Kako hitro dobiti Six Pack Abs

Kamor koli se obrnete, nekdo obljubi naslednjo skrivnost, da bo dobil 6 paketov abs. Čeprav nobenega načina ni mogoče dobiti čez noč, lahko z redno vadbo in zdravo prehrano pridemo na hitro pot. Razvijte rutino ab vadbe z različnimi vajami, kot so škrtanje in deske. Vaše mišice potrebujejo gorivo in morda boste moralikuriti maščobeče želite videti rezultate, se prepričajte, da se držite zdrave in uravnotežene prehrane.

tenis vs tekaški copati

Del eno od 4: Narediti variacije krčenja

eno Naredite 4 sklope po 12 osnovnih škrtanje . Začnite tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami položite na tla. Konice prstov položite za glavo, vdihnite in nato izdihnite, ko dvignete zgornji del hrbta od tal. Dvignite trup približno 2 sekundi, nato nežno vdihnite, ko se spustite nazaj na tla.
- Pazite, da z rokami ne vlečete glave navzgor. Glava, vrat in hrbet naj bodo poravnani in se med dvigovanjem trupa izogibajte lokom spodnjega dela hrbta. Ponovite korake, da dokončate niz 12 hrustov.
- Dvignite trup ravno toliko, da dvignete lopatice od tal. Krč lahko varno ujame vaše trebušne mišice, popoln trebuh (ali dvig do kolen) pa lahko obremeni spodnji del hrbta.
- Če želite povečati težave, poskusite s hruščkom držati utež čez trup. Začnite z lahkoto, na primer s težo plošče od 5 do 10 lb (2,3 do 4,5 kg), da se izognete poškodbam.
Osebna trenerka Michele Dolan predlaga: 'Dvigovanje nog iz palice za brado in deske sta dve najboljši in najvarnejši vaji za izgradnjo trebušnih mišic.'
2. Dvignite kolena in boke, da naredite vzvratno škrtanje. Za začetek ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Roke držite ob straneh z dlanmi navzdol. Izdihnite in se ukvarjajte s trebuhi, ko dvignete kolena nad boki.
- Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj, ko jih držite neposredno nad boki. Vdihnite in nato izdihnite, ko z gladkimi, nadzorovanimi gibi dvignete boke in spustite hrbet od tal.
- Ponovno vdihnite, ko spustite boke nazaj na tla, kolena pa naj bodo nad boki. Ponovite korake, da dokončate niz 12 vzvratnih drobljenj. Po zadnji ponovitvi spustite stopala nazaj na tla.
3. V svojo rutino dodajte kolesarske drobtine. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in konicami prstov, ki se dotikajo zadnjega dela glave. Vdihnite, nato pa izdihnite, ko dvignete noge od tal. Naredite pedala tako, da zaženete levo koleno proti trupu, drugo pa iztegnete naravnost.
- Med pedalom dvignite lopatice od tal in zavrtite trup, da se desni komolec približa upognjenemu levemu kolenu.
- Nato poravnajte levo nogo, ko dvignete desno koleno proti trupu. Istočasno zavrtite trup, da levi komolec usmerite proti desnemu kolenu.
- Nadaljujte s pedalom in vrtenjem trupa, da dokončate 12 ponovitev na stran.
4. Iztegnite roke, da naredite škrtanje nad glavo. Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla. Roke poravnajte nad glavo z dlanmi navzgor. Roke naj se še vedno dotikajo tal, bicepsi (nadlakti) pa naj bodo blizu ušes.
- Držite roke iztegnjene nad glavo, dvignite trup, kot da bi delali običajno krčenje. Ne pozabite držati glave, vratu in hrbtenice poravnanih in ne ločite spodnjega dela hrbta.
- Kot pri običajnih drobljenju lahko tudi v rokah držite lahek krožnik, da dodate odpornost.
Oglas

Del 2. od 4: Obvladovanje vaj iz desk

eno Plank z ustrezno tehniko, da se ne poškodujete. Začnite tako, da ležite na trebuhu z glavo navzdol, podlakti na tleh in dlani na tleh. Vdihnite in nato izdihnite, ko dvignete telo od tal, tako da podlakti in prsti nosijo vašo težo. Komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj neposredno pod rameni.
- Vključite svoje osnovne mišice, tako da bodo glava, vrat in hrbtenica tvorili ravno črto. Glavo držite navzdol po deski, tako da boste nenehno obrnjeni proti tlom.
- Poskusite držati desko 10 do 15 sekund. Nadaljujte z dihanjem, ko držite položaj. Če deskanje 10 do 15 sekund ni zahtevno, poskusite čas povečati na 30 do 45 sekund.
2. S stranskimi deskami izklesajte trebuh in poševnike. Začnite tako, da ležite na desni strani z ukrivljenim desnim komolcem neposredno pod ramo. Leva noga mora biti zložena neposredno nad desno nogo. Vdihnite, nato pa izdihnite, ko vključite svoje mišice jedra in iztegnite komolec pod kotom 90 stopinj.
- Komolec naj bo upognjen neposredno pod ramo. Vaša glava, vrat in hrbtenica naj bodo ravne črte.
- Nadaljujte z dihanjem, ko držite stransko desko. Poskusite ga držati 10 do 15 sekund ali pojdite 30 do 45 sekund, če krajše trajanje ne predstavlja izziva. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj, nato ponovite korake na levi strani.
- Če želite povečati težave, dvignite zgornjo nogo s spodnje noge, ko držite stransko desko.
3. Izzovite se z razširjenimi deskami. Začnite na trebuhu, kot da bi delali običajno desko. Roke poravnajte nad glavo z dlanmi, ki se dotikajo tal. S konicami prstov in prstov dvignite telo s tal.
- Glavo držite v nevtralnem položaju, tako da ste skozi desko obrnjeni proti tlom. Vaša glava, vrat in hrbtenica naj tvorijo ravno črto.
- Poskusite držati desko 15 sekund. Nadaljujte z dihanjem, ko držite položaj, nato pa se počasi spustite nazaj na tla.
- Če med podaljšano desko ne morete držati hrbta naravnost, se držite običajnih desk.
Oglas

Del 3. od 4: Razvoj varne in učinkovite rutine

eno Ogrevajte in ohladite 5 do 10 minut. Na začetku vadbe pojdite na hiter sprehod ali tek, izvajajte skakalnice, tecite na mestu ali skakajte po vrvi. Zmerna aerobna vadba bo povečala pretok krvi v mišice, kar zmanjša tveganje za poškodbe. Ko končate z vadbo, se 5 do 10 minut ohladite, da si mišice opomorejo.
2. V svojo rutino vključite več drobtin in različic desk. Namesto da bi samo poskušali narediti 500 hruščkov, naj bodo vaši treningi sestavljeni iz različnih vaj. Dobra rutina bi lahko bila:
- 5 do 10-minutni tek
- 3 sklopi po 12 ponovitev: standardni drobtini, nadstropni drobtini, vzvratni škrtanje
- 3 serije po 12 ponovitev na stran: kolesarske škrtanje
- 2 kompleta po 30 sekund: standardne deske, podaljšane deske
- 2 kompleta po 30 sekund na stran: stranske deske
3. Redno vadite ab 3 do 4 krat na teden. Kolikor si želite hitrega trebuha, lahko pretirano pritiskanje povzroči poškodbo. Izogibajte se vadbi trebuha ali katere koli druge mišične skupine v zadnjih dneh.
- Vsako telo je edinstveno, vendar boste rezultate morda videli v nekaj tednih. Ne bodite strogi do sebe, če traja dlje. Poskusite se osredotočiti na to, da bi bili čim bolj zdravi, namesto da bi se potiskali in tvegali poškodbe.
- Poleg tega, če šele začenjate, je pametno počasi. Poskusite začeti z dvema nizoma po 10 ponovitev za vsako vajo, nato pa se postopoma potrudite do 3 serije po 12 ponovitev.
- Izogibajte se vadbi ali raztezanju, če vas boleče mišice. Če imate mišične obremenitve, bo vaja poslabšala stanje.
4. S kurjenjem maščob s kardio vadbami. Če želite videti rezultate svojega trdega dela, boste morali pokuriti maščobne obloge, ki pokrivajo trebušne mišice. Za dober kardio trening tekajte 5 do 10 minut, sprintajte 10 minut, nato pa tecite še 5 do 10 minut.
- Tek, sprint, nato še tek je oblika intervalnega treninga. Ta vrsta kardio vadbe je odličen način za izgorevanje maščob.
- Poleg teka ste lahko plavali v krogih, vozili kolo, skakališča in skakali po vrvi.
Oglas

Del 4. od 4: Po dieti za izgorevanje maščob

eno V svojo prehrano zapakirajte veliko virov beljakovin. Beljakovine pomagajo graditi mišice, vendar je pomembno, da izberete več maščob. Ta perutnina, ribe, stročnice, oreški, jajca in polnomastni mlečni izdelki. Namesto predelanega mesa, kot je slanina, se odločite za to.
- Prava količina beljakovin na dan je odvisna od vaše starosti, spola in ravni aktivnosti. Na splošno pojdite vsaj na to 5. ^eno⁄_2. do 6. ^eno⁄_2. oz (160 do 180 g) na dan. Na primer, za kosilo si privoščite 110 g piščanca na žaru nad solato in za večerjo 85 g lososa.
- Če ste zelo aktivni, boste morda potrebovali še več dnevnih beljakovin. Več o svojih posebnih zahtevah lahko preberete na https://www.choosemyplate.gov .
2. Če želite zmanjšati kalorije, napolnite sadje in zelenjavo. Sadje in zelenjava so polni bistvenih hranilnih snovi in vas lahko napolnijo brez dodajanja dodatnih kalorij. Vaš zahtevani znesek je odvisen od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti. Na splošno vzemite približno 2 c (470 ml) sadja in 3 c (710 ml) zelenjave na dan.
- Ko ste lačni med obroki, si privoščite zdrav prigrizek, kot so bananine, jabolčne ali korenčkove palčke.
STROKOVNI NASVET
Laila Ajani

Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
Fitnes trener
Naš strokovnjak se strinja: Če ste na dieti z omejenim številom kalorij, boste izgubili maščobo, zato se bo prikazal vaš paket šestih paketov. Dejansko bi večina ljudi verjetno lahko dobila šest paketov samo s svojo prehrano, lahko pa tudi zgradite mišico spodaj, da boste še hitreje dobili šest paketov.
pravila točkovanja tenisa
3. Ne preskočite zdravih kompleksnih ogljikovih hidratov. Zrna so bogata z vlakninami in napajajo vaše mišice, zato se odločite za rjavi riž, kvinojo in polnozrnati kruh, vrste testenin in žita. Poskusite zaužiti od 170 do 230 g žit na dan; polovica te količine naj bo polnozrnata.
- Morda ste že slišali, da morate za hujšanje zmanjšati ogljikove hidrate. Če želite izgubiti maščobo, vsaj začasno razmislite o ketogeni dieti. Če se ne držite ketogene diete, so zdrava zrna pomemben del vaše prehrane in vašim mišicam zagotavljajo sredstva, potrebna za rast. Samo ne prenajedite se jih.
4. Izrežite sladkarije in predelano hrano. Paketa po 6 paketov ne boste videli kmalu, če boste večino kalorij dobili iz predelane hrane, sladkarij in hitre hrane. Če želite zadovoljiti svoje sladkosnede, zamenjajte pecivo, sladoled in druge nezdrave prigrizke za arašidovo maslo, grški jogurt in sadje.
- Poleg tega se izogibajte nezdravim prigrizkom, kot so čips, in predelanemu mesu, kot so mesni deli in slanina.
5. Pijte veliko vode namesto visokokaloričnih pijač. Vzdrževanje hidrata je pomembno za vaše splošno zdravje, še posebej, če ste začeli pogosteje vaditi. Poleg tega bo zamenjava sode, sladkega čaja in drugih visokokaloričnih pijač za vodo pripomogla k ohranjanju kalorij.
- Praviloma pojdite na vsaj 8 skodelic (1.900 ml) vode na dan. Ne pozabite, ko je vreme vroče ali če se veliko ukvarjate, boste morali popiti več, da boste nadomestili odvečno znojenje.
Oglas

Vaje in rutine vadbe za šest-paket Abs

Šest paketnih vaj

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Kako lahko hitro izgubim trebuh?Laila Ajani
Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Če ste na dieti z omejenim številom kalorij, vam bo pomagalo izgubiti maščobo, zato se bo prikazal vaš paket šestih paketov. Dejansko bi večina ljudi verjetno lahko dobila šest paketov samo s svojo prehrano, lahko pa tudi zgradite mišico spodaj, da boste še hitreje dobili šest paketov.
Vprašanje Katere so najboljše vaje za trebušne mišice?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Dvigovanje nog s palice za brado in desko sta dve najboljši in najvarnejši vaji za izgradnjo trebušnih mišic.
Vprašanje Koliko časa bo trajalo, da 12-letna punčka dobi šest paketov?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Vse je odvisno od vaše trenutne sestave telesa. Če imate ITM 24 ali manj, bi morali rezultate videti po 8 tednih dosledne vadbe in nadzorovanega prehranjevanja. Traja 6-8 tednov, da mišično tkivo vidno zraste.
Vprašanje Koliko časa traja, da dobite šest paketov?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor je vse odvisno od začetne prehrane in od tega, ali imate maščobo za izgubo. Šest paketov lahko popolnoma skrijete le pod tanko plastjo maščobe.
Vprašanje Kaj naj jem, če imam trebušne mišice?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Za doseganje dovolj nizkega ITM zahteva dovolj kalorično prehrano, da razkrije šest paketov abs. Naredite si dnevnik hrane, izračunajte vnos kalorij, poiščite BMR in nato izračunajte, ali morate izgubiti ali pridobiti maščobo ali mišice.
Vprašanje Ali lahko dobite 8 paketov abs?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerje Mnogi ljudje s šestimi paketi imajo verjetno 8 pakiranj pod tanko plastjo maščob. Če želite videti paket 8, morate imeti izredno nizek ITM.
Vprašanje Ali to deluje pri 13-letnih otrocih? Pravzaprav ja. Pomemben del nakupa šestih paketov je vadba na rutinski način. Vsak dan približno trikrat na dan naredite določeno število vaj. V resnici gre za to, koliko telovadite. Najbolj so v pomoč Hollerocks, deske in skleki. Res ni pomembno, koliko ste stari - pomembno je, koliko vadite svoje telo!
Vprašanje Ali lahko preneham z vadbo, potem ko dobim šest paketov? Ko dobite šest paketov, lahko storite karkoli ... če pa nehate delati, se paket šest vrne v stanje, v katerem ste bili prej. Šest paketov govori o stalnih naporih, to je celotna točka vadbe.
Vprašanje Koliko vadbe bi morali delati na dan? Poskusite in si prizadevajte za enourno vadbo. Ne delajte tega vsak dan; v dneh počitka boste videli večjo rast mišic.
Vprašanje Koliko časa bo trajalo, da deček dvanajst let dobi šest paketov? Ne tako dolgo, za otroke je lažje kot za odrasle, saj je vaš metabolizem hitrejši. Morda nekaj mesecev.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Spanje pomaga mišicam, da si opomorejo, zato poskrbite za dovolj počitka.
Po vadbi pojejte obrok z dobrim virom beljakovin. Pomagalo vam bo pri okrevanju po vadbi in gradnji mišic.
Bodi pozitiven! Tudi če rezultatov ne vidite čez noč, bodite ponosni nase, ker ste se želeli pripraviti!
Pred vadbo se posvetujte z zdravnikom ali kondicijskim strokovnjakom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave.
Čeprav je mogoče dobiti 6 paketov z domačimi vajami, lahko tudi vlagate v članstvo v telovadnici in uporabite odporni stroj, ki cilja na mišice ab.
Če ste najstnik ali najstnik, je pametno, da se pred vadbo posvetujete s svojim zdravnikom ali učiteljem telovadbe. Ker vaše kosti, sklepi in mišice še vedno rastejo, so bolj nagnjeni k poškodbam.

Oglas

Opozorila

Bodite previdni, če vaše telo ni navajeno naporne vadbe. Najprej si olajšajte in si olajšajte pot. Ne pozabite, da je najbolje, da se pred začetkom novega režima vadbe posvetujete s svojim zdravnikom.

Oglas

Priljubljene Teme

Mačke S Posebnimi Potrebami

Kako ravnati s paralizirano mačko

Paraliza pri mačkah je lahko posledica številnih vzrokov in ima lahko različne oblike. Ne glede na vzrok in obseg paralize vaše mačke bo vaš ohromljeni mačji spremljevalec potreboval posebno skrb in pozornost. Dajte svoji ohromljeni mački najboljše možne ...