Če se pri treningu počutite boleče, lahko z valjčkom iz pene na nogah pomagate in sprostite mišice. Valjanje s peno ali samo-miofascialno sproščanje je postopek samomasaže tesnih mišic in lahko pomaga pri okrevanju mišic. Da bi bilo valjanje s peno učinkovito, se prepričajte, da ciljate na določene mišice v nogah. Če sledite ustreznim tehnikam, lahko uporabite penasti valj na kvadricepsih, teletih, zadnjikih in zunanjih stegnih.
Koraki
Metoda eno od 4: Uporaba penastega valja na kvadricepsih
- eno Lezite s penastim valjčkom pod stegni. Postavite penasti valj pod telo in ležite z obrazom, tako da podlakti podprete telo. Dvignite telo tako, da bo hrbet raven in dvignite prste na nogi. Zdaj bi morali biti obrnjeni navzdol s podlakti na tleh, penasti valj pa naj bo 2-3 cm nad koleni.
- 2. Potisnite nazaj, da se zavrtite proti mišicam kolka. Z rokami se premikajte nazaj po valju na tleh. Penasti valj se mora zviti proti pasu. Ustavite se, ko penasti valj doseže vrh stegna.
- 3. Potegnite se naprej, da se zavrtite proti kolenu. Vlecite z rokami, tako da se zavrtite naprej in se ustavite 5,08 cm nad kolenom. Ne valjajte penečega valja po kolenu, ker je lahko boleč in lahko povzroči poškodbo.
- 4. Kotalite se 30 sekund naprej in nazaj. Nadaljujte z enim tekočim gibanjem od 5,08 cm nad kolenom do vrha stegna in hrbta. Osredotočite se na vozle ali tesna področja na stegnih in porabite malo več časa, da pritisnete valjček na ta področja. Oglas
Metoda 2. od 4: Uporaba penastega valja na teletih
- eno Sedite na tleh z iztegnjeno levo nogo nad penastim valjem. Levo nogo iztegnite čez valj, s prsti navzgor. Ko iztegnete nogo čez valj, mora biti desna noga upognjena, noga pa mora biti na tleh. Podprite svojo držo tako, da položite roke na tla za vami.
- Usedite se na joga preprogo ali preprogo.
- 2. Levo nogo postavite tako, da bo valj dva centimetra (5,08 cm) nad vašo Ahilovo tetivo. Vaša Ahilova tetiva je tkivo, ki poveže vaše tele s peto na nogi. Zavijte naprej ali nazaj, tako da je valj postavljen na pravo mesto.
- 3. Postavite desno nogo čez levo nogo. Prekrižajte desno nogo čez levo, da si ustvarite večjo težo. Tako boste s penastim valjem globoko vmasirali teleta. Gležnji naj bodo drug proti drugemu, leva noga pa še vedno usmerjena proti stropu.
- 4. Počasi se kotalite naprej in nazaj. Zavihajte se naprej, tako da vam pena zvije tele in se ustavi tik pred zadnjim delom kolena. Nato se z rokami pomaknite nazaj, tako da se pena zavrtite nazaj v začetni položaj, tik nad peto. Ponavljajte to gibanje naprej in nazaj 30 sekund.
- Težo položite na levo nogo, tako da vam valj masira tele.
- 5. Upognite gleženj. Vrnite se v začetni položaj, z levo nogo čez valj in gleženj upognite naprej in nazaj nad penastim valjem. Prsti na nogah naj gredo naprej in nazaj, v ahilovi tetivi pa bi morali čutiti raztezanje. To je ločena vaja, ki bo raztegnila gleženj in Ahilovo tetivo.
- 6. Ponovite postopek na desni nogi. Ponovitev postopka z drugo nogo bo zagotovila, da masirate obe nogi enako. Za dokončanje vaje naredite obe vaji na vsaki nogi. Oglas
Metoda 3. od 4: Pena, ki vali vaše stegnenice
- eno Sedite na tleh s penastim valjem tik nad koleni. Usedite se na preprogo ali joga podlogo s penastim valjčkom za obema kolenoma. Roke posadite za seboj, da boste lahko hrbet držali naravnost. Noge dvignite tako, da se ne dotikajo tal, in prste usmerite proti stropu.
- Izogibajte se kotaljenju za kolenom, ki lahko poškoduje občutljiva tkiva.
- 2. Zavihajte naprej proti zadnjici. Počasi odrinite roke in se kotalite naprej, tako da se penasti valj valja nazaj proti zadnjici. Čutili bi, da masira zadnji del stegen.
- 3. Zavrtite se nazaj proti zadnjemu delu kolena. Z rokami se nagnite nazaj, tako da se penasti valj odkotali nazaj in se ustavi 2,08 cm nad zadnjim delom kolena.
- 4. Nadaljujte z valjanjem, da raztezate boleča mesta v tetivah. Nadaljujte z gibanjem gor in dol v tekočem gibanju 30 sekund ali 10 ponovitev. Oglas
Metoda 4. od 4: Pena se valja po zunanjih stegnih
- eno Lezite na desno stran in postavite valj pod bok. Valja naj bo pod vami in pritiska navzgor proti zunanji strani stegna. Dlani posadite na preprogo pod seboj, da podprete telo.
- Nekateri fizioterapevti odsvetujejo valjanje zunanjega stegna, saj lahko draži iliotibialni trak, ki zagotavlja podporo kolenu. Posvetujte se s svojim zdravnikom in poslušajte svoje telo, da se odloči, ali je ta vaja smiselna za vas. Nehajte uporabljati valj, če čutite bolečino ali nelagodje.
- 2. Levo nogo upognite čez desno nogo in stopalo postavite na tla. Če vadite levo nogo na tla, vas bo to pomagalo stabilizirati.
- 3. Kotalite se naprej in nazaj od stegna do kolka. Z rokami se potisnite, tako da penasti valj teče dva palca (5,08 cm) nad kolenom. Ne želite, da se valj v tem položaju prevrne preko sklepa, ker bi vas lahko poškodoval.
- 4. Postopek ponovite na levi strani. Preklopite na levo stran in ponovite vajo, da sprostite levo stegno. Ko se na obeh nogah premikate približno 30 sekund, končate z valjanjem zunanjih stegen. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali bi morali penaste role boleče noge?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Popolnoma so valjčki iz pene odlični za napete ali boleče mišice. To bo spodbudilo pretok krvi in pomagalo mišicam, da se sprostijo, zato kar naprej!
Oglas
