Kako narediti povratni udarec

Udar z utežmi, znan tudi kot tricep trnek, je odličen trening za krepitev vaših tricepsov, podlakti in ramenskih mišic. Potrebovali boste le ročno utež in trdno klop, na katero se lahko naslonite. Še bolje, dovolj preprosto je, da lahko to vadbo izvajate doma ali v telovadnici. Sledite nekaj preprostim korakom in te pomembne mišične skupine lahko v hipu razvijete.

Koraki

Del eno od 3: Začetek vaje

1. eno Uporabite stabilno klop. Za postavitev kolena boste potrebovali klop. Moral bi biti dovolj trden, da se med vadbo ne premika ali trese.
2. 2. Postavite noge. Če začnete z levo roko, položite desno koleno na klop pod kotom 90 stopinj.
   • Če klop ni oblazinjena, boste morda želeli odložiti brisačo, da se koleno ne poškoduje.
3. 3. Pridobite ročno utež. Uporabite lahko težo diska, vendar je najbolj idealno orodje ročna buča.
   • Izberite težo glede na vašo moč. Začnite z utežjo, ki se vam zdi enostavna, in jo povečujte le v majhnih korakih, ko pridobivate moč.
4. 4. Postavite hrbet. Upognite se v pasu, tako da so hrbet in noge pod približno 90-stopinjskim kotom. Poskusite med vajo držati hrbet naravnost.
5. 5. Postavite roke. Primite utež v levo roko in roko pripeljite nazaj, tako da je bicep vzporeden s hrbtom, komolec pa upognjen pod kotom 90 stopinj. Oglas

Del 2. od 3: Izvajanje vaje

1. eno Iztegnite roko nazaj. Počasi dvignite roko nazaj, dokler roka ne bo ravna in približno vzporedna s hrbtom. Med dvižnim gibanjem postopoma obrnite dlan navzgor proti stropu.
   • Roka mora biti večinoma, vendar ne povsem ravna. To se premikajte počasi in ne zaklenite ali zaskočite komolca ob iztegu.
   • Nadlahtnica in telo naj ostaneta mirni.
2. 2. Vrnite se v začetni položaj. Počasi spustite podlaket nazaj v začetni položaj s komolcem, upognjenim pod kotom 90 stopinj. Ko spustite utež za začetek, postopoma obračajte roko nazaj v začetni položaj, z dlanjo obrnjeno proti telesu.
   • Če vajo izvajate pravilno, bi morali začutiti nekaj napetosti v tricepu in podlakti. Prenehajte z vajo, če čutite neprijetno napetost v komolčnem sklepu.
3. 3. Nastopajte v sklopih. Najboljši način izvajanja mišičnih vaj je v serijah s fiksnim številom ponovitev. Določite število ponovitev, ki jih lahko izvedete v določenem trenutku.
   • Vajo izvedite 10 do 15-krat, in če je 15 ponovitev enostavno, si vzemite kratek počitek približno minute in poskusite z drugim nizom od 10 do 15. Nadaljujte z dodajanjem serij, dokler ne boste uspeli narediti treh nizov po 15. Nato razmislite o povečanju teže , zmanjšanje števila ponovitev v nizu in postopno povečevanje števila serij.
4. 4. Po potrebi povečajte odpornost. Če teža, s katero začnete, ne povzroča pekočih občutkov v mišicah, boste morda želeli uporabiti težjo utež.
   • Drug način za povečanje upora je počivanje podlakti, ki nima teže na klopi. To bo povečalo obremenitev vašega tricepsa.
5. 5. Redno izvajajte. Kot pri vseh mišičnih vajah je tudi najučinkovitejša, če jo vključite v redni del vadbe. Določite število sklopov, ki jih nameravate izvajati na teden. Ko opazite izboljšano moč v ustreznih mišičnih skupinah, počasi povečujte število tedenskih sklopov.
   • Število sklopov, ki bi jih morali izvesti, je odvisno od pogostosti vadbe. Če se štejete za začetnika, poskusite tri mesece od 10 do 12 ponovitev do enega meseca, pri čemer triceps izvajajte enkrat ali dvakrat na teden. Ko postane enostavno, povečajte težo, število serij in ponovitev do 15. Ko lahko izvedete tri nize po 15, povečajte težo.
   Oglas

Del 3. od 3: Biti varen in dodajati raznolikost

1. eno Posvetujte se s svojim zdravnikom. Če ste nov pri dvigovanju uteži, imate kakšno kronično zdravstveno stanje ali živite sedeči način življenja, pred dvigovanjem obiščite zdravnika. Zdravnik vam lahko priporoči, da začnete s kardio vadbami, preden se premaknete na uteži.
2. 2. Vedite, kdaj se ustaviti. Občutiti pekoč občutek v mišicah je znak, da se tkivo razteza. To je dobro za rast mišic, vendar je preveč izgorevanja lahko znak obremenitve.
   • Ko začnete čutiti opekline, prenehajte z vadbo. Če se vaše mišice po nekaj minutah počutijo bolje, lahko nadaljujete. Če je boleč občutek še vedno prisoten, počivajte in razmislite o obisku zdravnika.
3. 3. Preizkusite podaljšanje tricepa. Dobro je, da vadbi dodate raznolikost, tudi če udarite iste mišice. Podaljšanje tricepa je podobno udarcu z utežmi in zadene podobne mišice.
   • Če začnete z desno roko, pokleknite z desnim kolenom in držite levo nogo upognjeno pod kotom 90 stopinj. Telo nagnite naprej in dvignite roko z utežjo. Nato iztegnite roko naravnost nazaj na enak način, kot bi to storili z bučico.
   • Za začetek naredite 3 nize po 15 ponovitev.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas