Kako razviti celovit program zdravja in fitnesa

Fitnes je ključnega pomena za dolgo in zdravo življenje. Pri ustvarjanju celostnega programa zdravja in telesne pripravljenosti je pomembno, da vključite vaje, ki bodo povečale vašo vzdržljivost, moč in prožnost. Dobro je vključiti tudi vaje, s katerimi boste angažirali celo telo. Če ste dobrega zdravja, klinika Mayo priporoča 150 minut zmerne ali 75 minut močne aerobne vadbe na teden in dvakrat tedensko vadbo za moč. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če niste prepričani, ali bo nova vadbena vadba za vas varna.

Koraki

Del 1. od 3: Povečanje vaše vzdržljivosti

1. 1. V lepem vremenu telovadite zunaj. Če ste zunaj, boste dobili svež zrak, spremembo kulise in čas bo hitreje tekel, ko boste telovadili. Vadba, ki poveča vašo vzdržljivost, bo povečala srčni utrip in hitreje dihala. Veliko ljudi uživa:
   • Hitra hoja. To je za sklepe lažje kot tek in je dobro za ljudi, ki se morda ne počutijo udobno s kolesom.
   • Kolesarjenje. Kolesarjenje ima manjši vpliv kot tek. Dobro je za ljudi, ki radi izstopajo in lahko gredo na daljše razdalje. Če živite blizu mesta, kjer delate, razmislite o kolesarjenju do dela. Pripeljal vas bo v formo in prihranil denar za plin.
   • Tek. Tek je odlična aerobna aktivnost, ki bo okrepila vaše srce.
   • Plavanje. Plavanje je dobro za ljudi z bolečimi sklepi, ker voda odvzame težo vašim sklepom in podpira vašo težo.
2. dva Dajte si kredit za težko delo na dvorišču. Po hiši je treba opraviti veliko opravkov, ki so zelo fizični. Te aktivnosti vam bodo pospešile srčni utrip in dihanje. Če jih izvajate enako dolgo, kot bi sicer izvajali drugo obliko aerobne vadbe, si priznajte, da ste ta dan telovadili.
   • Pometanje.
   • Grabljanje listov. To je še posebej fizično, ko so listi mokri in težki.
   • Lopata snega. Pazite, da se ne poškodujete. Pri dvigovanju ne pozabite držati hrbta naravnost in upogniti kolena. To vas bo pomagalo zaščititi pred poškodbami hrbta.
   • Naredite to le, če sta vaše srce in hrbet v dobrem stanju.
3. 3. Pridružite se športni ekipi. Športne ekipe so odličen kraj za prijateljevanje in motivacijo od tovarištva in tekmovanja. Izberite šport, v katerem uživate in ustreza vašim sposobnostim.
   • Mnogi ljudje uživajo v hitrih športih, kot so košarka, odbojka, tenis ali hokej.
   • Če ste manj gibljivi, si oglejte druge možnosti, kot so sedeča odbojka, košarka na vozičku ali golf. Če ste starejši, se pozanimajte o klubih in ekipah v lokalnem centru za starejše ali v telovadnici.
4. 4. Redno telovadi. Vzdržljivost in moč ter s tem povezane koristi za zdravje upadajo, če prenehate z vadbo. Bodite čim bolj dosledni, vadba naj bo del vaše rutine. Oglas

Del dva od 3: Gradite svojo moč

1. 1. Zgradite mišice nog. Z okrepitvijo nog boste hitrejši, gradili boste kostno gostoto in stabilizirali sklepe nog. Naslednje vaje lahko izvajate, ne da bi morali hoditi v telovadnico ali uporabljati drage stroje.
   • Tele vzgaja. Ravnotežje na eni nogi, medtem ko se dvignete na kroglice prstov. Dvignite se počasi in gladko. Število ponovitev prilagodite glede na svojo moč in pripravljenost. Če niste prepričani o svojem ravnotežju, lahko stojite blizu stene ali drevesa, tako da se boste po potrebi lahko postavili na miru.
   • Hamstring vaje. Ta vaja zahteva, da imate s seboj partnerja za vadbo. Pokleknite na tla, medtem ko vas partner drži za vami. Počasi se nagnite proti tlom, ne da bi upognili boke ali pas. Če so tla neprijetna, prinesite gumijasto podlogo ali majhen vzglavnik, na katerem lahko pokleknete. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
   • Izpadi. To je treba narediti gladko, nadzorovano med hojo. Z eno nogo naredite velik korak naprej. Spustite koleno druge noge proti tlom. Obe koleni morata biti upognjeni pod kotom 90 stopinj. Ne dovolite, da se sprednji del kolena podaljša mimo vaše noge. Delajte do tri sklope po 10 izpadov. Vadbo bi morali čutiti v stegnih.
   • Povzpnite se po stopnicah. Kolena naj bodo poravnana z nogami, da preprečite prenapetost kolen. Ko so na voljo, pojdite po stopnicah namesto dvigala ali tekočih stopnic. Če imate doma stopnice, jih lahko vključite v vadbo.
2. dva Okrepite svoje jedro . Močne mišice v jedru so pomembne za ohranjanje močnega hrbta. Ne pozabite graditi počasi. Če niste prepričani, ali je vaša tehnika pravilna, se posvetujte z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom.
   • Naredite stabilne kroglice. Lezite na stabilno žogo ali izvajajte žogo z nogami, spravljenimi na tla. Žoga naj bo na sredini hrbta. Zategnite trebušne mišice in z njimi zavijte rebro proti medenici. Počasi se vrnite v začetni položaj.
   • Premostitev. Ta vaja bo okrepila vaše zunanje mišice kolka. Lezite na hrbet na tleh s pokrčenimi koleni. Dvignite hrbet od tal. Zadržite ta položaj in nato eno nogo dvignite s tal. Naj bodo boki izravnani. Odložite nogo in dvignite drugo.
   • Deske. Začnite na vseh štirih, z rokami neposredno pod rameni. Iztegnite noge za seboj, tako da je telo v ravni črti. Hrbet mora biti nevtralen, trebušne mišice vstavljene. Zadržite 10 sekund in se potrudite do daljših zadržkov.
   • Sklece . To deluje na vaše roke, ramena in prsne mišice. Lezite na trebuhu na tleh. Podprite svojo težo na kroglicah prstov. Dlani položite ob tla v višini ramen. Potisnite ob tla in poravnajte roki. Nežno se spustite in ponovite. Ves čas držite hrbet naravnost. Če sprva niste dovolj močni za izvajanje te vaje, lahko upognete kolena in težo podprete na kolenih in ne na prstih.
3. 3. Okrepite zgornji del telesa . Te vaje vam bodo pomagale zgraditi moč v rokah. Majhne uteži lahko kupite v atletski trgovini ali pa steklenico napolnite z vodo ali peskom. Če steklenico napolnite, jo napolnite v celoti. Če je le delno poln, se lahko voda ali pesek med vadbo premakneta, zaradi česar je teža težje nadzorovana.
   • Roke kodre . Stojte z nogami pod rameni. Uteži držite v rokah z dlanjo, usmerjeno naprej. Roke naj bodo ob straneh. Upognite komolce in uteži približajte ramenom. Ponovite 10-krat.
   • Dvig stranske roke. Sedite ali stojte z ravnimi hrbti in rokami ob straneh. Uteži držite tako, da so dlani obrnjene navznoter. Dvignite roki naravnost vstran, da sta vzporedni s tlemi. Počasi jih spustite nazaj na bok. Ponovite 10-krat.
   • Dvig roke naprej. Sedite ali stojte z rokami ob straneh. Uteži držite z dlanmi, usmerjenimi nazaj. Počasi dvignite roke pred seboj, da bodo vzporedne s tlemi. Spustite jih nazaj na vaše strani. Ponovite 10-krat.
   Oglas

Del 3. od 3: Ostati prilagodljiv

1. 1. Iztegnite noge. Raztezanje bo naslednji dan zmanjšalo bolečino v mišicah. Prav tako vam bo pomagal ohraniti obseg gibanja in zmanjšati togost. Najbolje je, da se raztezate po pet ali deset minutah lahkih aerobnih aktivnosti, kot sta hoja ali tek. To zmanjšuje tveganje za trganje mišic med raztezanjem.
   • Iztegnite tele. Postavite eno nogo pred drugo. Zadnjo peto držite trdno na tleh in segajte proti tlom. Odsek zadržite 30 sekund, ne da bi se odskočili.
   • Obdrži svojeupogibalke kolkaprilagodljiv. Vaši fleksorji kolka so mišice na sprednji strani stegen. Iztegnili boste eno stran, nato drugo. Stopite naprej z levo nogo in pustite, da se desno koleno potopi proti tlom. Z rokami počasi in previdno povlecite desni gleženj proti zadnji strani. To ponovite za levo stran
   • Sprostite napetost v svojemkvadricepsi. Med tem odsekom se lahko vzdržite na steni, drevesu ali prijatelju za vadbo. Peto dvignite na hrbet in nežno povlecite gleženj, dokler ne začutite raztezanja. Koleno naj bo ob telesu.
   • Iztegnite notranjo stran stegen. Sedite na tleh z izravnanimi nogami in razporedite udobno razdaljo. Naslonite se na sredino in začutite raztezanje. Z levo roko segajte proti prstom na levi nogi. Prinesite desno roko nad glavo in s to roko segnite proti levim prstom. Ponovite to za svojo desno stran.
   • Poskrbite, da so vaše tetive prožne. Zadnje stegnenice so na zadnji strani zgornje noge. Če jih želite raztegniti, sedite na tleh, ena noga mora biti naravnost, druga pa zložena, tako da je koleno na tleh, podplat pa proti iztegnjeni nogi. Počasi in nežno segajte po prstih. Ne poskakujte. Ko začutite raztezanje, ga zadržite 30 sekund.
2. dva Sprostite toge mišice na hrbtu. Če imate bolečine v križu, vam lahko te vaje pomagajo sproščati napetost zelo počasi in nežno. Poskusite jih izvajati enkrat na dan. Če vas boli, takoj prenehajte in se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Otroška poza. Pokleknite na štiri noge s hrbtom. Počasi spustite spodnji del hrbta proti nogam, hrbet pa držite vzporedno s tlemi. Začutili bi raztezanje v hrbtu. Če imate težave s kolenom, se pred tem posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Zvitki za kolena. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in skupaj. Roke iztegnite ravno na tla. Kolena počasi premaknite na eno stran proti tlom. Roke in ramena naj bodo poravnani na tleh. Med globokim vdihom se sprostite in zadržite. Začutili bi raztezanje na nasprotni strani. Nato pojdite v drugo smer. Ponovite osem do desetkrat.
   • Podaljški hrbta. Lezite na trebuh in s komolci na tleh podprite zgornji del telesa na podlakti. Ark hrbta premikajte ramena navzgor in nazaj. Ne upogibajte vratu nazaj in držite boke na tleh. Ves čas dihajte. Ponovite 10-krat.
3. 3. Medenica se nagne. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov. Pritisnite spodnji del hrbta v tla; predstavljajte si, kako se s popkom poskušate dotakniti hrbtenice. Nato počasi vzvratno zavijte hrbet in nagnite medenico proti nogam. Ponovite 10-krat počasi.
4. 4. Sprostite napetost zgornjega dela telesa. Te vaje bodo pomagale razrahljati tesna mesta in vozle na ramenih, zgornjem delu hrbta in rokah.
   • Plečni zvitki. Stojte z nogami ravno pod seboj in zavijte ramena. Skupaj z rameni zavijte petkrat naprej in petkrat nazaj.
   • Odsek vrat. Stojte v steni ali vratih z rokami, ki držijo vrata, s komolci pokrčeni, nadlakti vzporedni s tlemi. Medtem ko imate trebušne mišice napete, se počasi nagnite, dokler ne začutite, da se sprednji del ramen razteza. To lahko ponovite tudi z rokami, ob straneh, vzporedno s tlemi.
5. 5. Ostanite uravnoteženi z dobra drža . Drža je pogosto spregledana kot dejavnik zdravja. Stoječe in sedeče stojijo hrbtenico in organe v pravilni poravnavi, tako da lahko vaše telo pravilno deluje. Pravilna drža krepi vaše jedro. Ravnovesje je še posebej pomembno s staranjem, saj je preprečevanje padcev pomembnejše. Pri izvajanju vaj za uravnoteženje obvezno imejte tesno steno ali stol.
   • Poskusite izvajati preproste vaje za izboljšanje ravnotežja, na primer počasi vstati iz sedečega položaja, pri čemer uporabljajte samo spodnji del telesa.
   • Vadite lahko tudi hojo od pete do pete, stoje na eni nogi ali pohod po kolenih.
   • Tai chi lahko zelo učinkovito pri izboljšanju ravnotežja.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko ustvarim svoj fitnes program?Anne Dunev, dr., NP, ACN
  Pooblaščena nutricionistka in Naturopathic Practitioner Anne Dunev je certificirana klinična nutricionistka, Naturopathic Practitioner in lastnica Well Body Clinic, wellness klinike v Los Angelesu v Kaliforniji. Z več kot 25-letnimi izkušnjami je Anne specializirana za zeliščarstvo, funkcionalno medicino, zdravje žensk, hormonsko ravnovesje in prebavo. Anne je diplomirala iz zdravstvenih ved na Ohio State University in doktorirala iz naravne medicine. Poleg tega ima Anne podoktorski certifikat iz uporabne klinične prehrane za Univerzo za zdravstvene vede Južne Kalifornije. Predavala je klinično prehrano, kineziologijo in manipulacijo z mehkimi tkivi na College of Naturopathic Medicine v Londonu v Veliki Britaniji. Bila je gostujoča govornica na mednarodnih wellness festivalih v Sun Valley, Idaho in St. Hill v Veliki Britaniji. Anne je gostovala tudi v več kot 150 radijskih in televizijskih programih. Je avtorica knjige o hujšanju z naslovom 'The Fat Fix Diet'.Anne Dunev, dr., NP, ACNPooblaščeni strokovnjak za nutricioniste in naturopatske prakse Zelo pomembno je, da si najprej dobro preberete, kje ste - kakšen je vaš življenjski slog? Kakšno hrano jeste? Kakšna je vaša telesna pripravljenost? Ko to ugotovite, lahko ustvarite prilagojen program za izboljšanje telesne pripravljenosti.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Pred začetkom novega fitnes programa se posvetujte s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali trenerjem. Lahko vam pomagajo prilagoditi svoj fitnes program, tako da lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost, ne da bi se poškodovali ali povzročili dolgoročnejše težave.

Oglas