Kako gojiti večje mišice vratu

Če se želite povečati, boste z izgradnjo večjih mišic vratu pomagali, da bo glava in vrat videti sorazmerno s preostalim delom telesa. Prav tako je enostaven videz mišičaste in fit, saj so mišice vratu med najbolj vidnimi. Začnite z nekaj preprostimi odseki, da razrahljate vrat, pojdite počasi, da se izognete poškodbam, in postopoma krepite moč z uporabo naraščajočega upora in teže za razvoj vratnih mišic.

kako igrati lopar posamezno

Del eno od 3: Ogrevanje z raztezki

eno Premaknite ramena v krogih, da jih sprostite. Stojte z nogami v širini ramen, ramena dvignite proti ušesom, nato jih krožno premikajte nazaj in navzdol. Naredite to večkrat, gibanje naj bo tekoče in ohlapno, nato večkrat v drugo smer. Čutili bi, da se ramenske mišice nekoliko sprostijo.
2. Privijte brado ob prsi, da se razteza zadnji del vratu. Držite hrbet raven, nagnite glavo naprej, kolikor se bo udobno, idealno je, dokler brada ne pritisnete na prsni koš. Z roko lahko nežno pritisnete na zadnji del glave, da podaljšate ta raztežaj, pazite, da se ne potisnete mimo, kjer vam je udobno. V tem delu ostanite približno 15 sekund.
3. Nagnite glavo nazaj, da iztegnete sprednji del vratu. Stojte z ravnim hrbtom in nogami v širini ramen. Ramena držite sproščena, glavo počasi nagnite nazaj, dokler obraz ne usmerite navzgor proti stropu. Premaknite brado čim bolj navzgor, da iztegnete sprednji del vratu. Držite ta raztežaj 15-20 sekund.
4. Glavo obrnite vstran, kolikor je le mogoče, in jo tam zadržite. To bo raztegnilo mišice, ki vrtijo glavo vodoravno. Obrnite glavo čim bolj v levo, nežno potisnite stran obraza, da podaljšate raztezanje. Držite ga približno 15 sekund, nato ga počasi obrnite nazaj naprej. Ponovite na desni strani.
5. Prinesite uho proti rami, da raztegnete stran vratu. Ramena držite sproščena in sproščena, glavo nagnite v levo in uho čim bolj spustite proti rami. Nežno pritisnite na glavo, da podaljšate raztezanje, in ostanite na mestu približno 15 sekund. Počasi se vrnite navzgor, nato ponovite raztežaj na desni strani.
- Za globlje raztezanje lahko v eni roki držite tudi rahlo utež (2,3 kg), medtem ko vrat iztegnete v nasprotno smer.
6. Sprostite stranice vratu s piščančjim odsekom kril. Vstanite naravnost in položite obe roki za hrbet. Z desno roko nežno povlecite levo v desno, medtem ko glavo nagnete v desno. Držite ta raztežaj 15-20 sekund, nato preklopite na drugo stran.
7. Z dovratnikom vrat raztegnite lopatice dvigala. Lopatice dvigalke so mišice na straneh vratu, ki se pritrdijo na ramena. Lahko jih raztegnete tako, da komolec dvignete nad ramo in ga naslonite na vrat. Nežno se nagnite v steno, tako da je spodnja stran nadlakti raztegnjena navzgor. Nagnite glavo v nasprotni smeri roke, ki jo držite, da raztegnete mišice lopatice dvižnika. Držite ta raztežaj 15-20 sekund, nato preklopite na drugo stran. Oglas

Del 2. od 3: Izvajanje vaj za vrat

eno Vadite, kako premikate glavo proti uporu v vsaki smeri. Postavite odporni trak ali svojo roko ob čelo, nato pa z vratom pritisnite glavo proti temu uporu. Naredite to 10-krat zapored, si oddahnite, nato pa še en niz 10. Ponovite ta postopek v levo, desno in nazaj.
2. Lezite na hrbet in brado približajte prsim. To je kot trebušnjak, vendar samo za vaš vrat. Lezite ravno na tla in dvignite glavo navzgor, tako da se brada čim bolj približa prsih. Držite ga 1-2 sekundi, nato spet spustite glavo. To ponovite 20-krat.
3. Lezite na hrbet in dvignite glavo, nato pa poglejte vstran. Prinesite brado proti prsnim košem, nato pa glavo zavrtite čim bolj v levo. Držite ga nekaj sekund na mestu, nato pa ga zavrtite čim bolj v desno. Ostanite tam nekaj sekund, nato glavo spustite nazaj na tla. To ponovite 20-krat.
4. Nagibajte se z utežmi. V rokah držite utež ali proste uteži enake teže z rokami, ki visijo navzdol. Dvignite ramena navzgor proti ušesom, jih pridržite nekaj sekund, nato jih počasi spustite. To ponovite 20-krat, počivajte, nato pa ponovite niz 20. Začnite z majhnimi utežmi, nato pa postopoma povečujte težo, ko čutite, da vaša moč narašča.
- Druge vaje, ki lahko raztegnejo vrat, vključujejo kmečke novice (kjer hodiš z utežjo v vsaki roki), kovčke (kjer težo držiš samo v eni roki) in mrtve dvige.
5. Naredite desko, ko se vam poveča moč vratu. Plank most je podoben sprednjemu mostu, toda namesto da bi ohranilo trikotno obliko z boki, usmerjenimi proti stropu, bo vaše telo vzporedno s tlemi, kot da boste naredili sklece. Začnite tako, da se držite z nogami nog, rok in glave in sčasoma položite roke za hrbet, da povečate težo na vratu.
- Ta vaja lahko povzroči resne poškodbe vratu, zato je najbolje, da začnete počasi. Pred poskusom te vaje se boste morda želeli najprej pogovoriti s svojim zdravnikom.
Oglas

Del 3. od 3: Izogibanje poškodbam, ko vadite

eno Začnite z lažjimi utežmi in manj ponovitvami. Na začetku, tudi če boste redno telovadili, boste želeli ohraniti relativno majhno težo in se za vsako vajo držati 1 ali 2 niza pod 20 ponovitvami. Koliko teže začnete, bo odvisno od vaše trenutne moči in postave, vendar mora biti dovolj lahka, da jo boste lahko brez težav in bolečine dvignili. Ko se vaša moč povečuje, lahko postopoma dodajate večjo težo in povečate število ponovitev.
2. Raztegnite se pred in po razgibavanju vratnih mišic. Dobro je, da mišice sprostite, preden jih razgibate, koristno pa je tudi, da se po vadbi raztegnete, da se izognete bolečini ali krčem. Pred vsakim treningom in po njem si privoščite čas za celoten raztežaj.
3. Izogibajte se uporabi zagona pri ponovitvah. Čeprav je pri ponovitvah morda skušnjava zgraditi zagon, ker olajša gibanje, je dejansko lahko škodljiva za vaše mišice. Mišice vratu so zelo pomembne in pogosto občutljive, zato je najbolje biti previden in med vsakim ponovitvijo ustaviti.
- Na primer, ko premikate z bučkami, bi morali počasi spuščati ramena in se ustaviti, preden jih znova dvignete, namesto da bi ramena odbijali gor in dol.
4. Premikajte se počasi in previdno. Tudi če pogosto vadite, vaše vratne mišice morda niso tako močne, kot si mislite. Če se želite izogniti vlečenju mišice ali povzročanju težav s kiropraktiko, se med vadbo premikajte počasi in ne delajte ničesar, kar bi povzročalo nelagodje, ki presega običajno 'opekline' mišic.
5. Med treningi si privoščite vsaj 2 dni. Zlasti, ko prvič začnete vaditi vratne mišice, je najbolje, da si med vadbami zagotovite nekaj dni za obnovo mišic. Tudi če vadba ni bila posebej naporna, lahko vadba nabora mišic, ki se običajno ne uporablja preveč, pri pretiravanju povzroči bolečine in poškodbe.
6. Če imate pogoste bolečine v vratu ali otrdelost, se posvetujte s svojim zdravnikom. Čeprav je po treningu naravno, da občutite rahlo bolečino, se morate posvetovati z zdravnikom, če imate močne bolečine ali okorelost, zaradi katerih je neprijetno normalno gibanje. Zdravnik vam bo morda naročil, da naredite določene razteze vratu ali uporabite toploto ali mraz na mišicah vratu za lajšanje bolečin. Lahko vam predlagajo, da si oddahnete od vadbe vratnih mišic, dokler bolečina ne popusti. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Ali je mogoče zgraditi mišice vratu?Brendon Rearick
Osebni trener in trener za moč Brendon Rearick je osebni trener, trener za moč, direktor fitnes programa in soustanovitelj Certified Functional Strength Coach (CSFC), podjetja za fitnes na območju zaliva San Francisco. Z 17 leti izkušenj v fitnes industriji je Brendon specializiran za moč in kondicijo, njegovo podjetje CSFC pa je certificiralo več kot 3000 trenerjev v več kot 20 državah. Brendon je delal kot programski direktor za Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) in si licenco za masažno terapijo pridobil na Inštitutu Cortiva v Bostonu. Bendon je diplomiral iz kineziologije na Univerzi v Massachusettsu Amherst.Brendon RearickOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja in trenerja moči Čeprav ni nujno, da ciljate na določene mišične skupine, če redno trenirate, boste zagotovo pridobili mišice. Za dober trening priporočam, da opravite kmečke prevoze, kovčke in mrtve dvige.
Vprašanje Kako dolgo naj telovadim? To je odvisno od vaših ciljev. Raziskujte, kaj želite doseči s svojim treningom na spletu, poiščite nekoga, ki je to dosegel, ter preučite in ponovite rutino treninga tega posameznika, prilagodite ga po potrebi glede na vašo telesno pripravljenost itd. Dober nasvet, ne glede na to, kakšen je vaš cilj začnite počasi, da se ne poškodujete.
Vprašanje Ali mi lahko poveste, kako povečati obseg glave, prosim? Stara sem 18 let in imam 53,5 cm glave. Če mislite na svojo dejansko glavo, potem to ni mogoče. Glava je sestavljena iz kosti in skoraj nič mišic, zato to ni mogoče. Velikost vratu pa lahko povečate z vajami, kot so skomiganje, muhe in druga takšna dvigala.
Vprašanje Ali naj naredim vse ali katerega koli od njih? V idealnem primeru bi morali vedno izvajati čim več vaj, ne da bi se pretiravali, da zagotovite porabo in rast mišic. Torej, naredite vse ali toliko, kolikor lahko prenesete.
Vprašanje Kako naj jem, da dobim večje mišice vratu? Jejte čim več hranilno bogate hrane, zaužijte velike količine beljakovin (predvsem iz mesa in jajc) in jejte toliko ogljikovih hidratov, kot je potrebno za vrsto treninga, ki ga opravljate.
Vprašanje Ali mi bo to povzročilo želvin vrat? Ne skrbite, ne bo vam vzel želve, dal vam bo močnejše vratne mišice in pomagal zgraditi tudi druge mišice okoli vratu.
Vprašanje Všeč mi je gradnja skrinje. Bo to koristilo tudi mojemu vratu? Ne veliko, ne. Zelo malo je vaj za prsni koš, ki bi koristile vratnim mišicam.
Vprašanje Želim povečati vrat, kako je to mogoče v kratkem času, želim rezultate? Zachary Kershaw Nekaj dobrih vaj so stranski bočni dvigi in vojaški tisk. Ključno je, da nadaljujete s treningom.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

wikiHow Video: Kako povečati mišice večjega vratu

Pazi

Nasveti

Težko je ciljati na določene mišične skupine, toda sistematično dvigovanje celotnega telesa vam bo pomagalo, da se napolnite.
Če želite vaje z utežmi vključiti v svojo rutino, poskusite s kmečkimi kovčki, kovčki in kozarci.
Ko si naberete nekaj moči, boste morda želeli uporabiti pas za vrat. Pasovi za vrat so pogosto na voljo v trgovinah s fitnesom za manj kot 20 USD, nanje pa lahko obesite uteži, da bodo vaše vaje za vrat bolj zahtevne.

Oglas