Kako zgraditi svoj kardiovaskularni sistem

Vaš kardiovaskularni sistem vključuje vaše srce, arterije in žile - vse tisto, kar ohranja črpanje krvi in ​​hranljive snovi ter kisik prihaja v vaše organe. Dobro zdravje srca in ožilja vam lahko pomaga pri preprečevanju bolezni, kot sta srčni infarkt in možganska kap, vam daje več energije in vam pomaga, da ste bolj aktivni. Prav tako boste videti in se počutili bolje! Izboljšajte svoj kardiovaskularni sistem s pravilnim prehranjevanjem, gibanjem in zdravimi vsakodnevnimi navadami.

Koraki

Metoda eno od 4: Ustvarjanje fitnes načrta

1. eno Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Kadar boste spremenili svojo telesno aktivnost, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Z vami se bodo pogovarjali o zdravstvenih temah, kot so krvni tlak, holesterol, zdravila, ki jih jemljete, ali drugi zdravstveni dejavniki, ki bi lahko vplivali na varnost vaše aktivnosti. Skupaj lahko sestavite načrt vadbe in prehrane.
   • Na splošno vam bo zdravnik verjetno priporočil, da se držite zdrave prehrane in boste 4–5 krat na teden vadili 3 minute kardiovaskularne vadbe.
   • Verjetno se bodo z vami pogovorili o vaši družinski anamnezi, da bodo seznanjeni z vašimi dejavniki tveganja za srčne bolezni, zato vedite, ali je kdo v vaši ožji družini (starši in bratje in sestre) imel srčni napad, kap ali sladkorno bolezen.
   • Recite nekaj takega: »Želim si zgraditi svoj kardiovaskularni sistem. Ali se moram izogibati nekaterim dejavnostim? « ali: 'Ali mi lahko pomagate pri načrtovanju zdrave prehrane za srce?'
2. 2. Zastavi si cilje . Cilji vam pomagajo meriti napredek in si prizadevati za dosegljive spremembe. Bodite natančni, na primer: 'Pojedel bom pet obrokov zelenjave na dan' ali 'Ta teden bom vsak dan vozil kolo 30 minut.' Določene cilje je lažje izmeriti kot nejasne. Izogibajte se preobremenjenosti - ta teden si postavite en cilj za dejavnost in en cilj za prehrano, nato pa te cilje prilagodite, ko jih dosežete.
   • Bodite praktični pri svojih ciljih. Če trenutno nikoli ne telovadite, ne pričakujte, da boste pet dni na teden nenadoma začeli udarjati v telovadnico. Majhne izboljšave so odličen začetek. Celo prehod iz popolne neaktivnosti v fizično aktivnost le ene ure na teden koristi vašemu srcu.
   • Ne počutite se slabo, če zdrsnete ali se umaknete. To ni 'neuspeh'. Spreminjanje navad je težko in zahteva čas, pomembno pa je, da prepoznate, kaj je šlo narobe, in nadaljujte s poskusi!
3. 3. Vodite dnevnik Zdravo srce. Ko opazite, da se vaš kardiovaskularni sistem krepi, spremljajte svoj napredek. To je izjemno motivirajoče in presenečeni boste nad tem, koliko se lahko spremeni v kratkem času. Naredite si karte v računalniku ali zvezku ali pišite v priložnostni obliki »dnevnika«.
   • Pomaga slediti podrobnostim: natančno, katero vajo ste izvajali in kako dolgo (npr. 'Pretekli 1,5 km v 30 minutah'), katero hrano ste jedli (vključite hranilne podatke z nalepke) in v kakšnih delih ter druge zdravstvene cilje, ki jih imate. Mogoče poskušate nehati kaditi - zapišite, koliko cigaret ste imeli tisti dan. Tedensko se tehtajte in si zapišite težo. Upoštevajte, če se vaša velikost oblačil zmanjša.
4. 4. Naj bo to skupinsko delo. Če boste med delom delali bolj zdravo, bo vaš izziv lažji in zabavnejši. Najdite prijatelja za prijatelja v telovadnici in se motivirajte, da pridete tja pet dni v tednu. Načrtujte zdrave obroke z družino, tako da se bodo počutili vključene v vaše cilje in jim lahko pomagali pri nakupovanju in kuhanju. Poiščite podporo pri svojem zdravniku ali spletni skupnosti, če čutite, da vaše navdušenje upada - malo spodbude vam lahko pomaga, da se vrnete na pravo pot.
   • Lahko rečete nekaj takega: 'Moj cilj je trenirati tri dni v tednu in zelo bi mi bilo všeč, če bi šli z mano v telovadnico,' ali: 'Poiščimo recept za zdrav obrok, ki je vsem všeč, in ga skuhajte skupaj. '
   Oglas

Metoda 2. od 4: Kako postati fizičen

1. eno Svojo aktivnost postopoma povečujte. Eden od načinov, kako se premakniti, je, da v svojo dnevno rutino dodate 10 minut zmerno intenzivne dejavnosti, ki se začne danes. To ne bi smelo biti presenetljivo in vas lahko pripelje na pravo pot. Tudi ura do ure in pol vadbe na teden lahko zmanjša tveganje za bolezni srca za 50%. To delajte dva tedna, nato pa dodajte še 10 minut na dan aktivnosti. Nadaljujte z gradnjo, dokler ne dosežete ciljnega cilja.
   • Če ste na primer prvič v telovadbi, lahko prva dva tedna preživite s hitrim 20-minutnim sprehodom (dovolj hitro, da vam srce hitreje črpa). Vsaka dva tedna povečajte, kako daleč greste ali kako hitro greste.
2. 2. Naredite aerobne treninge. Aerobna vadba vam zviša srčni utrip, oteži dihanje in uporablja velike skupine mišic. V bistvu si prizadevajte, da se znojite. To je drugačna vadba kot dvigovanje uteži, ki bo mišice sicer tonizirala, a za splošno zdravje srca in ožilja le malo.
   • Plavanje, kolesarjenje in celo hitra hoja so dobre možnosti. Ukvarjajte se s športom, kot so nogomet, tenis, ragbi, derbi z rolerji - vse, kar vam resnično napihne srce (če je to varna izbira za vas). Lahko plešete, izvajate jazzercise ali pilates ali karkoli drugega, kar je aerobno. Ameriško združenje za srce predlaga, da lahko celo joga izboljša zdravje srca!
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom o svojih kardiovaskularnih ciljih in vprašajte, kakšen naj bo vaš ciljni srčni utrip. Vprašajte: 'Za mojo starost, težo in višino, kakšen je moj ciljni srčni utrip za izboljšanje kardiovaskularne kondicije?' Razmislite o nakupu naprave, ki med vadbo meri vaš srčni utrip, da boste lahko ciljali na ciljni srčni utrip.
   • Če se vam med vadbo vrti v glavi, se vam vrti v glavi ali vam je slabo, takoj ustavite in počivajte.
   • Med vadbo ostanite hidrirani tako, da si vsakih 20 minut privoščite kratek odmor.
3. 3. Bodite dosledni pri vadbi. Vadba občasno ne bo naredila veliko za vaše srce; to morate redno delati. Prizadevajte si za 30 - 40 minut aerobne aktivnosti v večini dni v tednu, s ciljem vsaj pet dni na teden - tako se pripravite na dobro zdravje srca in ožilja. To lahko storite z enim zamahom, ali če je čas pomemben, poskusite 10 minut na dan.
   • Uporabite svoj dnevnik za sledenje napredku ali poskusite uporabiti aplikacijo iz tega razloga.
4. 4. Začnite s ogrevanjem. Ko začnete s treningom, ne skočite takoj v intenzivno aktivnost. Začnite s petminutnim ogrevanjem, da zmanjšate stres na telesu. Počutili se boste bolje, manj vas bo bolelo in postali boste bolj prilagodljivi. Poskusite nežno raztezanje, nekaj joge ali tai-chija ali pa začnete redno vadbo počasi, na primer pet minut hoje pred tekom.
5. 5. Končajte s hlajenjem. Tako kot faza ogrevanja bo tudi vaše ohlajanje pomagalo telesu uravnavati krvni tlak in srčni utrip, tako da se boste dobro počutili in imeli največ koristi od vadbe, ne da bi vam bilo omotično. Po 30 - 40 minutah kondicijske vadbe postopoma znižujte svojo aktivnost. Upočasnite s teka na hojo ali se vrnite k jogi ali se raztezajte od ogrevanja. Počakajte vsaj pet minut, da se ohladite.
   • Na koncu ne prenehajte takoj z vadbo ali pa samo sedite. Cilj je postopno, ne nenadno zmanjševanje aktivnosti.
   • Pazite, da mišice, ki ste jih uporabljali med vadbo, raztegnete, da se izognete odvečni bolečini in krčem.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Spreminjanje prehrane

1. eno Zmanjšajte nasičene in transmaščobne snovi . Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 2000 kalorij na dan. Manj kot 30% tega bi moralo prihajati iz maščob. Od teh 30% naj bi jih prišlo manj kot 7% nasičene maščobe (200 kalorij ali 14 gramov), kar poveča 'slab' LDL holesterol. Trans maščobe bi morali upoštevati čim manj maščob od teh 30% - zagotovo manj kot 2 grama na dan ali manj kot 1% celotnega vnosa maščobe. Vrste maščob so navedene v prehranskih dejstvih na etiketah, zato bodite pozorni na to, kaj kupujete in jeste.
   • Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob so temno meso (govedina, svinjina, jagnjetina, teletina), piščančja in puranja koža, predelano meso, kot so hrenovke in bolonja, polnomastno mleko in mlečni izdelki, maslo, palmovo in kokosovo olje ter - zaradi masla in vsebnost olja - pecivo, kot so piškoti in pite.
   • Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot sta jogurt brez maščobe ali mleko, ki vsebujeta kalij (ki lahko zniža krvni tlak) in zelo malo nasičenih maščob.
   • Transmaščobe se pojavijo v margarini, kremni kavi, kavni kremi z okusom v prahu in tekočini ter večini predelanih ali predpakiranih prigrizkov in 'nezdrave hrane'.
2. 2. Čim večji del dnevnega vnosa maščob dobite iz nenasičenih maščob. Nenasičeno maščobe so boljše za vaše zdravje kot nasičene in transmaščobe, v ustreznih količinah pa so celo koristne za vaše srce. Ti se naravno pojavljajo v oreščkih, kot so mandlji, orehi, pistacije in indijski oreščki, oljke, oljčno in oljno olje, avokado in nekatera semena (sončnica, soja, žafranika). Mastne ribe, kot so losos, skuša in sled, vam dajejo dobre omega-3 maščobne kisline, ki so v mnogih pogledih pomembne za zdravje. Namesto masla uporabite margarino za zniževanje holesterola, kot so Benecol, Smart Balance ali Promise Activ.
3. 3. Preizkusite sredozemsko prehrano. Prebivalci Sredozemlja imajo dolgo pričakovano življenjsko dobo in eno najnižjih stopenj srčnih bolezni na svetu, velik del tega pa prispeva k temu, kar jedo. TheMediteranska prehranavključuje veliko zelenjave, sadja, oreščkov, fižola, semen in celih zrn. Drugi elementi prehrane so:
   • Izogibajte se hitri in predelani hrani, tako da preskočite zamrznjene ali predpakirane jedi in se ne prehranjujete kot restavracije z jedmi.
   • Kuhajte in oblačite hrano z oljčnim oljem namesto z maslom ali margarino.
   • Jejte zmerne količine mleka in izberite nizko ali nemastno.
   • Za sladico jejte sveže sadje, kot so jagode ali melona.
   • Imajte majhno do zmerno količino rib in perutnine. Prizadevajte si za približno 6 unč rib vsak teden. Losos in skuša sta odlična izbira za ribe, saj vsebujeta veliko omega 3 maščobnih kislin, ki so dobre za vaše srce.
   • Redko jejte rdeče meso in izberite pusto koso, kadar imate radi topnjo pečenko, zgornjo ali okroglo pečenko ali konico pečenice. Tradicionalna mediteranska dieta vključuje uživanje rdečega mesa le nekajkrat na mesec.
   • Omejite cela jajca na štiri na teden; poskusite uporabiti samo beljake.
   • Če želite, si privoščite kozarec rdečega vina ob večerji.
4. 4. Jejte veliko sadja in zelenjave. Sveže sadje in zelenjava so polni hranil in vlaknin ter lahko izboljšajo zdravje vašega kardiovaskularnega sistema. Začnite dan s sadno solato, prigrizkom sveže zelenjave namesto piškotov ali krompirjevih čipsov in v obroke vključite večje dele zelenjave in sadja kot meso.
   • Predvsem jagode so odlične za zdravje srca, saj vsebujejo antioksidante, ki odstranjujejo proste radikale iz telesa.
   • Rdeče grozdje je še ena odlična sadna možnost, saj lahko pomaga zmanjšati strjevanje krvi.
   • Sveže sadje in zelenjava sta boljša od konzervirane ali zamrznjene, ki lahko vsebuje konzervanse in dodano sol ali sladkor.
   • Vsak dan pojejte pet obrokov sadja in zelenjave.
5. 5. Osnovni obroki na polnozrnatih žitih. Cela zrna so v primerjavi z rafiniranimi zrni, kot je bel kruh, veliko bolj hranljiva in vsebujejo več vlaknin, kar je dobro za vaše srce. Jejte polnozrnati in polnozrnat kruh in testenine, rjavi riž, ječmen, ajdo, ovseno kašo iz rezanega jekla, kvinojo in farro. Ustvarite zdrave obroke z uporabo teh zrn z zelenjavo kot glavnim delom, z le majhnimi količinami mesa in škroba.
   • Ovsena kaša in ječmen vsebujeta beta-glukan, vlakno, ki lahko zniža vaš holesterol LDL.
6. 6. Pridobite si beljakovine iz živil z nizko vsebnostjo maščob. V svoji prehrani potrebujete beljakovine, da ostanete močni in zdravi. Pridobite beljakovine iz mesa z izbiro pustega mesa, perutnine brez kože in rib, kot so losos, skuša in sled. Dobri viri beljakovin so tudi orehi, laneno seme, soja, olje oljne repice, fižol, grah in leča.
   • Namesto običajnega hamburgerja poskusite hamburger s črnim fižolom ali sojo, da dobite beljakovine brez visoke vsebnosti maščob v mleti govedini.
7. 7. Jejte manj soli. Prehrana z visoko vsebnostjo soli lahko zviša krvni tlak, kar je slaba novica za zdravje srca in ožilja. Omejite sol v svoji prehrani, tako da se izogibate konzerviranim in predelanim živilom, kot so juha, zelenjava v pločevinkah in zamrznjeni obroki. Hrano namesto s kuhinjsko soljo začinite z zelišči in začimbami.
   • Če imate radi vnaprej pripravljene ali zamrznjene jedi, izberite možnosti z nizko vsebnostjo natrija.
   • Ministrstvo za zdravje in socialne službe predlaga omejitev 2.300 mg (približno čajna žlička) soli na dan za odrasle. Če ste starejši od 51 let ali imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali težave z ledvicami, ne smete imeti več kot 1500 mg soli na dan.
8. 8. Privoščite si temno čokolado. Študije so pokazale, da je prava čokolada v zmernih količinah dobra za vaše srce. Čokolada vsebuje flavonoide, antioksidante in flavanole, ki so dobri za vaš kardiovaskularni sistem. Temna čokolada je najboljša, uživali pa bi jo v neokrnjeni obliki - izogibajte se sladkarijam, ki so napolnjene z dodatnimi sestavinami in sladkorji. Poiščite surovo, čisto ali nepredelano čokolado.
   • Unča temne čokolade nekajkrat na teden je dobra količina za zdravje srca.
9. 9. Omejite velikost porcij. Uživanje zdrave hrane je pomembno, vendar tudi uživanje ustrezne količine hrane. Izogibajte se polnjenju z namernim omejevanjem velikosti porcij. Uporabite manjše sklede in krožnike, da nanje ne morete namestiti toliko hrane. Ustvarite razmerje med veliko hranljivega sadja, zelenjave in celih zrn z nizko vsebnostjo maščob in le zelo majhne količine mastne ali slane hrane, kot je rdeče meso ali predelana hrana.
   • Hrana je pripravljena v količinah, ki ustrezajo velikosti - ne glede na to, ali gre za kos, skodelico ali unčo. Podatki o hranilni vrednosti na etiketah so navedeni glede na velikost porcije. Spremljajte svoje obroke, da boste vedeli, koliko maščobe v resnici jeste, in da boste lahko ustrezno omejili svoje obroke. Obrok mesa je velik približno toliko, kot bi verjetno mislili.
   • Pomaga vam načrtovati redne obroke čez dan. Če preskočite obroke in nato tu in tam prigriznete, boste morda vnesli več kalorij, kot si mislite.
   • Večina restavracij vam daje večji delež, kot ga potrebujete. Poskusite pojesti polovico, ostalo pa odnesite domov za kasnejši obrok.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Gojenje zdravih praks

1. eno Nehaj kaditi . Uporaba tobaka lahko poškoduje vaše srce in ožilje in je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca, kot sta kap in srčni napad. Negativno vpliva tudi na pljuča in na to, kako dobro dihate med vadbo. Opustitev kajenja ali drugih tobačnih izdelkov lahko močno izboljša vaše zdravje srca in ožilja.
   • Če potrebujete pomoč pri prenehanju kajenja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Obstajajo dlesni, obliži in zdravila, ki jih lahko olajšajo.
   • Tveganje za bolezni srca se začne zmanjševati takoj, ko prenehate kaditi.
2. 2. Izogibajte se ali omejujte alkohol. V idealnem primerusploh ne pijte alkohola. Uživanje alkohola lahko zviša trigliceride v krvi, povzroči visok krvni tlak, srčno popuščanje, poveča tveganje za možgansko kap, kardiomiopatijo, srčno aritmijo, nenadno srčno smrt in poveča vnos kalorij (kar lahko povzroči debelost in večje tveganje za diabetes). Če pijete, ne pijte pretirano. Pitje 'zmerno' pomeni, da ženske dnevno zaužijejo največ eno, moškim pa dve porciji na dan.
3. 3. Privoščite si veliko počitka. Dober spanec je dobro za vaše zdravje srca in ožilja. Raziskave kažejo, da večina odraslih potrebuje od sedem do devet ur spanja na noč. Poskusite spati v mirni, temni sobi s hladno temperaturo. Po potrebi lahko uporabite masko za spanje ali čepke.
   • Aparat za beli šum (ali aplikacija) ali ventilator je koristen za veliko ljudi.
   • Poskusite iti spat in se zbuditi vsak dan in noč ob istem času - tudi ob vikendih.
   • Izogibajte se tehnologiji vsaj eno uro pred spanjem. Poskusite prebrati knjigo, namesto da preverite Instagram.
4. 4. Zmanjšajte raven stresa . Stres v telesu sprošča hormon, imenovan kortizol, ki lahko povzroči povečanje telesne mase, slab spanec in poškodbe krvnega obtoka. Naredite sprostitvene tehnike, s katerimi se boste počutili bolj umirjeno in zmanjšali stresne hormone. Poskusimeditacija,globoko dihanjevaje,čuječnost, dnevniki, poslušanje glasbe - kar vam pomaga, da se sprostite. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko izboljšate svoj kardiovaskularni sistem?Shervin Eshaghian, dr.med
  Kardiolog s certifikatom Board Dr. Shervin Eshaghian je pooblaščeni kardiolog in lastnik kardiologije Beverly Hills s sedežem v podzemni četrti Los Angeles v Kaliforniji. Dr. Eshaghian ima več kot 13 let kardioloških izkušenj, vključno s službovanjem v zdravstvenem osebju v Medicinskem centru Cedars-Sinai. Diplomiral je iz psiho-biologije na Univerzi v Kaliforniji v Los Angelesu (UCLA) in doktoriral na Medicinski fakulteti Alberta Einsteina. Poleg tega je dr. Eshaghian opravil prakso, rezidenco in štipendijo v Medicinskem centru Cedars Sinai, kjer je prejel nagrado Leo Rigler za izjemne akademske dosežke in nagrado Elliot Corday Fellow of the Year.Shervin Eshaghian, dr.medOdgovorni strokovnjak za kardiolog, ki ga potrdi odbor, lahko s spremembami življenjskega sloga izboljša zdravje srca. Priporočam 30-minutno kardiovaskularno vadbo 4-5 krat na teden. Poleg tega bi morali upoštevati zdravo prehrano z veliko sadja, zelenjave in oreščkov. Omejite vnos rdečega mesa in zmanjšajte stvari, kot so gazirane pijače in nezdrava hrana. Poleg tega se poskušajte izogniti nekaterim spremenljivim tveganjem, kot sta kajenje ali uporaba tobačnih izdelkov.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.