Kako postati boljši triceps

Triceps so mišice, ki se nahajajo na zadnji strani nadlakti, neposredno nasproti bicepsu. So največje mišice v rokah in medtem ko se večina ljudi ponavadi osredotoča na biceps, so triceps odgovorni za večino definicije mišic v vaši roki. Dodajanje vaj, ki se osredotočajo na razvoj tricepsa, je izjemno pomembno za splošno moč, vendar je treba te vaje poudariti, če je vaš cilj definicija mišic.

Koraki

Metoda eno od 6: Sklece

1. eno Lezite na trebuhu na tleh. Noge držite skupaj in naravnost za seboj. Dlani položite na tla ob ramenih, prste usmerite naprej. Podlakti naj bodo narazen v širini ramen.
   • Podprite svojo telesno težo s prsti na nogi in podlakti.
   • Trup naj bo poravnan s tlemi.
   • Komolci naj bodo upognjeni, potegnjeni k telesu in usmerjeni nazaj.
   STROKOVNI NASVET

   Michele Dolan

   Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan
   Potrjeni trener fitnesa

   Michele Dolan, pooblaščeni osebni trener, svetuje: „Če želite zgraditi svoj triceps, naredite 2–3 vaje odpornosti 2-3 krat na teden. Uporabljajte telesno težo ali postopoma povečujte težo, ki jo uporabljate, ko se mišice prilagajajo. Cilj je 3-5 sklopov po 6-10 ponovitev težke teže. '

   
   
   
2. 2. Z rokami potisnite telo navzgor. Obe dlani naj bodo ravne in trdno na tleh. Potisnite navzgor in nato iztegnite skozi komolce, dokler se roki ne postavita v položaj deske z ravnimi rokami.
   • Vaš trup mora biti tog, da ostane vaše jedro vpeto.
   • Komolce privijte k telesu.
   • Stisnite gluteuse.
3. 3. Upognite komolce in telo počasi spustite na tla. Ko se prsni koš dotakne tal, počasi potisnite nazaj v položaj deske z ravno roko. Za največjo stabilnost pritiskajte svojo težo na zunanjost rok. To tudi preprečuje poškodbe.
   • Naj bodo ramena čvrsta, hrbet pa stabilen.
   • Pazite, da dna rok in zapestja ne zadržujete teže.
4. 4. Potisnite nazaj v desko z ravno roko. Držite boke in trup naravnost, da se ujamete v trebuh. Če je to pretežko, spremenite odriv tako, da se spustite na kolena (namesto da držite noge naravnost).
5. 5. Začnite s tremi nizi po 10 ponovitev. Med setami počivajte 60 sekund. Če želite zgraditi maso, morate na vsaki seji dosledno povečevati število ponovitev. Zmanjšanje časa počitka med sklopi bo tudi povečalo maso.
   • Če je 10 preveč, se spustite na pet ponovitev in se od tam popeljite navzgor.
6. 6. V svojo rutino dodajte odmike v stoječih stenah. To je sprememba tradicionalnega push up-a. Postavite roko stran od trpežne stene in položite dlani na steno.
   • Dlani naj bodo v višini ramen.
   • Roke postavite tako, da se palca dotikata.
7. 7. Pritisnite telo proti steni. Komolci naj bodo priviti k telesu. Potisnite se navzgor tako, da iztegnete skozi komolce, tako kot tradicionalni potisk, dokler roke niso naravnost.
   • Začnite s tremi nizi po 10 ponovitev. Med setami počivajte 60 sekund.
   • Če je 10 preveč, se spustite na pet ponovitev in se od tam popeljite navzgor.
   • Povečajte intenzivnost in čas počitka dosledno zmanjšujte, če želite zgraditi maso.
   Oglas

Metoda 2. od 6: Padci

1. eno Bodi previden. Kadarkoli se potopite, bodite previdni in pozorni na ramenski sklep. Potopite najprej z manjšim obsegom gibanja, nato pa ga sčasoma povečajte. Med izvajanjem vadbe vedno imejte rame v kvadratu in lopatice umaknjene. S tem boste ohranili ramenski sklep na varnem in pravilno obdelali mišice.
2. 2. Usedi se na klop. Z rokama ga primite za rob. Roke naj bodo postavljene tik pred boki, obrnjene naprej. Držite glavo obrnjeno naprej. Komolce privijte k telesu.
3. 3. Iztegnite noge pred seboj. Pete bi morale počivati ​​na tleh. Prsti naj bodo usmerjeni naravnost navzgor proti stropu.
4. 4. Dvignite telo s klopi in premaknite približno 2 palca naprej. Iztegnite skozi komolce, tako da držite telo navzgor z ravnimi rokami. Držite se vztrajno in naj bo vaše jedro angažirano. Pete naj bodo na tleh, noge pa izravnane, mišice nog vklenjene.
   • Predlakti bi morale biti usmerjene navzdol.
5. 5. Počasi spustite gluteuse na tla. Vdihnite, ko se spuščate. Spuščajte še naprej, dokler roke niso pod kotom 90 stopinj. Premor za trenutek. Nato telo počasi potisnite nazaj v začetni položaj.
   • Komolci naj bodo usmerjeni naravnost za vami.
   • Naj bo vaše jedro angažirano.
6. 6. Začnite s 4 nizi po 8 ponovitev. Med setami počivajte 60 sekund. Če želite zgraditi maso, morate na vsaki seji dosledno povečevati število ponovitev. Zmanjšanje časa počitka med sklopi bo tudi povečalo maso.
   • Če je 8 ponovitev preveč, se spustite na pet ponovitev in se pomaknite navzgor.
   • Veste, da izvajate pravo število ponovitev, ko je zadnje težko.
7. 7. Spremenite vajo z dodajanjem druge klopi. Za bolj zahteven potop postavite še nekaj klopi nekaj metrov predse. Postavite se v položaj tako, da pete postavite na klop pred seboj.
   • Vaše telo bo v obliki črke 'L'.
8. 8. Spustite gluteuse na tla. Ustavite se, ko so roke pod kotom 90 stopinj. Premor za en utrip, nato pa z rokami potisnite telo nazaj v začetni položaj 'L'.
   • Če želite še bolj spremeniti potop, poskusite pred začetkom postaviti utež čez naročje, nato pa nadaljujte kot običajno. Najbolje je, da vam pri tej potezi pomaga partner.
   Oglas

Metoda 3. od 6: Nadgradnje razširitev bučic

1. eno Začnite z utežmi 10 kilogramov. Težo prilagodite navzgor ali navzdol, da ustreza vašim potrebam. Ko boste zadnjega težko izvedli, boste vedeli, da izvajate pravo število ponovitev.
2. 2. Z obema rokama držite bučko nad glavo. Lahko sedite ali stojite. Stopala naj bodo skupaj in poravnana na tleh.
   • Trdno držite trup z zategnjenimi trebuhi.
   • Držite hrbet naravnost.
   • Komolci bodo usmerjeni naprej. Držite jih blizu ušes.
3. 3. Upognite komolce in spustite utež. Ustavite se, ko je utež postavljena neposredno za vašo glavo.
   • Držite glavo obrnjeno naprej.
4. 4. Dvignite utež nazaj. Iztegnite roke v komolcu, da se utež vrne v začetni položaj. Med izvajanjem tega gibanja naj bodo vaše jedro in gluteus vključeni.
   • Naj bodo vaši gibi počasni in nadzorovani, da dosežete največji učinek.
5. 5. Naredite tri sklope po 10 ponovitev. Med setami počivajte 60 sekund. Zbirajte maso tako, da v svoj nabor dosledno dodajate več ponovitev. Naredite 2 seji na teden.
   • Če je deset preveč, se spustite na pet in na vsaki seji povečajte.
   • Veste, da izvajate pravo število ponovitev, ko je zadnje težko.
   Oglas

Metoda 4. od 6: Nosni lomilci ali razširitve lažečega tricepa

1. eno Lezite na klopi z utežmi. Stopala lahko položite na tla ali pa jih naslonite na vrh klopi. Med celotno vajo naj bo hrbet raven in nevtralen.
2. 2. Držite palico z dvema rokama. Prinesite ga v prsni koš in nato potisnite navzgor. Držite ga naravnost nad obrazom, tako da so roke pravokotne na telo.
   • V vsaki roki lahko uporabite tudi utež.
   • Poskusite, da ugotovite, koliko teže želite uporabiti. Morali bi imeti dovolj za izvedbo treh serij po 10 ponovitev, kjer je zadnja ponovitev ali dve res zahtevna.
3. 3. Ramena, komolec in zapestje naj bodo na isti navpični črti. Da bi dosegli to črto, se bodo vaše roke morda morale približati palici.
4. 4. Upognite komolce. Na koncu območja gibanja naj bodo pod pravim kotom. Morali bi potovati mimo vašega obraza in za glavo. S kotom komolca ne pojdite dlje od 90 stopinj. Telo in nadlaket naj bodo mirni.
   • Začetek na vrhu, spust mimo vaše glave in nato vrnitev na vrh (navpična črta) se šteje kot ena replika.
5. 5. Ponovite želeno število ponovitev in serij. Ti lahko včasih poškodujejo komolce, zato je bolje, da naredite veliko število ponovitev (10-15) na serijo. To bi morali početi tudi z manjšo težo.
   • Če vas začnejo boleti komolci, zamenjajte rutino tricepa, da jih boste redkeje izvajali.
   Oglas

Metoda 5. od 6: Odbijanje bučic

1. eno Začnite z utežmi 10 kilogramov. Težo prilagodite navzgor ali navzdol, da ustreza vašim potrebam. Ko boste zadnjega težko izvedli, boste vedeli, da izvajate pravo število ponovitev.
2. 2. Stojte z levo nogo naprej, z bučico v desni roki. Upognite se v kolenu in se nagnite naprej, tako da bo trup skoraj vzporeden s tlemi. Držite hrbet raven in ramena obrnjena naprej.
   • Vaša zadnja noga mora ostati ravna.
   • Pustite, da se desna roka (ki drži bučko) prosto obesi v sproščenem položaju.
   • Če potrebujete dodatno stabilnost, naslonite levo roko na nekaj v bližini, na primer na blato ali klop.
3. 3. Upognite se v komolcu in dvignite desno roko v višino ramen. Nadlaket naj bo vzporeden s tlemi. Nateg mora biti usmerjen navzgor proti nebu. Nadlaket držite tesno ob telesu.
4. 4. Iztegnite desni komolec nazaj in poravnajte roko. Držite hrbet raven in trebušne mišice. Napor naj bi dosegel vrh, ko popolnoma izravnate roko.
   • Na vrhu giba obrnite roko tako, da bodo dlani obrnjene navzgor, proti nebu.
5. 5. Upognite se v komolcu, da se vrnete v začetni položaj. Držite komolec blizu telesa. Držite ga mirno in ne dovolite, da vam pade. Naj bo tempo vašega gibanja počasen in nadzorovan.
6. 6. Naredite tri sklope po 10 ponovitev. Med setami počivajte 60 sekund. Naredite 2 seji na teden.
   • Če je deset preveč, se spustite na pet in na vsaki seji povečajte.
   • Veste, da izvajate pravo število ponovitev, ko je zadnjega težko izvesti.
   Oglas

Metoda 6. od 6: Spremljanje prehrane in prehrane

1. eno Pijte več vode. Voda vas več kot le hidrira - pomaga vam pri odvajanju telesne maščobe, saj zagotavlja medij za hitre celične spremembe. Več maščobe boste izgubili, bolj vidne bodo vaše mišice tricepsa.
   • Pitje veliko vode vam pomaga tudi, da jeste manj, saj se počutite siti in naravno razstrupljate svoje telo.
   • Priporočljivo je, da vsak dan spijete vsaj 1 unčo vode na 2 kilograma telesne teže (ali 30 ml na kg), da boste lažje izgubili odvečno telesno maščobo.
2. 2. Vsak dan jejte zdrav zajtrk. Mnogi ljudje ponavadi izpustijo zajtrk, vendar je to eden najlažjih načinov, kako presnoviti dan. Raziskave so pokazale, da vam redno uživanje dobrega zajtrka pomaga izgubiti odvečno maščobo in jo zadržati.
   • Cilj je zajtrk, ki vključuje približno 30-40 gramov beljakovin. Za uravnotežen obrok obvezno vključite kompleksne ogljikove hidrate, kot so ovseni kosmiči.
   • Dodajte kos sadja v mešanico za idealen, uravnotežen zajtrk.
3. 3. Jejte 5-6 majhnih obrokov vsak dan. Ne povečajte vnosa kalorij, temveč poiščite načine, kako pojesti enako količino kalorij, razporejenih med 5 ali 6 manjših obrokov. Če jedo pogosteje, se vaš metabolizem poveča, tako da lahko porabite več maščob kot takrat, ko ste jedli 3 obroke na dan.
   • Stalen vnos kalorij čez dan vam bo pomagal tudi, da se boste počutili bolj energično. Ko se počutite energično, porabite več kalorij!
   • Vendar pa morate med prvim obrokom in zadnjim obrokom pustiti tudi 12 ur.
4. 4. Vsak dan zaužijte pet obrokov zelenjave. Zelenjava je napolnjena s hranili, ki jih potrebuje vaše telo. Ker je tudi zelo kalorična, zelenjava telesu zagotavlja največ hrane za najmanj kalorij.
   • Če uživate veliko zelenjave, se tudi počutite siti, tako da na koncu jeste manj pri vsakem obroku.
5. 5. Popestrite stvari. Če jedem dodate posebne vrste začimb, lahko metabolizem pospešite in ohranite visoko stopnjo metabolizma. Kajenski poper, česen, cimet, črni poper, gorčična semena, čebula v prahu in ingver so nekatere najboljše začimbe za spodbujanje metabolizma. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Koliko časa traja, da se naberejo tricepsi?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Triceps mišice, tako kot vse druge skeletne mišice, lahko povečajo moč in moč že v 6-8 tednih doslednega treninga moči, 2-3 krat na teden.
• Vprašanje Katere so najboljše vaje za triceps?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Med najboljšimi vajami za triceps lahko preizkusite dipove, francoske stiskalnice, sklece, brado in triceps.
• Vprašanje Ali dvigovanje bučk pri otrocih povzroča pritlikavost? Pritlikavost ni nekaj, kar imate pod nadzorom. Gre bolj za genetsko 'napako', zato z dvigovanjem uteži nekdo ne bo škrat. Lahko pa vpliva na njihovo rast, odvisno od tega, koliko so stari.
• Vprašanje Ali nam vsakodnevni skleki zmanjšujejo velikost roke? Ne; če pa želite povečati maso, si med treningi omogočite dan počitka, da mišice rastejo. Če želite odstraniti maščobe na rokah, vam bo v pomoč vsakodnevno kardio vadbo.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Med vadbo vedno hidrirajte.
• Vedno ogrejte mišice z lahkotnim raztezanjem, preden začnete vaditi.
• Ne pozabite narediti kardio vadbe. Triceps dobi največ definicije v povezavi s kardio aktivnostmi.
• Spoznajte svoje meje in začnite počasi. Če je zelo težko narediti eno ponovitev, se ustavite pri eni. Od tam se lahko pot nadaljujete.

Oglas

Opozorila

• Bodite previdni, ko vadite. Možno je, da se poškodujete. Če vaja boli več kot mišično utrujenost, nehajte. Če ne veste, kako pravilno izvajati vajo, je ne izvajajte.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.