Zlomljena noga se lahko počuti kot izčrpavajoča poškodba. Glede na vrsto, resnost in lokacijo odmora boste morda v tednih do mesecih gledali v gipsu ali imobilizirajočem čevlju. Zlomljena noga pa še ne pomeni, da boste popolnoma imobilizirani. V večini primerov, ko imate zlomljeno nogo, vam ni treba nehati z vadbo, ampak morate prilagoditi svojo rutino.
Koraki
Metoda eno od 3: Izvajanje kardiovaskularne vaje za zgornji del telesa
- eno Uporabite ročno kolo. Ročno kolo je kardiovaskularni vadbeni stroj, ki je videti kot sobno kolo, vendar so pedali namenjeni vašim rokam namesto nogam. Ročna kolesa so na voljo v različnih stilih, od tistih, ki jih lahko namestite na mizo ali mizo, do koles, ki vključujejo sedež in različne stopnje odpornosti.
- Če želite uporabiti ročno kolo, se usedite, položite roke na pedale in roke premikajte naprej in nazaj, da vrtite pedale.
- 2. Vrzi nekaj udarcev. Čeprav z zlomljeno nogo ne morete izvajati krožnih udarcev ali drugih potez za kickboxing, lahko vseeno udarite. Prebijanje zraka ali senčni boks je odlična kardiovaskularna vadba.
- V senčni škatli sedite na trdnem stolu in stisnite pesti. Nato začnite prebijati zrak pred seboj. Še naprej udarjajte približno 30 minut ali toliko časa, kolikor lahko. Vadbe v senčnem boksu lahko celo čez dan razdelite na tri 10-minutne segmente.
- V svoj trening vključite različne vrste udarcev. Na primer, lahko vržete udarce tik pred vami, ki jih kličete, upognete roko v obliki črke L in vržete udarec s kavljem ali pa pridete od spodaj in ponudite aperkat.
- 3. Pojdite na sprehod z berglami. Če imate zlomljeno nogo, so vam morda naročili, da uporabite bergle. Po svojih berglah lahko hodite po metodi s tremi točkami, to je, ko postavite bergle približno šest do 12 palcev (30,5 cm) predse in nato z dobro nogo stopite v ta položaj.
- Z rokami podprite težo telesa. Telesne teže ne podpirajte z pazduhami.
- Na zlomljeno nogo ne pritiskajte le rahlo.
- Poskusite se sprehajati po domu nekaj minut na uro. Razmislite tudi o tem, da bi se nekajkrat na dan odpravili po bloku, ko se začnete počutiti močnejše.
Metoda 2. od 3: Osredotočanje na trening moči
- eno Naredite sklece. Sklece je odličen način za izgradnjo moči zgornjega dela telesa in jih boste morda lahko izvedli z nekaj manjšimi spremembami. Poskusite narediti sklece na kolenih ali narediti nagibe, ko stojite na eni nogi. Položite roke na pult ali trden stol in naredite nekaj sklecev. Prepričajte se, da je vaše poškodovano stopalo odmaknjeno od tal in da nanj ne pritiskate.
- 2. Za vadbo uporabite obroče. Če imate postavljene obroče ali če se lahko odpravite v telovadnico, poskusite z nizom obročev, imenovanih tudi povratni potiski. Držite se obročev z ravnimi rokami. Povlecite obroče in upognite roke, dokler obroči ne dosežejo prsih.
- Ko uporabljate obroče, pustite, da vaše poškodovano stopalo počiva na dobri nogi.
- Redne vleke lahko izvajate tudi z obroči, vendar pazite, da stopala ne udarijo o tla. Kolena naj bodo upognjena in se nežno vrnite na tla.
- 3. Izpolnite stiskalnico z utežmi. Ulezite se na klop z ravnim hrbtom. Iztegnite roke pod pravim kotom na telo s pokrčenimi komolci. Dvignite naravnost navzgor in zaklenite, zategnite prsni koš. Počasi prinesite uteži nazaj na prsni koš.
- Noge naj bodo naslonjene na tla s poškodovano nogo na blazini ali iztegnjene.
- Ta vaja deluje na ramena in triceps.
- Uporabite količino teže, ki vam ustreza.
- 4. Med sedenjem pritisnite na eno roko. Izberite svojo težo in nato sedite z ravnim hrbtom. Začnite z upognjenimi komolci in dvignite naravnost navzgor. To deluje na prsni koš, ramena in triceps.
- 5. Preizkusite sedečo utež pokonci. Izberite količino teže, ki jo lahko relativno enostavno dvignete. Usedi se z ravnim hrbtom. Začnite z rokami ob straneh in dvignite tako, da bodo uteži končale pri pazduhah. To deluje na trapezoide (pasti) in bicepse.
- 6. Naredite bicep kodre. Usedite se z ravnim hrbtom in izberite uteži. Začnite z rokami ob straneh in nato zavrtite dlani tako, da so dlani obrnjene navznoter. Dvignite se navzgor in navzgor, obrnite dlani navzven, tako da se uteži končajo v višini ramen in se odvrnejo (stran) od telesa.
- To lahko storite tudi v naklonu.
Metoda 3. od 3: Vadite varno z zlomljeno nogo
- eno Posvetujte se s svojim zdravnikom o svoji želji, da nadaljujete z vadbo. Vadba je lahko koristna za okrevanje, toda v nekaterih primerih boste morda morali nekaj tednov popolnoma ostati zunaj stopala. Preden začnete s kakršno koli vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če opazite bolečino ali oteklino, obvestite svojega zdravnika.
- Poskrbite za vse preglede, ki jih priporoča zdravnik
- 2. Sodelujte s fizioterapevtom. Fizikalna terapija vam lahko pomaga pri okrevanju in je dober način, da se pozanimate o ustreznih vajah, ki jih lahko izvajate. Zdravnik vas lahko napoti k fizioterapevtu, ki lahko skupaj z vami razvije vadbo na domu, ki ustreza vaši poškodbi.
- 3. Nosite posebno nožno opremo po navodilih. Kosti na nogi bo treba imobilizirati vsaj nekaj tednov, da se bodo lahko ponovno povezale. Če želite, da noga ostane nepremična, boste morda morali nositi posebno nožno opremo, na primer naramnico ali čevelj.
- Če so vam naročili, da nosite kaj takega, se prepričajte, da to nosite. Ne prenehajte nositi nožne opreme, dokler vam zdravnik ne reče, da je v redu.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Koliko dni nanjo nanašam led? Odvisno od otekline in bolečine, vendar običajno 1-3 dni. Posvetujte se z zdravnikom, če niste prepričani ali če led ne pomaga.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Nekatere vaje bodo zahtevale prilagoditve zlomljenega stopala. Vzemite si dodaten čas, da zaščitite poškodovano nogo.
- Po enem do dveh tednih boste morda lahko nekoliko bolj potisnili ponovitve, vendar je najpomembneje, da se noga zaceli, medtem ko ohranjate svoje treninge.
Oglas
Opozorila
- Pri treningu bodite zelo previdni. Ne pozabite na ogrevanje, ohladitev in raztezanje. Po ogrevanju naj bodo ponovitve razmeroma nizke, zlasti na začetku. Ves čas želite zaščititi proces celjenja zlomljene noge.
