Najboljša pot do številke peščene ure je telovadba! Naredite lahko določene poteze za trening moči, ki vam bodo pomagale določiti ramena, zategniti jedro in izboljšati videz hrbtne strani ter tako ustvariti tako želeno obliko peščene ure. Kratkoročno lahko svojo garderobo prilagodite tako, da poudari vaše obline. Na primer oblačila z zaobljenim pasom lahko poudarijo vašo obliko, skupaj z kavbojkami z visokim pasom. Za dolgoročne spremembe se prehranjujte pravilno in se premikajte z nekaterimi od teh vaj za oblikovanje telesa, ki jih lahko preprosto opravite doma!
Koraki
Del eno od 4: Opredelitev ramen
- eno Za oblikovanje ramen z dvignjenimi rokami uporabite 5 kilogramov uteži. Stranski dvig rok lahko določi vaša ramena in daje zgornjemu delu napetega videza, ki pomaga ustvariti silhueto peščene ure. V vsako roko primite 2,3 kilograma težkega utežka in držite roke ob straneh. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Dvignite roke, da dobite obliko T, nato pa jih počasi spustite nazaj na svoje strani.
- Za izgradnjo mišic naredite 3-5 serij po 8-12 ponovitev.
- Če želite mišice preprosto tonirati, opravite 2-3 serije po 12-15 ponovitev.
- Med ponovitvami naj bo vaše jedro zategnjeno.
- 2. Oplemenite ramena in prsni koš z izmeničnimi pritiski na dumbbell. Zgrabite dve uteži s težo 2,3 kilograma in položite se na hrbet na utežni klopi. Upognite kolena in položite podplate na tla, po eno na vsaki strani klopi. Dvignite obe roki do ravni ramen, tako da bodo komolci upognjeni in uteži blizu ušes. Iztegnite 1 roko, da potisnete utež naravnost navzgor proti stropu. Ko spustite roko nazaj navzdol, istočasno dvignite nasprotno roko naravnost navzgor.
- Izvedba 1 pritiska na roko z vsako roko je enaka 1 ponovitvi. Če želite zgraditi mišice, naredite 3-5 serij po 8-12 ponovitev.
- Če želite tonirati mišice ramen in prsnega koša, naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev.
- 3. Zadnje deltoide obdelujte s sedečim dviganjem uteži. Usedite se blizu roba klopi, tako da stopala stojijo ravno na tleh. Upognite se od bokov, držite hrbtenico ravno in nevtralno, dokler prsi skoraj ne počivajo na kolenih. V vsaki roki držite 2,3 kilograma uteži z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, tik pred golenico. Držite roke naravnost, počasi dvignite dumbbells vstran, odpirajte roke in držite hrbet naravnost. Počasi spustite v začetni položaj.
- Če želite zgraditi svoje deltoide, naredite 3-5 serij po 8-12 ponovitev. Za bolj toniran rezultat izvedite 2-3 serije po 12-15 ponovitev.
Del 2. od 4: Zategovanje jedra
- eno Naredite srčni utrip zgornjega ab, da boste obdelovali svoje osnovne mišice. Lezite ravno na hrbtu, kolena naj bodo upognjena. Stopala položite ravno na širino bokov tal. Sprostite roke ob straneh. Dvignite prsni koš in ramena od tal v pravilen položaj za krčenje. Roke segnite med kolena in utrip. Spustite se nazaj v začetni položaj. Segnite naprej in se z vsakim impulzom dvignite višje.
- Naredite 3 serije po 10-20 ponovitev, pomešane z drugimi ab vajami.
- Če izvajate samo to eno vajo, preizkusite 3 sklope po 20 impulzov.
- 2. Vključite in tonirajte svoje jedro z “brisalci vetrobranskega stekla. ”Sedite na preprogo in iztegnite noge naravnost predse. Zgornji del telesa naslonite nazaj in podlakti položite ravno na tla za stabilnost. Konice prstov obrnite proti zadku. Zajemite svoje jedro, ko dvignete obe nogi naravnost v zrak in držite prste usmerjene proti stropu. Kostne kosti držite na preprogi in počasi premikajte obe nogi približno 30 cm v levo. Vrnite jih v sredino, nato pa jih premaknite za 30 cm v desno. Vrnite se v sredino za 1 ponovitev
- Naredite 3 serije po 10 do 12 ponovitev.
- 3. Obrežite pas s stransko desko in kolki. Lezite na eno stran, naslonite se na komolec. Dvignite telo v stransko desko, segajte zgornjo roko proti stropu, medtem ko stopala zložite eno na drugo in držite boke in sredico poravnani. Počasi spustite boke, dokler se spodnji kolk skoraj ne dotakne tal, nato za 1 rep dvignite nazaj.
- Naredite 10-12 ponovitev na vsaki strani.
Del 3. od 4: Povečanje vaše zadnje strani
- eno Stopite na vse štiri, da boste osli brcali, da boste delali gluteuse. Vstavite se na vse štiri, pazite, da bo hrbet ravno v položaju mize. Dvignite levo koleno od tal, nato pa nogo počasi iztegnite za seboj, tako da je obešena v zraku. Nogo držite na mestu 1 sekundo. Počasi ga vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 15 do 20 krat, nato zamenjajte nogi.
- Izvedite 3 sklope brez uteži. Napredek pri uporabi uteži za gležnje ali odpornega traku. Če uporabljate odporni pas, en konec zavijte okoli stopala, drugi konec pa držite v roki.
- 2. Glute obdelujte z mostički. Lezite na hrbet na preprogi. Upognite kolena in položite podplate na tla približno v širini bokov. Roke naj bodo ob straneh, dlani navzdol. Dvignite boke od tal in poskušajte ustvariti ravno črto od reber do kolen. Držite 1-2 sekundi. Z jedrom počasi spustite boke v začetni položaj.
- Naredite 2-3 serije po 8-12 ponovitev.
- 3. Naredite nagnjene podaljške kolka, da boste obdelovali gluteuse in tetive. Lezite z obrazom navzdol na klopi ali oblazinjenem blatu. Vaš trebuh mora biti ravno na klopi, noge pa naj visijo ob robu klopi. Umirite se z nogami. Nato zajemite svoje jedro in z glutensom in zadnjimi nogami hkrati dvignite obe nogi v višino bokov. Zadržite položaj 5 sekund. Počasi spustite noge nazaj v začetni položaj.
- Izvedite 2-3 serije po 8-12 ponovitev. Če je to enostavno, dodajte uteži za gleženj.
- Če je sprva pretežko, naredite samo en dvig nog naenkrat.
- 4. Glute in stegna obdelujte s stranskimi izpadi. V vsako roko primite po 2 kilogramov težkega utežka in držite roke ob straneh. Dvignite levo koleno, tako da je stopalo komaj od tal, nato levo nogo iztegnite v levi položaj. Dvignite obe roki pred seboj v pokončni vrsti, ko držite položaj izpusta. Levo nogo vrnite nazaj v stoječi položaj. Ponovite z desno nogo. Vrnite se v stoječi položaj. To je 1 ponovitev
- Če šele začenjate, lahko preskočite dumbbells. Dodajte jih, ko boste močnejši, da boste hkrati delali z rameni.
- Naredite 2-3 serije po 8-15 ponovitev za vsako nogo.
- 5. Uporabite stabilno žogico, da obdelujete tetive. Lezite na hrbet na preprogi in iztegnite roke ob sebi, dlani navzdol. Stopala naslonite na stabilno žogo. Z zadnjimi kolenami in zadnjičnimi mišicami potisnite boke od tal proti stropu. Z zadnjimi kolenami počasi zavijajte žogo proti zadku, dokler podplati stopal niso na vrhu žoge. Počasi iztegnite, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
- To je enako 1 ponovitvi Naredite 3 serije po 10 do 12 ponovitev.
Del 4. od 4: Ustvarjanje krivulj z oblačili
- eno Nosite oblačila, ki poudarjajo vaš pas. Tudi če nimate običajnih meritev peščene ure, lahko ustvarite iluzijo ovinkov tako, da nosite ustrezna oblačila in poudarite pas, kadar koli je to mogoče. Na primer, obleke, ki se zataknejo v pasu in se izžarevajo iz bokov, ustvarijo naravne obline.
- Nosite vgrajene trenčke ali jakne z nastavljivimi pasovi.
- Vsaki obleki dodajte pasove vseh oblik in velikosti, da opozorite na svoj pas.
- Poiščite jakne ali vrhove z oblazinjenimi rameni, da ustvarite ukrivljeno silhueto.
- Navpične črte, zapete v pasu s pasom, lahko ustvarijo tudi videz ukrivljene postave.
- 2. Odločite se za kavbojke s tankim krojem z visokim pasom in se izogibajte ozkim kavbojkam z nizko stopnjo. Kavbojke z visokim pasom so oblikovane tako, da uokvirjajo boke in cinch v pasu, kar poudarja vašo obliko. Bolj se odločite za kroje ali kratek slog, ne pa za ozke kavbojke, saj bodo s tem uravnotežili učinek visokega pasu.
- Izogibajte se nizkim hlačam ali kavbojkam, saj sedijo nizko na bokih in poudarjajo obline.
- 3. Nosite push-up in oblazinjene nedrčke iz kakovostnih materialov. Številke peščenih ur so znane po popolnejših prsih! Modrčki pod spodnjim delom lahko pomagajo pri dvigovanju dojk, dobro izdelan oblazinjen nedrček pa lahko daje videz večjega prsnega koša, ne da bi bil videti ponaredek. Poiščite nedrčke iz visokokakovostnih materialov, da se boste najbolje prilegali in bili najbolj naravni.
- Če je mogoče, pojdite v trgovino s spodnjim perilom, kjer si boste lahko izmerili in namestili modrček prave velikosti. Povejte prodajalcu, kaj iščete, da izboljšate svoj videz, in lahko vam bodo pomagali izbrati nekaj učinkovitega.
- 4. Nosite steznik, ki se bo zataknil v pasu in ustvarite bolj dramatičen videz. Steznik je posebno oblačilo, ki je nameščeno okoli pasu in pritrjeno po hrbtu, da stisne pas in ustvari zakrivljen videz. Prav tako lahko izboljša vašo držo, kar prispeva k lepemu videzu. Pod oblačila lahko nosite steznik ali pa zgolj za zabavo v spalnici.
- Vadba steznikavam lahko pomaga pri treningu telesa, da izgleda na določen način, vendar je to precej dramatičen pristop k doseganju silhuete peščene ure. Prav tako ni dober nadomestek za prehrano in gibanje!
- Če želite poskusiti trening steznika, nosite steznik 3 do 6 ur vsak dan. Steznik lahko nosite med večino vsakodnevnih dejavnosti, čeprav ga med vadbo ne priporočamo.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj je hruškasto telo?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odgovor Hruškasta oblika telesa je najširša v bokih, ozka v pasu in zmerna do vitka v prsih. Primer so lahko 34-palčni prsni koš, 24-palčni pas in 38-palčni meritev bokov. - Vprašanje Kakšna je številka peščene ure?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Številka peščene ure se nanaša na ženske obline: velik oprsje, majhen pas in veliki boki. - Vprašanje Kakšne so meritve številke peščene ure?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Natančne meritve se razlikujejo. Razmerje lutke Barbie je 36-18-33 palcev, klasična peščena ura pa 36-24-36 palcev. - Vprašanje Kako poznate svojo telesno obliko?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Poiščite prijatelja ali osebnega trenerja, ki vam bo pomagal pri meritvah, nato jih primerjajte med seboj, da določite razmerje med oprsjem, pasom in boki. - Vprašanje Kako lahko povečam velikost gluteusa brez povečanja pasu?Dean Theriot
Osebni trener Dean Theriot je osebni trener in lastnik podjetja Timberline Fitness v Houstonu v Teksasu. Z več kot 25-letnimi izkušnjami v fitnes industriji je Dean specializiran za osebne, skupinske in športne treninge. Dean je diplomiral iz fiziologije vadbe na LSU. Dean svoje stranke kombinira z odpornostjo in kardiovaskularnimi treningi s pilates vajami. Njegov športni trening vključuje nogomet, košarko in baseball.Dean TheriotOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja Ti dve stvari sta resnično nasprotni - velikost gluteusa je odvisna od mišic, velikost pasu pa je le stvar telesne maščobe. Vaje, ki vam pomagajo pri rasti gluteusa, ne bodo povečale pasu. - Vprašanje Kako se znebiti ljubezenskih ročajev?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ljubezni ročaji so odvečna maščoba na sredini. Uživajte dieto z manj kalorijami. Začnite z vodenjem prehranskega dnevnika, da boste vedeli, od kod prihajajo te kalorije, ki jih obvladujejo ljubezen. - Vprašanje Zakaj ne morem bistveno spremeniti svojega telesa, če redno delam in ne jem nezdrave hrane?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Zaženite dnevnik prehrane in navedite vse kalorije, ki jih zaužijete. Velika verjetnost je, da zaužijete preveč kalorij. Morda tudi s svojimi treningi ne boste uporabili dovolj odpora za izgradnjo mišic. Razmislite o nekaj sejah z osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal ugotoviti, kako kar najbolje spremeniti svojo vadbo. - Vprašanje imam samo 12 let, torej, če uporabljam pasni steznik, ne da bi starši vedeli, ali je to nevarno v tako mladih letih? Ja, lahko je. Ni vam treba skrbeti, ali imate postavo peščene ure v svoji starosti. Samo bodite zdravi in ostanite aktivni. Tja boste seveda prišli v nekaj letih.
- Vprašanje Kaj lahko naredim ali uporabim, da bom za svoj poseben dogodek videti manjši? Izberete si lahko nekaj, kar bo obleklo vaše telo in vam bo postalo videti vitko. Na voljo so tudi spodnja perila za hujšanje, odvisno od tega, kateri del telesa želite odstraniti.
- Vprašanje Imam skoraj 14 let in mislim, da sem skoraj nehal rasti. Bi bilo nevarno, če bi pas uporabljali kot trener za pas? Vadba pasu v mladosti je lahko zelo nevarna. Tudi če ste pri 14 letih končali z rastjo, se vaše kosti še vedno oblikujejo. Lahko povzroči rast kosti v napačnem položaju in številne druge težave. Če želite vitkejši pas, poiščite bolj neškodljive načine za to, dokler ne postanete starejši.
Oglas
Nasveti
- Če uživate visoko beljakovinsko prehrano, bodo vaši treningi z utežmi učinkovitejši.
- Svetlo obarvani vrhovi in dna običajno izstopajo bolj kot temnejše barve.
- Oblačila temnejše barve so običajno bolj shujševalna.
- Vzdržujte prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Oglas
