Koleno je kompleksen sklep, kjer se križajo številne večje mišice. Čeprav kolena resnično ne morete iztegniti, lahko otrdelo koleno razbremenite tako, da raztegnete stegna in tele. Če imate trda kolena, si lahko olajšate tako, da raztegnete vse mišice nog, ki jih podpirajo. Začnite z nežnimi gibi, ki postopoma obdelujejo kolčne, kolenske in gleženjske sklepe skozi njihov udoben obseg gibanja, in nadaljujte, dokler se velike mišice stegen in spodnjega dela noge dobro ne ogrejejo. Nato lahko naredite dinamične raztežaje, čemur sledijo statični raztezi. Med raztegovanjem ne pozabite, da ne smete raztezati kolenskih vezi ali zvijati kolena, saj lahko to povzroči poškodbo.
Koraki
Metoda eno od 3: Poskus dinamičnega raztezanja in vaj
- eno Uporabite dinamične raztežaje za krepitev in raztezanje mišic. S ciljanjem na mišice, ki obdajajo vaše koleno, si lahko razbremenite otrdelo koleno. Preden začnete dinamično raztezati, si morate izčrpati kri z nekaj gibalnimi aktivnostmi. Shranite pa statične raztežaje, dokler ne zaključite dinamičnih raztegov.
- Če sumite na poškodbo, bodite previdni pri gibanju in se bolj osredotočite na krepitev mišic kot na raztezanje.
- 2. Naredite 3 sklope po 10 počepov. Ta vaja deluje na stegna in podpira dobro mehaniko telesa - vključno s premikanjem kolena - če je pravilno opravljeno. Začnite z manjšim obsegom ali gibi, gibanje pa naj bo v območju brez bolečin. Stojte visoko z nogami v širini ramen in naslonite roke na štirikolesnike ali iztegnite roke pred seboj. Držite hrbet raven, upognite kolena in spustite boke, kot da bi sedeli na stolu. Težo položite na pete, zadržite počep 5 sekund, nato pa se spet postavite v stoječ položaj.
- Ko upognete kolena, jih držite poravnani z gležnji in jih ne upogibajte mimo prstov. Če spustite koleno mimo gležnja, lahko koleno še bolj poškodujete.
- Težave lahko povečate tako, da dodate uteži za roke ali dvignete eno nogo od tal, da naredite počep z eno nogo.
- 3. Naredite 3 sklope zavihkov na nogo. Stojte visoko in za ravnotežje držite naslonjalo stola ali stene. Dvignite eno nogo nazaj, kolena naj bodo obrnjena navzdol, stegna pa navpična in vzporedna. Držite ga 5 sekund, spustite nogo nazaj na tla, nato ponovite, da dokončate niz 10 ponovitev. Naredite 3 sklope po 10 kodrov za vsako nogo.
- 4. Naredite 2 niza dvigov teleta na nogo. Za oporo se držite naslona stola ali stene, desno nogo pa rahlo dvignite od tal. Dvignite levo peto čim višje, da bodo prsti podprli težo. Držite ga 5 sekund, spustite peto na tla, nato ponovite, da zaključite niz 10 dvigal.
- Če imate dvižno ploščad za vadbo ali stopnišče, bi lahko delali teleta tudi tako, da stojite s prsti na ploščadi in nato spustite pete proti tlom.
- 5. Naredite sedeče ravne dvige nog. Sedite naravnost na rob stola s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Vaša stegna naj bodo večinoma odmaknjena od sedeža. Dvignite in poravnajte desno nogo, kolikor je le mogoče, ne da bi pri tem povzročali bolečino v kolenu in stopalo usmerite rahlo navzven. Medtem ko držite položaj 5 sekund, se vključite v stegenske mišice. Stopalo vrnite na tla, nato ponovite, da zaključite niz 10 dvigal.
- Naredite 3 sklope po 10 dvigov na nogo.
- 6. Preizkusite 3 sklope dinamičnih izpadov. Začnite tako, da stojite z desno nogo pred seboj in levo nogo za seboj. Morali bi stopiti ven, kolikor je le mogoče, medtem ko bi ostali v svojem nebolečem območju gibanja. Upognite kolena in se spustite v izpad z levim kolenom, usmerjenim proti tlom, desno stegno vzporedno s tlemi, desno stopalo pa trdno naslonjeno na tla. Težo imejte na desni peti in se potisnite nazaj v začetni položaj.
- Držite hrbet naravnost skozi ves izpad. Upognite kolena poravnano z nogami in ne upognite kolena mimo prstov.
- Naredite 3 sklope po 5 izpadov na nogo. Ko se počutite pripravljeni, povečajte na 10 ponovitev.
- Težave lahko povečate s sprehajanjem. Naredite korak vsakič, ko se premikate in izstopate iz položaja.
Metoda 2. od 3: Statično raztezanje nog
- eno Začnite s preprostimi odseki teleta. Postavite se pred steno z iztegnjeno levo nogo za seboj in desno nogo rahlo upognjeno v kolenu. Roke položite ob steno z rahlo upognjenimi komolci. Zadnjo nogo držite naravnost in peto postavite na tla, ko pritiskate proti steni.
- V levem teletu bi se morali dobro počutiti. Zadržite odsek 20 do 30 sekund, nato zamenjajte nogi. Pozo ponovite 2 do 4 krat na nogo.
- 2. Naredite stoječe raztežaje kvadricepsa. Stojte visoko in zajemite trebuh, da med raztezanjem ne boste upognili hrbta. Levo koleno upognite nazaj, levo stopalo pa približajte zadnjemu delu. Z levo roko primite levi gleženj, da nogo nežno približate telesu. Potisnite levi bok naprej in potisnite repno kost pod, da povečate raztezanje. Raztezno koleno mora biti usmerjeno naravnost navzdol ali čim bližje naravnost.
- Če imate slabo ravnotežje ali prilagodljivost, se lahko za ravnotežje držite stene ali stola.
- Začutili bi raztezanje v kvadricepsu ali sprednjem delu stegna. Zadržite odsek 20 do 30 sekund, zamenjajte noge, nato pa raztezanje ponovite 2 do 4-krat na nogo.
- 3. Odprite boke s statičnimi odseki. Začnite tako, da pokleknete na levo koleno, desno koleno je upognjeno pod kotom 90 stopinj, desno stopalo pa je postavljeno ravno na tla. Lahko pa bi sedeli postrani, z boki, obrnjenimi na stolu. Zategnite gluteuse in dvignite levo roko naravnost v zrak, ko se nagibate naprej. Med nagibanjem iztegnite boke proti tlom in držite pozo 20 do 30 sekund.
- Preklopite strani, nato ponovite raztezanje 2 do 4-krat za nogo.
- 4. Naredite sedeče raztezajo tetive. Sedite na tleh z ravnimi hrbti in iztegnjenima nogama pred seboj. Namesto da bi jih zaklenili, rahlo sprostite kolena. Stopala naj bodo nevtralna (namesto koničastih ali upognjenih), ko sežete po gležnjih. Poskušajte imeti prsni koš odprt in hrbet raven, namesto da bi bil zaobljen in pogrbljen.
- Če ste prilagodljivi, se dotaknite gležnjev ali podplatov. V nasprotnem primeru položite roke na tla in jih potisnite proti nogam, kolikor je le mogoče.
- Odsek zadržite 20 do 30 sekund, nato ponovite 2 do 4 krat.
- To raztezanje lahko naredimo tudi tako, da sedemo na rob sedeža stola, iztegnemo eno nogo naenkrat pred seboj, usmerimo prste iztegnjene noge navzgor proti nebu in nato v trupu držimo naprej, dokler ne začutite poteg zadnjega dela noge. Zadržite 20-60 sekund, globoko dihajte in ponovite z drugo nogo.
- 5. Preizkusite raztezek s številko 4. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni, nato pa desni gleženj pripeljite v levi štirikolesnik tik pod kolenom. Držite glavo in zgornji del telesa na tleh, z obema rokama primite levo stegno in ga nežno dvignite proti prsnemu košu. Nehajte dvigovati, ko začutite raztezanje v zadnjičnih predelih in bokih, nato pa razteg držite 20 do 30 sekund.
- Preklopite strani, nato ponovite raztezanje 2 do 4-krat na nogo.
Metoda 3. od 3: Ustvarjanje varne rutine za raztezanje
- eno Pred raztezanjem ogrevajte vsaj 5 minut. Pretok krvi pred raztezanjem lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Aerobne dejavnosti, kot so hoja, tek ali kolesarjenje, so odlična ogrevalna točka.
- 2. Pred drugimi vajami naredite vrsto gibalnih dejavnosti in dinamičnega raztezanja. Pred kondicijskimi vajami ali vadbo si izčrpajte kri z vrsto gibalnih vaj. Ko se vam utrip zviša, naredite dinamične raztege. Nato lahko izvajate svoje redne vaje ali aerobne aktivnosti. Ko končate z vadbo, naredite statični raztežaj.
- Statični in dinamični raztezki delujejo drugače in imajo edinstvene prednosti, zato morate storiti oboje.
- 3. Redno se raztezajte v službi. Sedenje na stolu ali ponavljajoči se gibi v službi so lahko grobi v spodnjem delu hrbta, bokih in kolenih. Za raztezanje vam ni treba ležati na tleh pisarne. Poskusite najti nekaj časa in prostora za statično raztezanje štirikolesnikov, telet in stegen. Dinamični raztezki in kondicijske vaje ne zavzamejo veliko prostora, zato bi jih morali imeti tudi v službi.
- 4. Po preteku se raztegnite. Pojdite na tek, nato naredite statični in dinamični raztežaj. Če se držite rutine raztezanja po teku, lahko kolena ne zabolijo zaradi zategnjenosti mišic. Izogibajte se raztezanju, preden zaženete, kar lahko povzroči napete mišice in slabšo zmogljivost.
- 5. Če čutite bolečino ali se poškodujete, se posvetujte s svojim zdravnikom. Izogibajte se raztezanju, če vas boli ali če mislite, da imate napete mišice. Če imate težave s kolenom, se pred raztezanjem ali vadbo posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Če imate kakršne koli težave s srcem, kostmi ali sklepi, se pred začetkom vadbe posvetujte tudi z zdravnikom.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako raztegnete kolensko kapo?Monica Morris
ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno prakso fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja.Monica MorrisKolena za strokovnjake z osebnim trenerjem ACE so izredno zapletena in z njimi morate res skrbno ravnati. Ko želite okrepiti koleno, gre res bolj za krepitev mišic okoli kolena. Glede raztezanja se osredotočite na teleta in kvadricepse. Idealni so vsi raztežaji ali vaje, ki delujejo na teleta in kvadriceps, ne da bi pritiskali veliko na koleno. - Vprašanje sem star 42 let. V kolenu čutim težo, kaj je razlog? Moje poročilo o sečni kislini je normalno. Mahesh umrekar Ker je poročilo o sečni kislini normalno, začnite redno izvajati vse zgoraj omenjene vaje za raztezanje kolen in postopoma povečujte število ponovitev. Potem lahko po vadbi naredite dinamične raztežaje in počasi boste začutili, da je vaše koleno normalno.
Oglas