Kako vaditi z artritisom

Artritis je vnetje sklepov. Obstaja več kot 100 vrst artritisa, ki lahko prizadene 1 sklep ali celo telo. Znanstveniki so ugotovili pozitivno povezavo med artritisom in redno vadbo. Če pravilno izvajate, lahko vadba zmanjša bolečino in poveča obseg gibanja, tako da lahko čez dan naredite več. Lahko se celo bori proti utrujenosti in zmanjša tveganje za osteoporozo. Najpomembneje je omeniti, da je treba, ker obstaja toliko vrst artritisa, načrt vadbe prilagoditi vašim sposobnostim in stopnji bolečine. Ta članek vam bo povedal, kako vaditi z artritisom.

Koraki

eno Sestanite se s svojim zdravnikom in se pogovorite o rutini vadbe za artritis. Zdravnik bo imel posebne meje za vadbo. Na primer dvigovanje uteži ali kolesarjenje morda ni priporočljivo, toda pasovi upora in plavanje lahko dobro delujejo.
2. Začnite delati s fizioterapevtom. Ti strokovnjaki razumejo vaše omejitve in vas lahko naučijo, kako pravilno izvajati gibe, da se izognete poškodbam. Opravite 1 do 2 meseca (4 do 16 sej) vadb s fizioterapevtom, medtem ko vmes vadite doma, da se pripravite na svojo vadbeno rutino.
- Zdravnik vam lahko priporoči ali vas napoti k fizioterapevtu, ki redno sodeluje z bolniki z artritisom. Vprašajte svojega fizioterapevta, da zapiše dejavnosti, ki jih morate izvajati, in kako jih opraviti v pravilni obliki, tako da se boste po navodilih napotili, ko pridete domov.
3. Načrtujte režim vadbe, ki vključuje vaje z obsegom gibanja vsak dan, trening moči vsak drugi dan in kardiovaskularne (aerobne) vaje vsak dan ali vsak drugi dan. Najboljši programi vadbe za artritis so zmerni in dosledni. Izogibajte se napornim aktivnostim ali pretiranemu delovanju.
4. Pred vadbo na otekle sklepe položite vlažno toploto. Možnosti vključujejo toplo prho, vroč paket, vlažno brisačo ali vrečko za žito v mikrovalovni pečici. Nanesite za 20 minut in pazite, da voda ne bo prevroča.
5. Vsak dan začnite z vadbo z vadbo obsega gibanja. To vključuje raztezanje za prožnost in počasne, enakomerne gibe sklepov, kot so krogi rok. Delajte do 15 minut 1 v kombinaciji naslednjih vaj:
- Naredite preproste raztezke na vsaki od vaših glavnih mišičnih skupin. Vsak glavni sklep premikajte v počasnem krožnem gibanju. Premaknite vrat od leve proti desni in nikoli ne forsirajte sklepa. To je najlažja oblika vaj za gibanje, običajno pa jih predpiše fizioterapevt.
- Ali nežno jogo ali tai chi. Obstaja veliko videoposnetkov z vajami, ki jih lahko kupite, in tečajev, ki so namenjeni ljudem z artritisom ali drugimi kroničnimi zdravstvenimi težavami. Oglejte si lokalne tečaje vseživljenjskega učenja v vašem mestu ali si izposodite nekaj videoposnetkov pri Netflixu, dokler ne najdete programa, ki se počuti najbolje.
- Plavajte ali igrajte golf. Ti dve dejavnosti zahtevata več denarja in opreme. Prav tako bodo morda potrebovali spremembo. Plavanje vam omogoča gibanje sklepov na različne načine, v breztežnem okolju brez udarcev. Lahko si kupite masko za dihalko, da se izognete obračanju vratu, ali pa uporabite plavalni pas, ki vas obdrži. Pred začetkom se prepričajte, da ste te dejavnosti popravili s svojim zdravnikom.
6. Pojdite na aerobno vadbo. Zdravniki in večina vlad predlagajo med 150 in 175 minutami zmerne kardiovaskularne aktivnosti na teden, da ohranite zdravje pljuč in srca. Naslednje priljubljene oblike aerobne vadbe za ljudi z artritisom:
- Ukvarjajte se z vodno aerobiko ali hojo po vodi. Skupni in telovadni bazeni nudijo pasove za ljudi, ki uporabljajo počasne gibe in ure, ki vam omogočajo, da delate po svojih močeh. Večina razredov uporablja vodne uteži in plavalne pasove, da zmanjša vpliv in izboljša kakovost gibanja mišic.
- Plavanje lahko štejemo za gibanje, aerobno vadbo in odpornost. Poskusite plavati vsaj 30 minut, začnite počasi in izvajajte številne različne poteze. Kapi, hrbtno in bočno so priljubljeni pri obolelih za artritisom. Med hojo plazenja uporabite masko za dihalko, če se želite izogniti obračanju vratu za dihanje.
- Hodite po 20 do 30 minut. Poskusite hoditi čim hitreje, ne da bi povzročali bolečino. Prepričajte se, da nosite čevlje z odličnimi nosilci loka in blazinami, da zmanjšate učinek vaje. Če vas preveč boli, če vadite 30 minut zapored, te sprehode razdelite na 10-minutne korake 3-krat na dan.
- Voziti kolo. Bolniki z artritisom naj skrbno izbirajo svoje ulično ali sobno kolo. Večina bolnikov z artritisom ima raje ležeča kolesa, saj vam omogočajo, da sedite pokonci in zmanjšate vpliv na hrbet in ramena. Ležeča ali križarska ulična kolesa vam omogočajo tudi sedenje in kolesarjenje, ne da bi se nagnili naprej na ramenske in zapestne sklepe.
7. Začnite trenirati moč vsak drugi dan. Naredite to v dneh, ko ne izvajate kardio vadbe, da se izognete izčrpanosti mišic. Naslednji priljubljeni načini, kako bolniki z artritisom izvajajo krepilne vaje:
- Dvignite majhne ročne uteži. Poiščite pomoč fizioterapevta pri določanju rutine z utežmi, ki cilja na prave mišice okoli sklepov. Ljudje s težavami s hrbtom lahko med polaganjem na tla dvigujejo uteži v različne smeri. Izogibajte se prevelikemu dvigovanju in pred preizkusom vadbenih naprav vedno prosite za navodila.
- Uporabite odporne pasove. Ti pasovi so na voljo v športnih trgovinah, telovadnicah in fizioterapevtskih pisarnah. Pas lahko zaprete v vrata in ustvarite zanko, ki jo boste zavezali okoli noge ali roke. Pred izvajanjem vaje vedno upognite svoje mišice. Začnite z majhnim številom ponovitev in delajte, ko se počutite močnejše.
- Naredite video izometrične / izotonične vaje. Izometrične vaje so statične, ohranjajo sklep pri miru, izotonične vaje pa so dinamične in uporabljajo gib za krepitev mišice. Te vaje lahko običajno izvajamo brez veliko rekvizitov. Začnete lahko z ogledom videoposnetkov z vajami na artritis.org
8. Takoj prenehajte z vadbo, če čutite prekomerni pritisk na uteži. Po koncu treninga počivajte in pijte veliko vode. Začnite z vadbenim režimom zelo počasi in delajte pravočasno in intenzivno, ko se počutite močnejše. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Imam artritis kolka. Ni bolečin, ampak veliko okorelosti. Katera vadba je zame najboljša? Plavanje (še posebej tekoče z vodo) bo pomagalo pri okorelosti in skoraj ne bo vplivalo na sklepe, namesto tega bo okrepilo mišice, kar bo pomagalo zmanjšati pritisk na sklepe pri običajnih dejavnostih.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Počivajte in se izogibajte srčno-žilnim vadbam ali treningom moči, kadar so vaši sklepi zelo otečeni ali vas zelo boleče. Preizkusite majhen obseg gibalnih vaj in raztezanja, če je to udobno.
V spletu ali na oglasnih deskah skupnosti poiščite lokalne vadbene skupine za artritis. Bolnišnice, zdravstveni klubi in organizacije za artritis nudijo številne tedenske podporne skupine. Vključujejo lahko sprehajalne klube, tečaje ali tečaje ob bazenu.

Oglas