Frustracija je čustveni odziv, ki izhaja iz soočenja ali občutka, da se soočamo z nasprotovanjem. Frustracija lahko prihaja iz ali zunaj sveta zunaj nas in nihče ni imun na negativni vpliv občutka poraženosti, nepodpore ali tega, da svet ni 'na naši strani'. Na srečo pa lahko naredimo več stvari, da zmanjšamo frustracije v vsakdanjem življenju in spremenimo vaš odnos do bolj sprejemljivega in bolj realističnega, razumevanja in preoblikovanja virov frustracije ter učenja tehnik sproščanja, da pridemo v stanje, ko so te druge spremembe možne.
Koraki
Del eno od 3: Razumevanje in izogibanje frustracijam v vsakdanjem življenju
- eno Izmerite svojo frustracijo. Odgovorite na ta vprašanja, če želite ugotoviti, ali imate motnje, ki ne presegajo običajnih meja. Morda boste ugotovili, da je vaša frustracija skrajna, in če je temu tako, je dragocena možnost iskanja terapije ali tečaja za obvladovanje jeze.
- Ste ponavadi razdražljivi?
- Ali se na frustracije običajno odzovete z obtoževanjem ali natakanjem drugih?
- Ali samozdravite razočaranja z alkoholom, mamili in pretirano prehranjevanjem?
- Ali pogosto prizadenete občutke drugih, ko se odzivate na frustracije?
- Ali se po natetu frustracije počutijo nerazumljene?
- Se pogosto namučite sredi težkega delovnega ali šolskega dne?
- Ko se razočarate, se vam zdi, da je življenje nemogoče ali da ste nevredni?
- 2. Prepoznajte potencialne vire frustracije. Nekaj časa razmišljajte ali pišite o potencialnih virih frustracij v svojem življenju. Bodite čim bolj natančni glede tega, kaj vas sproži - morda je sodelavec ali sošolec neprijeten ali celo način, kako nekdo kaj reče ali naredi. Poskusite razmisliti, ali je ta vir frustracije nekaj, kar želite nadzorovati ali ne. Na primer, ne morete nadzorovati stališča druge osebe. Lahko pa nadzorujete, ali boste to osebo vključili v pogovor.
- S tem boste dolgoročno lažje razumeli in sprejeli te stvari, s čimer boste sposobni z njimi potrpežljivo ravnati.
- Lahko pa ugotovite, da se lahko nekaterim frustracijam popolnoma izognete. Če se na primer od doma peljete po počasni in prometno obremenjeni poti, se lahko odločite za nekoliko daljšo pot, ki omogoča, da se ji izognete.
- 3. Previdno pristopite do vira frustracije. Frustracija ni vedno napačna in je lahko razumen odgovor na zelo resnično in težko vprašanje ali težave v vašem življenju. Vendar lahko frustracije nastanejo, če verjamete, da ima vsak problem jasno rešitev in je z vami ali vašim življenjem nekaj narobe, ker tega ne morete doseči. Namesto, da bi težavo rešili enkrat za vselej, se poskušajte osredotočiti na gojenje ustrežljivega odnosa do nje. Razumejte, zakaj obstaja v vašem življenju, in bodite odprti za soočanje in učenje iz njega.
- Razumevanje, da vir frustracije morda ni nedvoumen, vas bo odprlo za obvladovanje frustracije, ne da bi od njega ukrepali. Na primer, dvakrat premislite, preden zapustite pisarniško službo, samo zato, ker se tiskalnik nenehno zatika.
- 4. Razumejte svoje naravne ritme. Čas je vse, še posebej, ko gre za preprečevanje frustracije. Pogosto se zgodi, da se soočamo z nečim, s čimer ste sposobni ravnati - le zdaj ne. Preživite čas, ko opazite premike energije skozi ves dan. Morda boste na primer opazili, da je večina jutranj pravi čas, da se spopadete z resnimi težavami, vendar se popoldne počutite preveč utrujeni, da bi se soočili z računi ali sprejemali večje odločitve. Izognite se frustraciji, če tega počnete le, če veste, da imate dovolj energije, da premagate nalogo.
- 5. Postavite se na urnik. Na voljo imate več rutin, s katerimi lahko vsakdanje življenje manj vplivate na trenutne odločitve. To zmanjšuje frustracije, tako da odpravlja, s koliko novostmi se morate redno spopadati. Še posebej, če so vaši običajni viri frustracije obvladovanje vsakodnevnih opravil, zamujanje ali premalo časa v dnevu, se poskusite držati urnika.
- Uporabite stvari, za katere se morate 'pokazati', na primer vstop v pisarno ali prevzem otroka iz šole kot sidra. Potem lahko okoli teh obveznosti načrtujete stvari, kot so plačevanje računov, nakup živil in uživanje v jutranji vadbi.
- Ne obremenjujte se s poskusom načrtovanja vse . Namesto tega organizirajte nekaj urnih blokov dneva, ki so običajno nestrukturirani, da bodo ti časi bolj tekoči. Manj vas bo motilo zaradi manjših neprijetnosti, kot sta promet ali sitnost v banki, saj veste, da si prizadevate, da si dodelite čas za te naloge.
- 6. Izberite svoje bitke. Frustracijo povzroča tudi poskušanje manipuliranja in spreminjanja stvari, ki sploh niso pomembne. Ko boste odleteli z ročaja ali zahtevali ali naredili spremembo, da boste stvari dobili nekoliko bolj »kako vam je ljubše«, se vprašajte, ali bo to pomembno jutri (ali naslednji teden ali naslednje leto). Verjetno je, da je situacija nekaj, česar se lahko odpustite in pozabite.
- Morda se boste vprašali tudi, ali vas globoko skrbijo za frustrirajoče razmere. Če to ni nekako povezano z vašimi globljimi vrednotami, se morda poskušate potruditi samo zaradi njega. Ko je temu tako, se malo nasmejte in se spustite.
- 7. Izboljšajte svojo komunikacijo. V trenutkih frustracije ne pozabite, da niste samo vi tisti, ki nosite breme negativnih misli in sodb; tudi tisti okoli vas tvegajo, da se boste ujeli sredi razpoloženja. Če ste v trenutku frustracije v pogovoru, poskusite upočasniti in dobro premisliti. Vprašajte se, ali je prva stvar, ki vam pade na pamet, na primer, 'zakaj ste tako nesposobni?', Koristna stvar. Takšne opombe samo povzročajo in širijo frustracije.
- Pozorno poslušajte, kaj govori druga oseba, in poskusite zaznati, od kod prihaja. Upoštevajte to, ko odgovarjate, in se odločite, da boste bolj razumevajoči in ne hitro presodite.
- Če ste na primer razočarani, ker vaši sostanovalci nikoli ne pomivajo posode, pristopite k njim in se brez presoje sprašujte, ali se zavedajo te skupne odgovornosti ali ne, in kaj jim ovira sposobnost pomoči. Zaradi tega bodo pogajanja veliko bolj mirna kot obtoževanje, da so leni balavci (saj vam lahko razočaranje pove, da so).
- 8. Sprostite frustracije zdravo. Če mir sprejemanja ne pride zlahka - in za to je potreben čas za gojenje - pojdite naprej in sprostite svojo frustracijo na način, ki ne bo škodoval sebi ali drugim. Vpijte v blazino ali jo udarite, dokler se ne utrudite. Včasih se frustracije učinkoviteje spoprijemo z izražanjem jeze, namesto da bi jo poskušali umiriti. Zato verjemite, da bo vaša frustracija minila tako, da jo preprosto izpustite, namesto da bi poskušali manipulirati ali posegati v samo frustrirajočo situacijo.
- Naredite to, ko frustracije trajajo ali pa lahko malo spremenite frustrirajoče stanje. Prepričajte se, da ste tam, kjer vas druge ne bodo ustrahovale ali prestrašile vaše izpustitve.
Del 2. od 3: Spreminjanje stališč za zmanjšanje frustracije
- eno Sprejmite občutke frustracije. Frustracije se gradijo in krtički postanejo gore, ko smo razočarani zaradi same frustracije. Ko se počutite razočarani, poskusite preprosto opazovati svojo frustracijo, ne da bi jo ocenili kot 'slabo' ali občutek, ki je 'ne bi smeli' imeti. Namesto da ocenjujete, te občutke sprejmite, namesto da bi se jim poskušali izogniti ali spremeniti. Uveljavljanje sprejemanja pomeni, da opustite svoje instinktivne odzive na frustracije in se naučite sprejemati vse, kar doživite.
- Ko enkrat sprejmete svoje občutke frustracije, imate samokontrolo, da veste, kakšen (če sploh) ukrepajo proti viru frustracije.
- Če poskušate prezreti svojo frustracijo, bo to samo še poslabšalo. Potem vas ujame začarani krog vira frustracije, ki postaja vse večji in se počuti toliko pomembnejši.
- Recite si, da sprostitev frustracije nad seboj in drugimi ne bo ničesar popravila, vendar se lahko počutite slabše. Jeza je kot napad odraslih - namesto da bi reševali, deluje le tako, da drugim nakažete, da vas motijo. To ne bo uspelo, ko boste vi sami odgovorni za pomiritev.
- 2. Odvrzite nerealna pričakovanja. Pogosto smo razočarani, ko skušamo izpolniti nerealna pričakovanja, ki jih imamo do sebe in drugih. Obstaja močna težnja po določeni viziji, kako naj se odvijajo situacije, in nato k razočaranju, ko se resničnost vedno znova ne ujema ali ne more ujemati. Vprašajte se, ali pričakujete preveč ali imate perfekcionistične težnje. To je verjetno tako, če je vaša frustracija vezana na občutek razočaranja ali nezadovoljstva z rezultati.
- Vprašajte se, ali je nekaj 'dovolj dobro'. Frustracija se ponavadi razblini, ko se zavestno odločite, da nehate več pritiskati na stvari. Pustite, da situacija teče samostojno, namesto da bi jo poskušali nadzorovati, ne pozabite, da se lahko samo spremenite vaš odzivi in ne drugi vedenje.
- Nato spremenite svoje razmišljanje iz pričakovanj v resničnost, tako da se osredotočite na dobro, ki se dogaja, in ne na stvari, za katere ste pričakovali, da se bodo uresničile.
- Če imate določeno pričakovanje, na katerega ste odloženi, na primer »oseba, s katero hodim, naj bo vedno bolj osredotočena name kot na delo«, se spomnite, da je to vaše pričakovanje, ki morda ne bo realno, da bi se vsi lahko prilagodili. Potem se lahko odločite, da boste osebo sprejeli takšno, kakršna je, ali pa boste ravnali po svoji frustraciji in poiskali drugo ribo v morju.
- 3. Odkrijte in spremenite nekoristno razmišljanje. Zelo razočarani ljudje pogosto prisegajo ali govorijo na zelo intenziven način. To odraža pretirane, katastrofalne misli, ki se ne ujemajo povsem z resničnostjo situacije. Poskusite te misli nadomestiti z bolj racionalnimi, s katerimi boste lažje obvladali in obvladovali občutke frustracije.
- Na primer, če vas mika reči: 'oh, to je grozno, zdaj je vse uničeno, moram biti obsojen na neuspeh', nasprotujte tej misli, tako da si rečete, 'to je frustrirajoča in težka izkušnja, ki me zdaj vznemirja, kasneje ne bo pomembno. '
- Kolikor se včasih zdi resnično, ne pozabite, da svet ni na poti, da bi vam ustvaril frustrirajoč problem, ki lahko izvira celo iz dejstva, da je svet precej zaskrbljen zaradi vaših pričakovanj in idealov. To je lahko razlog za praznovanje, če se zavedate, da ko se stvari odvijajo v različnih smereh, imate priložnost, da se učite (ali pa se preprosto raztezate na nepričakovane načine).
- 4. Razvedrite si razpoloženje s humorjem. Smešno pri frustraciji je, da ko enkrat pomanjšate in dobite neko perspektivo, je prav to ... smešno! Medtem ko sprejemate situacijo, kakršna je, morda opazite, da težava ni tako pomembna, kot se vam zdi, vzemite si trenutek in se smejte sebi. Pomislite, kako smešno je, da ste se pred nekaj trenutki tako ukvarjali z nečim, kar se zdaj zdi precej malenkostno.
- 5. Uporabite hvaležnost. Ker zaradi frustracije običajno v vsem najdete napake in se osredotočite na to, kar vam ne gre, je lahko hvaležnost odličen protistrup. Ko se počutite razočarani, se osredotočite na to, da se spomnite vsega, kar cenite glede osebe ali različnih vidikov situacije, v kateri ste. To je zelo močan način za zmanjšanje frustracije do drugih, ki vas zanimajo, ker so verjetno v vašem življenju zaradi dobre lastnosti, ki jih že cenite.
- Z manj intimnimi frustracijami, kot je dolga vrsta v trgovini, se osredotočite na to, kako blizu je trgovina do vaše hiše, kakšna odlična izbira je in da imate najprej dostop do hranljive hrane.
- Da bi postali prijazni, si živo predstavljajte najhujše posledice svoje frustracije. Če želite trgovino z živili prenehati poslovati ali se trajno ločiti od osebe, ki vas frustrira, boste takoj začeli razmišljati o vseh razlogih, zakaj nobene od teh stvari ne želite zgoditi. Ti razlogi so ravno tiste lastnosti, za katere ste hvaležni.
- 6. Poiščite tolažbo v majhnih stvareh. Težko je razočarati, če vas namesto tega zabavajo vse sladke majhne ponudbe. Zaradi tega, kako hitro mine frustracija, ko se odrečemo nadzoru, preživimo čas v vmesnem času, cenimo naravo, uživamo odličen obrok ali poslušamo sproščujočo glasbo. Uporabite svoje najljubše vire motečnosti, da okrepite svoje razpoloženje, ko se izogibate frustraciji in cenite trenutek. Oglas
Del 3. od 3: Učenje tehnik obvladovanja stresa
- eno Dihaj globoko. Namesto da dihate iz prsnega koša - vdihnite tam, kjer se ramena skomignejo - poskusite dihati iz trebušne prepone. Predstavljajte si, da vam dih prihaja iz črevesja in širi majhne zračne žepke okoli pasu. Tako dihanje z rednostjo, še posebej v času stresa, lahko zmanjša frustracije, tako da vam da mir, ki vam pomaga, da se spoprimete z dejanskim virom frustracije.
- Ukvarjanje z jogo, ki je namenjena globokemu dihanju in nenaporni vadbi, je lahko odličen način, da si vedno zagotovite dobro rešitev mišične sprostitve in vedrine.
- 2. Vadba. Velik dejavnik, da postanemo lahko frustrirani, je v telesu veliko energije, ki praktično išče priložnost, da se izpusti. Če je vaša frustracija veliko večja od tistega, kar jo je sprožilo, boste morda želeli sprejeti vadbeno rutino. Redna vadba pomaga povečati vaše razpoloženje in uravnavati energijo vašega telesa, tako da lahko razmere primerno lovite, ne pa s prevelikim 'nabojem' iz vsega zadrtega vneme za aktivnost.
- Poleg lahkega dvigovanja poskusite s kardiovaskularnimi vajami, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje.
- 3. Uporabite vizualizacijo. Vizualizacija je sprostitvena tehnika, ki vključuje oblikovanje miselnih podob, ki vzbujajo občutke potovanja v mirno, mirno mesto. Ključ do sproščujoče vizualizacije je, da vključite čim več svojih čutov (vid, zvok, dotik in vonj). Če želite to narediti, pojdite na mirno mesto, kjer vas ne bodo motili. Tudi vaše telo mora biti v sproščenem položaju, kot da bi meditirali.
- Če si na primer predstavljate odprt travnik, poskusite začutiti travo pod nogami, zavohati bujne gozdove in slišati zvok ptičjih žvrgoleč, ko letijo z drevesa na drevo.
- 4. Naučite se postopne sprostitve mišic. S to tehniko nežno napnete in nato sprostite vsako mišično skupino. Eden od načinov za postopno sprostitev mišic je, da se napnete, napnete in sprostite vse mišice od prstov na nogah do stopal do glave in vratu. Mišično skupino napnite približno 5 sekund in nato te mišice sprostite približno 30 sekund. Ta vzorec ponavljajte, dokler se ne premaknete navzgor po telesu (ali navzdol, odvisno od vaših želja).
- S tem boste lahko prepoznali, kdaj so vaše mišice napete in kdaj so sproščene. To je bonus, ker boste lahko opazili trenutke, ko ste še posebej napeti, in sprejeli ukrepe za sprostitev ali prerazporeditev dejavnosti.
- 5. Oddih od računalnika. Velik del naše frustracije v sodobnem življenju izhaja iz dejstva, da toliko časa preživimo v stiku s stroji, ki se ne morejo empatično odzvati na naše počutje. Če ste v življenju nenehno v računalniku, poskusite delati odmore in zmanjšati svojo uporabo, kjer je to mogoče.
- Še posebej, ko gre za druženje, lahko osebno in ne spletno olajšanje komunikacije olajša in hvaležnost v primerjavi s tem skorajda brez napora. Uravnotežite svoje zasedeno življenje v družabnih omrežjih z nekaj dobrega, staromodnega druženja.
- 6. Načrtujte čas 'jaz'. Drug vir frustracije, ki se lahko razume kot nekaj samoumevnega, je, da nimate dovolj časa zase. Vsaj samo načrtovanje časa vam bo dalo priložnost za učenje in uporabo sprostitvenih tehnik. Oglejte si svoj dnevni red in poskusite najti časovno okno, ki vam bo omogočilo, da se prilagodite sebi. Nekaj ur je idealno. Ta čas preživite z aktivnostmi, ki vas hranijo - stvarmi, za katere v običajnem delovnem tednu nimate veliko možnosti.
- Če imate kakršne koli umetniške ali ustvarjalne hobije, kot so risanje, kiparjenje, glasbeno ustvarjanje ali kuhanje, poskusite ta čas nameniti tem dejavnostim. Ustvarjalno iskanje vam pomaga poglobiti stik s seboj.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj, če nimam časa zase, da bi se ukvarjal s sproščujočimi stvarmi, v katerih uživam? Vedno lahko prihranite čas zase. Poskusite prihraniti vsaj pol ure, da se sprostite in uživate. Ta čas lahko prihranite, ko se vaš delovni čas konča. Če pa še vedno čutite, da ste prezaposleni, lahko počnete stvari, v katerih uživate, preden greste v posteljo ali morda najprej, ko se zjutraj zbudite.
- Vprašanje Kaj, če vas frustracija težko obvladuje in poskusite in poskusite, a je težko? Mogoče bi se morali pogovoriti z nekom, ki mu resnično zaupate; lahko je zelo koristno, če se izrazite. Razumem, če je težko, ker sem tudi sam precej sramežljiv, samo dajte si nekaj časa in bi ga bilo lažje nadzorovati.
- Vprašanje Mama se zlahka razburja in kriči name. Tako sitna in frustrirana sem, da zavpijem nazaj. Kaj lahko storim, da se to ustavi? Poskusite se pogovoriti z mamo o tem in preveriti, ali lahko kaj storite, da zmanjšate možnost prepira. Če se resnično ne more obvladati ali če ne morete storiti ničesar, se je preprosto izogibajte, kadar se vam zdi razdražljivo, in pojdite nekam drugam, bodisi v svojo sobo bodisi iz hiše. Poskusite se tudi izogniti njenemu sprožanju, saj ste verjetno prepoznali vsaj nekaj stvari, ki jih počnete, kar jo je sprožilo.
Oglas
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
