Kako razviti rutino vadbe: vprašajte osebnega trenerja

Obstaja toliko vaj in filozofij treninga, da je težko ugotoviti, kaj bi dejansko morali početi, da optimizirate svojo vadbo. Na srečo je to verjetno veliko lažje, kot si predstavljate. Da bi razčistili stvari, smo se usedli z Lailo Ajani. Je profesionalna kondicijska trenerka in tekmovalna športnica. Tu je, da vam odgovori na vprašanja in vam pomaga razviti vadbeno rutino, ki je prava za vas!

Koraki

Vprašanje eno od 5: Kateri so najpomembnejši elementi odlične vadbene rutine?

1. Laila Ajani: Potrebujete dobro ravnotežje med kardio in dvigovanjem uteži. Torej obstajata dve strani spektra, ko gre za kondicijo. Na enem koncu imate dvigovanje uteži in trening moči. Na drugi strani pa imate kardio. Cilj je kombinacija obeh vsak teden. Kot opombo, veliko ljudi poskuša oblikovati treninge, kjer delajo oboje hkrati, vendar mislim, da je veliko bolje, če vsako vrsto vadbe obravnavate posebej.
   • Vadba z utežmi in močjo se nanaša na katero koli aktivnost, pri kateri izboljšate svojo sposobnost proizvajanja fizične sile. Primeri tukaj vključujejo stiskalnice in mrtvo dviganje.
   • Kardio je vse, kar vam pospeši srčni utrip. To bi lahko bili tek, skakanje dvigal ali skakanje po vrvi.
2. Dodatne raziskave Obstaja več načinov, kako organizirati trden režim vadbe. Vse je v iskanju vaj, v katerih uživate, da pokrijete vse svoje osnove. Želite dobro ravnotežje aerobike, treninga moči, osnovnih vaj, treninga ravnotežja in raztezanja. Ni vam treba zadevati vsake od teh kategorij vsak dan, ampak poskrbite, da ene kategorije vadbe ne boste preveč poudarjali.
   • Nekatere vaje označijo več okenc. Na primer, pljuči bodo pomagali zgraditi mišice, izboljšali pa bodo tudi vaše ravnotežje in delo v vašem jedru.

Vprašanje 2. od 5: Kakšen urnik naj si prizadeva večina ljudi?

1. Laila Ajani: Navdušen sem nad vadbo 6 dni v tednu - 3 dni kardio in 3 dni dviga. V dneh dvigovanja se osredotočite na 5-8 ponovitev za vsako vajo, pri čemer je vaš osmi rep nekakšen upočasnitev, kjer poudarjate nadzorovano gibanje. V kardio dneh bodite kreativni. Jog, pojdite na pohod, skočite na stopnišče ali pa se odpravite na vožnjo s kolesom. Lahko celo izvajate telovadbo doma, če sledite YouTube vadnici ali kaj podobnega.
2. Dodatne raziskave CDC priporoča, da imate vsaj 150 minut aerobne vadbe na teden. To lahko razbijete, kakor želite, tako da lahko pet dni zapored opravite 30 minut na dan ali dvakrat na teden zaključite 75-minutno sejo. Za trening moči morate vaditi vsako večjo mišično skupino dvakrat na teden. Kako dolgo naj preživite dvigovanje, pa je odvisno od intenzivnosti in števila ponovitev.
   • Vadba s partnerjem je odličen način, da boste odgovorni do svojega urnika!
   • Veliko ljudi lažje razporedi treninge zjutraj. Na ta način se navadite, da se prvi dan premikate, preden boste imeli priložnost, da vas motijo ​​stvari, ki se čez dan pojavijo.

Vprašanje 3. od 5: Ali naj si vsak dan odpočijem?

1. Laila Ajani: Popolnoma si je dober dopust vsak teden. Če poskusite vaditi 7 dni v tednu in si nato vzamete 1 dan počitka, boste poskusili sprostitev in potem se ne boste več želeli vrniti. Gradnja v dnevu počitka je le del vašega urnika. Včasih si morate narediti daljši oddih od svoje rutine in se bo res težko vrniti v zamah, če niste vajeni rednih odmorov.
2. Dodatne raziskave Vseeno ni posebej dobro, če bi trenirali vsak dan. Prekomerno treniranje lahko privede do zmanjšane zmogljivosti in zmanjšanega apetita, zaradi česar je težko preživeti dan. Če težko vadite 6 dni na teden, ni nič narobe, če v svoj urnik vstavite 2-3 'mehke' dni, ko se ukvarjate z nizko intenzivnostjo, kot sta joga ali hoja z močjo.
   • Konec tedna si lahko vzamete prost dan, da si oddahnete tam, kjer vam ni treba delati, ali pa si sredi tedna vzamete dan za počitek in si privoščite nočni počitek. To je popolnoma odvisno od vas.

Vprašanje 4. od 5: S katero opremo naj začnem za trening moči?

1. Laila Ajani: Dumbbells ali barbells so vedno varna izbira, če začnete. Lahko najamete trenerja, ki vas bo naučil, kako pravilno uporabljati proste uteži, ali pa si preprosto ogledate nekaj vadnic na spletu. To so odlična možnost, saj boste lahko v kateri koli telovadnici našli dumbbells ali barbells, zato vam za iskanje telovadnice s posebno opremo ne bo treba storiti ničesar.
   • Tudi mrenaste palice in dumbbells vam bodo dali najboljši udarec, če ste začetnik.
2. Dodatne raziskave Če želite zgraditi preprosto domačo telovadnico, a ste živčni, če bi porabili kup denarja za težke proste uteži, začnite preprosto. Vzemite nedrsečo podlogo za vadbo, nekaj uteži za gležnje, ročne uteži in trakove za odpornost. S to vrsto opreme lahko opravite tono preprostih vaj za moč in to je odličen način, da začnete počasi.
   • Ne pozabite, da oprema ni zelo pomembna, če je ne uporabljate. Ne porabljajte toliko časa za raziskovanje opreme, da bi pozabili na vajo!

Vprašanje 5. od 5: Kaj lahko naredim doma za izgradnjo mišic?

1. Laila Ajani: Poteg, skleci, izpadi in počepi so odlične možnosti. V te vaje lahko vključite tudi uteži, da se potisnete še dlje. Tudi če redno dvigujete v telovadnici, lahko te vaje vseeno vključite doma, da se pripravite, zgradite vzdržljivost in ostanete aktivni.
   • Za dober dvig doma lahko vedno kupite dumbbells ali uteži!
2. Dodatne raziskave Kalistenične vaje, kot so sklece in počepi, se kot glavna oblika upora zanašajo na težo vašega telesa. Če dobro pomislite, se to ne razlikuje od dvigovanja uteži. Za izgradnjo mišic ne potrebujete modne telovadnice, če tako ne želite vaditi. S skleki lahko zgradite mišice zgornjega dela telesa na enak način kot stiskalnice s klopi!
   • Vedno lahko koga prosite za pomoč ali se poizkusite s trenerjem v telovadnici, vendar tega ne morete storiti v svoji dnevni sobi. Preden začnete, se prepričajte, da razumete obrazec za vajo, tako da jo pred časom poiščete na spletu. Vadnice za YouTube so za to odlične!

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji

Nasveti

• Če je minilo že nekaj časa, odkar ste telovadili, začnite počasi in se ne potiskajte zelo močno. Ko ste v navadi vaditi, lahko postopoma povečate intenzivnost vadbe.

Opozorila

• Če imate sladkorno bolezen, bolezen srca ali katero drugo zdravstveno težavo, se pred začetkom nove vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.