zniževanju ravni trigliceridov.
   • Kajenje prispeva k več „dejavnikom tveganja za srčno-žilne bolezni“, vključno s povečanim strjevanjem krvi, poškodbami arterij in slabšim nadzorom „ravni lipidov“ (vključno s trigliceridi) v krvi.
   • Če prenehate kaditi, bo to močno izboljšalo več področij vašega zdravja. Preverite, ali lahko na vašem območju najdete program, ki ljudem pomaga pri odpovedi. Ali pa obiščite svojega zdravnika, ki vam lahko tudi pomaga in pomaga.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Jemanje zdravil na recept

1. eno Vzemite fibrat. Če vam je zdravnik predpisal fibrat, lahko to pomaga zniževati trigliceride. Pogosti fibrati vključujejo gemfibrozil in fenofibrat.
   • Fibrati so karboksilne kisline, vrsta organske kisline iz ogljika in kisika. So tudi amfipatični, kar pomeni, da jih privlačijo tako maščobe kot voda.
   • Ta zdravila povečajo raven HDL in hkrati znižajo raven trigliceridov. To dosežejo z zmanjšanjem tvorbe delcev, ki nosijo trigliceride, v jetrih.
   • Zavedajte se, da fibrati lahko skupaj z žolčnimi kamni povzročijo prebavne motnje in draženje jeter. Nevarni so tudi za redčenje krvi in ​​lahko povzročijo poškodbe mišic, če jih uporabljamo s statini.
2. 2. Poskusite z nikotinsko kislino. Zdravnik vam bo morda predpisal tudi nikotinsko kislino za zniževanje ravni trigliceridov. Najpogostejša nikotinska kislina je niacin.
   • Nikotinska kislina je še ena karboksilna kislina.
   • Tako kot fibrati tudi nikotinska kislina zmanjšuje sposobnost jeter, da proizvaja delce, ki nosijo trigliceride, imenovane VLDL, ali lipoproteine ​​zelo nizke gostote.
   • Nikotinska kislina zviša holesterol HDL ('dober holesterol') bolj kot mnoga druga zdravila te vrste.
   • Pred uporabo tega zdravila se posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko vpliva na druga zdravila in ima nevarne neželene učinke.
   • Možni hudi neželeni učinki vključujejo težave z dihanjem, hude bolečine v želodcu, zlatenico in omotico. Čeprav so te nenavadne, se jih je treba zavedati.
3. 3. Izvedite več o omega-3 na recept. Uživanje več maščobnih kislin omega-3 po naravi lahko spremeni raven trigliceridov, vendar lahko visoki odmerki omega-3 dodatkov na recept še učinkoviteje znižujejo trigliceride. Posvetujte se z zdravnikom o dodatku omega-3 na recept.
   • Omega-3 na recept so ponavadi v obliki tablet iz ribjega olja.
   • Visoke odmerke omega-3 jemljite le po navodilih in negi zdravnika, saj lahko vplivajo na druga zdravila. Preveč omega-3 lahko močno razredči kri in zniža krvni tlak. Lahko tudi privede do povišane ravni krvnega sladkorja in lahko poslabša delovanje jeter. Lahko se sprožijo tudi duševne motnje.
4. 4. Spoznajte statine. Najpogosteje uporabljeni statin je atorvastatin. Drugi statini vključujejo fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin in simvastatin. Zdravnik vam bo morda predpisal eno od teh, ki vam bo pomagala znižati trigliceride.
   • Ta zdravila znižujejo holesterol z zaviranjem encima, znanega kot HMG-CoA reduktaza. Ta encim ima ključno funkcijo pri proizvodnji holesterola.
   • Glavni namen statina je zmanjšati holesterol LDL. Lahko tudi zmanjša trigliceride, vendar je zdravilo ponavadi manj učinkovito kot mnoge druge vrste zdravil, predpisanih v ta namen.
   • Neželeni učinki statina so redki, vendar hudi. Poškodba mišic je glavni neželeni učinek, zlasti če se uporablja skupaj s fibratom, lahko pa povzroči težave z jetri in poveča tveganje za sladkorno bolezen.
   • Pazite se simptomov prekomernega vnosa omega-3. Ti lahko vključujejo mastno kožo / izbruhe, hrepenenje, mastne lase in splošen občutek počasnosti.
   Oglas

Živila, ki jih je treba jesti in se jim izogibati, ter vaje za zniževanje trigliceridov

Strokovna vprašanja

• Vprašanje Ali lahko jabolčni kis zmanjša trigliceride?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Odgovor strokovnjaka Ne, ni dokazov, da bi jabolčni kis zmanjšal vaše trigliceride.
• Vprašanje Katero hrano je najbolje jesti za zniževanje trigliceridov?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagister, Prehrana, Strokovni odgovor Strokovni odgovor Univerze v Tennesseeju Vlakna so pomembna za zniževanje trigliceridov. Jejte prehrano z visoko vsebnostjo sveže zelenjave in sadja, da znižate trigliceride (in holesterol).
• Vprašanje Katero sadje je dobro za visoke trigliceride?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Strokovni odgovor Univerze v Tennesseeju Knoxville Odgovor Sveže ali zamrznjeno sadje je najboljša izbira. Izogibajte se sadju, ki je pakirano v sladkih sirupih.