Kako vzdrževati težo v menopavzi

Ko vstopitemenopavza, vaše telo začne skozi vse mogoče spremembe. Eno od teh je, da se vaš metabolizem upočasni, zato lažje pridobivate na teži (in jo težje izgubljate). Na srečo obstajajo stvari, s katerimi lahko ohranite težo pred menopavzo, vključno s prilagajanjem prehrane in ravni aktivnosti, ko se približujete menopavzi. Poleg tega sodelujte s svojim zdravnikom za obvladovanje kakršnih koli zdravstvenih stanj, povezanih s povečanjem telesne mase v srednjih letih, kot jeosteoartritisinhipotiroidizem.

Metoda eno od 3: Spreminjanje prehrane

eno Pri vstopu v perimenopavzo si prizadevajte za spremembe zdrave prehrane. Eden najboljših načinov za preprečevanje povečanja telesne mase med menopavzo je začeti spreminjati življenjski slog, še preden se začne menopavza. Čeprav vse ženske ne vstopijo v perimenopavzo hkrati, se običajno začne, ko ste v štiridesetih. Če sumite, da vstopateperimenopavza, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom za pregled in prosite za nasvet, kako vzdrževati svojo težo.
- Pogosti simptomi perimenopavze so neredna obdobja, vročinski utripi, spremembe razpoloženja, težave s spanjem in spremembe spolnega nagona ali funkcije.
- Prav tako lahko pride do zvišanja ravni slabega holesterola (LDL).
2. Posvetujte se s svojim zdravnikom o zmanjšanju kalorij, da preprečite povečanje telesne mase. Večina žensk lahko v menopavzi iz prehrane zmanjša približno 200 kalorij na dan. Preden začnete z zmanjševanjem kalorij, se dogovorite z zdravnikom, da se pogovorite o tem, kakšne spremembe bi morali spremeniti v svoji prehrani. Glede na vašo trenutno težo in splošno zdravstveno stanje imajo lahko drugačna priporočila za vas.
- Če zdravnik priporoča zmanjšanje kalorij iz vaše prehrane, se vam bo morda zdelo koristno, če se boste naučili, kako to storitištetje kalorijtako da veste, koliko jeste vsak dan.
3. Jejte zdravo in uravnoteženo. Poleg omejevanja števila zaužitih kalorij je pomembno, da kalorije dobite iz zdravih virov. Če želite ohraniti zdravo telesno težo in še vedno dobiti prehrano, ki jo potrebujete, poskrbite, da vaša prehrana vključuje:
- Sadje in zelenjava
- Polnozrnata žita
- Zdravi viri beljakovin, kot so ribe, perutnina iz belega mesa, stročnice in soja
- Zdrave maščobe, kakršne najdemo v ribah, oreščkih in semenih ter rastlinskih oljih
- Dobri viri kalcija, kot sta mleko in jogurt
Namig: Če potrebujete dodatna navodila o tem, kaj jesti, prosite svojega zdravnika, da vas napoti k registriranemu dietetiku. Lahko vam pomagajo najti najboljši možen načrt prehrane za vaše posebne potrebe.
4. Omejite vnos nezdrave hrane. Če dobite preveč kalorij iz rafiniranih sladkorjev in nezdravih maščob, lahko težje ohranite ali shujšate. Poleg tega večina neželene hrane ne vsebuje hranilnih snovi, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi. Ko začnete menopavzo, se izogibajte nezdravi hrani, kot so:
- Bonboni in sladke pijače, kot so soda, sladkan čaj in sadni sok
- Pecivo z veliko sladkorja in rafinirano moko
- Mastna hitra hrana
- Predelana hrana z veliko soli in maščob, kot so mesne konzerve, hrenovke in večerje na televiziji
5. Alkohol pijte le zmerno. Alkoholne pijače imajo veliko kalorij in preveč pitja vam lahko oteži ohranjanje zdrave teže. Če pijete, se držite največ 1 alkoholne pijače na dan.
- Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem 1 pijačo opredeli kot en sam 150 ml kozarec vina, 12 tekočih unč (350 ml) običajnega piva ali 1,5 tekočih unč (44 ml) destiliranih žganih pijač.
- Obstaja nekaj dokazov, da ima lahko zmerno pitje po menopavzi koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni in diabetes tipa 2.
6. Ostanite hidrirani za preprečevanje zadrževanja vode. Pitje veliko vode ima vse zdravstvene koristi, vključno s tem, da telesu pomagate pri odstranjevanju odpadnih snovi in ohranjate zdrave in dobro mazane sklepe. Prav tako lahko pomaga povečati vaš metabolizem in zmanjša napihnjenost in zadrževanje vode. Poskusite piti, kadar ste žejni, ali si prizadevajte za 8-12 kozarcev vode na dan.
- Tekočine lahko dobite tudi iz drugih zdravih virov, kot so sadje in zelenjava, bogata z vodo (na primer kumare, lubenica ali zelena), juha z malo natrija ali zeleni čaj.
7. Povečajte svoj metabolizem z veliko kvaliteten spanec . Študije kažejo, da lahko slab spanec prispeva k povečanju telesne teže med in po menopavzi. To je lahko delno zato, ker premalo spanja lahko moti vaš metabolizem ali ker posledično pomanjkanje energije prispeva k lakoti in pretiranemu prigrizku. Okrepite svoje zdrave prehranske spremembe s sprejetjem dobrih navad spanja, kot so:
- Odhod v posteljo dovolj zgodaj, da lahko spite 7-9 ur na noč.
- Vsaj pol ure pred spanjem izklopite vse svetle zaslone, kot so telefoni, tablični računalniki in televizorji.
- Vzpostavitev sproščujoče rutine pred spanjem, na primer topla prha, branje ali malo delameditacija.
- Izogibanje kavi in drugim kofeinskim pijačam popoldan in zvečer.
- Ne jejte težkih obrokov ali nezdravih prigrizkov pozno zvečer.
Oglas

Metoda 2. od 3: Več vadbe

eno Cilj je vsaj 150 minut zmernega vadba vsak teden. Dovolj telesne aktivnosti je še en pomemben element vzdrževanja zdrave telesne teže ob vstopu v menopavzo. Poskusite približno 30 minut zmerne aerobne aktivnosti 5 dni na teden, da ohranite težo, ali 60 minut večino dni, da shujšate. Nekaj primerov zmerne aerobne vadbe vključuje:
- Hitra hoja
- Lahka kolesarska vožnja (npr. Približno 16–19 km) na uro)
- Športni loparji, kot so badminton ali teniške dvojice
- Hišna in vrtna dela, kot so brisanje, sesanje ali košnja trate
Namig: Če nimate časa ali vzdržljivosti za 30-minutno vadbo naenkrat, jo poskusite razdeliti na 3 10-minutne vaje, razporejene čez dan.
2. Ali trening moči dvakrat na teden. Vadba za moč vam bo pomagala zgraditi mišice, s čimer boste lažje učinkovito porabljali kalorije. Poleg redne aerobne vadbe poskusite vadbo za moč vključiti v svojo običajno rutino.
- Začnite z vajami, ki izkoristijo vašo telesno težo, kot so počepi, deske in skleki.
- Vključite lahko tudi vaje, ki uporabljajo opremo, kot so ročne uteži in pasovi za odpornost.
3. Posvetujte se s svojim zdravnikom, kakšna vadba je za vas varna. Vedno je dobro, da se pred začetkom novega programa vadbe posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom za pregled in razpravo o vaših fitnes ciljih. Pomagajo vam lahko pri določanju, katere vrste vaj so za vas najboljše in koliko telesne aktivnosti potrebujete, da vzdržujete zdravo težo.
- Če imate artritis ali drugo bolezen, ki prizadene vaše kosti ali sklepe, vam bo zdravnik morda priporočil, da se držite skupnih aktivnosti, kot so kolesarjenje, plavanje ali uporaba eliptičnega stroja.
Oglas

Metoda 3. od 3: Obvladovanje starostnih zdravstvenih razmer

eno Redno opravljajte zdravniške preglede, kot vam priporoča zdravnik. Ko se starate, vam bo zdravnik verjetno priporočal različne redne preglede in preiskave, da se prepričate, ali ste v dobrem zdravstvenem stanju in zgodaj ujamete kakršne koli težave. Če spremljate svoje splošno zdravje, boste tudi vi in vaš zdravnik lažje našli zdrav načrt za uravnavanje telesne teže. Kako pogosto boste morali obiskati zdravnika, je deloma odvisno od vaših zdravstvenih potreb, vendar bi morale ženske v menopavzi na splošno:
- Pridobite letne mamografije (ali vsako drugo leto, odvisno od vaše starosti)
- Še naprej opravljajte medenične preiskave in preiskave papa vsakih 5 let do 65. leta
- Testirajte se vsako leto ali tako pogosto, kot je priporočeno za znake izgube kosti
- Vsako leto opravite preiskave krvi in urina ali tako pogosto, kot je priporočeno za znake diabetesa in bolezni srca
- Testirajte se vsako leto ali tako pogosto, kot je priporočeno za visok krvni tlak in visok holesterol
2. Preverite raven ščitnice, če imate nepojasnjeno povečanje telesne mase. Tveganje za hipotiroidizem in druge bolezni ščitnice se povečuje s staranjem. Če se dobro prehranjujete in se veliko gibate, vendar imate še vedno simptome, kot so povečanje telesne mase, utrujenost in povišan holesterol, obiščite svojega zdravnika, da se pogovorite o možnosti, da imate slabo delujočo ščitnico.
- Hipotiroidizem lahko obvladamo s sintetičnimi zdravljenji ščitničnih hormonov. Če imate slabo delujočo ščitnico, boste po začetku nadomestnega zdravljenja ščitničnega hormona morda lažje obvladali svojo težo.
3. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kako podpirati zdravje kosti in sklepov. Spremembe hormonov, ki potekajo v telesu med menopavzo, lahko zmanjšajo kostno gostoto in ogrozijo osteoporozo. Poleg tega se pri mnogih ženskah v menopavzi razvije artritis. Ti pogoji vam lahko otežijo telesno aktivnost in ohranjanje zdrave telesne teže. Posvetujte se s svojim zdravnikom o ukrepih za ohranjanje zdravja kosti in sklepov, na primer:
- Uživanje prehrane, bogate s kalcijem in vitaminom D
- Izvajajte vaje z majhnim učinkom za izgradnjo kostne mase, ne da bi preveč obrabljali sklepe
- Dodajanje večomega 3 maščobne kislineprehrani
- Jemanje dodatkov za podporo zdravju kosti in hrustanca, kot je glukozamin
4. Pogovorite se o terapiji z estrogenom, če so simptomi menopavze resni. Ko greste skozi menopavzo, se količina estrogena, ki ga proizvaja vaše telo, zmanjša. Ta hormonska sprememba lahko povzroči različne neprijetne simptome, vključno s povečanjem telesne mase in kopičenjem maščobe v trebuhu in okoli njega. Če ste zaskrbljeni zaradi visceralnega povečanja telesne mase in drugih simptomov menopavze, se posvetujte s svojim zdravnikom, da boste dobili hormonsko terapijo, ki bo nadomestila del estrogena, ki ga vaše telo ne proizvaja več.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom o tveganjih in koristih nadomestnega hormonskega zdravljenja. Nekatere vrste hormonskih zdravil lahko povečajo tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca, krvni strdki, možganska kap ali rak dojke.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas