Kako se znebiti maščobe iz hrbta

Hrbet je eno najtežjih krajev za toniranje in zmanjšanje telesne maščobe, ko poskušate izgubiti težo. Na žalost ni mogoče 'opaziti' nobenega dela telesa. Vaš režim prehrane in vadbe mora podpirati tako toniranje zgornjega dela telesa kot tudi zmanjšanje celotne telesne maščobe. Na enem majhnem, določenem predelu telesa ne morete izgubiti teže. Učinkovitejša je kombinacija prehrane in telesne vadbe, ki pomagajo tonizirati hrbet in zmanjšati celotno telesno maščobo. Z majhnimi spremembami prehrane in pravilno izvedbo kardio vadbe in treninga moči vam lahko pomaga, da se znebite maščobe v hrbtu.

Koraki

Metoda eno od 2: Vadba za zmanjšanje maščobe v hrbtu

1. eno Povečajte kardio . Za najboljše rezultate vadite vsaj 30 minut naenkrat, tri do pet dni v tednu.
   • Te kardio dejavnosti so še posebej učinkovite za odpravo maščobe v hrbtu. Izgoreli bodo kalorije in okrepili hrbtne mišice: veslanje, boks in plavanje.
   • Druge kardio vaje, ki jih je treba vključiti, so: tek / tek, hoja, kolesarjenje, uporaba eliptike ali ples.
   • Prednosti kardio se ne ustavijo le pri toniranju hrbta. Dokazano je tudi, da kardio zmanjšuje tveganje za bolezni srca, izboljšuje raven holesterola in trigliceridov, izboljšuje delovanje srca in zmanjšuje tveganje za osteoporozo.
   • Ne morete 'opaziti priboljškov' ali shujšati samo na določenem območju. Če želite opaziti zmanjšanje na določenem območju, morate znižati skupno telesno težo in zmanjšati telesno maščobo. Kardio vaje bodo pripomogle k temu.
2. 2. Preizkusite intervalni trening. To je način za hitrejše kurjenje maščob. Ne bo samo toniziral hrbta, temveč bo toniral in obrezoval maščobe po vsem telesu.
   • Če izvajate intervalne treninge z večjo intenzivnostjo, lahko po končani vaji izgorete več maščob in povečate izgorevanje maščob.
   • Eden od načinov intervalnega treninga je tek: teči z močnim tempom več minut, pet minut se vrniti v bolj udoben tempo, nato pa še dve minuti pospešiti svojo rutino. Na ta način nadaljujte svojo celotno rutino 15–20 minut.
   • RazmisliteIntervalni trening z visoko intenzivnostjo. NIH HIIT opredeljuje kot vadbo z visoko intenzivnostjo od 30 sekund do nekaj minut z vmesnimi vajami bodisi nobene bodisi nizke intenzivnosti za minuto ali dve. Dejansko to ojača prednosti običajnih kardio vaj. Lahko izboljša vaše zdravje srca in ožilja in poveča vaš metabolizem. Pri vadbi z visoko intenzivnostjo bi morali biti prepoteni in zadihani, da ne bi mogli govoriti fraz ali se pogovarjati.
   • HIIT vadite 20 minut, z dodatnimi petminutnim ogrevanjem in ohlajanjem.
3. 3. Naredite vaje za telesno težo. Za krepitev hrbta lahko izvajate nekaj posebnih vaj, ki ne zahtevajo posebnih strojev. Mnoge od teh vaj lahko izvajamo celo doma.
   • Privežite odporni pas na kljuko. Zaprite vrata in stojte približno 2 metra stran od vrat. Konce uporovnega pasu primite v vsaki roki in upognite komolce za 90 stopinj. Potegnite roke nazaj, tako da se ramena potiskajo skupaj. Zadržite ta položaj 10 sekund in nato spustite. Gib ponovite od sedem do desetkrat. Če ne čutite dovolj upora, se odmaknite malo bolj od vrat ali uporabite debelejši odporni trak.
   • Podaljški spodnjega dela hrbta ciljajo na spodnji del hrbta in napenjajo mišice, kjer ta nadležna maščoba visi na vrhu kavbojk. Za začetek ležite ravno na tleh, na trebuhu. Roke položite za glavo in dvignite prsni koš in noge čim dlje od tal. Trije nizi po 10 so dober začetek. Ti lahko pomagajo tudi pri lajšanju nekaterih bolečin v križu.
   • Z mostnimi vajami lezite na tla na hrbtu. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj, vendar naj bodo stopala ravna na tleh. Dvignite zadnjico navzgor, dokler hrbet ne naredi mostu, ki je podoben ravni črti. Držite ga tam 10 do 15 sekund in nato počasi spustite telo nazaj na tla. Naredite to 10 do 20 krat. .
   • Z vajo deska si pomagajte tonizirati celoten hrbet in jedro. Postavite podlakti na tla. Držite telo v ravni črti. Držite ta položaj deske, kolikor dolgo lahko. Počivajte in ponovite še en do dvakrat.
4. 4. Vadite z utežmi in stroji. Uporaba prostih uteži ali uteži vam lahko pomaga tudi pri tonizaciji hrbta. V kombinaciji s kardio vadbami in drugimi vajami za moč lahko z lahkoto napenjate hrbtne mišice.
   • Začnite z utežmi, ki vam ustrezajo. Morali bi jih lahko dvigniti brez preveč obremenitve. Če lahko uteži dvignete brez napora, ne boste delali mišic.
   • Nagnjene muhe vam bodo pomagale tonizirati zgornji del hrbta. V vsaki roki držite po bučko in se upognite v bokih. Roke dvignite vstran, kot letalska krila, dokler niso v višini ramen, nato pa jih spustite na boke. Naredite tri sklope po osem ponovitev. Ko izboljšate moč mišic in vezivnega tkiva ter izpopolnite gibanje, povečajte težo in število sklopov za izgradnjo mišic. Če želite samo tonirati, povečajte število ponovitev.
   • Če želite Lat potegniti navzdol, primite kabelsko palico, jo primite široko in v položaju previsa. Stegna postavite pod oporo in zglobe postavite navzgor. Ko se raztezate, mora biti palica tik pred vami. Če ni, prilagodite višino. V enem tekočem gibu povlecite palico navzdol do brade (pri tem pa držite hrbet naravnost) in začutite, da se lopatice sestavljajo. Počasi spustite palico na prvotno višino in ponovite.
   • Naredite ramenske stiskalnice. Vzemite dve buči, po eno v vsako roko. Držite dumbbells za ušesa, dlani obrnjene naprej. Roke pritiskajte naravnost nad glavo, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Spustite se počasi navzdol, dokler roke spet ne bodo pri ušesih. Ponovite en do tri sklope ali toliko, kolikor jih lahko. Ti bodo razvili vaša ramena; dobro razviti deltoidi lahko pomagajo, da je hrbet videti širši, pas pa manjši.
   • Naredite upognjene vrstice. V vsako roko položite po bučko. Nekoliko upognite v pasu - približno 45 stopinj. Roke iztegnite naravnost pred seboj, dlani naj bodo obrnjene navznoter. Povlecite roke nazaj, dokler se nadlakti ne znajdejo ob hrbtu. Roke počasi spustite nazaj v popolnoma iztegnjen položaj. Ponovite en do tri sklope ali toliko, kolikor jih lahko.
5. 5. Spoznajte osebnega trenerja. Če šele začenjate z vadbo ali želite natančnejšo pomoč, bo morda koristno sodelovanje z osebnim trenerjem. Morda vas bodo lahko vodili k zmanjšanju maščobe v hrbtu in krepitvi hrbtnih mišic.
   • Osebni trenerji so fitnes strokovnjaki, ki imajo najrazličnejše izkušnje z vajami. Sestanite se z nekom in se pozanimajte, katere vaje lahko naredite za tonizacijo hrbta in zmanjšanje celotne telesne maščobe.
   • Številne telovadnice ob prijavi ponujajo brezplačen preizkus osebnega treninga. Najverjetneje bodo ponujali osebne treninge ob doplačilu v različnih obdobjih.
   • Morda boste lahko v spletu našli tudi osebne trenerje, ki imajo spletne dnevnike ali videoposnetke, ki vam lahko dajo tudi podrobnejše informacije.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Spreminjanje prehrane

1. eno Zmanjšajte dnevni vnos kalorij. Če dnevno izrežete 500 kalorij in redno telovadite, boste vsak teden izgubili približno kilogram. To vam bo pomagalo tudi zmanjšati maščobo v hrbtu.
   • Uporabite dnevnik prehrane ali spletni sledilnik hrane, s pomočjo katerega boste dnevno izrezali 500 kalorij. Ti sledilci hrane vam poleg spletnih kalkulatorjev omogočajo oceno skupnega dnevnega vnosa kalorij, ki vam pomaga pri hujšanju. Potrebe vseh se bodo razlikovale, zato vam lahko kalkulator pomaga pri natančnejšem razponu kalorij.
   • Ne izrezujte preveč kalorij. To lahko upočasni izgubo teže, povzroči pomanjkanje hranil ali pa se počutite utrujene in utrujene. Na splošno zdravstveni delavci priporočajo, da dnevno zaužijete najmanj 1200 kalorij.
   • Zmanjšanje kalorij vam bo pomagalo shujšati, a brez kardio vadbe in vaj za krepitev hrbta mišice hrbta ne bodo napete. Pomembno je, da vključite prehrano in gibanje, da dosežete želeni rezultat.
   • Če jeste zdravo prehrano z malo kalorijami in ogljikovimi hidrati, lahko nekatere rezultate začnete opazovati že v 2 tednih.
2. 2. Jejte uravnoteženo. Tudi če zmanjšujete kalorije, da bi zmanjšali maščobe v hrbtu, je vseeno pomembno, da se prehranjujete uravnoteženo.
   • Vključitev različnih živil iz posamezne skupine živil vam bo pomagalo, da boste vsak dan zaužili zadostno količino hranil. Če imate nekakovostno, neuravnoteženo prehrano, lahko to nasprotuje ciljem izgube teže.
   • V vsak obrok vključite beljakovine. Beljakovine so bistveno hranilo v vaši prehrani. Živila, kot so perutnina, jajca, mlečni izdelki, stročnice, morski sadeži ali tofu, zagotavljajo ustrezne beljakovine v vaši prehrani. Pri vseh obrokih si prizadevajte za 21–28 g obroka.
   • Vsak dan uživajte raznovrstno sadje in zelenjavo. Ta živila so nizkokalorična in hranljiva, zato so odlična hrana za nizkokalorično prehrano. Poskusite narediti iz krožnika sadje ali zelenjavo, da boste lažje shujšali.
   • Nazadnje je pomembno vključiti zdrave vire žit, kot so kruh, riž ali testenine. Zrna zagotavljajo vlaknine in različne vitamine B, pomembne za vaše zdravje. Če lahko, izberite 100% polnozrnata žita za več hranil.
3. 3. Izpolnite nasitna živila, da zmanjšate raven lakote. Ko poskušate shujšati in znižati kalorije, je lahko obvladovanje lakote težava. Če se pogosto počutite lačni, se težko držite prehranskega načrta.
   • Kombinacija nekaterih vrst živil in vključevanje pravih vrst živil ob vsakem obroku in prigrizku vam lahko pomaga, da ostanete zadovoljni dlje po obroku in zmanjšate splošno raven lakote.
   • Zdrave maščobe so odličen dodatek k dieti za hujšanje. Prebava maščob traja dlje kot hrana, bogata z ogljikovimi hidrati in pomaga, da ste dlje zadovoljni. Vsak dan vključite eno do dve porciji zdravih maščob v srcu. Poskusite: oljčno olje, avokado, oreški ali orehova masla, lanena semena, oljke, losos, tuna, sardele ali skuše.
   • Poleg zdravih maščob vam kombinacija beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov pomaga tudi, da ostanete dlje zadovoljni. Izberite puste beljakovine ali beljakovine z zdravimi maščobami, kot so morski sadeži, perutnina, govedina, svinjina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, stročnice ali tofu. Seznanite jih z bogatimi z vlakninami zapletenimi ogljikovimi hidrati, kot so škrobnata zelenjava, sadje, stročnice, oreški in cela zrna.
   • Če popijete več vode, si lahko preprečite, da bi mislili, da ste lačni, ko v resnici niste.
4. 4. Odpravite visokokalorične pijače. Tako pogosto pozabimo na tekoče kalorije, ki jih zaužijemo. Soda in sokove zamenjajte z vodo in hidratantnimi brezkaloričnimi pijačami.
   • Pijte zadostne količine tekočine, kot so voda, kava brez kofeina, čaj brez kofeina ali aromatizirana voda, da ostanejo hidrirani. Vsakdo potrebuje različno količino tekočine, vendar je začetek 1,5-3 litra vsak dan dober začetek.
   • Študije kažejo, da pitje visokokaloričnih pijač lahko spodbuja povečanje telesne mase. Ni nujno, da se zaradi tekočin počutite siti in večina ljudi svojih tekočih kalorij ne bo upoštevala v celotnem dnevnem vnosu.
   • Čeprav lahko s prehodom z običajne sode na dietno soda kratkoročno prihranite kalorije, še ni jasno, ali je učinkovita pri preprečevanju debelosti in s tem povezanih zdravstvenih težav.
5. 5. Omejite priboljške in razvajanja. Del zdrave prehrane vključuje tudi občasno priboljšek ali posebno razvajanje. Ko pa poskušate shujšati, boste morali omejiti in spremljati, kako pogosto pojeste nekaj dodatnih kalorij.
   • Ko si prepogosto privoščite, lahko zaužijete preveč kalorij. To lahko upočasni ali celo ustavi izgubo teže.
   • Če resnično želite poslastico, poskusite nadomestiti ves dan ali teden, da jo nadoknadite. Morda se boste želeli malo bolj razgibati ali preskočiti popoldanski prigrizek.
   Oglas

Prehrana in fitnes Pomoč pri izgubi maščobe

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Katera je najboljša vaja za odpravo maščobe na trebuhu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če kurite maščobe od koder koli, morate pokuriti več, kot porabite. Jejte manj in več telovadite. Kakršne koli neprekinjene dejavnosti, kot so hoja, tek ali plavanje, bodo porabile kalorije.
• Vprašanje Kako lahko skrijem maščobo na hrbtu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Najboljša možnost je, da nosite ohlapne majice, ki pokrivajo maščobe na hrbtu, ne da bi se jih oklepale.
• Vprašanje Katera je najboljša vadba za maščobe na hrbtu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Maščoba v hrbtu bo gorela enako hitro kot maščobe kjer koli na vašem telesu, ne glede na vrsto vadbe. Kardio je najboljša vaja za kurjenje maščob kjer koli.
• Vprašanje Kaj je vzrok za maščobe v hrbtu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Naša genetska sestava določa, kje v našem telesu se shranjujejo maščobe, torej, če ste nagnjeni k maščobam nazaj, je to posledica vaše genetike.
• Vprašanje Ali mi pitna voda lahko pomaga pri hujšanju?Shira Tsvi
  Osebna trenerka in inštruktorica fitnesa Shira Tsvi je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa z več kot 7 leti izkušenj z osebnim treningom in več kot 2 leti vodja oddelka za skupinsko usposabljanje. Shira ima certifikat Nacionalne šole za vadbene delavce in Inštituta za telesno vzgojo in šport Orde Wingate v Izraelu. Njena praksa temelji na območju zaliva San Francisco.Shira TsviStrokovni odgovor osebnega trenerja in inštruktorja fitnesa Pitje vode vam ne bo pomagalo shujšati samo po sebi, lahko pa pomaga odpraviti nepotrebne občutke lakote, ki jih včasih pošlje vaše telo. Večina ljudi ne pije dovolj vode, zato mislijo, da so lačni, kadar niso.
• Vprašanje Kako se znebiti maščobe in izpostaviti trebušne mišice? Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko maščob ali sladkorja; izogibajte se tudi predelani hrani. Vsakodnevno vadite tako, da tečete po tekalni stezi, se povzpnete po stopnicah, greste na tek ali hodite v šolo / službo in nazaj.
• Vprašanje Telovadim in držim diete skupaj, vendar je moja teža še vedno enaka. Kaj naj naredim za to? Diete so lahko odvračilne, saj vzbujajo občutek pomanjkanja in ne jesti, kar / kdaj želite. Izberite dieto, ki vam je všeč in ki odraža vaše običajne prehranjevalne vzorce - na ta način se je bolj verjetno držite. Če vadite in ne vidite rezultatov, spremenite to, kar počnete. Če hodite, potem tecite, če izvajate vaje za telesno težo, poskusite z nekaterimi dejavnostmi z obremenitvijo. Naredite nekaj, da ga zaženete, saj ko boste izgubili ali ujeli prvih nekaj kilogramov, boste rezultate videli veliko hitreje!
• Vprašanje Kako lahko hitro shujšam in pridobim mišično maso? Nizkokalorična, visoko beljakovinska dieta in vsakodnevno dvigovanje uteži.
• Vprašanje Kako se lahko ustavim, da se ne bi prepustil nezdravi hrani? Samo še naprej uživajte svojo najljubšo hrano v majhnih količinah. V idealnem primeru naj vam ta živila predstavljajo nagrado za dober dan v telovadnici (spet v majhnih količinah ne želite zanikati svojega napredka).
• Vprašanje Kaj je najslabši ogljikov hidrat? Maščobni in / ali s sladkorjem obremenjeni ogljikovi hidrati, kot so tisti v torti, pomfrit, krofi, hamburgerji in soda, so precej nezdravi.