Kako izboljšati svoj korak

Hitrost teka izhaja iz dolžine in hitrosti koraka. Če želite hitrost povečati brez poškodb, boste morali trenirati korak za optimalno zmogljivost. Če želite to narediti, se boste morali pripraviti na nekaj splošnih vaj, preden začnete širiti korak in povečati stopnjo koraka.

Koraki

Del eno od 4: Ocenjevanje vašega trenutnega koraka

1. eno Štejte korake na minuto. Čas je, da tečete 60 sekund. Med tekom preštejte, kolikokrat stopala udarijo o tla. Izračun, koliko korakov opravite na minuto, vam bo dal predstavo o vaši trenutni trenutki in koliko morate izboljšati. Večina tekačev ima kadenco 150-170 korakov na minuto, elitni tekači pa imajo pogosto kadenco več kot 180.
   • Korak je dva koraka - po en na nogo. Korake na minuto delite z dvema in poiščite korak na minuto. Večina tekaških analiz uporablja korake na minuto, vendar bodo koraki na minuto morda bolj primerni za vaš trening.
2. 2. Posnemite se, kako tečete. Potrebujete le nekaj minut filma. Poiščite progo ali tekalno stezo, kjer boste lahko tekli z optimalno hitrostjo. Najbolje je, da prosite prijatelja ali trenerja, da vam priskrbi kamero. Lahko poskusite uporabiti tudi stativ, čeprav morda ne bo ujel celotne dolžine vašega teka.
3. 3. Preglejte film svojega teka. Posnetke boste morda morali večkrat ogledati. Video naložite v računalnik ali televizor, da boste lahko podrobno videli obrazec. Pri pregledu posnetkov bodite posebno pozorni na postavitev kolena, glave in ramen. Svojo tekaško formo lahko primerjate s profesionalnimi in elitnimi tekači. Preden začnete izboljševati svoj korak, boste morali popraviti napake v obliki ali slogu. Vprašaj se:
   • Kako visoko vozite kolena?
   • Kakšna je vaša drža?
   • Kako hitro tečeš?
4. 4. Pazi, kako stopaš. Ali pristanete na prednjem, srednjem ali pete? Čeprav obstaja nekaj razprav o tem, katera je najboljša stavka z nogami, se na splošno strinjajo, da se izogibajte pristajanju na peti. Morda boste morali preoblikovati stavko v bolj skladen slog.
   • Udar prednjega dela noge bo povzročil najmanj šoka na vašem telesu. Preden se vrnete na srednjo nogo ali peto, pristanete na nogah nog. Noga se bo spet vrtela naprej, da bo poganjala vaš naslednji korak.
   • Udar s srednjim stopalom širi udarce po celotni nogi. Videti bo, da pristajate ravno na nogah ali da pristajate tako na žogi kot na peti nog. Dober udarec med nogami bo pristal na zunanji strani stopala.
   • Udar pete lahko povzroči stres in poškodbe. Vaša noga bo pristala na peti in se zibala naprej, da bo vaše telo poganjalo na stopalni nogi.
5. 5. Preglejte svoj obrazec. Če nimate dobre forme, morda ne boste dosegli celotnega tekaškega potenciala. Vsakič, ko si ogledate video, si oglejte drug del telesa in preverite, ali morate popraviti napake.
   • Glava naj vam gleda naravnost, ne navzdol pod noge ali progo.
   • Ramena naj bodo spuščena in sproščena, ne tesna in skrčena po vratu.
   • Roke naj bodo sproščene in naj se premikajo naprej in nazaj, ne vstran. Roke naj bodo med prsmi in spodnjim pasom.
   • Hrbet mora biti raven. Morali bi biti nagnjeni nekoliko naprej, sredinsko nad boki. Ne smete se naslanjati nazaj.
6. 6. Določite svoj slog teka. Za različne sloge teka bodo potrebne različne tehnike. Izobraževanje je zelo individualen proces in tisto, kar deluje nekaterim, morda ne bo uspelo drugim. Razumejte, kakšne so vaše potrebe, da boste lahko izboljšali svoj korak z uporabo tehnik, ki so najboljše za vas.
   • Šprinterji bodo želeli povečati dolžino koraka. Najbolj koristni bodo dvigi kolen in vaje za kolke.
   • Tekmovalci na srednje proge bodo morda želeli izboljšati dolžino in hitrost koraka. Osredotočiti se bodo morali na vaje za glute, zadnjiko, kolke in jedro.
   • Vzdržljivi tekači si bodo morda želeli krajšo dolžino koraka in hitrejšo hitrost koraka. Želeli bodo delati na jedru, gluteusu in zadnjikih.
   • Če ste se poškodovali, se boste morda želeli izogniti povečanju dolžine koraka in se raje osredotočiti na pravilno formo in hitrost koraka.
   Oglas

Del 2. od 4: Delo na trdnosti in prilagodljivosti

1. eno Izboljšajte svojo držo. Tudi ko ne tečete, se potrudite, da ohranite dobro držo. To bo naravno izboljšalo vašo formo med tekom. Ko stojite, držite hrbet poravnan in ramena zavite nazaj. Poskusite delati stoje, če lahko, da naravno okrepite hrbtne mišice.
2. 2. Raztegnite se pred tekom. Dinamične raztezne vaje so dobro ogrevanje za tek. Ti povečajo obseg gibanja in pomagajo pri pripravi mišic na vadbo. Dinamični odseki vključujejo:
   • Krogi na ramenih: počasi krožno premikajte ramena naprej. Naredite desetkrat, preden jih v podobnem gibu zavrtite nazaj.
   • Stranski ovinki: Stojte naravnost z nogami narazen. Z ravno roko se spustite po nogah, preden se vrnete v sredino. Ponovite z drugo stranjo telesa.
   • Hip krogi: Roke položite na boke. Naredite krog z boki, pri čemer naj bodo noge in trup mirni.
   • Zamahi z nogami: Težo uravnotežite na levi strani telesa. Desno nogo hitro zanihajte naprej in nazaj. (Po potrebi lahko levo roko uravnotežite na steni). Naredite 6-10 krat, preden preklopite na drugo nogo.
   • Odbijanje noge: Priprite roke ob steno. Hitro se odbijte na nogah. Pete bi se morale dvigovati od tal.
3. 3. Okrepite roke. Vaše roke so premalo izkoriščena sila, ki vas bo uravnotežila in potisnila naprej. Vadba moči vam lahko poveča splošno energijo, ekonomičnost in vzdržljivost. Poskusite imeti dva treninga na teden. Nekaj ​​vaj, ki jih lahko poskusite:
   • Klop tisk: Lezite na klop z dvema utežema, iztegnjenima nad rameni. Spustite eno utež v višino ramen in jo počasi dvignite nazaj, dokler roka ne bo ravna. Na enak način spustite drugo utež.
   • Bicep kodri: V obeh rokah držite utež. Stojte naravnost s komolci blizu trupa in dlani obrnjene naprej. Počasi zavijte eno roko navzgor. Počakajte sekundo, preden jo spustite nazaj. Ponovite z drugo roko.
   • Čepenje z bučami za pritisk: V obeh rokah držite utež v višini ramen. Počasi spustite v počep. Dvignite se navzgor, raztegnite dumbbells nad glavo. Roke naj bodo naravnost nad glavo. Pred ponovitvijo uteži spustite nazaj v višino ramen.
   STROKOVNI NASVET

   Clare Flanagan

   Nekdanja tekmovalna tekačica Clare Flanagan je nekdanja tekmovalna tekačica NCAA divizije I za Univerzo Stanford. Tekmuje že več kot desetletje, prej je v Minnesoti osvojila šest državnih prvenstev razreda A, na 1600 metrov postavila državni rekord razreda A in se kvalificirala za Nike Cross Country Državljane. Clare Flanagan
   Nekdanji tekmovalni tekač

   Mislite, da moč rok ne vpliva na vaš tek? Clare Flanagan, tekačica na smučeh, se ne strinja: 'To trdno verjamem poteg - pod ali iz rok - je nekaj najbolj prikrito učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajate kot tekač na daljavo. Seveda vam pomagajo zgraditi moč v zgornjem delu telesa, kar lahko prepreči bolečine v rokah in ramenih, ki se pogosto pojavijo ob koncu težke dirke. Vendar pa prispevajo tudi k vašemu jedro moči in eksplozivnosti , s čimer boste imeli koristi od vseh vidikov vašega koraka. '

   
   
   
4. 4. Trenirajte svoje jedro. Osnovne vaje bodo povečale vašo energijo in zagotovile bistveno stabilnost vašega teka. Te vaje pogosto ne bodo samo moči dali trebuhu, temveč lahko okrepijo tudi boke, zadnjične stene in noge, ki so bistveni sestavni deli dobrega koraka. Nekaj ​​dobrih osnovnih vaj je:
   • Deska: Lezite na trebuh. Dvignite telo, dokler ne počiva na podlakti in nogah. Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do prstov na nogi. Poskusite držati pozo vsaj 20 sekund.
   • Premostitev: Lezite na tla. Kolena naj bodo upognjena približno v širini kolkov. Sprostite roke na tleh. Stisnite gluteuse. Dvignite boke in medenico od tal. Vaše telo naj tvori ravno pobočje od kolen do vratu. Zadržite 10 sekund, preden spustite.
   • Kopalnica z medicinsko kroglico: Kroglo zdravila držite z obema rokama naravnost pred telesom. Skočite naprej, upognite sprednjo nogo in zadnjo nogo držite naravnost. Premikajte medicinsko kroglico od desne proti levi po telesu, preden jo postavite nazaj v sredino.
   STROKOVNI NASVET

   Clare Flanagan

   Nekdanja tekmovalna tekačica Clare Flanagan je nekdanja tekmovalna tekačica NCAA divizije I za Univerzo Stanford. Tekmuje že več kot desetletje, prej je v Minnesoti osvojila šest državnih prvenstev razreda A, na 1600 metrov postavila državni rekord razreda A in se kvalificirala za Nike Cross Country Državljane. Clare Flanagan
   Nekdanji tekmovalni tekač

   Želite trenirati svoje jedro in noge hkrati? Clare Flanagan, izkušena tekačica, svetuje: ' Postavite se v položaj deske. Nato hkrati dvignite levo nogo in desno roko, tako da ju držite naravnost in vzporedno s tlemi. Zadržite ta položaj 10–30 sekund - oziroma toliko časa, kolikor vam je na začetku uspelo - in nato ponovite z desno nogo in levo roko. Ko sem se spopadala s poškodbo, ki je izhajala iz težave v mojem koraku, fizioterapevt me je naučil te različice deske. Skoraj večino srednje šole sem to večkrat ponoči počel v svoji sobi pred spanjem. Še vedno mu pripisujem pomoč pri okrevanju po tej poškodbi in tudi pri izgradnji moči, ki je izboljšala mojo tekaško mehaniko. '

   Oglas

Del 3. od 4: Razširitev dolžine koraka

1. eno Držite kolena visoko. Med tekom se osredotočite na zavijanje kolen visoko v prsni koš. Poskusite najprej ohraniti enakomeren tempo, da se boste lahko osredotočili na to, kako visoko lahko gredo kolena. Za izboljšanje višine kolena lahko naredite več vaj.
   • Objem kolena: Stojte naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami in rokami ob strani. Začenši z desno nogo, dvignite eno koleno tako visoko, da gre. Z rokami primite koleno in ga stisnite k telesu. Spustite in počasi spustite proti tlom. Ponovite z drugo nogo.
   • Pohodni sveder: Marcajte s hojo po običajni tekaški poti. Ko stopite navzgor, zaženite kolena navzgor, kolikor lahko. Bolj ko pretiravamo z gibi, tem bolje. Začnite počasi, vendar povečajte hitrost v več sejah.
   • Preskoči: Ko osvojite marširanje, poskusite preskočiti vadbeno stezo. Preskakovanje je bolj intenzivno kot pohodništvo in vam bo pomagalo hitreje podaljšati korak. Osredotočite se na odrivanje in si z rokami pomagite naprej.
2. 2. Iztegnite boke. Boki so pomembno področje za okrepitev, če želite daljši korak. Čeprav vam lahko osnovne vaje pomagajo odpreti in raztegniti boke, lahko nekatere vaje izvajate, ki bodo posebej usmerjene v vaše boke.
   • Globoki izpadi: Upognite eno nogo pred seboj, druga noga pa naj bo iztegnjena naravnost za vami. Spustite telo do konca. Ko se dvignete, prinesite zadnjo nogo naprej v nov izpad.
   • Raztezanje kolka: Pokleknite na desno koleno z levim kolenom, upognjenim za 90 stopinj pred seboj. Levo nogo potisnite naprej za nekaj centimetrov, preden iztegnite boke naprej, tako da bo levo koleno ravno nad levo nogo. Zadržite 30 sekund, preden preklopite na drugo nogo.
3. 3. Trenirajte z omejevalnimi vajami. Začnite s počasnim tekom. Z vsakim korakom le malo povečajte dolžino koraka. Kmalu bi morali skočiti med vsak korak. Osredotočite se na to, da se odrinete z nog in razširite zadnji del koraka.
   • Visoki preskoki so druga vrsta omejevalnega svedra. Odrivajte ali skočite z ene noge, medtem ko drugo nogo vozite navzgor proti kolenom. Videti bo kot pretirano preskakovanje ali skakanje. Ko se premikate naprej, izmenjajte noge.
4. 4. Izogibajte se pretiravanju. Čeprav je dobro povečati dolžino koraka, koraka ne želite podaljšati predaleč. To lahko povzroči poškodbe. Noga mora pristajati pod telesom, ne pred telesom. Če je vaš korak predolg, lahko pristanete na ravni nogi, iztegnjeni pred telesom, ali pa občutite močnejši udar na nogo.
   • Ko podaljšate korak, se morate osredotočiti na dvigovanje kolen in podaljšanje zadnje noge koraka, ne spredaj.
   Oglas

Del 4. od 4: Povečanje stopnje stavke

1. eno Vadite v vizualizaciji. Nekateri tekači ugotavljajo, da jim tehnike vizualizacije pomagajo, da se mentalno osredotočijo na boljše korake. Poskusite si predstavljati, da tečete po vročem premogu ali po konicah. Tako boste ublažili korake in povečali stopnjo prometa.
2. 2. Pospešite svojo kadenco. Ugotovite, kakšen je vaš osebni korak cilj je. Na primer, če začnete v območju 160 korakov na minuto, boste morda želeli napredovati do 170. Med treningom še naprej štejte korake na minuto. Poskusite glasno šteti, da si boste dali utrip. Večkrat se izmerite, da vidite, kakšna je vaša povprečna stopnja. Preverite, ali ga lahko povečate za nekaj korakov na dan. Morda bo trajalo več treningov, da se vaša stopnja dvigne na stalno višjo raven.
3. 3. Vadite tetive in zadnjične kosti. Če želite povečati hitrost, je pomembno, da se razvijejo vaše tetive zadnjega kolena in zadnjične mišice. Številne vaje so usmerjene tako na zadnji del hrbta kot na zadnjične mišice. Kljub temu so med tekači pogoste poškodbe tetive. Poskrbite, da vadite varne, pravilne tehnike. Nekatere vaje vam lahko okrepijo kolena in hkrati preprečijo poškodbe
   • Zvijanje nog: V lokalni telovadnici najdete stroj za zvijanje nog. Stroj prilagodite svojim željam glede višine in teže. Lezite na klopi ob klopi, noge pa pod blazinico z utežmi. Spustite spodnje noge navzgor, zgornje noge naj ostanejo ravno ob klopi. Spustite in ponovite.
   • Supermanova vaja: Lezite na trebuh. Roke iztegnite naravnost pred seboj. Dvignite roke, noge in prsni koš od tal ter stisnite gluteuse. Zadržite dve sekundi, preden spustite. Ponovite vsaj deset ponovitev.
   • Povišanje glute-šunke: Naj vas partner drži gležnjev. Pokleknite z ravnim trupom. Spustite se proti tlom, tako da iztegnete kolena. Iztegnite roke, da ujamete tla, in se nežno potisnite nazaj. Morda boste morali vaditi, preden boste lahko prišli do tal.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako povečate hitrost med obračanjem? Morali bi vaditi veliko istih vaj, da povečate svojo stabilnost pri zavojih. Med tekom je morda skušnjavo obrniti glavo, vendar se poskušajte osredotočiti naravnost, tudi med zavoji. Morda boste želeli vaditi tek na progi ali tek v tesno nadzorovanih krogih, da izboljšate hitrost obračanja.
• Vprašanje Kaj presega in zakaj je slabo? Pretiravanje prehiteva večje korake, kot ste jih vajeni med tekom. V nekaterih primerih je to lahko slabo, ker vlečete mišice in jih napenjate.
• Vprašanje Ali bo hoja bosa pomagala preprečiti opornice na golenici? Da, hoja in tek bosi vadite mišice, ki mirujejo pri nošenju čevljev, in trenira vaše telo, da bolje absorbira šok teka.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vsi tekači so posamezniki in morda boste ugotovili, da vam najbolj ustrezajo različni režimi. Morda boste morali samo povečati stopnjo stavke, ne da bi podaljšali korak. Morda boste morali le razširiti dolžino koraka. V vsakem primeru se ne bojte eksperimentirati, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
• Vedno pristanite pod telesom, ne pred telesom, da preprečite pretiravanje.

Oglas

Opozorila

• Vedno vadite dobro formo, da preprečite poškodbe.
• Ne nadaljujte z vajo, če čutite bolečino.
• Posvetujte se s trenerjem ali osebnim trenerjem, da boste našli idealno vadbo za vaš tip telesa.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.

kako postaviti teniške žogice na sprehajalec