Kako se pripraviti za nogomet

Nogomet je intenziven in zahteven šport. Če želite biti dober nogometaš, morate biti v vrhunski fizični kondiciji. Medtem ko lahko vadite z ekipo in sodelujete v tekmovalni igri, lahko dvignete svojo kondicijsko pripravljenost, je pomembno tudi, da na strani naredite nekaj dodatne kondicije. Z izgradnjo vzdržljivosti, izboljšanjem gibčnosti in natančnim prilagajanjem dela nog boste lahko med igrami boljši in celo zunaj sezone ostali v formi.



Del 1. od 3: Gradimo moč in vzdržljivost

  1. 1. Zaženite se za izboljšanje kardiovaskularnih priprav. Pojdite z zmernim tempom, dokler se ne začnete utrujati, nato si vzemite kratek počitek, preden nadaljujete s tekom. Svoj tek lahko tudi strukturirate v intervalih, tako da tečete 3-4 minute, hodite ali počivate 2-3 minute, nato tečete še 3-4 minute in tako naprej. Če pogosto tečete in s časom povečate razdaljo, boste razvili vzdržljivost, ki jo potrebujete za ohranjanje igre.
    • Tek na krogu na progi vam lahko pomaga slediti času in razdalji. Šole, cerkve in rekreacijski centri včasih odprejo poti za skupno uporabo.
    • Nogometaši na tekmi v povprečju pretečejo vsaj 4 milje. Naj bo vaš cilj, da pretečete 4 milje z zmernim tempom, da boste lahko pripravljeni na nogometno tekmo.
  2. dva Sprint za povečanje hitrosti. Sprint je bistvenega pomena za uspeh nogometaša, saj zahteva visoko raven moči in nadzora. Izmerite nastavljeno razdaljo (najbolje je, da začnete z razdaljo med 30-50 metri) in se postavite v začetni položaj. Ko ste pripravljeni, eksplodirajte naprej in najhitreje zaženite do končne točke.
    • Ker so sprinti izjemno utrujajoči, jih je treba razporediti na začetku vadbe takoj po ogrevanju.
    • Ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje, lahko delate na večje razdalje, kot je sprint na 100 ali 200 metrov. Daljši sprinti premostijo vrzel med intenzivnostjo in vzdržljivostjo.
  3. 3. Naredite trening moči 3-4 dni na teden. Medtem ko sta hitrost in gibčnost ključna atributa nogometa, je tudi pomembno, da ste močni. V svojo rutino vključite redno mišično vadbo. Če imate dostop do telovadnice, lahko uporabljate gimnastiko, kot so skleki, povleci, zračni počepi in izpadi ali dvigujte uteži. Poskusite izvajati neko obliko odpornosti vsak drugi dan.
    • Vaje s telesno težo lahko izvajate skoraj povsod, kar pomeni, da se vam ne bo treba zanašati na kakršno koli specializirano opremo.
    • Pri dvigovanju uteži naj bo intenzivnost visoka, število ponovitev pa nizko, da se poveča moč.
  4. 4. Poudarite svoje jedro mišic. Mišice svojega jedra uporabljate za tek, ustavljanje, spreminjanje smeri in streljanje, zato jim bodite posebej pozorni. Trebušnjaki, škrtanje, dvigovanje nog, V-up in kolesa so odlične vaje za krepitev jedra. Poskusite izvajati pol ure osnovnega treninga vsaj dvakrat na teden. To se lahko približa koncu treninga ali služi kot samostojna vadba.<
    • Med gibanjem močno stisnite trebuh, da boste kar najbolje izkoristili vsako vajo.
    • Hkrati delajte na svojem jedru in vračate se tako, da na vrh vsakega sedeča usmerite žogo, ki jo je vrgel prijatelj.
    Oglas
Rezultat
0 / 0

1. del kviz

Ko dvigujete uteži za trening nogometa, želite narediti ...



Več ponovitev z večjimi utežmi.

Ne! Če veliko ponavljate z velikimi utežmi, se bolj verjetno poškodujete. Dobro pravilo je, da lažja je utež, več ponovitev morate z njo narediti in obratno. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Aircast trak za teniški komolec
Več ponovitev z lažjimi utežmi.

Ne čisto! Veliko ponovitev z majhnimi utežmi je povsem veljavna strategija vadbe, ki pomaga graditi mišični tonus. Vendar to ni najboljša možnost, ki vam je na voljo, če poskušate zgraditi maso in postati močnejši. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Manj ponovitev z lažjimi utežmi.

Poskusi ponovno! Nekaj ​​ponovitev z majhnimi utežmi je enostavno in ravno v tem je težava. Če želite zgraditi svojo moč, morate narediti nekaj, kar se vam zdi težko, bodisi z uporabo večjih uteži ali s povečanjem števila ponovitev. Izberite drug odgovor!



Manj ponovitev s težjimi utežmi.

Vsekakor! Uporabiti morate uteži, ki vam omogočajo 8 ponovitev, preden se utrudite. Uporaba takšnih uteži bo povečala vašo moč hitreje, kot če bi večkrat izvedla več ponovitev med uporabo lažjih uteži, zato je bolje, če trenirate za nogomet. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Želite več kvizov?

Del dva od 3: Izvajanje osnovnih vaj za kondicioniranje

  1. 1. Izvajati samomore. Samomori združujejo eksplozivno moč in spretnost. Oznake postavite na redne razdalje po terenu ali progi. Sprint od začetne točke do prve oznake, nato se takoj obrnite in se vrnite na začetek. Od tam sprintajte do druge oznake, nato nazaj na začetek, nato do tretje oznake in tako naprej.
    • Ko se prvič lotevate samomorilnosti, prehodite eno polno vezje, nato pa ustavite, da pridete do sape. Delajte do točke, ko lahko zaključite več vezij, ne da bi se ustavili.
    • Nekaj ​​krogov samomorov je dovolj, da iztrošijo tudi najbolj izkušene igralce, zato poskusite ne pretiravati.
  2. dva Naredite visoka kolena. Stojte z eno nogo na tleh, drugo koleno pa dvignite do pasu. Z enim gladkim gibom spustite dvignjeno stopalo na tla in hitro dvignite nasprotno koleno. Visoka kolena vas učijo, da med tekom dvignete noge višje, zaradi česar so koraki bolj vzmetni in preprečujejo, da bi se spotaknili. So tudi dobra dinamična temeljna vaja.
    • Visoka kolena lahko izvajate za čas, določeno razdaljo ali preprosto kot ogrevanje.
  3. 3. Trenirajte z agility lestvico. Iztegnite lestvico okretnosti na ravno površino zemlje, nato pa z različnimi vzorci dela nog stopite od enega do drugega konca. Poskrbite, da boste noge postavili le na prostore med prečkami. Lestvica okretnosti zahteva natančno postavitev stopal in večjo koncentracijo, kar bo prišlo prav med prerivanjem.
    • Na primer, lahko lestev prestavite tako, da se premikate vstran, preskočite vsako drugo stopničko ali uporabite izmenične korake in preskoke, kot v poskoku.
    • Krožite po okretni lestvi med drugimi vajami in vajami.
  4. 4. Vadite enajstmetrovke. Na koncu vadbe se ohladite tako, da nekajkrat sprostite strel v gol ali drugo tarčo. Streljajte iz različnih zornih kotov in položajev, da simulirate pogoje dejanske igre. Brcanje je ena najbolj temeljnih veščin nogometa, zato ni mogoče nadomestiti staromodnega ponavljanja.
    • Ciljanje na majhno tarčo, na primer vratnico ali kvadrat, pritrjen v mrežo, vam lahko pomaga izboljšati natančnost.
    • Izvedite najmanj 30 udarcev z vsako nogo. Če se naučite streljati z obema nogama, boste postali bolj vsestranski.
    Oglas
Rezultat
0 / 0

2. del Kviz



kako izmeriti oprijem teniškega loparja

Kako vam koristijo visoka kolena, ko igrate nogomet?

Povečajo vam višino skoka.

Ni nujno! 'Visoko' v visokih kolenih izhaja iz tega, kako visoko dvignete koleno, ko izvajate vajo. To nima nič skupnega s skakanjem, zato vam visoka kolena ne bodo pomagala skakati višje ali dlje, ko boste igrali. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Naredijo vaše korake bolj vzmetne.

Pravilno! Namen visokih kolen je, da med tekom dvignete noge višje. Poleg tega, da boste vzpostavili vzmet, boste z dvigom nog pomagali, da se ne boste spotaknili, ko boste na nogometnem igrišču. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Zaradi njih so vaše noge bolj natančne.

Ne čisto! Visoka kolena vas naučijo, da noge dvignete višje, ne naučijo pa vas, kam natančno naj spustijo noge. Če iščete sveder za povečanje gibčnosti, poskusite namesto visokih kolen uporabiti okretnost. Ugani še enkrat!

Želite več kvizov?

Del 3. od 3: Ogrevanje in raztezanje

  1. 1. S seboj prinesite ustrezno opremo. Preden začnete vaditi, morate še enkrat preveriti, ali imate vse, kar potrebujete. Za lažje gibanje nosite udobna, ohlapna oblačila in prinesite veliko vode. Morda boste želeli uporabiti tudi dodatno opremo za vadbo, kot so ščitniki za golenice, brisača ali štoparica.
    • Poskrbite, da boste ves čas vadbe ostali hidrirani, še posebej, če je zunaj vroče.
    • Vadite v parih nogometnih čevljev, da se navadite na občutek manevriranja v njih med igrami.
  2. dva Temeljito ogrejte. Začnite s tekom na mestu, da se vaše telo sprosti. Temu sledite z nekaj minutami lahkega tekanja in nekaj trebušnjakov, zračnega počepa ali dinamičnega raztezanja. To bo aktiviralo vaše mišice. Ogrevajte se vsaj 10 minut ali dlje v zgodnjih jutranjih urah in hladnih dneh.
    • Vaše ogrevanje mora biti dovolj močno, da boste lahko črpali kri in mišice ogrevale in sproščale.
    • Ustrezno ogrevanje bo pomagalo tudi zmanjšati bolečino pri prejšnjih treningih.
  3. 3. Raztegnite mišice. Pojdite skozi raztezanje celotnega telesa. Začnite z nogami, boki in gležnji, ne pozabite pa tudi na hrbet, ramena, zapestja in vrat. Raztezanje izboljša vašo gibljivost in zmanjša verjetnost zvinov. Zelo enostavno je nekaj potegniti, če se niste dovolj raztegnili.
    • Zadržite raztezanje v najglobljem obsegu gibanja za nekaj sekund.
    • Kvadriceps in zadnji del mišice sta dve največji mišici noge in bi morali biti med raztezanjem deležni največ pozornosti.
    • Dinamični raztežaji ali raztezanje med gibanjem posnemajo vrste gibov, ki jih najdemo v nogometu. Primeri dinamičnega raztezanja so zamahi, bočni ovinki in dotiki s prsti.
  4. 4. Vadite svoje veščine ravnanja z žogo. Pojdite na nekaj osnovnih tehničnih vaj. Koristne vaje za ravnanje vključujejo dribling, žongliranje in podajanje sebi. Te vaje usmerjajo vaš fokus, koordinacijo in reakcijski čas tako, da vas prisilijo, da pazite na žogo.
    • Na začetku in na koncu vsakega treninga delajte z ravnanjem z žogo 10-15 minut.
    • Oprema, kot so vrvi in ​​stožci, vam bo omogočila učinkovitejše načrtovanje vaj za ravnanje.
    Oglas
Rezultat
0 / 0

3. del kviz

lopar brez loparja

Ko se raztezate, želite biti najbolj pozorni na mišice v ...

Stegna

Tako je! Dve največji mišici na nogah, zadnji del stege in kvadriceps, se nahajata v stegnih. Ker so vaše noge med nogometom najtežje vadbene, se želite osredotočiti na to, da se te velike mišice nog razširijo. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

wii tenis hitri servis
Teleta

Skoraj! Vsekakor je dobro raztegniti tele mišice, preden začnete igrati nogomet. Kljub temu, da boste veliko uporabljali noge, vaša tele niso primarne mišice, s katerimi boste delali, zato jim ni treba biti v središču pozornosti. Izberite drug odgovor!

Roke

Ne! Iskreno, ni tako pomembno, da iztegnete roke, preden igrate nogomet, razen če boste golman. Dobro je, da jih raztegnete, če imate čas, vendar med nogometom relativno malo uporabljate roke, tako da, če morate nekaj raztezati, so vaše roke dobri kandidati. Ugani še enkrat!

Nazaj

Ne čisto! Čeprav si nogometa morda ne mislite kot trening za hrbet, je vseeno dobro, da hrbet iztegnete, preden začnete igrati, saj hrbtne mišice zlahka poškodujete. Ni nujno, da so glavni poudarek vaše raztezne rutine. Poskusi ponovno...

Želite več kvizov?

Vzorčne vaje in redna vadba

Vaje za pomoč pri oblikovanju nogometa Tedenska rutina za začetnike, da se pripravite za nogomet Vmesna tedenska rutina za fitnes za nogomet

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Ali lahko to storijo tudi mlajši igralci? Da. Ustrezno ogrevanje, raztezanje in kondicioniranje bodo koristili igralcem vseh starosti.
  • Vprašanje Ali je za nogometaše potrebna kondicija? Da, usposobljenost je ključnega pomena. Šport zahteva veliko vzdržljivosti.
  • Vprašanje Ali je to enako za najstnike? Da. To velja za vse, ki se resno lotevate nogometa.
  • Vprašanje Ali morajo biti strikerji hitri na polnem terenu? Da, vsekakor. Prav tako morajo biti v odlični kondiciji, saj ne samo, da bodo veliko šprintali, ampak tudi šprinti na dolge proge. Tudi napadalci morajo biti hitrejši od branilcev in imeti močan udarec.
  • Vprašanje Ali pijemo veliko vode, ko igramo nogomet? Da, dobra ideja je, da med igranjem nogometa ostanete hidrirani. Verjetno se boste ves čas znojili, zato je dobro, da telo napolnite, potem ko ste izgubili veliko tekočine.
  • Vprašanje Kako si lahko naberem moči za vodenje celotne nogometne tekme (naprej in nazaj po polnem polju), ne da bi pri tem zlahka izgubil sapo? Vadite neprekinjeno teči približno 7 milj z različnimi hitrostmi (sprint pol milje, tek milje, tek milje), posnemajoč hitrosti in počasi, ki bi jih uporabljali med 90-minutno nogometno tekmo. Če to počnete dosledno, bo vodenje polja enostavno.
  • Vprašanje Ali naj raztegnem telo pred igranjem nogometa in po njem? Ja! Pomanjkanje raztezanja lahko povzroči mišične krče ali pa vas boli na koncu.
  • Vprašanje Kako se lahko znebim bolečine v boku, ko tečem? Začnite z vzdržljivostnim treningom. Vsak dan tecite nekaj kilometrov in nadaljujte s tekom. Bodite hidrirani in poskrbite, da boste lahko nadzorovali svoje dihanje.
  • Vprašanje Minili so trije meseci, odkar sem dobil majhno solzico na zadnji stegi. Bolje mi je, vendar se bojim, da se bom spet poškodoval. Kaj lahko naredim? Počasi se vrnite vanj, da pridobite samozavest.
  • Vprašanje Kaj naj storim, če moja nogometna ekipa ne želi trdo delati in ni v formi? Poskusite, da vaš trener govori z njimi. Če vsi ne dajejo 100%, boste težko zmagali v igrah.

Priljubljene Teme

Puloverji so morda najbolj udobno oblačilo vseh časov, vendar niso vedno najlepše. Na srečo lahko prilagodite skoraj vsako puloverico, da jo spremenite v eleganten kos oblačila, ki ga lahko nosite kjer koli! Pokažite svojo osebnost z ...

Kako preprečiti, da bi vam natikači poškodovali noge. Natikači so ena izmed najbolj priljubljenih vrst čevljev, ki jih nosite v toplem vremenu, vendar lahko njihovo nošenje povzroči bolečine v nogah in hrbtu. Vedeti, kdaj ne nositi japonk, izbrati ...

Vaš vodnik za ogled Fantastic Four na spletu - vključno s preprostimi informacijami o pretakanju, igralci in liki ter najboljšimi sezonami in epizodami.

Vaš vodnik za pretakanje Zootopie na spletu - vključno s preprostimi informacijami o pretakanju, igralci in liki ter kako je bil sprejet.

Mlada orožja Ugo Humbert in Lloyd Harris sta v petek v četrtfinalu Antwerpna zaklenila rogove. Igralca se na turneji še nista pomerila, zato je njun izenačen rezultat 0-0.