Kako narediti prsne muhe

Muhe na prsih so odličen način za ciljanje prsnega koša ali prsnih mišic in jih je enostavno vključiti v vadbo za zgornji del telesa. Uporabite komplet dumbbellov in, če ga imate, muhe izvajajte na nastavljivi klopi za vadbo. Uporabite lahko tudi odporni trak ali muhe na prsih s sistemom kabelskih jermenic doma ali v telovadnici. Če želite varno dvigovati, izberite uteži, ki vam omogočajo, da ohranite pravilno formo, in počasi začnite, če niste vajeni telesne dejavnosti.

kakšna je razlika med teniškimi copati in supergami

Koraki

Metoda eno od 3: Naredite muhe z dumbbell prsnim košem

1. eno Izberite uteži, ki vam omogočajo, da ohranite pravilno obliko. Vaše uteži bi morale tehtati toliko, da bi predstavljale izziv, vendar ne toliko, da ne bi mogli narediti niza 12 ponovitev. Če lahko, se opazujte v ogledalu med izvajanjem ponovitev ali se snemajte, kako izvajate vajo. Če se trudite uporabljati nadzorovane, enakomerne gibe, pojdite na lažje uteži.
   • Če niste vajeni dvigovanja uteži, poskusite začeti z utežmi 5 lb (2,3 kg) ali 10 lb (4,5 kg). Z lažjimi utežmi lahko začnete izvajati 10-15 ponovitev, nato pa se navadite na vaje do krajših nizov težjih uteži.
   • Če šele začenjate, poskusite narediti 8 ponovitev namesto 12, nato pa postopoma dodajte 1 do 2 ponovitve na teden vsakemu nizu.
   • Ko se navadite na vajo, lahko svoje sklope spreminjate glede na svoje cilje. Za izgradnjo mišic je najbolje narediti 3-5 serij po 6-10 ponovitev težke teže. Za moč in natančnost naredite 2-4 serije po 8-12 ponovitev. Za natančnost in vzdržljivost, ne da bi se povečali, opravite 2-3 serije po 10-15 ponovitev. Med setami počivajte 30-60 sekund.
2. 2. Lezite na podlogi za vadbo in izvajajte muhe po tleh. Kolena naj bodo upognjena, tako da bodo stopala ravna na tleh. V vsaki roki primite po bučko in izdihnite, ko iztegnete roke, da uteži prinesete neposredno nad ramena.
   • Ne zapirajte komolcev, ko iztegnete roke; naj bodo rahlo upognjeni, tako da bodo usmerjeni navzven. Primite teži tako, da so dlani in zglobi obrnjeni navznoter drug proti drugemu.
   • Vdihnite, ko počasi spuščate uteži proti tlom, tako da široko, obločno odpirate roke. Komolce prinesite tik nad tla, vendar jih ne počivajte. Premaknite jih nad tla za približno pol sekunde.
   • Za dokončanje 1 ponovitve izdihnite, ko dvigujete dumbbells v širokih lokih, tako da se srečajo nad prsmi. Komolci naj bodo iztegnjeni, a rahlo upognjeni skozi ves obločni gib.
   • Naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev, da ustvarite definicijo in si ustvarite vzdržljivost. Če želite zgraditi mišice, naredite 2-4 serije 8-12 ponovitev. Med ponovitvami počivajte 30-60 sekund.
3. 3. Uporabite ravno klop za večji obseg gibanja pri ležečih prsih. To je enaka vaja kot muhe na tleh, vendar vam klop omogoča večji obseg gibanja, saj vas tla ne vežejo. V vsaki roki držite po bučko in ležite na hrbtu na vodoravni klopi, ki je vzporedna s tlemi. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj in držite stopala ravno na tleh, da ohranite nevtralno hrbtenico. Izdihnite in dvignite uteži, tako da so tik nad vašimi rameni, nato vdihnite in spustite uteži proti tlom s širokim, obločnim gibanjem.
   • Spustite uteži, dokler se z iztegnjenimi rokami ne uravnajo s prsmi. Komolci naj bodo med gibanjem rahlo upognjeni, namesto da bi jih zaskočili. Vaša glava, zgornji del hrbta in zadnji del naj bodo ves čas poravnani in v stiku s klopjo.
   • Izdihnite, ko počasi dvigujete uteži v širokih lokih, skupaj, kot da bi se močno objeli.
   • Za natančnost in moč naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev. Če želite zgraditi mišice, naredite 2-4 serije 8-12 ponovitev. Med serijami počivajte 30-60 sekund.
4. 4. Naredite stoječe muhe. Stojte z nogami v širini ramen in v vsaki roki držite po bučko. Izdihnite, ko dvignete roke, tako da so komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj, nadlakti so vzporedne s tlemi, roke so nad glavo, dlani in zglobi pa obrnjeni naprej. Komolci naj bodo na vsaki strani, poravnani z rameni in neposredno pod zapestji.
   • Vdihnite in nato izdihnite, ko v obločnem gibanju združite komolce in podlakti. Komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj, da se bodo srečali na točki pred središčem prsnega koša.
   • Ponovno vdihnite, ko roke vrnete v začetni položaj.
   • Če želite ustvariti tonus in vzdržljivost, naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev. Če želite zgraditi mišice, naredite 2-4 serije po 8-12 ponovitev. Med ponovitvami počivajte 30–60 sekund.
5. 5. Prilagodite svojo klop pod kotom 45 stopinj, da lahko izvajate nagnjene muhe. Dvignite svojo klop v nagnjen položaj, sedite z upognjenimi koleni in nogami položite na tla in v vsaki roki držite po bučko. Držite rahlo upognjena komolca, dvignite dumbbells, tako da so zgoraj in pred prsmi v skladu z rameni. Komolci naj bodo usmerjeni navzven, dlani in zglobi pa naj bodo obrnjeni navznoter.
   • Vdihnite, ko odprete roke navzven v širokih lokih, da uteži približate stranicam prsnega koša. Nato izdihnite, ko uteži pripeljete nazaj na izhodišče.
   • Vaša glava, zgornji del trupa in zadnji del naj bodo ves čas v stiku s klopjo, stopala pa naj ostanejo ravno na tleh.
   • Ponovite korake, da zaključite 2-4 sklope 8-12 nagnjenih prsnih muh. Naredite si 30 do 60-sekundni odmor med nizi.
6. 6. Če nimate naramnic, uporabite uporovni pas. Vaš odporni pas pritrdite na trden predmet, da lahko delate eno roko naenkrat, ali dva uporovna pasova pritrdite na trdne predmete, da hkrati delujete obe roki. Primite konce pasu, roke iztegnite ob straneh poravnano z rameni in komolci naj bodo rahlo upognjeni. Naredite široke loke, povlecite pasove, da zbližate roke na mestu pred prsmi, kot bi to storili z dumbbells.
   • Uporabite uporovni pas, če nimate dumbbells ali če je uporaba prostih uteži preveč zahtevna.
   • Če želite povečati odpornost, primite pas bolj oddaljen od njegovih koncev proti sredini.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Uporaba sistema kabelskih jermenic

1. eno Naredite osnovne stoječe kabelske muhe. Uporabite vadbeni stroj s kabli in jermenicami, kable namestite z nastavki za oprijem in kable priključite na zgornje jermenice. Stojte med dvema jermenicama z nogama v širini ramen in eno nogo stopite naprej približno 15 cm. V vsako roko primite držalo za oprijem, tako da bodo roke obrnjene ob strani s podaljšanimi komolci, a rahlo upognjenimi.
   • Izdihnite, ko počasi zbližate roke proti točki pred sredino prsnega koša. Med gibanjem naj bodo komolci rahlo upognjeni.
   • Ko se roke srečajo, za trenutek ustavite, nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
   • Če želite ustvariti tonus in vzdržljivost, naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev. Če želite zgraditi mišice, naredite 2-4 serije po 8-12 ponovitev. Med ponovitvami počivajte 30–60 sekund.
2. 2. Kable pritrdite na talne jermenice, da izvajate nizke muhe. Priključite kable na spodnje jermenice in primite držalo za ročaj v vsaki roki. Stojte med jermenicami z iztegnjenimi rokami, vendar ne zaklenjenimi, tako da so ramena, komolci in zapestja poravnani z jermenicami. Roke naj bodo usmerjene diagonalno navzdol pod približno 45 stopinjskimi koti.
   • Komolci naj bodo rahlo upognjeni in izdihnite, ko dvignete roke v širokih lokih. Kabelske ročaje združite na točki pred sredino prsnega koša, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
   • Ponovite korake, da dokončate 2-3 serije po 12-15 ponovitev za opredelitev in moč. Če želite zgraditi mišice, naredite 2-4 serije po 8-12 ponovitev. Med serijami počivajte 30-60 sekund.
3. 3. Poskusite izvajati kabelske muhe, medtem ko ležite na žogi za vadbo. Kable priključite na spodnje jermenice, nato pa mednje položite vadbeno kroglo. V vsako roko primite kabel, opremljen z nastavkom za oprijem, nato pa lezite na žogico za vadbo, da se stika s srednjim hrbtom.
   • Upognite kolena, da stopala ostanejo ravno na tleh. Roke držite iztegnjene z rahlo upognjenimi komolci. Izdihnite, ko roke združite v široke loke, tako da se roke sestanejo na točki pred prsmi.
   • Vrnite se v začetni položaj. Za opredelitev in moč izvedite 2-3 serije po 12-15 ponovitev. Če želite zgraditi moč, naredite 2-4 serije 8-12 ponovitev. Med serijami počivajte 30-60 sekund.
   • Vključite svoje osnovne mišice, da bo hrbtenica nevtralna, glava, vrat in boki pa poravnani. Vaša vadba bo intenzivnejša, saj morajo vaše mišice in noge bolj trdo delati, da boste stabilno na žogi.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Ustvarjanje treninga za prsni koš

1. eno Jognite ali hitro hodite 10 minut pred dvigovanjem uteži in po njem. Pred treningi se ogrejte, da preprečite poškodbe. Po dvigu uteži se ohladite, da si mišice opomorejo.
2. 2. Prilagodite svojo vadbo ravni izkušenj. Če niste vajeni telesne dejavnosti, začnite z 2 nizoma po 8 ponovitev, nato pa vsak teden dodajte 1 do 2 ponovitve. Osredotočite se na ohranjanje pravilne forme in uporabo gladkih, nadzorovanih gibov.
   • Začnite z 1 dnevom treninga za moč zgornjega dela telesa in 1 spodnjim delom telesa na teden. Postopoma se potrudite, da v svojo rutino vključite 3 ali 4 dneve treninga moči.
   • Na primer, dan v zgornjem delu telesa bi lahko vključeval 2-3 sklope 8-12 ploskih muh, nagnjenih klopi in stoječih muh. Naredite 2-3 sklope 8-12 biceps kodrov in zaključite dan vadbe za moč zgornjega dela telesa z 10 do 15 sklec in škrtanje. To je dobra vadba za toniranje.
   • Če ste bolj izkušeni, lahko vključite 2 ali več dni v zgornjem delu telesa in cel dan posvetite prsim. Lahko naredite 2-4 serije 8-12 ravnih, nagnjenih, stoječih, visokih jermenic, nizkih jermenic in izvajate muhe z žogo, nato pa vadbo zaključite s stiskalnicami in skleci.
   • Pomembno je tudi, da upoštevate svoje cilje. Če želite zgraditi moč in opredelitev, je najbolje narediti 2-3 serije po 12-15 ponovitev. Za izgradnjo mišic pa morate narediti 2-4 serije 8-12 ponovitev. Med ponovitvami počivajte 30–60 sekund.
3. 3. Dodajte klopi in sklece, da zaokrožite vadbo v prsih. Če imate klop z utežjo palice, jo dvignite s stojala, vdihnite, ko jo približate prsih, nato pa izdihnite, ko iztegnete roke, da dvignete palico. Če nimate uteži palice, lahko enake gibe izvedete z dumbbells.
   • Naredite 2 sklopa klopov po muhah v prsih, nato pa vadbo v prsih zaključite z dvema sklopoma. Če ste navajeni naporne vadbe, naredite vsaj 15 do 20 sklec v seriji.
   • Klopi in skleki izčrpajo triceps in ramena pred prsnimi ali prsnimi mišicami. Začnite vadbo z muhami na prsih, da ciljate na prsni koš, nato zaključite s stiskalnicami in skleki, tako da se bodo prsi, triceps in ramena utrudili z enako hitrostjo.
4. 4 Raztezanje šele potem, ko ste ogreli mišice. Raztezanje hladnih mišic lahko privede do poškodb, zato se pred vadbo nikoli ne raztezajte. Ker raztezanje lahko prepreči, da bi vaše mišice postale pretesne, po treningu naredite nekaj preprostih raztezanja prsnega koša. Pazite, da uporabljate gladke gibe in vztrajno držite odsek 15 do 60 sekund, namesto da bi se odbijali od njega.
   • Roke držite vstran, kolikor je le mogoče, dokler ne začutite raztezanja v prsih. Izdihnite, ko držite odsek 15 do 60 sekund.
   • Stojte v kotu z eno nogo pred drugo. Iztegnite roke, pritisnite roke ob vsako steno, nato se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja zunanjih prsnih mišic. Izdihnite in držite odsek 15 do 60 sekund.
   • Otroško pozo izvedite tako, da pokleknete skupaj z velikimi prsti in koleni v širini bokov. Nato spustite zgornji del telesa na tla, tako da se čelo dotakne tal in roke iztegnete nad glavo. Izdihnite, začutite raztezanje v prsih, ramenih in straneh in ga zadržite 15 do 60 sekund.
5. 5. Izogibajte se vadbi prsnega koša 2 dni zapored. Mišice potrebujejo vsaj en dan, da si opomorejo, zato nikoli ne delajte iste skupine v dneh nazaj. Če šele začenjate, boste morda imeli 1 dan treninga za moč zgornjega dela telesa in 1 spodnji del telesa na teden. Če vaša rutina vključuje 3 ali 4 dneve treninga moči, razporedite dneve zgornjega in spodnjega dela telesa, da se mišične skupine lahko odpočijejo.
   • Na primer, v ponedeljek lahko tečete, v torek ciljate na prsi in ramena, v sredo vozite kolo, v četrtek trenirate noge in v petek ciljate na trebuh in jedro.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako varno letite v prsih?Monica Morris
  ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno prakso fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja.Monica MorrisOdgovor ACE certificiranega strokovnjaka za osebnega trenerja Z ogrevanjem in ohlajanjem z 10-minutnimi aerobnimi vajami vam bo kri tekla, kar bo zmanjšalo tveganje za mišične napetosti ali solze. Živahna hoja, tek, skakanje z dvigali, skakanje po vrvi in ​​kolesarjenje so odlične oblike aerobne vadbe.
• Vprašanje Ali so muhe dobre za vaše prsi?Monica Morris
  ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno prakso fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja.Monica MorrisACE certificiran strokovnjak za osebne trenerje Odgovor absolutno! Stiskalnice za prsi so tudi izjemno orodje za gradnjo prsnega koša. Klop za stiske z mreno je najbolj priljubljena možnost, toda stiskalnice za nagibanje, upadanje in nagibanje so odlična različica. Ampak ja, prsne muhe so odlične za izgradnjo prsnih mišic.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če niste vajeni telesne dejavnosti ali imate zdravstvenih težav v preteklosti.
• Koristno je imeti opazovalca, kadar izvajate muhe s klopjo in prožne klopi. Določite datum treninga s prijateljem in se opazite ali si pomagajte pri vodenju teže palic ali dumbbells.

Oglas

Opozorila

• Če imate bolečino, prenehajte z vadbo in si vzemite odmor od vadbe, dokler bolečina ne popusti. 'Brez bolečin, brez dobička' ne bi smela biti vaša mantra. Namesto tega poslušajte svoje telo in upoštevajte svoje omejitve.

Oglas