Kolo je osnovna gimnastična veščina, ki bo okrepila zgornji del telesa in vam pomagala do naprednejših gibov. Če se želite naučiti, kako voziti kolo, boste morali najti varno okolje, v katerem boste lahko vadili, da boste roke in noge postavili tako, da vas bodo poganjali naprej in na glavo. Preden začnete vaditi, se pretegnite, da se izognete poškodbam!
Koraki
Metoda eno od 2: Vadba kolesa
- eno Zamislite si namišljeno črto, ki se razteza naravnost pred vami. Uporabite to vrstico kot vodilo med izvajanjem kolesa. S slikarskim trakom lahko celo ustvarite pravo črto čez preprogo ali preprogo. Ta črta naj bo dolga vsaj nekaj metrov. Poskusite ostati na črti, kot da je črta ravnotežni žarek. Toda ne osredotočajte se samo na črto. Osredotočite se tudi na obliko.
- Prepričajte se, da je območje okoli vaše črte prosto in čisto. Izogibajte se vadbi koles v bližini sten ali kosov pohištva, na katere bi lahko naleteli. Poškodbe se pojavijo, ko naletite na nekaj trdega.
- 2. Skočite naprej s svojo vodilno nogo in dvignite roke. Prednjo nogo rahlo upognite v kolenu, zadnjo nogo pa držite naravnost. Obe nogi naj bosta usmerjeni naprej vzporedno s svojo namišljeno črto. Roke držite naravnost navzgor za ušesa.
- Pogosta napaka je zagon kolesa, ko je obrnjen vstran. Ko se pripravljate in zaženete kolo, se prepričajte, da ste obrnjeni naprej. To je pravi način.
- Vsaka noga je lahko vaša vodilna noga. Včasih pa je bolj udobno uporabljati eno nogo namesto druge - katero lahko poskusite ugotoviti tako, da naredite vrsto stojal na rokah, nekatere začnejo z desno nogo spredaj, druge z levo. Katera koli vodilna noga se vam zdi bolj naravna, je tista, ki bi jo morali uporabiti za kolo, ki jo lahko določite tako, da opazujete, katera noga v razcepih se vam zdi bolj udobna.
- 3. Spustite roke proti tlom, hkrati pa dvignite zadnjo nogo. Roke držite naravnost za ušesa, ko jih spustite navzdol, da spustite tudi glavo in trup. Roke spustite le približno na polovico do tal. Zadnjo nogo dvignite navzgor, medtem ko jo držite naravnost, tako da telo oblikuje obliko T.
- Ta korak zahteva ravnovesje. Morda boste morali večkrat spustiti nogo, preden boste našli uravnotežen položaj, ki ga lahko držite.
- Ne skrbite, če imate težave z uravnoteženjem. Ko enkrat obesite kolo, vam tega položaja ne bo treba dolgo držati, saj bo vse postalo eno neprekinjeno in naravno gibanje.
- 4. Roke položite na podlogo, ko telo obračate vstran. Najprej odložite roko na isto stran telesa kot vodilna noga. Nato odložite drugo roko, tako da se razprostirajo približno na širino ramen, podobno kot bi bili postavljeni za stojalo za roke. Postavite obe roki vzdolž namišljene črte. Pomislite na 'ročne roke', da boste lažje obdelali kolo.
- Če ste na primer naleteli na desno nogo, najprej položite desno, nato levo roko.
- Prsti vsake roke naj bodo usmerjeni stran od vaše glave.
- 5. Potisnite sprednjo nogo, nato pa noge dvignite v obliki črke V. Med potiskanjem poravnajte sprednjo nogo, tako da bodo noge končale v zraku in usmerjene naravnost navzgor. Utežite težo na rokah z rokami na širini ramen na obeh straneh glave. Glavo in trup naj bo obrnjen navzdol in nameščen neposredno nad rokami.
- Za podporo uporabite ramena in sredico.
- Tega položaja ne boste dolgo zasedli. Kolesa je treba izvajati v enem tekočem gibanju.
- Pazite, da boste ves čas držali noge naravnost. Če ste začetnik, boste morda želeli več vaditi.
- 6. Spustite glavno nogo, ko dvignete prvo roko, ki ste jo odložili. Če želite dokončati kolo, spustite vodilno nogo najprej vzdolž vaše namišljene črte. Prva roka, ki ste jo položili na blazino, se bo naravno dvignila, ko se noga spusti. Dvignite roko za uho, da dokončate kolo.
- Vaša teža se mora začeti premikati na noge.
- Glava in trup naj bosta približno vzporedna s preprogo.
- 7. Spustite drugo nogo in dvignite drugo roko s preproge. Vaša druga noga bo sledila prvi, ko se spusti. Zadnjo nogo postavite za vodilno nogo vzdolž iste namišljene črte, tako da obe nogi usmerite nazaj v smer, iz katere ste prišli. Vaša druga roka se bo po prvi roki naravno dvignila s preproge.
- Na tej točki morata biti glava in trup obrnjena desno navzgor, sredinsko nad nogami.
- Pogosta napaka med kolesarjenjem je predolgo puščanje rok na tleh. Pazite, da roke ostanejo naravnost in ob ušesih, ko se prsi in glava dvignejo na koncu kolesa.
- 8. Pristanite v udarcu, obrnjenem v nasprotni smeri. Postavite se tako, da je vaša originalna zadnja noga spredaj in rahlo upognjena, medtem ko je vaša prvotna vodilna noga zadaj in ravna, tako kot izpad. Držite obe nogi v smeri, iz katere ste prišli. Poskrbite, da bodo vaše roke ravne in usmerjene navzgor, poleg ušes.
- Trup postavite v isto smer, v katero so usmerjene vaše noge.
- 9. Nadaljujte z vadbo, dokler se gibi ne počutijo udobno. Nadaljujte z vadbo kolesa, izmenično naprej in nazaj med vodilnimi nogami, dokler se ne zataknete. Morda bo trajalo nekaj časa, zato ne obupajte! Sprva oblika ne bo pomembna, če se boste v zraku podpirali s stojalom na roki, je kolo! Ne pozabite, da dobite obrazec, ko to lahko naredite v tekočem gibanju.
- Ena smer je za vas morda lažja od druge - večina ljudi ima prevladujočo nogo. Toda vadite oboje, da dobite udobno kolo na obeh straneh. Najprej izberite eno stran, ki bi jo želeli narediti.
- Če se vam v katerem koli trenutku začne vrteti ali se vam vrti v glavi, si vzemite odmor in počakajte, da občutek mine, preden nadaljujete s kolesarjenjem.
- Bodite samozavestni med kolesarjenjem, saj je zelo enostavno, da se izpustite.
Metoda 2. od 2: Ustvarjanje prostora za vadbo in razmigovanje
- eno Oblecite udobna, prožna oblačila. Če želite vaditi kolo, nosite oblačila, ki omogočajo celoten obseg gibanja rok in nog. Kompresijska oblačila, joga oblačila in gimnastični triko so odlična izbira. Tudi športna oblačila so odlična. Izogibajte se neraztegljivim tkaninam, kot je denim. Izogibajte se tudi krilom in oblekam, ki se bodo med kolesom prevrnile.
- Oblačila za vadbo ali telovadnico, vključno z gamašami in vgrajenimi tanki, so odlična možnost.
- Če vadite na preprogi, ne nosite nogavic, ki so lahko spolzke in povzročijo padec.
- 2. Poiščite odprto okolje z mehko talno oblogo. Poiščite prostor brez pohištva ali drugih predmetov. Najbolje je vaditi na mehki podlagi, kot so preproga, trata ali telovadna preproga. Če niste začetnik, lahko vadite v fitnesu ali kaj težjega.
- Če vadite zunaj, poskrbite, da bo izbrano območje ravno in ravno. Težko bo kolesariti po neravnih tleh. Preverite tudi kamenje ali prod, ki se morda skriva v travi - te bodo med kolesom poškodovale roke.
- 3. Iztegnite zapestja in tetive. Raztezanje telesa, preden začnete se ne boste poškodovali med vadbo koles. Nežno upognite zapestja naprej in nazaj, da sprostite mišice. Iztegnite zadnji del hrbta tako, da sedite z razmaknjenimi nogami v širokem V. Trup upognite naprej proti tlom, medtem ko segate z rokami proti levi nogi. Po 15 ali 20 sekundah preklopite na desno nogo.
- Preden začnete vaditi kolo, porabite vsaj 3 minute za raztezanje. Če se počutite še posebej otrdeli, podaljšajte raztezanje do 10-15 minut, da se boste lahko popolnoma oprli.
- Nosite naramnico, če čutite šibkost v zapestjih.
- 4. S treningom z utežmi okrepite biceps in triceps. Med kolesom morate z mišicami rok podpirati celotno telesno težo. Če niso dovolj močni, boste morda imeli težave z dokončanjem poteze. Najpomembnejše mišice za krepitev so triceps in biceps, ki se nahajajo v nadlakti.
- Naredite bicep kodre z uporabo prostih uteži za izgradnjo mišic bicep. Začnite z manjšimi utežmi in se premikajte navzgor, ko postanete močnejši.
- Naučite se izvajati povratni udarec , ki vam bo pomagal zgraditi in okrepiti mišice tricepa. Vajo izvajajte z obema rokama.
- 5. Vadite a stojalo za roke da se udobno počutite na glavo. Če še nikoli niste naredili stojala na roki, je najbolje, da preizkusite to potezo, preden nadaljujete do kolesa. Ali pa preizkusite stojala za roke na steni. Tako se boste lažje seznanili z občutkom podpiranja telesa z rokami in rokami.
- Privoščite si varen izhod iz stojala za roke tako, da se zasukate na eni roki in pristanete z nogami vstran. To gibanje vam bo pomagalo varno zapustiti kolo, tudi če ste izgubili ravnotežje. Ni vam treba vedeti, kako narediti stojalo na roki za kolo, toda vedeti, kako to storiti, je bolje kot ne vedeti.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Zakaj ne morem narediti kolesa?Je vprašal Berenson
Inštruktorica gimnastike Tanya Berenson je inštruktorica gimnastike in generalna direktorica gimnazije v Los Angelesu. Z več kot 25 leti profesionalnih gimnastičnih izkušenj je Tanya delala tudi kot svetovalka ameriške gimnastike, kot glavna trenerka svetovnih iger Maccabi Games, direktorica ameriškega gimnastičnega srečanja in svetovalka RAS. Ima B.Ed. na področju zgodnjega otroškega razvoja na Kalifornijski univerzi v Los Angelesu.Je vprašal BerensonOdgovor strokovnjaka inštruktorja gimnastike Pribijanje kolesa je samozavest, zato preprosto pojdite tja in še naprej preizkušajte. Če so vaše roke šibke, lahko izvajate vaje za krepitev moči ali nosite zapestnice. - Vprašanje Ali si je mogoče med preizkušanjem kolesa zlomiti vrat? Zelo malo verjetno je. Če vas je strah narediti kolo, samo vedite, da vaši možgani razmišljajo o najslabšem primeru. Namesto tega pomislite na pozitivne elemente: na primer vsem svojim prijateljem lahko pokažete kolo. Kakorkoli že, najprej poskusite narediti kolesa na mehki površini.
- Vprašanje Kaj, če se tega bojim, ker mislim, da se bom poškodoval? Veliko vadite na mehki površini, kot je preproga, dokler je ne uredite. Potem boste postali dovolj samozavestni, da to počnete na ne-mehkih površinah. Na mehki podlagi se ob padcu ne boste zelo poškodovali, zato je v redu. Imejte pogum, da svoje telo preizkusite do meja in dobro bo poskrbelo za vaše strahove.
- Vprašanje Ali je mogoče narediti enoročno kolo? Laura Leo Da. Edina razlika je v tem, da boste med korakoma 4 in 5 svojo manj dominantno roko dvignili s tal. Preden poskusite, se prepričajte, da imate močno kolo z dobro formo.
- Vprašanje Ali vam bo poznavanje kolesa pomagalo, da boste lahko stojali na roki? Če imate med vozičkom ramena neposredno nad zapestji v stojalu za roke, ne bi smeli skrbeti za brcanje do običajnega stojala za roke. Če med kolesom niste v popolnoma stoječi ročni stojnici, poskusite nekaj ob steni.
- Vprašanje Ves čas delam zaokroževanje in ne kolo. Kakšen predlog? Zaokroževanje je naprednejša poteza kot kolo, zato bi morali biti ponosni na doseženo. Poiščite opazovalca, ki vam bo pomagal ustaviti se na kolesu.
- Vprašanje Nikoli ne morem postaviti nog naravnost v zrak - ali imate kakšen nasvet? Čarobni Unicornz Poskusite stisniti zadnjico, držite roke ves čas naravnost in usmerite na prste.
- Vprašanje Kako prebrodim strah pred poškodbami? Ostanite pozitivni in se opomnite, da lahko to storite. Začnite na mehkejši površini, kot je trava, tako se ob padcu ne boste poškodovali.
- Vprašanje Ali morajo biti moje roke močne, da lahko delam kolo? Da. Vadite stojala za roke s pomočjo stene in blazine, da se pripravite.
- Vprašanje Ali moram vedeti, kako narediti stojalo na roki, da naredim kolo? Ne, samo biti moraš v formi in prilagodljiv. Ne skrbite, če ne boste dobili prvič. Potrebno je veliko vaje.
Oglas
