Kako narediti izlet z dvigom roke

Izpadi so ena najboljših vaj za toniziranje spodnjega dela telesa. Dober način za vadbo celotnega telesa je dodati dvig roke. Lahko izvedete osnovni izpad spredaj z dvigom roke, dodate uteži, da povečate vadbo za zgornji del telesa, in preizkusite različne različice izpusta za celoten trening.

Koraki

Metoda eno od 3: Nastopanje

1. eno Začnite v pravilnem položaju. Za začetek stojte z nogami v širini bokov. Nožni prsti naj bodo usmerjeni naprej. Stojte visoko z rameni navzdol. Naj bo vaše jedro tesno, da boste lažje okrepili hrbtenico.
   • Ko zaključujete vajo, ostanite stojte naravnost s prsi navzgor. Ko se dokončate, se ne nagibajte naprej ali nazaj. Naj bodo ramena čez boke.
2. 2. Stopite naprej z desno nogo. Če želite iti v izpad, stopite naprej z desno nogo. Vaša peta bi morala biti prva stvar, ki se dotakne tal. Ko je peta na tleh, spustite telo, dokler prednje koleno ni pod kotom 90 stopinj. Vaše desno stegno bo vzporedno s tlemi.
   • Pazite, da sprednje koleno ne gre naprej čez prste. Spodnja noga ali golenica morata biti naravnost navzgor in navzdol, kar postavlja vaše koleno za prste. Če koleno potisne mimo prstov, lahko povzroči poškodbo.
   • Tudi vaše zadnje koleno mora biti pod kotom 90 stopinj in se nikoli ne sme dotikati tal. Na tleh bodo le prsti leve in zadnje noge.
   • Če čutite bolečino v kolenih, naredite manjše korake. Skrajšanje obsega gibanja vam bo pomagalo zmanjšati nelagodje.
3. 3. Potisnite se nazaj v začetni položaj. Če želite končati izpad, se potisnite nazaj z uporabo stegen in gluteusa. Vrnite se v začetni položaj. Stopala naj bodo v širini bokov, telo pa ravno.
   • Izpusti so odlična vaja za stegna in gluteuse, zato boste morda v teh mišicah začutili izpad, ko zaključite potezo. Če je preveč boleče ali težko, skrajšajte korak, ki ga naredite.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Dodajanje dviga roke

1. eno Izvedite osnovno dviganje roke. Če želite dodati dodaten izziv za svoj izpad, dodajte dvig roke. Dviganje roke vam lahko pomaga odpreti zgornji del telesa, ko odprete boke s skokom. Stopite naprej v svoj izpad. Nato dvignite roke naravnost nad glavo.
   • Roke naj bodo ravne črte od konic prstov do ramen.
   • Roke lahko dvignete hkrati, ko se skočite naprej za sočasno akcijo.
2. 2. Poskusite s stranskim dvigom. Različica dviga roke je bočni dvig. Pri tej potezi dvignete roke na bok namesto nad glavo. Za začetek stopite v svoj izpad. Nato dvignite roki na stranice, dokler se ne nahajajo v višini ramen. Komolci naj bodo rahlo upognjeni.
   • Roke naj bodo vzporedne s tlemi.
   • Če želite, lahko roke dvignete hkrati s hitrjem.
3. 3. Naredite dvig spredaj. Druga različica dviganja roke je dviganje spredaj z udarcem. Za dokončanje stopite naprej v svoj izpad. Ko stopite, dvignite roke pred seboj. Dlani naj bodo obrnjene proti tlom. Lahko pa obračate dlani tako, da so obrnjeni drug proti drugemu. Ustavite se, ko so roke nekoliko višje od vzporednih, približno na ravni ramen.
   • Če želite, lahko roke dvignete istočasno, ko stopite v izpad.
4. 4. V rokah držite uteži. Če želite dodati dodaten izziv, držite dumbbells, ko dokončate dviganje roke. Začnite z majhnimi utežmi, približno pet kilogramov. Vaje zaključite enako, le da v rokah držite uteži.
   • Medtem ko dodajate težo, si oglejte svojo obliko izpada. Še vedno bi morali biti sposobni dokončati izpad v pravilni obliki, tudi če držite ročne uteži. Če vam teža pokvari obliko, se vrnite na dvigovanje rok brez teže.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Preizkušanje različic Lunge

1. eno Naredite povratni udarec. Povratni udarci so različica standardnega sprednjega udarca. Če želite izvesti povratni izpad, stopite nazaj z levo nogo, dokler se prsti ne dotaknejo tal. Spuščajte telo, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Končati morate v enakem položaju kot prednji izpad. Potisnite se nazaj v stoječi položaj.
   • Ponovite z drugo nogo tako, da stopite nazaj.
   • Povratni izpad je skoraj enaka poteza, vendar v obratni smeri. Ker stopite nazaj in ne naprej, je to lahko za ljudi težje.
2. 2. Preizkusite stranski udarec. Če želite izvesti stranski izpad, stopite z desno nogo v desno. Približno 70% teže prestavite na desno nogo, ostalih 30% teže pa zadržite na drugi nogi. Upognite desno koleno, dokler ni pod kotom 90 stopinj. Leva noga mora biti diagonalna in brez teže. Levo stopalo mora biti ravno na tleh. Potisnite se nazaj, da stojite z desno nogo.
   • Med nogami bi morali imeti razdaljo približno dva metra ali 70 cm.
   • Ko končate, preklopite na levo nogo.
3. 3. Poskusite s hojo. Če želite dokončati hojo, stopite naprej v sprednji udarec. Ko potisnete navzgor, se ne vračajte v začetni položaj. Namesto tega dvignite levo nogo naprej tako, da uravnotežite desno nogo. Levo nogo najprej položite na talno peto in telo premaknite naprej v prednji izpad leve noge.
   • Vsakič, ko se potisnete iz izpusta, povlecite zadnjo nogo naprej v izpad. Ko se zaletavate, bi morali hoditi po tleh.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas