Kako dvigniti koleno

Ležanje in dvigovanje kolena se lahko počutite odlično, še posebej, če je koleno oteklo. Ne glede na to, ali želite koleno dvigniti zaradi poškodbe ali se samo sprostiti, lahko to zmanjša zabuhlost in nelagodje. Če dvignete in počivate v kolenih, ohranjate dobro zdravje kolena in veste, kdaj poklicati zdravnika, lahko v prihodnjih letih skrbite za kolena.

Metoda eno od 3: Dvig in počitek kolen

eno Nosite ohlapna oblačila, da koleno ne bo zadržano. Preden dvignete koleno, preoblecite vsa oblačila, ki omejujejo, na primer oprijete kavbojke. Tesna oblačila lahko zmanjšajo pretok krvi v to območje. Oblecite udobna, ohlapna oblačila, kot so trenirke, krilo ali atletske kratke hlače.
2. Lezite na kavč ali v posteljo. Lezite na hrbet na širokem kavču ali v postelji z veliko prostora. Če želite, vam je udobneje postaviti blazino za glavo ali ramena. Poskrbite, da boste imeli na dosegu roke nekaj vzglavnikov za koleno.
- Izogibajte se ležanju na hrbtu, če ste noseči več kot 3 mesece. Počasno ležanje v nosečnosti lahko povzroči, da maternica stisne glavno arterijo v telesu, kar lahko zmanjša cirkulacijo. Postavite nekaj blazin za hrbet in ramena, tako da boste namesto tega podprti pod kotom 45 stopinj.
3. Podprite koleno, tako da je vsaj 12 centimetrov nad srcem. Postavite nekaj blazinic pod peto in tele, da dvignete koleno, dokler ni približno 30 cm nad srcem. Izogibajte se postavljanju blazin neposredno pod koleno, ki lahko pritiska na morebitne otekline in omejuje obseg gibanja. Uporabite toliko vzglavnikov, da dosežete pravo višino.
- Morda bi bilo koristno, če bi partner ali prijatelj namestil blazine namesto vas. Tako se vam ni treba truditi, če vas kaj boli.
- Če se ne počutite samozavestno pri urejanju lastnih blazin ali premalo, da bi dosegli pravo višino, mnogi spletni trgovci prodajajo posebne blazine za dvig kolen, da nogo držijo ravno pod pravim kotom. Še posebej, če ste poškodovani ali imate težave z razporeditvijo več blazin sami, je to morda dobra alternativa.
4. Držite 45-stopinjski kot med stegnom in kavčem ali posteljo. Po razporeditvi blazin preverite kot med stegnom in površino, na kateri ležite. Za dober pretok krvi je najboljši kot 45 stopinj - na polovici poti med ravnim ležanjem in držanjem nog navpično.
5. Postopek ponovite večkrat na dan. Počivajte in dvigujte kolena 3 do 4-krat na dan po 15 minut. Višine uporabite kot trenutek za sprostitev, preverjanje e-pošte ali ogled oddaje. Dvig kolena za toliko časa bo pomagal povečati pretok krvi in zmanjšati bolečino. Daljše zvišanje ni koristno, razen če vam tako naroči zdravnik.
6. Za lajšanje neugodja nanesite led. Uporabite ledeni zavitek, zavit v kuhinjsko krpo, da povišana kolena ledete do deset minut hkrati. Kljub temu ne ledejte pogosteje kot enkrat na uro. Zledenitev lahko zmanjša zabuhlost in olajša bolečino, ki jo imate. Da se zaščitite, med ledom in golo kožo vedno uporabite pregrado, na primer brisačo ali majico.
- Če zaradi bolečin želite pogosteje zalediti koleno, se naročite na pregled pri svojem zdravniku, da izključite resnejšo poškodbo kolena.
Oglas

Metoda 2. od 3: Vzdrževanje dobrega zdravja kolena

eno Po potrebi izgubite odvečno težo. Vzdrževanje zdrave telesne teže s prehrano in telesno vadbo vam bo v življenju odvzelo odvečni pritisk. Prizadevajte si za dobro vadbo po 30 minut na dan 4-5 dni v tednu. To vam bo pomagalo pri hujšanju in povečalo cirkulacijo kolena.
- Zdravnik vam lahko svetuje glede zdrave telesne mase glede na vašo višino.
- Vsako novo vadbeno rutino začnite postopoma, da se telo lahko navadi na to raven aktivnosti. Če na primer sedite, poskusite hoditi enkrat ali dvakrat na teden po 15 minut, da začnete.
2. Hodite po ravnih in ne po neravnih površinah. Neenakomerne površine, na primer trava ali gramoz, lahko neenako pritiskajo na različne dele vašega kolena. Sčasoma lahko to povzroči bolečine in otekline v sklepih. Če radi tečete ali se sprehajate zunaj, poiščite raven pločnik ali končano progo, kjer bo površina bolj nežna na vaših sklepih.
3. Spremenite način izvajanja počepov in izpadov. Čepi in izpadi lahko močno pritiskajo na vaše kolenske sklepe, še posebej, če jih pogosto izvajate. Če želite počepe in izpade izvajati na način, ki je občutljiv na kolena, ne upogibajte kolen nad kotom 90 stopinj. Med počepom se osredotočite na boke, ki sedijo najprej nazaj, da vključite trebušne mišice in pomagate vzdrževati težišče.
- Pomaga lahko tudi, da čučanj ali izpad držite kot statično vajo in ne kot gibljivo.
4. Izberite vaje z majhnim učinkom, kadar je to mogoče. Vaje z velikim vplivom, kot sta tek in pliometrija, zamenjajte za tiste, ki so lažje na kolenih, na primer plavanje in kolesarjenje. Tako boste zmanjšali pritisk v kolenu in bolečino zaradi udarcev nog o tla.
- Če radi kolesarite, poskrbite, da bo vaš kolesarski sedež dovolj visok. Koleno naj se popolnoma izravna, ko je stopalka na najnižji točki.
5. Za vadbo nosite čevlje z blazinami. Superge z debelim podplatom lahko kolenom zagotovijo nekaj prepotrebne blazine za tek in skakanje med vadbo. Za večje udobje lahko kupite tudi gel vložke. Če se stopala med hojo kotalijo navznoter, poiščite čevelj z oporo za lok, da boste bolečine v kolenih nadzorovali.
- Številne trgovine s supergami vam lahko izmerijo noge in se primerno prilegajo športnim čevljem. Povejte asistentu za montažo, kakšne dejavnosti najraje opravljate, ko vadite, in lahko vas bodo usmerili k čevljem, ki bi najbolj ustrezali vašemu življenjskemu slogu.
6. Pred vadbo se raztegnite. Pred aktivnostjo se osredotočite na raztegovanje telet, štirikolesnikov in stegen. Te mišice med premikanjem pritiskajo na kolena in kolena. Z izgradnjo dodatne prilagodljivosti bokov lahko razbremenite tudi kolena. Medtem ko nihče ne ljubi raztezanja, boste toleranco za bolečino povečali tako, da se pred vadbo omestite.
- Da bi najbolje zaščitili kolena, med vadbo počasi stopnjujte do polne hitrosti in ne skočite naravnost v najbolj zahteven del vadbe.
- Nekateri raztežaji, ki jih je treba raziskati, da zaščitite kolena, vključujejo kodre na zadnji stegi, postopne korake, raztezanje metuljev in dvigala z ravnimi nogami.
7. Delaj na svojem drža telesa . Ko hodite čez dan, položite glavo čez ramena in ramena nad medenico. Spuščanje naprej med hojo prisili kolena, da se kompenzirajo, kar lahko povzroči bolečino in oteklino. Poskusite se zavedati svoje drže tako med vadbo kot med vsakodnevno rutino.
- Z izgradnjo osnovne mišične moči z vajami na deski, joga in pilates so odlični načini za izboljšanje vaše drže. To bo zmanjšalo dodaten pritisk na kolena.
Oglas

Metoda 3. od 3: Vedeti, kdaj se obrniti na zdravnika

eno Poglejte, ali se koleno zdi nenormalno. Z očmi in prsti preglejte kožo, ki pokriva koleno. Je koža rdeča ali vroča na dotik? Poiščite tudi izbočena mesta s prekomerno oteklino. Te spremembe niso značilne za otekanje, ki bi jo morali odpraviti doma. Pokličite svojega zdravnika, da pregleda kolena.
- Rdeča, topla koža je lahko znak okužbe.
2. Test za omejeno gibljivost. V stoječem položaju nežno upognite koleno v običajnem obsegu gibanja. Če ne morete popolnoma upogniti ali upogniti kolena ali če vam to povzroča bolečino, pokličite svojega zdravnika na pregled.
3. Poskusite nežno nositi težo na kolenu. Držite se stola za oporo, nežno nosite malo teže, tako da stojite na nogi z oteklim kolenom. Če je to preveč boleče ali če menite, da koleno ne more podpirati teže, takoj sedite. Pokličite svojega zdravnika, ki vam bo svetoval, ali bi morali iti v lokalno urgentno ustanovo.
4. Izmerite svojo bolečino. Zaprite oči in se osredotočite na raven bolečine. Medtem ko je pri otekanju pričakovati nekaj blagega nelagodja, če je bolečina na lestvici od 1 do 10 večja od 3, lahko to pomeni resnejšo poškodbo. Dogovorite se za pregled pri kolenu pri zdravniku.
5. Preverite vročino. Postavite termometer pod jezik, da preverite temperaturo. Če je končni odčitek 100,4 stopinje F (38 stopinj C) ali več, imate vročino, kar je lahko znak okužbe. Morali bi se dogovoriti za sestanek, da izključite kaj bolj resnega kot rutinsko otekanje kolena. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas