Kako shujšati z vegansko prehrano

Veganska prehrana uporablja samo rastlinske vire za hrano in hranila ter izključuje vse živalske proizvode. Vegani ne jedo mesa, rib, jajc, medu in mlečnih izdelkov. Vegani so ponavadi bolj zdravi, tanjši, imajo nižji holesterol, znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, diabetes in nekatere vrste raka. Če vas zanima poskušati shujšati z vegansko prehrano, se prepričajte, da razumete, kaj dieta vključuje, kako zagotoviti, da dobite vsa potrebna hranila, in se izogibajte.

opora za teniški komolec nike

Koraki

Metoda 1. od 2: Hujšanje na veganski dieti

1. 1. Zmanjšajte kalorije. Izguba teže pomeni zmanjšanje vnosa kalorij. Izračunajte, koliko kalorij zaužijete vsak dan, tako da sledite vsemu, kar jeste in pijete. Nato zmanjšajte dnevni vnos za 500 kalorij. To naj bi skupaj s telesno aktivnostjo povzročilo izgubo kilogramov na 1 do 2 kg na teden, kar velja za zdravo.
   • Morda bi bilo koristno, če se pogovorite z registriranim dietetikom, saj boste morali poskrbeti, da zmanjšanje kalorij ne bo povzročilo tudi prehranskih pomanjkljivosti.
   • Osredotočite se na hranljivo, nizkokalorično hrano in imejte v mislih porcije.
2. dva Jejte dovolj vlaknin. Priporočen vnos vlaknin za ženske je 25 g / dan in 38 g / dan za moške. Ta količina vlaknin je priporočljiva, da prebavni sistem ostane aktiven in v gibanju. Pomaga tudi, da se počutite siti.
   • Viri vlaknin vključujejo cela zrna, fižol, lečo, zelenjavo in sadje, zlasti tiste s skorjo, kot so slive, suhe slive, marelice, jabolka in nektarine.
   • Ta količina vlaknin bo verjetno povečala pogostost odvajanja blata in vam zmehčala blato. Zagotavlja tudi, da odpadki in toksini v telesu ne ostanejo zelo dolgo.
   • Povprečni dnevni vnos za Američane je 15 g / dan, kar je daleč pod priporočeno mejo.
3. 3. Izogibajte se sladkorju. Če poskušate shujšati na veganski dieti, poskusite sladkor čim bolj omejiti. Izrežite predelane sladke sladkorje in hrano. To lahko pomeni tudi, da omejujete trsni sladkor in sadni sok. Ne pomeni pa, da se morate sadju izogibati. Izogibajte se sadnemu soku, ker sok ponavadi koncentrira sladkorje.
   • Ne mislite, da je samo zato, ker ima živilo oznako „vegansko“, samodejno zdravo. Veganski piškoti, piškoti, kolački, torte in pite imajo lahko prav toliko maščob, sladkorja, umetnih sestavin in kalorij kot neveganske sladice. Oreo piškoti so na primer veganski, zagotovo pa niso del zdrave prehrane.
4. 4. Jejte zdrave maščobe. Mnogo diet poudarja nizko vsebnost maščob, a uživanje zdravih maščob vam lahko pomaga pri hujšanju. Živila, na primer oreški, vsebujejo zdrave maščobe. Poskrbeti morate za zdrave maščobe omega-3, oreški pa so odličen vir teh maščob.
5. 5. Piti vodo. Še naprej pijte čim več vode. To pomaga izprazniti sistem. Pomemben je tudi pri veganski prehrani, ker vlakninam omogoča, da opravijo svoje delo. Poskusite vsaj osem do deset kozarcev vode na dan.
   • Druga prednost vode je, da se počutite siti in manj lačni.
6. 6. Vadba. Najboljši način za hujšanje na zdrav način je zmanjšanje kalorij in povečanje izgorevanja kalorij s povečanjem telesne aktivnosti. Kakršna koli aerobna aktivnost bo povečala izgubo teže hkrati, ko boste pridobili kardiovaskularne koristi, skupaj s koristmi za razpoloženje, živčni sistem, imunski sistem, sklepe in mišice. Prizadevajte si 150 minut aerobne vadbe vsak teden.
   • Začnite s tem, da več hodite in se pogosteje vzpenjate po stopnicah. Zavzemite se za tek, kolesarjenje ali plavanje. Pridružite se telovadnici in začnite hoditi na pouk. Poskusite teči, hoditi, tek, ples, tenis, sobno kolo ali eliptični stroj.
   • Vključite trening moči dva do tri dni na teden. Ni vam treba postati bodybuilder, vendar uporaba mišic pri treningu moči porabi kalorije in vas ohranja močne (mišice porabijo več kalorij kot maščobe). Poiščite telovadnico, kjer lahko poklicni nasvet dobite pri osebnem trenerju.
7. 7. Poiščite recepte na spletu. Naredite domačo nalogo o zdravi veganski prehrani in si oglejte nekaj zdravih receptov. Če ste tako daleč, imate osnovne smernice, vendar se boste morali naučiti novih kuharskih veščin in kako sestaviti zdrav veganski obrok. Poskusite s kuhanjem in vsak dan preizkusite nove, zabavne veganske recepte.
   • Če želite najti veganske recepte, lahko kupite kuharske knjige, polne zdravih, okusnih receptov. Veliko receptov lahko poiščete tudi po internetu.
   Oglas

Metoda dva od 2: Pridobivanje pravilnih hranil

1. 1 Poskrbite, da boste dobili ustrezna hranila . Veganska prehrana je lahko zelo zdrava alternativa in vam omogoča, da shujšate na zelo zdrav način; vendar morate nekaj časa zagotoviti, da zagotovite ustrezen vnos določenih hranil, zlasti železa, cinka, vitamina B12, omega-3 esencialnih maščob in vitamina D. Ti so ključnega pomena za vaše zdravje.
2. dva Obiščite registriranega dietetika. Dogovorite se za sestanek z dietetikom, ki vam bo pomagal zagotoviti ustrezno prehrano. Lahko vam pomagajo sestaviti načrt obroka, ki vsebuje vse bistvene hranilne snovi in ​​vam odgovorijo na morebitna vprašanja o tem, kako biti vegan. Pomagajo vam lahko pri postavljanju ciljev pri hujšanju in poskrbite, da boste med padanjem kilogramov ostali zdravi.
3. 3. Redno opravljajte krvne preiskave. Redno preverjajte, ali imate v krvi pomanjkljivosti, še posebej, če ste vegan pri novi prehrani. Povejte svojemu zdravniku o izbiri hrane in skrbi. Pogoje, ki jih povzročajo prehranske pomanjkljivosti, je mogoče prepoznati in odpraviti.
   • Za zdravljenje teh pomanjkljivosti bo morda treba spremeniti nekatere prehrambene izbire. To ne pomeni, da se morate odreči veganskemu načinu življenja, vendar boste morda morali povečati vnos nekaterih živil ali razmisliti o dodatkih. Pri tem vam lahko pomaga vaš zdravnik ali dietetik.
4. 4. Sledite svoji prehrani. Spremljajte hrano in si s kalkulatorjem hranil zagotovite, da dobivate vsa potrebna hranila. To vam pomaga spremljati raven vitaminov, mineralov in hranil, da zagotovite, da vsak dan dobivate vse, kar potrebujete.
   • Uporabite lahko sledilce hranil, kot sta FitDay in Chronometer, in preverite podatke o hranilni vrednosti.
5. 5. Jejte oreščke in semena. Ribe niso edini vir omega-3 maščob. Obstajajo veganski viri, kot so oreški in semena. Ti oreški in semena so lahko surovi.
   • Poskusite lanena semena (zlato ali temno rjava), chia semena ali konopljina semena.
   • Orehi, pekani, mandlji, arašidi in skoraj vsi oreščki so zdrav vir maščob omega-3.
6. 6. Vključite listnato zeleno zelenjavo. Listnata zelena zelenjava mora biti osnovna sestavina vaše prehrane. Vključujejo širok nabor hranil, ki jih potrebuje vaše telo. Pomembno hranilo, ki ga ima listnata zelena zelenjava, so maščobe omega-3. Vsebujejo tudi kalcij in železo. Zelenjavo lahko skuhate, jedo surovo ali celo daste v smoothie. Odlični primeri listnate zelenjave vključujejo:
   • Zeleno pesa, redkev, gorčica, ogrinjalo, blitva, repa
   • Špinača, ohrovt, kitajsko zelje (bok choy), zelje, brstični ohrovt, brokoli, rukola, poljska zelenica, porcelan, solata roman
7. 7. Meso nadomestite s tofujem. Tofu vsebuje veliko beljakovin, cinka, železa, kalcija, vitamina D in omega-3. Tofu lahko nadomestite z mesom v skoraj vsaki jedi. Preizkusite v krompirčku, testeninah in celo na sendvičih.
   • Trdni tofu se odlično obnese za recepte, saj ima obliko.
8. 8. Jejte fižol in lečo. Fižol je pomemben za vegansko prehrano, saj vsebuje veliko beljakovin, ki jih je treba ohraniti, kadar gremo vegansko. Fižol je med drugimi pomembnimi hranili bogat tudi z vlakninami. Stročnice so podobne fižolu. Vsebujejo veliko vlaknin in vitaminov skupine B.
   • Fižol in lečo lahko jeste v juhah, enolončnicah, kot priloge. Možnosti je neskončno.
   • Dobri primeri so mung fižol, mornarski fižol, fižol, soja, črni fižol in leča.
9. 9. Dodajte bučo. Zimske in poletne buče so čudovita hrana, ki jo lahko dodate v svojo prehrano. Zimske buče so med drugim odličen vir omega-3, poletne buče, kot so rumene buče in bučke, pa hranila in so vsestranski sestavni deli vaše prehrane.
   • Med zimske buče spadajo želod, butternut, špageti in buče.
10. 10. Vzemite dodatke. Če je treba, poskrbite, da boste vzeli dodatke, ki so varni za vegane. Če jeste raznoliko prehrano, polno sadja in zelenjave, morate dobiti vsa ustrezna hranila, ki jih potrebujete. Toda dodatki lahko pomagajo, zlasti da dobite dovolj cinka, železa, selena in kalcija. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katere vaje so najboljše za toniranje nog in zadka, če sem vegan?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na Floridski mednarodni univerzi in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTPotrjeni odgovorni strokovnjaki za osebne trenerje Squats so res fenomenalni, če poskušate delati na spodnjem delu telesa. Čepi s palicami in čašami so odlične možnosti. Naredite lahko tudi povratne izpade, potiske kolka ali stopnjevanje.
• Vprašanje Kako lahko v dveh tednih shujšam 20 kilogramov na veganski dieti?Patricia Somers, RD, dr
  Registrirana dietetičarka Patricia Somers je registrirana dietetičarka in izredna profesorica na oddelku za izobraževalno vodstvo in politiko na Univerzi v Teksasu v Austinu. Leta 1979 je doktorirala na Akademiji za prehrano in dietetiko in doktorirala na področju izobraževalne administracije (visokošolska specializacija) na Univerzi v New Orleansu. Prejela je nagrado Emerging Scholar od Ameriškega združenja univerzitetnih žensk in nagrado fakultetne odličnosti za raziskave Univerze v Arkansasu Little Rock.Patricia Somers, RD, drOdgovor registriranega strokovnjaka za dietetiko To bi bilo zelo težko izgubiti v tako kratkem času. Zastavite si razumen cilj, običajno 1 - 2 lb / teden, za dolgoročno izgubo teže.
• Vprašanje Ali naj se izogibam ogljikovim hidratom? Ravenwolf123 Da, izogibati se morate večjim količinam ogljikovih hidratov. Manjše količine naravnega sladkorja so zdrave in v redu, saj vaše telo potrebuje nekaj sladkorja.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas