Kako priti do velikih, moških nog

Mnogi se osredotočajo predvsem na trening in razvoj zgornjega dela telesa. Želijo si široka ramena, močne moške in šest paketov, tako da so videti moški in močni. Težava pri osredotočanju zgolj na zgornji del telesa je, da lahko v primerjavi z nogami začnete videti majhne in mršave. Ne preskočite treninga za noge. Namesto tega v svojo vadbeno rutino vključite trening moči nog in v hipu boste imeli velike moške noge.

najboljši lopar za namizni tenis

Metoda eno od 4: Krepitev mišic nog

eno Poskusite počepe. Počepi so odličen način za krepitev štirikolesnih mišic. Stopala postavite v širini ramen in nato medenico spustite tako, da bodo kolena upognjena. Za pravilno tehniko kolena nikoli ne smejo iti mimo prstov, medtem ko čepite.
- Lahko počepnete samo s svojo telesno težo ali dodate dodatne uteži.
- Proste uteži lahko držite v obeh rokah ob strani ali pa uporabite mreno z dodano dodatno težo.
- Če uporabljate mreno, držite palico čez ramena in hrbet držite naravnost.
2. Vključite izpade . Izpusti so odlični za delo vseh nog nog hkrati. Poskusite vsaj enkrat na teden vključiti izpade v svojo vadbo za moč. Če želite narediti izpad, vstanite naravnost in nato z eno nogo stopite naprej. Spustite telo navzdol proti tlom, tako da upognete kolena, zadržite nekaj sekund in nato stopite nazaj v začetni položaj.
- Zadnje koleno naj se spusti proti tlom, sprednje koleno pa naj se upogne, dokler ni skoraj 90 stopinjski kot.
- Med spuščanjem naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
- Naredite enako število ponovitev na obeh nogah.
- Če želite povečati upor te vaje, lahko v vsaki roki držite po bučko. Za še večji izziv lahko držite mreno in jo položite čez hrbet ramen.
3. Ali mrtve vleke . Deadlifts so eden najboljših načinov za krepitev hrbta (zadnji del stegna) in gluteusa (mišice zadnjice). Če želite izvesti mrtvo dvigovanje, stojte z nogami v širini ramen in držite mrežo z želeno težo pred seboj z rokami ob strani.
- Nato nagnite naprej od bokov, pri tem pa držite stisnjene mišice in počasi spustite roke, tako da je palica na sredini vaše tele. Medtem ko spuščate palico, poskrbite, da bo hrbet ostal raven.
- Ko palica doseže srednji del teleta, povlecite palico nazaj v položaj za počitek s pomočjo bokov in nog.
4. Vključi tele vzgaja v vadbi. Stojte na rahlo dvignjeni površini, na primer stopnici ali polici. Postavite kroglice nog na polico in pustite, da vam pete visijo na hrbtu. Nato dvignite telo na prste in držite ta položaj dve do tri sekunde. Nato se počasi spustite nazaj in si vzemite še dve do tri sekunde.
- Ta vaja bo okrepila vaša teleta in povzročila rast mišic.
- Dvigovanje telet lahko izvajate samo s svojo telesno težo, lahko pa držite proste uteži za intenzivnejšo vadbo ali pa podvojite odpor, tako da dvignete tele z eno nogo (stojite na eni nogi namesto na obeh nogah) za še bolj intenziven trening.
5. Okrepite mišice stabilizatorja z vadbenimi trakovi. Aduktorji (notranje stegno) in abduktorji (zunanje stegno) so mišice stabilizatorja v bokih. Ko so okrepljeni, lahko preprečijo poškodbe in pomagajo pri gibanju v bokih in medenici. Če želite te mišice okrepiti, si namestite pasove za vadbo okoli gležnjev ali pod ali nad kolena.
- Nato poskusite dvigniti eno nogo vstran, druga pa ostane posajena. Ponovite z obema nogama.
- Lahko pa tudi noge rahlo upognete v počep in nato v eni smeri naredite majhne stranske korake. Vajo ponovite med premikanjem v nasprotni smeri.
6. Stisnite švicarsko kroglo za obdelavo notranjih stegen. Enostaven način za obdelavo notranjih stegen je stiskanje švicarske krogle med koleni. To lahko storite med sedenjem, polaganjem na hrbet ali celo v položaju mostu.
- Žogo položite med kolena in stisnite stegna navznoter, da žogo stisnete. Zadržite stiskanje nekaj sekund in nato spustite, počivajte nekaj sekund in ponovite, kolikor želite.
7. Za dodajanje tona uporabite izolacijske gibe. Večina vadbe nog se mora zanašati na proste uteži, lahko pa si pomagate z napenjanjem nog in napravami za iztegovanje nog, da boste lažje napeli mišice nog. Ne uporabljajte preveč teže, ker lahko to povzroči mišično neravnovesje ali celo patellarni tendonitis. Namesto tega uporabite nizek do zmeren upor z velikim ponavljanjem. To bo pripomoglo k lepši opredelitvi vaših podkolenic in štirikolesnikov. Oglas

Metoda 2. od 4: Trening za izgradnjo mišic

eno Trikrat na teden vadite mišice nog. Pogostost treningov prispeva tudi k rasti in razvoju mišic. Če želite dobiti velike noge, morate vsaj trikrat na teden razviti mišice nog.
- Ne izvajajte vaj za noge vsak dan, ker bi to lahko povzročilo prenapetost in poškodbe.
- Med treningi nog vedno pustite vsaj en dan počitka.
2. Seznanite trening z utežmi s kardio. Čeprav bodo kardiovaskularne dejavnosti, kot so tek, plavanje, skakanje po vrvi in kolesarjenje, pomagale razviti aerobne mišice nog, se te pogosto zdijo vitke. Če želite videti videz velikih izbočenih mišic nog, boste morali vključiti tudi vaje za dvigovanje uteži.
- Začnete lahko s kardio vadbo, nato pa začnete z vadbo za moč ali obratno.
3. Trenirajte z velikimi utežmi za manj ponovitev. Poskusite dvigniti 80% ali več enega največjega števila ponovitev (največja količina teže, ki jo lahko dvignete) za vsako vajo, ki jo opravite. Nato vajo ponavljajte mimo opekline in dokler ponovitve ne boste mogli dokončati. To se imenuje delo do neuspeha in vam bo pomagalo pri gradnji mišic.
4. Poskusite z vajami za eno nogo, da ustvarite ravnotežje. Verjetno imate eno nogo, ki je bolj dominantna in močnejša od druge. To ne vpliva samo na videz nog, ampak lahko tudi poveča tveganje za poškodbe. Če želite zagotoviti, da boste na obeh nogah razvili enake mišice, poskusite prilagoditi vadbo tako, da bo vključeval aktivnosti z eno nogo. Nekatere vaje, ki jih lahko izvajate na eni nogi, vključujejo:
- Tele vzgaja
- Izpadi
- Počepi
Oglas

Metoda 3. od 4: Raztezanje in okrevanje

eno Iztegnite noge pred in po vadbi. Da bi preprečili poškodbe, vedno porabite deset do petnajst minut za ogrevanje mišic z raztezanjem. Pred vadbo naredite aktivne ali dinamične raztežaje, da se mišice premikajo. Nekateri raztežaji, ki jih lahko poskusite, vključujejo ravne udarce, raztezanje zadnjega kolena, sklece s palčnimi črvi in bočne premešaje.
- Po vadbi morate tudi iztegniti noge, da zmanjšate mišično napetost.
2. Dajte mišicam čas za počitek. Ko trenirate za izgradnjo mišic nog, je zelo pomembno, da nogam omogočite, da se opomorejo in obnovijo. Med vsakim treningom nog vedno pustite dan počitka. Če še vedno želite telovaditi, je to v redu, vendar se osredotočite na drugo mišično skupino, na primer hrbet, roke ali trebuh.
- Vsak teden si privoščite vsaj dva popolna dneva počitka brez vadbe z utežmi.
3. Pena valja noge mišice . Če se mišice nog zategnejo, lahko po vadbi uporabite valj s peno, ki pomaga razrahljati mišice in zmanjša bolečino v mišicah. Peno valjajte po tesnih mišicah približno 20 do 30 sekund. Oglas

Metoda 4. od 4: Napajanje telesa

eno Jejte kakovostne beljakovine pred in po vadbi. Tudi če imate najboljšo rutino vadbe nog, rezultatov ne boste opazili brez dobro uravnotežene prehrane. Beljakovine pomagajo pri obnovi mišic. Ko poskušate zgraditi mišice, bi morali zaužiti 1,2 do 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To ustreza približno 0,6 do 0,85 grama (0,02 do 0,03 oz) beljakovin na kilogram vaše telesne teže.
- Nekateri dobri viri beljakovin vključujejo piščanca, pusto govedino, svinjino, mleko ali skuto.
2. Uživajte visoko kalorično prehrano. Ko poskušate zgraditi mišice, se morate prehranjevati z nizko vsebnostjo sladkorja in vključuje uravnotežen vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. To vam bo pomagalo pridobiti težo, in če jeste zdravo hrano in se telovadite, bo povečanje telesne mase verjetno prišlo v obliki rasti mišic.
- Pomembno je, da vaše kalorije prihajajo iz zdravih beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Izogibajte se uživanju nezdrave hrane, kot so ocvrta hrana, rafinirani sladkorji in nasičene maščobe.
3. Pijte veliko vode. Dehidracija bo vašo vadbo izredno otežila in lahko povzroči, da se mišice zategnejo in zakrčijo. Pomanjkanje vode lahko povzroči tudi oslabelost mišic in izgubo vzdržljivosti. Če želite zgraditi in ohraniti močne mišice, morate popiti približno en liter vode na vsakih 1.000 porabljenih kalorij vsak dan. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Kaj naj storim, da si opomorem po dvigu na dan noge?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na Floridski mednarodni univerzi in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Dnevi okrevanja so pomembni za napredek v kondiciji, vaše okrevanje pa se mora razlikovati glede na vaš režim treninga. Po dvigu na dan noge lahko vključite valjanje s peno, raztezanje in lahka kardio vadba. Lahko si celo privoščite občasno masažo, da stvari pomešate!
Vprašanje Katera hrana vam poveča stegna?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Ni hrane, ki bi posebej gradila večja stegna. Mišice morate trenirati z vadbo in se zdravo prehranjevati z vsaj 20-30% beljakovinami.
Vprašanje Kako lahko povečam noge?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Poskusite izvajati počepe, mrtve dvige, skakanje z izpadi in skakanje dvigal, da bodo vaše noge večje.
Vprašanje Kako lahko dobim prsni koš?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Začnite s skleci in stiskalnicami za izgradnjo prsnih mišic. Te uravnotežite z vajami za hrbet, kot so vlečenja in upogibanje nad vrstami.
Vprašanje Kako naredite noge tanjše?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Ne moremo ciljati na izgubo maščobe iz enega dela telesa, toda maratonci imajo najbolj vitke noge, zato razmislite o teku na dolge proge, da bi izgubili maščobo in zgradili vitke mišice.
Vprašanje Kako dolgo delam vsak dan? Kjerkoli naj bi bilo od 30 do 75 minut. Nočete se preveč obremenjevati, saj je to lahko slabo za vaš razvoj.
Vprašanje Kako lahko povečam velikost nog, ne da bi šel v telovadnico? Brez mišičnega treninga ni mogoče pridobiti mišic. Potrebujete hipertrofijo in obnovo. Nič vam ne bo prineslo trdnih štirikolesnikov, ampak učinkovita rutina nog in trdna prehrana.
Vprašanje Kako lahko z utežmi izvajate mrtve dvige? Deadlifts je najbolje narediti s palico, lahko pa jih uporabite z dumbbells. Preprosto držite bučke ob strani (ali rahlo pred nogami) in jih spustite, hrbet pa držite naravnost in ravno. Ko dosežete tik pod koleni, potegnite uteži nazaj v začetni položaj z nogami in boki.
Vprašanje Ali mi bodo noge še vedno zrasle, če jih treniram dvakrat na teden? Ja, bodo. Pazite, da jih ne izvajate dva zaporedna dneva, saj bi to zaviralo rast mišic.