Statične vaje, vključno s statičnimi dvigi nog, lahko pomagajo zgraditi moč in stabilnost, ne da bi kdaj premaknili mišico. Pravzaprav je bistvo statičnih vaj v tem, da imate določen položaj, ne da bi premaknili telo. Statično dvigovanje nog je še posebej koristno za ljudi, ki so imeli nedavno poškodbe nog, kolen, stopal ali kolkov in so lahko predpisani kot del vaše fizikalne terapije. Za stabilizacijo medenice, krepitev bokov in napenjanje nog lahko izvajate statične dvige nog.
Koraki
Metoda eno od 3: Krepitev bokov
- eno Začnite z osnovnim dvigovanjem nog. Ko noge dvignete od bokov, lahko okrepite boke, kar bo povzročilo povečano gibljivost in manj bolečin v križu. Če želite izvesti osnovno statično dvigovanje nog, ležite na hrbtu na tleh.
- Roke lahko položite pod zadnjico ali spodnji del hrbta, da boste lažje podprli medenico. To vajo lahko izvajate tudi z rokami ob straneh, dlani na tleh.
- Začnite z nogami ravno na tleh. Med izdihom dvignite noge od tal od bokov in upognite kolena proti prsim. Držite hrbet raven in ravno ob tla.
- Zadržite pozo vsaj deset sekund, preden spustite noge. Če lahko, lahko položaj držite dvajset ali trideset sekund.
- 2. Poskusite ležati z dvignjenimi nogami. Dvigi ravnih nog so nekoliko težji od osnovnega dviga nog z upognjenimi koleni. Ta vaja vam bo pomagala še bolj okrepiti boke in mišice stegen.
- To vajo izvajajte iz istega položaja, kot ste bili, da izvedete osnovno dviganje nog. Namesto upogibanja kolen pa boste dvignili podaljšano nogo navzgor, dokler se stegna popolnoma ne upognejo. Noga mora biti ravna, vendar je rahlo upogibanje kolena sprejemljivo, ko prvič začnete. Ohranite trebušne mišice in medenico nevtralno.
- Prepričajte se, da dvigujete iz bokov, in brez bolečin poskusite iti čim dlje. Pomislite na to, da stegna pripnete na prsni koš, namesto da dvignete nogo naravnost navzgor proti stropu.
- Držite pozo vsaj deset sekund. Ko vadite to vajo, lahko čas, ko ga držite, vsakič podaljšate za deset sekund.
- 3. Naredite podaljške. Izometrični podaljški kolka bodo pomagali okrepiti boke in izboljšati ravnotežje. Za to vajo potrebujete trden stol ali mizo, za katero se lahko oprimete.
- Stojte ob strani svojega stola ali mize in se z najbližjo roko podprite za ravnotežje.
- Počasi dvignite nogo naprej. Če pomaga, si lahko predstavljate, da z nogo zapirate vrata. Zadržite položaj 10 do 30 sekund, nato ga s počasnim in nadzorovanim gibanjem spustite na tla. Ponovite dva ali trikrat, nato zamenjajte noge.
- Ko dvigujete nogo, se prepričajte, da se ne nagibate preveč in da je trup čim bolj izravnan.
- 4. Dodajte odpor. Ko boste lahko različne dvige nog držali eno do dve minuti, ne da bi se tresli ali mučili, boste morda razmislili o dodajanju teže nogi ali gležnju, da boste vajo otežili.
- Ko uporabljate uteži za manšete za povečanje odpornosti, začnite s pol kilograma teže in postopoma dodajajte utež v korakih po en kilogram.
- Običajno najdete uteži za manšete z režami, ki omogočajo dodajanje teže manšetam v majhnih korakih po pol kilograma.
Metoda 2. od 3: Stabilizacija medenice
- eno Preizkusite dvigovanje nog iz položaja bočne deske. Dvigi nog iz spodnjega bočnega položaja deske pomagajo okrepiti vaše jedro in boke, prav tako pa bodo povečali gibljivost v bokih in lajšali tesnost.
- Pojdite v spodnji bočni položaj, naslonite se na komolec in podlaket z iztegnjenimi nogami, zloženimi gležnji. Prepričajte se, da je komolec neposredno pod ramo.
- Dvignite zgornjo nogo, pri čemer bodite previdni, da držite telo v ravni črti in ne premikate bokov naprej ali nazaj z gibanjem. V tem položaju zadržite med deset in trideset sekund.
- Ko obvladate dvigovanje nog iz položaja komolčnega bočnega deska, lahko nadaljujete do dviganja nog z dvignjenega bočnega deska. To je zahtevna vaja, ki prav tako izboljša vaše ravnotežje in splošno stabilnost jedra.
- 2. Poskusite školjke. Školjke bodo okrepile boke, zadnjične stegnenice in stegna. Ta vaja se izvaja ležeč na boku s pokrčenimi koleni, tako da so gležnji poravnani z gluteusi.
- Lezite na bok, spodnjo roko upognite v komolcu, da boste lahko glavo naslonili na dlan. Upognite koleno zgornje noge za 90 stopinj in upognite nogo. Spodnja noga mora biti iztegnjena, tudi z upognjeno nogo.
- Dvignite zgornjo nogo navzgor, dokler ne začutite krčenja mišic v bokih in stegnih. Zadržite deset sekund, pri čemer ohranite 90-stopinjski upogib kolena. Nato spustite, dokler noga ni vzporedna s tlemi. Prepričajte se, da med premikanjem noge ne premikate trupa ali bokov.
- 3. Naredite serijo mostov. Mostovi so statične vaje, ki vam bodo v veliko pomoč pri stabilizaciji medenice. Kot vajo za krepitev moči lahko v dinamični seriji izvajate tudi dvonožne mostove ali enonožne mostove.
- Če želite narediti most z dvema nogama, lezite na tla na hrbtu s pokrčenimi koleni, tako da bodo podplati počivali na tleh. Roke naj bodo ob straneh, dlani ravne na tleh. Na izdihu zajemite trebuh in dvignite boke, da ustvarite most. Zadržite nekaj vdihov in nato spustite.
- Enokraki most uporablja enako gibanje kot dvokraki, le da eno nogo dvignete naravnost proti stropu, druga pa ostane ravna na tleh. Prepričajte se, da uporabljate obe strani.
- Vsako vajo mostu zadržite med deset in trideset sekund. Poskrbite, da boste to naredili na vsaki nogi za vaje z eno nogo.
- 4. Na deske dodajte dvigala za noge. Plank je standardna vaja za izgradnjo moči jedra. Če kombinirate dvigovanje nog z deskami, bo ta deska bolj zahtevna, hkrati pa bo pomagala zgraditi moč v bokih in stabilizirati medenico.
- Ko dvigujete noge, medtem ko delate deske, pazite, da se vaši boki ne obračajo z gibanjem in da se telesna teža ne premika.
Metoda 3. od 3: Toniranje nog
- eno Poskusite dvigniti sedeče noge. Morda se vam zdi, da so dvignjeni sedeči nogi videti precej enostavno, a videz je lahko zavajajoč. Že majhni gibi vam bodo omogočili resen trening.
- Sedite pokonci z iztegnjenimi nogami pred seboj. Poskrbite, da bo hrbet nevtralen in da se ramena zvijejo nazaj in ne stisnejo naprej. Za spodnji del hrbta boste morda želeli postaviti valjano brisačo ali odejo, da boste lažje držali.
- Dvignite eno nogo navzgor in navzdol v stran s počasnim, nadzorovanim gibanjem. Dvigalo držite deset sekund, nato ga počasi vrnite v sredino in spustite. Naredite drugo nogo, da dokončate eno predstavitev. Obseg gibanja je sprva lahko majhen, vendar ga lahko postopoma povečujete, ko se mišice okrepijo.
- 2. Izolirajte mišice na nogah. Če se naučite, kako izolirati vsako mišico na nogah in jih krčiti brez premikanja, lahko naredite izometrične kontrakcije. Te statične vaje vam bodo pomagale pri napenjanju mišic, kar vam bo dalo bolj čvrst videz.
- Če še nikoli niste delali izometričnih kontrakcij, je morda najlažje začeti z velikimi mišicami, kot so štirikolesniki ali teleta. Ko razvijate boljše telesno zavest, lahko delate na krčenju manjših mišic.
- 3. Vsako mišico skrčite na največji napor. Da bodo izometrične kontrakcije delovale, morate čim bolj stisniti mišico. Z vsakim ponovitvijo poskusite mišico stisniti nekoliko močneje.
- Držite kontrakcijo pet sekund. Pri tem globoko dihajte. Med vadbo si prizadevajte za krčenje mišic 60 sekund hkrati.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko zgradim teleta brez opreme?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Najboljši način za izgradnjo telet brez opreme je, da jih pogosto trenirate in uporabite celoten obseg gibov, da jih pravilno aktivirate. Vse, kar potrebujete, je, da se postavite na rob, kot je rob stopnice na stopnišču, nato pa spustite in dvignete pete, da naredite dvig teleta. Vsaj trikrat na teden trenirajte teleta in v svoj trening vključite dvig teleta z enim nogam. - Vprašanje Koliko časa traja, da dobite debelejše boke? Odvisno od vašega telesa in od tega, kako pogosto izvajate vaje, vendar bi rezultate morali videti čez mesec ali dva.
- Vprašanje Katera hrana lahko pomaga pri izgubi maščobe v stegnu? Hrana z zmanjšano vsebnostjo maščob zelo pomaga. Odlične so tudi visokokakovostne beljakovine, kot so pusto meso in oreški. Tudi sadje in zelenjava sta vedno dobra izbira.
Oglas
Nasveti
- Statične dvige nog in druge statične vaje lahko izvajate sami ali pa jih vključite v obstoječo vadbeno rutino, tako da jih izmenjate z drugimi dinamičnimi vajami.
- Če se pozdraviš po nedavni poškodbi, se pred začetkom kakršnega koli načrta vadbe pogovorite s svojim zdravnikom.
Oglas
