Kako povečati gibljivost ramen

Mobilnost ramen se lahko zmanjša iz številnih razlogov, med drugim tudi zaradi prekomerne uporabe, neuporabe, artritisa in poškodb sklepov. Če omejena gibljivost ramen vpliva na vaše življenje, obiščite zdravnika za natančno diagnozo in priporočila za zdravljenje. V večini primerov vsak dan razteza in preproste vaje vam lahko pomagajo izboljšati gibljivost ramen. V nekaterih primerih pa bodo morda potrebni dodatni zdravstveni ukrepi.

Koraki

Metoda eno od 3: Iztegnite ramena za prilagodljivost

1. eno Začnite svojo rutino z nihali z nihali. Stojte z nogami v širini ramen, sprostite ramena in se nagnite naprej, dokler ena od vaših rok ne bo prosto bingljala. Za večjo stabilnost položite drugo roko na bližnjo mizo. S svojo visečo roko 10 sekund zavrtite v krogu v smeri urnega kazalca s premerom približno 30 cm in jo nato 10 sekund zavrtite v nasprotni smeri urnega kazalca. Manever ponovite še 9-krat, nato preklopite na drugo roko.
   • To vajo izvajajte enkrat na dan. Ko se ramena sčasoma zrahlja, povečajte premer krogov - vendar nikoli do te mere, da povzroča bolečino v rami.
   • Sčasoma lahko težavo povečate tudi tako, da med izdelavo krogov držite majhno roko (2,3 kg) ali manj.
   • Pred kakršnim koli raztezanjem po poškodbi rame ali operaciji se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je to varno za vas.
2. 2. Naredite več prstnih sprehodov gor in dol po steni. Stojte obrnjeni proti steni in se premikajte naprej ali nazaj, dokler se prvih 2 prstov ene roke udobno ne dotaknete stene v višini pasu. Z dvema prstoma 'hodite' po steni kot pajek in se še naprej dvigujte, dokler v rami ne začutite upora. Nato spustite roko nazaj na začetno točko in ponovite 'sprehod' 10-20 ponovitev (ponovitev).
   • Ko opravite vsa ponavljanja z eno roko, zamenjajte roki ali nadomestite naprej in nazaj.
   • To vajo izvajajte enkrat na dan. Začnite z 10 ponovitvami na stran, nato se potrudite do 20.
3. 3. Upognite kolena, medtem ko so roke iztegnjene, da se raztezate pod pazduho. Stojte na visokem pultu ali polici, ki vam omogoča, da iztegnete in položite roke nanjo v višini prsnega koša. Počasi upognite kolena in se spustite navzdol, tako da začutite raztezanje v pazduhah. Ustavite se, ko začutite nelagodje, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. To ponovite 10-20 krat, enkrat na dan.
   • Počasi se potopite in ustavite, takoj ko opazite kakršno koli nelagodje. Ne spustite se tako daleč, da so roke nad nivojem ramen.
4. 4. Uporabite klasični doseg čez telo. Z levo roko primite desni komolec, nato pa z levo dvignite desno roko do prsi. V celoti iztegnite desno roko in nadaljujte z dvigovanjem in potiskanjem komolca proti levi rami. Ustavite se takoj, ko začutite nelagodje, nato raztegnite 10-15 sekund.
   • Naredite 10 ponovitev tega raztežaja, nato zamenjajte roki. Sčasoma lahko povečate na 20 odsekov na roko.
   • Začnete lahko z desno roko na levem komolcu - to je odvisno od vas!
   • Naredite to enkrat na dan.
5. 5. Poskusite se raztezati nad glavo, medtem ko ste ob steni ali na tleh. Ležite bodisi ravno na tleh ali stojte s hrbtom naravnost navzgor proti steni. Dvignite in upognite eno roko, tako da bo komolec tik ob glavi, dlan pa ravno ob dnu vratu - roka bo potegnjena med vrat in steno ali tla. Držite raztezanje 10-15 sekund.
   • Naredite 10 ponovitev z eno roko, nato pa preklopite na drugo. Sčasoma se lahko potrudite do 20 ponovitev na stran. Ta odsek zaključite enkrat na dan.
   • Če želite povečati raztezanje, s prosto roko pritisnite na komolec. Ne pritiskajte tako močno, da bi občutili nelagodje ali bolečino.
6. 6. Ali se metla razteza čez in za glavo. Stojte pokonci z nogami v širini ramen. Z obema rokama primite metlo, tako da sta roki v širini ramen in metla pred pasom. Dvignite roke, da so popolnoma iztegnjene in metla nad vašo glavo. Upognite komolce in metlo spustite za glavo, dokler ne začutite upora. Zadržite ta položaj 10-15 sekund.
   • Izvedite 10-12 ponovitev enkrat na dan.
   • Če želite s časom povečati težave, postopoma približujte roke na metli.
   • Namesto metle lahko uporabite tudi dolžino PVC cevi.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Izvajanje preprostih vaj za krepitev

1. eno Stoječe rame stisnite kot hitro možnost. Stojte pokonci z nogami v širini bokov in hrbtom v nevtralnem položaju - ne spuščajte ga naprej ali ga ločite nazaj. Ne da bi dvignili ramena ali uporabili vratne mišice, stisnite lopatice drug proti drugemu. Držite stiskanje 5 sekund, nato ga spustite.
   • Dokončajte 10-20 stiskov enkrat na dan.
2. 2. Preizkusite stenske diapozitive kot drug način za ciljanje na lopatice. Stojte pokonci s hrbtom do stene. Stopala postavite v širino bokov, pete pa približno 20–30 cm od stene. Noge držite na mestu, naslonite se na steno, tako da se spodnji del hrbta, zgornji del hrbta, lopatice in glava dotikajo stene. Roke iztegnite naravnost ob straneh, tako da se triceps in hrbet dotikate stene.
   • Ko ste v tem položaju, drsite z rokami po steni in nad glavo. Vse kontaktne točke ohranite s steno: spodnji del hrbta, zgornji del hrbta, lopatice, glava, triceps in hrbet rok.
   • Za 1-2 sekunde se ustavite na vrhu drsnika navzgor, nato roke počasi spustite v začetni položaj. Naredite 10-20 ponovitev enkrat na dan.
   • Roke potisnite navzgor, kolikor je le mogoče, ne da bi povzročali nelagodje.
   • Če rok ne morete potisniti navzgor, ne da bi se spodnji del hrbta oddaljil od stene, pustite, da se triceps in roke sprostijo iz stene, dokler spodnjega dela hrbta ne zadržite na mestu.
3. 3. Za vrtenje navzven uporabite vadbeni trak. Držite vadbeni pas med rokami s komolci ob straneh in spodnjimi rokami iztegnjenimi naravnost. Medtem ko držite oba komolca na mestu, spodnji del leve roke zasukajte za približno 5–7,6 cm navzven. Ves čas imejte desno roko mirno. Zadržite to pozo 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
   • Naredite 10-15 ponovitev, nato zamenjajte roke. To vajo izvajajte enkrat na dan.
   • V redu je, da začnete z vrtenjem desne roke.
4. 4. Za vrtenje navznoter pritrdite trak za vadbo na ročaj vrat. En konec vadbenega pasu privežite na ročaj zaprtih vrat, drugi konec pa primite v roko. Stojte s stranjo do vrat, komolec potisnite ob bok in spodnjo roko iztegnite naprej - vadbeni trak naj bo pripet med roko ob strani vrat in kljuko na vratih. Komolca držite ob strani, povlecite vadbeni trak, da ga iztegnete (in držalo za roko) stran od vrat še za 2–3 in (5,1–7,6 cm).
   • Zadržite ta položaj 5-10 sekund, nato pa se vrnite na začetno točko.
   • Po 10-15 ponovitvah se obrnite, da boste lahko obdelali drugo ramo.
   • To vajo izvajajte enkrat na dan, pred ali po rotacijah navznoter.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Pridobivanje strokovne diagnoze in zdravljenja

1. eno Obiščite svojega zdravnika, da diagnosticira vaše težave z gibljivostjo ramen. Preden se pravilno lotite težave z gibljivostjo ramen, je pomembno, da ugotovite, kaj jo povzroča. Obiščite svojega zdravnika za diagnozo in po potrebi obiščite strokovnjaka za ramena. Pogosti vzroki za omejeno gibljivost ramen vključujejo:
   • Osteoartritisin / alirevmatoidni artritis.
   • Poškodbe mehkih tkiv, kot je a raztrgana rotatorna manšeta .
   • Travmatske poškodbe, kot je ločena rama .
   • Burzitis —Vzroki porušenih vrečk burse, ki običajno pomagajo uravnati gibanje kit in kosti.
2. 2. Udeležite se fizikalnih terapij na podlagi zdravnikovega nasveta. Glede na posebno naravo težav z gibljivostjo ramen obstaja velika verjetnost, da vam bo zdravnik priporočil fizikalne terapije. Na teh vajah vas bo fizioterapevt vodil skozi vrsto odsekov in vaj, ki so prilagojene vašim posebnim potrebam. Za najboljše rezultate se udeležite sej po priporočenem urniku.
   • Če je mogoče, izberite fizioterapevta s specializiranim treningom za poškodbe ramen. Fizični terapevti, ki delajo s športniki, imajo pogosto strokovno znanje na tem področju.
   • Fizični terapevt vam bo morda dal seznam raztezkov in vaj, ki jih boste izvajali doma. Prepričajte se, kako natančno to storite, in sledite priporočenemu urniku.
   • Poleg vaj za ramena boste morda delali tudi na krepitvi hrbtnih in jedrnih mišic. Dodajanje moči in prilagodljivosti tem območjem lahko zmanjša obremenitev vaših ramen.
   • Fizikalno terapijo lahko kombiniramo z drugimi zdravstvenimi postopki.
3. 3. O zdravniških in kirurških posegih se pogovorite s svojim zdravnikom. V nekaterih primerih raztezanje in vaje ne bodo zadostovale za izboljšanje gibljivosti ramen. Posvetujte se s svojim zdravnikom o drugih možnih načinih zdravljenja, ki ustrezajo vašemu stanju. Ti lahko vključujejo:
   • Injekcije steroidov za zmanjšanje vnetja.
   • Kirurški postopki za izboljšanje gibljivosti sklepov.
   • Ramenadomestna operacija.
   • V hudih primerih zmrznjene rame bo moral zdravnik ali izvajalec ortopedije kirurško zlomiti adhezije na rami, medtem ko ste pomirjeni.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Raztezanje in vadba rame lahko ublaži ali prepreči zamrznitev rame, ko se vezi okoli ramenskega sklepa zgostijo in postanejo trde in zategnjene.

Oglas