Kako narediti samo masažo miofascialnega sproščanja za podkolenice

Shinsplints ali sindrom medialnega tibialnega stresa se nanaša na bolečino in vnetje zaradi pretiranega nalaganja ali ponavljajočega se obremenjevanja mišic, ki so pritrjene na golenico (golenica) spodnjega dela noge. Pogoj se običajno razvije pri tekačih, pohodnikih, plesalcih in vojaških nabornikih. Večina primerov shinsplintov se po nekaj tednih počitka reši sama, čeprav lahko z masažno tehniko, imenovano miofascialno sproščanje, hitreje reši bolečine v mišicah spodnjega dela noge.



Del eno od 2: Uporaba Myofascial Release za Shinsplints

  1. Slika z naslovom Naredite samo-masažo miofacialnega sproščanja za shinsplints 1. korak

    eno Ugotovite, katere mišice so vključene. Bolečina v opornici v goleni je pogosto globoka in boleča in nastaja iz zunanjega (stranskega) srednjega dela sprednje mišice golenice, glavne mišice poleg golenice. Včasih je vnetje in bolečina tudi tibialni periost (tanka ovojnica tkiva, ki se ovije okoli golenice). Običajno gre za eno samo nogo, ki je običajno vaša najbolj dominantna - tista, s katero bi brcali žogo.
    • Občutite srednji del mišice poleg vaše golenice zaradi bolečine ali občutljivosti. Opornica za golenico je običajno najbolj nežna približno na polovici med kolenskim in gleženjskim sklepom.
    • Zavedajte se, da lahko pridete v stik s sprožilno točko ali bolj znano kot mišični vozel. Pritisk na sprožilno točko lahko privede do lokalne občutljivosti, napotene bolečine in odziva. Pri pritisku na to območje je včasih mogoče občutiti bolečino v palcu.
    • Običajno je samo eno nežno in vneto območje, vendar lahko najdete nekaj različnih.
    • Ko boste prepoznali območje, boste vedeli, kam se osredotočiti s tehniko miofacialnega sproščanja.
  2. Slika z naslovom Naredite samo-masažo miofascialnega sproščanja za podkolenice 2. korak

    2. Izberite penasti valj ali teniško žogico. Miofascialno sproščanje je tehnika globoke masaže tkiva, ki se običajno izvaja s trdnim penastim valjčkom ali majhno žogico, kot je teniška žoga. Tehnika se osredotoča na lajšanje bolečin, za katere mislijo, da izvirajo iz miofascije, ki je trda membrana, ki ovije, poveže in podpira vaše mišice. Membranski stiki so nekoliko globlje pod kožo, zato miofascialno sproščanje zahteva močan pritisk, da lahko vpliva nanje.
    • Izberite trden kos penastega valja, premera 2–4 ​​palca. Ni treba, da je daljši od 6 palcev. Dolge se običajno uporabljajo za jogo in so široko dostopne v športnih trgovinah.
    • Izberite najtrdnejšo vrsto teniške žogice, ki jo lahko. Učinkovite so lahko tudi nekatere kroglice iz trde gume, vendar se prepričajte, da niso veliko večje od teniške žogice. Poskusite z lacrosse kroglico.
    • Profesionalni masažni terapevti, kiropraktiki in fizioterapevti pogosto uporabljajo palce ali komolce za miofascialno sprostitev, za samozdravljenje pa so valji s peno in teniške žogice bolj priročni in preprečujejo morebiten zvin palca.
  3. Slika z naslovom Naredite samo-masažo miofascialnega sproščanja za kolena 3

    3. Spustite se na vse štiri na trdno podlago. Poiščite trdno preprogo (ali joga jo lahko položite na tla iz lesa ali ploščic) in se spustite do rok in kolen. Lahko bi sedeli na stolu in si penasti valjček ali teniško žogico potisnili v boleče mišice golenice, vendar je delo z gravitacijo in uporaba telesne teže lažje. Ideja je, da golenico zavijete čez peno / kroglico, namesto da peno / kroglico prevrnete čez nogo.
    • Za trda tlakovana ali lesena tla je v redu, če pa lahko na njih pokleknete, lahko povzroči nelagodje v kolenih. Vsako oblazinjenje, ki ga uporabljate, je namenjeno udobju kolen in ne učinkovitosti zdravljenja.
    • Preden pokleknete, se preoblecite v nekaj, kar razkriva spodnjo nogo pod kolenom, na primer kratke hlače ali hlače Capri.
  4. Slika z naslovom Naredite samo-masažo miofascialnega sproščanja za golenice 4. korak

    4. Postavite valj ali teniško žogico pod mišice golenice. Ko ste na rokah in kolenih, bolečo nogo upognite z vpetji za kolena v kolku in sprednji del golenice namestite na penasti valj ali teniško žogico, ki naj leži na tleh. Za najboljše ravnotežje drugo nogo iztegnite za nogo (s prsti na tleh) in obe roki položite približno 1-2 metra stran od upognjenega kolena in nekoliko pred njim.
    • V tem položaju sprva z rokami podpirate svojo telesno težo, nato pa ko je uravnotežena pustite, da celotna telesna teža pritisne na valj ali žogo.
    • Ko je celotna telesna teža uravnotežena z valjem / kroglo, se morajo tal dotikati samo konice prstov in prstov druge noge.
    • Za najboljšo oporo in oprijem na tleh nosite prožne čevlje z gumijastimi podplati.
  5. Slika z naslovom Naredite samo-masažo miofascialnega sproščanja za podkolenice 5. korak

    5. Nogo premikajte naprej in nazaj s trajnim pritiskom. Ker je celotna telesna teža uravnotežena glede na valjček / kroglo, se zibajte naprej in nazaj, tako da boste lahko čutili neprekinjen pritisk na boleče območje golenice. Kakršna koli globoka masaža tkiva, vključno z miofascialnim sproščanjem, je lahko nekoliko boleča, vendar tu velja stara izreka „brez bolečin, brez dobička“. Osredotočeni, nenehni pritiski in raztezanje, ki jih povzroča ta terapija, sproščajo omejene in tesne fascije in druga tkiva, kar pogosto posredno vodi do zmanjšane bolečine in povečane gibljivosti mišičnih vlaken.
    • S konicami prstov na nogah zazibajte telo naprej in nazaj po penasti valjčki ali teniški žogici - morda vam bo v pomoč tudi malo gibanja vstran. Če se vam zdi, da je gib preveč boleč, se premaknite na območje, ki je manj občutljivo, in zadržite ta položaj 30 do 60 sekund. Nato se počasi odrežite do območja bolečine.
    • Držite pritisnjen valjček ali kroglo približno tri minute naenkrat, nato si vzemite petminutni odmor in nadaljujte še nekajkrat. Upoštevajte to rutino vsak dan.
    • Globoka masaža tkiva lahko sprosti vnetne stranske produkte in mlečno kislino v krvni obtok, zato po vsakem samozdravljenju vedno popijte veliko vode, da jih splaknete iz telesa.
  6. Slika z naslovom Naredite samo-masažo miofascialnega sproščanja za podkolenice 6. korak

    6. Nato nanesite nekaj ledu. Po miofascialnem samozdravljenju, ki lahko traja več kot 20 minut, položite zdrobljen led ali nekaj hladnega nad nežne mišice golenice za približno 10-15 minut. Ledena terapija je odlična za omrtvičenje mišično-skeletnih bolečin in zmanjšanje vnetja, ker omejuje lokalni pretok krvi. Če nimate zdrobljenega ledu, razmislite o uporabi ledenih kock, hladnega pakiranja gela ali majhne vrečke zamrznjene zelenjave iz zamrzovalnika. Vodo lahko zamrznete tudi v papirnati skodelici, nato pa odlepite papir okoli ustja skodelice in led zavrtite / potisnete čez golenice.
    • Da zaščitite kožo pred ozeblinami ali draženjem, led vedno zavijte v tanko brisačo ali krpo, preden ga nanesete.
    • Za najboljše rezultate ledno terapijo tesno zavijte v golenico s tenzorskim povojem.
    • Brez vsakega boja proti vnetju in občutljivosti z ledeno terapijo se vam bo morda naslednji dan miofascialne seje zaradi bolečin preveč težko izvesti.
    Oglas

Del 2. od 2: Izogibanje simptomom Shinsplint

  1. Slika z naslovom Naredite samo-masažo miofascialnega sproščanja za kolena 7. korak

    eno Spremenite svojo rutino teka. Dlake pogosto povzročajo bodisi tek (ali hoja) preveč v hribe bodisi po neravnem terenu ali na posebej trdih površinah - na primer asfaltu ali betonu. Zato spremenite smer in redno spreminjajte vrsto površine, po kateri tečete ali hodite (vsak teden). Na primer, včasih preklopite na bolj odpuščajoč teren, kot so trava, pesek ali gumirana atletska steza.
    • Če tečete po progi, ne tecite vedno v isti smeri. To lahko povzroči neravnovesje sil na spodnjih nogah. Poskrbite, da boste redno spreminjali smer, v kateri tečete.
    • Druga možnost je, da boste morda morali zmanjšati tudi število prevoženih kilometrov in število treningov na teden.
    • Razmislite o navzkrižnem treningu. Mešajte med povsem različnimi vajami, da boste ostali v formi, vendar zmanjšajte obremenitev mišic golenice.
    • Plavanje, kolesarjenje in veslanje so dobra alternativa, poleg tega pa so odlični pri sežiganju kalorij in ohranjanju zdrave teže.
  2. Slika z naslovom Naredite samo-masažo miofascialnega sproščanja za kolena 8

    2. Izgubite težo, če ste pretežki. Izguba teže (če ste težki) lahko pomaga pri preprečevanju razvoja vdolbin, saj boste med hojo in tekom manj pritiskali na kosti in mišice spodnjih nog. Izgubo teže je najbolje doseči s kombinacijo redne vadbe in razumnega prehranjevanja (poraba manj kalorij). Za večino žensk s prekomerno telesno težo bo zaužitje manj kot 2000 kalorij na dan privedlo do 1-2 kilogramov vsak teden, tudi če ste le lahka vaditeljica. Večina težkih moških bo na dan izgubila podobno količino teže pod 2200 kalorijami.
    • Osredotočite se na boljšo prehrano. Za rezultate preklopite na pusto meso in ribe, cela zrna, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, sveže sadje in zelenjavo ter veliko vode. Izogibajte se predelani hrani in sladkim pijačam, zlasti soda.
    • Veliko ljudi s prekomerno telesno težo in debelih dobi ploska stopala in ponavadi prenatirajo gležnje (sesujejo se in se valijo), kar je pomemben dejavnik tveganja za razvoj golenic.
  3. Slika z naslovom Naredite samo-masažo miofascialnega sproščanja za kolena 9. korak

    3. Kupite različne čevlje. Slabo prilegajoči se čevlji ali tisti, ki so res težki, lahko sprožijo tudi razvoj kolena. Sprednje mišice golenice si med hojo prizadevajo dvigniti prste na nogah, tako da če se vaši čevlji ne prilegajo ali so težki, se mišice lahko obremenijo. Zato nosite stabilne, podporne lahke čevlje, ki ustrezajo vašemu športu ali dejavnosti. Cilj ni več kot 1/2-palčna peta. Če ste resen tekač, tekaške copate zamenjajte vsakih 350 do 500 kilometrov ali po treh mesecih, kar nastopi prej.
    • Prodajalec čevljev vas pozneje čez dan opremi, ker so takrat vaše noge največje, običajno zaradi otekanja in rahlega stiskanja lokov.
    • Če ste resen jogger, opravite oceno v ugledni tekaški trgovini. Med delom boste morda morali preskusiti tablico sile, ki je priključena na računalnik, ali pa med snemanjem video posnetka posneti.
    • Ne pozabite tesno zavezati obutve, saj ohlapni čevlji ali natikači bolj obremenjujejo / obremenjujejo vaše noge in mišice spodnjega dela noge.
    • Če ste preveč pronator, poiščite opore (ortotike) za podplate čevljev.
  4. Slika z naslovom Naredite samo-masažo miofascialnega sproščanja za golenice 10. korak

    4. Raztegnite mišice spodnjega dela nog. Raztezanje mišic spodnjega dela noge (spredaj in zadaj) lahko pomaga preprečiti vpetje golenice. Če imate bolečine v golenici, nežno raztegnite teleta (in Ahilove tetive) tako, da si ovijete brisačo okoli prstov in nato poskušate počasi iztegniti nogo, medtem ko se držite na koncih brisače. Poleg tega nežno raztegnite sprednjo mišico golenice s klečanjem na oblazinjenem tleh s skupnimi nogami in prsti usmerjenimi nazaj, nato pa počasi sedite na tele, dokler ne začutite napetosti v mišicah golenice.
    • Vsako vrsto raztezanja zadržite po 20–30 sekund hkrati, nato se sprostite in ponovite tri do petkrat na dan ali po potrebi.
    • Medtem ko ste v sedečem položaju z vneto nogo v zraku, poskusite s prsti slediti črkam abecede. To je dobra vaja, ki razteza in razrahlja vse mišice spodnjega dela noge.
    • Osredotočite se na te raztežaje prej tek, tek ali daljše sprehode. Pomagal bo ogreti mišice in preprečil, da bi se podkožnice razplamtele.
  5. Slika z naslovom Naredite samo-masažo miofascialnega sproščanja za Shinsplints 11. korak

    5. Okrepite mišice, povezane z opornicami za golenico. Najboljše krepilne vaje, ki jih izvajate, če imate opornice na goleni, so dvig teleta in krepitev ugrabitelja kolka. Raziskave so pokazale, da so to najučinkovitejše krepilne vaje za opornice na goleni in preprečevanje opornic na goleni. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Včasih je najboljši postopek pri vnetih in bolečih podkolenicah, da popolnoma prenehajo z vadbo nog in jih počivajo teden ali dva.
  • Nošenje elastičnega kompresijskega povoja med vadbo lahko tudi prepreči dodatno otekanje in bolečino v golenici.
  • Po samozdravljenju miofascialnega sproščanja je lahko poleg terapije z ledom tudi zmanjšanje otekline in občutljivosti koristno jemanje protivnetnih zdravil brez recepta.
  • Za dolgoročne rezultate se osredotočite na krepitev telet in mišic abduktorjev kolka.

Oglas

Priljubljene Teme

Pregled Nike Air Zoom Ultrafly, ki je izšel 9. marca 2016.



Kako preprečiti sindrom karpalnega kanala. Sindrom karpalnega kanala je stanje, ki ga povzroča pretiran pritisk na srednji živec, osrednji živec v zapestju. To stanje lahko povzroči otrplost, mišično oslabelost in nenehne bolečine. Karpalna ...



Kako narediti zanko za roko. Obeša za roko imobilizira in ščiti poškodovano roko. Čeprav so zlomljene roke pogost razlog za nošenje zanke, vam ni treba imeti zlomljene kosti, da bi jo nosili - zmečkanine, zvini in ...

Tukaj je opisano, kako lahko leta 2020 v živo spremljate nogometne tekme države Appalachian brez kabla.



Stefanos Tsitsipas odpira svojo ameriško odprto kampanjo leta 2020 proti Špancu Albertu Ramos-Vinolasu. Grk, ki se je uvrstil v polfinale Western & Southern Open, lovi svoj prvi naslov Grand Slam.



Drugi posebni dogodek South ParQ-a na temo covida, 'South ParQ Vaccination Special', se bo premierno predstavil 10. marca. Tako si ga lahko brezplačno ogledate na spletu.