Kako priti do raztrganega hrbta

Raztrgan hrbet je manj intuitiven kot trening rok ali nog. Ne morete uporabljati ali dvigovati s hrbtom neposredno, zato morate izvajati vaje za roke in noge, ki sprožijo mišice na hrbtu. Kot vsak bodybuilding tudi za pravi napredek potrebujemo čas. Na srečo bo s pravilno odločnostjo vaš raztrgan hrbet vaš. Odličen je za vsakogar in bo pomagal spremeniti videz vašega telesa.

Koraki

Metoda eno od 2: Izgradnja mišic nazaj

1. eno Pridružite se telovadnici ali postavite mini domačo telovadnico. Če ste navdušeni nad mišičnimi treningi, se vam udejstvovanje v telovadnici zdi zastrašujoče. Čeprav se lahko enostavno rešite tega vprašanja, lahko s pravilno odločnostjo zelo dobro izkoristite obisk fitnesa. Veliko težje se počutite motivirano pri vadbi okoli drugih ljudi, stroji v telovadnici pa bodo zagotovili dobro uravnoteženo vadbo.
   • Naj vam ponos ne ovira obiskovanja telovadnice. Verjetno so bili vsi tam, kjer ste trenutno, in obstaja velika verjetnost, da vam bodo drugi ljudje želeli pomagati pri doseganju vaših ciljev.
   • Telovadnice so lahko drage. Veliko istih treningov lahko namesto tega opravite doma, če nimate denarja, da bi vanj vložili. Začnete lahko z majhnimi bučicami ali pa dobite osnovno utežno klop, mreno in ploščice z utežmi.
2. 2. Delajte hrbet 2-krat na teden, vmes pa en dan počitka. Če želite delati na gradnji mišic, začnite z utežjo, ki jo lahko dvignete v dobri formi za 8-12 ponovitev. Naredite 2-3 serije po 8-12 ponovitev z 1 minutnim počitkom med serijami. Ko se okrepite, povečajte svojo težo in z največjo težo zmanjšajte na 6-10 ponovitev. Ko zmanjšate število ponovitev, povečajte število serij na 3-5.
   • Glavne vaje za hrbet so kabelske vrste, upognjene nad vrsticami, vlečenje, dviganje brade, podaljški hrbta in zadnji muhari.
   • Oblika je zelo pomembna, zato v dvomih vedno preverite pri osebnem trenerju, se pogovorite z osebjem telovadnice ali si oglejte videoposnetke v YouTubu, ki jih objavljajo ljudje, ki imajo pooblastila za vadbo.
3. 3. Naredite upognjene vrstice. Primite teži z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, ali mreno z dlanmi, obrnjenimi navzgor ali navzdol, odvisno od tega, kaj vam ustreza. Iztegnite roke, upognite kolena in se rahlo nagnite naprej. Dvignite komolce in krčite hrbet. Izdihnite, ko se komolci dvignejo in vrnejo. Vdihnite in počasi spustite uteži. To je en predstavnik.
   • Dvignite utež ali mreno, ki je za vas težka, vendar jo lahko dvignete v dobri formi.
   • Če ste član telovadnice, lahko kot alternativo uporabite tudi kabelski stroj.
4. 4. Potopite se v veslaški stroj vadbe. Veslaški stroji so verjetno najboljše orodje za vadbo hrbta. To je razmeroma zabavna vaja, ki jo lahko enostavno dosežete. Cilj je bolj dolge vrstice kot kratke. To bo povečalo učinek, ki ga ima na hrbet.
   • Pomembno je, da uporabljate pravilno tehniko na veslaškem stroju.
5. 5. Delajte vlečenje ali dviganje brade v svojo rutino. Vlečenja so ena najboljših vaj za delo latissimus dorsi, mišic ob straneh hrbta, ki ustvarjajo obliko V. So pa tudi zelo težki, še posebej, če jih niste vajeni. Z vlečno palico se potegnite navzgor, tako da dlani gledajo stran od sebe. Povlecite se navzgor, dokler brada ni na ravni palice, nato se počasi spustite. Naredite čim več teh ponovitev in počasi poskušajte povečati število ponovitev med treningi.
   • Dlake lahko izvedete tako, da obrnete oprijem, kar pomeni, da bodo dlani obrnjene proti vam.
   • Vlečnice preprosto najdete v telovadnicah, lahko pa jih kupite tudi doma. V nekaterih javnih parkih najdete tudi vlečne palice.
   • Povleci so lahko sprva zelo težki, celo nemogoči. Vendar se boste hitro izboljšali.
   • Če ste se pridružili telovadnici, uporabite stroj za spuščanje lat, da postopoma nabirate svojo moč za izvleke. Začnite z utežjo, ki jo lahko povlečete približno 10-12 krat. Nekaj ​​tednov izvajajte 2-3 serije s to težo. Postopoma povečujte svojo težo in spustite ponovitve na 6-10 za 3-5 serij. Če na ta način povečate težo, boste varno povečali moč in velikost mišic.
6. 6. Izvedite letenje z bučicami zadaj. Vstanite z nogami v širini bokov, v pasu nagnjeni nekoliko naprej. Roke naj segajo naprej proti tlom. Dvignite roke na boke do višine hrbta. Počasi spustite roke nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik.
   • To vajo lahko izvajate tudi na prsih in trebuhu na nagnjeni klopi.
   • Rahlo upognite komolce, da zaščitite sklepe.
7. 7. Naredite podaljške hrbta s pomočjo stroja, poza kobre ali supermana. Če ste član telovadnice, lahko s podaljški delate s hrbtno podaljševalno klopjo.
   • S mišicami za iztegovanje hrbta lahko delate tako, da predstavljate kobro ali vajo, imenovano supermani.
8. 8. Izvajajte vaje za glute, kot je mrtve vleke ali mostna poza . Za izvedbo mrtvega dviga držite težko utež v višini bokov. Stojte z nogami v širini bokov, nato pa utež počasi spustite naprej, naslonjeni na bok. Hrbet naj bo zelo raven, a kolena rahlo upognite.
   • Lahko pa naredite tudi mostovno pozo. Lezite na tla, pokrčena kolena in roke ob strani. Stisnite gluteuse in zadnjico dvignite s tal. Nato se spustite nazaj na tla.
9. 9. Nadaljevanje z skleki. Na sklece gledamo predvsem kot na vajo za roke in prsi, vendar vpliva na hrbtne mišice. Določite si količino ponovitev in jih spremljajte ter jih z vsakim treningom nekoliko povečajte. Če niste prepričani, poiščite trenerja, ki bo poskrbel, da bodo hrbet naravnost.
10. 10. Sčasoma spremenite svojo rutino. Velja za kakršno koli rast mišic: Trening morate sčasoma prilagoditi, da bodo vadbe spodbujale vaše telo. Ob predpostavki, da so vaši treningi redni, se boste morda planotirali že v nekaj mesecih.
11. enajst Poskrbite, da boste dovolj spali. Dober, primeren spanec je bistvenega pomena, če želite spodbuditi rast mišic. Medtem ko bodo nekateri namesto več treningov skoparili s spanjem, se bo napredek na ta način počasi ustavil. Mišice dejansko rastejo med spanjem, zato poskrbite, da boste vsako noč spali 7-9 ur, da boste kar največ povečali.
    • Pomanjkanje spanja lahko povzroči tudi, da jeste več, kar lahko povzroči težavo.
12. 12. Ostanite odločni. Tisti, ki vidijo najboljše mišične dobičke, so tisti, ki pristopajo z bistro glavo in dobrim odnosom. V tednih bi se morali počutiti tako navdušeni kot na začetku. Doslednost je ključnega pomena. Naj vam motivacija po prvih nekaj treningih ne mine. Napredek bo prišel do tistih, ki bodo ves čas gledali na nagrado. Oglas

Metoda 2. od 2: Izlivanje maščob nazaj

1. eno Potrudite se, da izgubite maščobo na splošno. Raztrgati ne pomeni samo imeti veliko mišic. Pomeni tudi ohranjanje nizke vsebnosti maščob. Opredelitev mišic se pojavi, ko mišico vidimo skozi maščobo. Če želite raztrgan hrbet in imate prekomerno telesno težo, morate maščobo izgubiti skupaj z izgradnjo mišic. Čeprav nekateri trdijo, da lahko z vadbo shujšate na določenih področjih, je to zavrnjeno. Edino, kako lahko izgubite maščobo nazaj, je ciljanje maščobe kot celote.
2. 2. Vsak dan si prizadevajte za pol ure vadbe. Tudi v dneh, ko ne trenirate hrbta, je priporočljivo, da dobite pol ure telesne vadbe. Trening hrbta lahko šteje k tej številki, vendar v dneh, ko si vzamete odmore, poskusite druge stvari, na primer kardio.
3. 3. Pojdi na tek. Tek je verjetno vaja za hujšanje. Je priročen, časovno učinkovit in mnogi tekači trdijo, da občutek postane spodbuda za njegovo navado. V dneh, ko se ne osredotočate na svoje mišice, poskusite teči.
   • Čeprav so tekalne steze v telovadnici na voljo, je priporočljivo, da tek odpeljete ven. Tek zunaj je praviloma prijetnejši, izpostavljenost sončni svetlobi pa vam bo izboljšala razpoloženje.
   • Kopanje je verjetno še bolj učinkovito pri izgubi teže, vendar morda ni tako priročna možnost za vas. Plavalni kapi, kot sta prosti slog in prsno, delujejo tudi na hrbet in lahko resnično gradijo hrbtne mišice, kadar jih izvajamo dvakrat ali več na teden.
4. 4. Pijte veliko vode. Pitje vode mora biti prednostna naloga, če želite izboljšati svoje telo. Med vadbo poskrbi, da so vaše mišice pravilno hidrirane. To je tudi pomemben vidik hujšanja. Pitna voda vam bo dala večji občutek sitosti in tega ne boste nadomestili s „praznimi kalorijami“, kot je soda. S seboj imejte steklenico vode, ki jo je mogoče ponovno napolniti, in jo napolnite, ko teče prazna.
5. 5. Preizkusite prehrano s polno hrano. Ne bi smelo biti presenečenje, da prehrana in diete igrata pomembno vlogo v fitnesu. Izrežite prazne kalorije in predelano hrano. Zamenjajte jih z listnatimi zelenjavami in stročnicami. Beljakovine pomagajo omejiti apetit in so bistvenega pomena za izgradnjo mišic, zato jih vključite ob vsakem obroku.
   • Dobri viri beljakovin so fižol, leča, stročnice, mlečni izdelki, meso, jajca, ribe in tofu.
   • Športniki pogosto jedo ogljikove hidrate za spodbujanje svojih treningov, vendar se prepričajte, da izberete zapletene ogljikove hidrate, kot so cela zrna in škrob, pred enostavnimi ogljikovimi hidrati, kot so sladkor, čips in beli riž.
   • Če poskušate izgubiti maščobo, pazite, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite med treningi.
6. 6. Zmanjšajte alkohol. Poraba alkohola je lahko zelo prijetna, vendar bo v kontekstu vadbe in obrezovanja maščob delovala proti vam. Alkohol je zelo bogat s kalorijami in običajna uporaba bo negativno vplivala na vaše črevesje. Alkohol negativno vpliva tudi na vaše treninge. Če se vaše telo poskuša boriti proti učinkom alkoholnih pijač, se ne bo moglo osredotočiti na izgradnjo novih mišic. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Najboljši mišični rezultati izhajajo iz dobro uravnoteženega režima treninga. Vaš napredek se bo upočasnil, če se osredotočite izključno na eno mišično skupino.
• Tudi če je vaš končni cilj raztrgan hrbet, boste morda ugotovili, da je vadba nagrada zase. Prednosti vadbe vključujejo izboljšano razpoloženje in večjo energijo skozi ves dan.

Oglas

Opozorila

• Ne ukvarjajte se posebej s hrbtom. Raztrgana estetika prihaja iz telesa kot celote, ne samo iz hrbta.

Oglas