Kako zgraditi velik skrinjo

Ste pripravljeni navdušiti ljudi v telovadnici ali na plaži z večjimi, bolj mišičastimi prsi? Če svojemu režimu vadbe dodate več intenzivnosti, pojeste veliko kalorij, da boste napolnili svoje treninge, in izvajate vaje, ki ciljajo na vaše mišice, lahko tam v nekaj tednih zgradite mišice. Ne glede na to, ali želite postati profesionalni bodybuilder ali preprosto izboljšati svojo postavo, je velik, mišičast prsni koš impresiven dosežek.

glej eric andre sezono 5

Koraki

Del eno od 3: Osredotočanje na rast mišic

1. eno Bodite eksplozivni pri treningu z utežmi. Študije kažejo, da hitro in težko dvigovanje povzroči, da mišice rastejo hitreje kot počasi. 'Eksplozivni' trening z utežmi je ključnega pomena za pridobivanje večjih prsnih mišic. Namesto da štejete svoje ponovitve, lahko poskusite določiti čas treningov. Nastavite odštevalnik za minuto ali dve in v določenem časovnem obdobju izvedite čim več ponovitev.
   • Ta vrsta treninga zahteva popolno tehniko. 'Hitro na koncentričnem, počasi na ekscentričnem' je najučinkovitejši način za izgradnjo mišic. V bench pressu je potiskanje navzgor koncentrično, spuščanje palice na prsni koš pa ekscentrično. Pri pec muhah je združevanje rok koncentrično, spuščanje rok ob straneh pa ekscentrično.
2. 2. Poskusite čim bolj. Poleg hitrejše vadbe bi morali bolj intenzivno pristopiti k vadbi. Mišice je treba izzvati, da rastejo. To pomeni, da bi morali približno deset ponovitev dvigniti čim več teže. Ni pomembno, koliko teže dvignete v primerjavi z drugimi; če dvigujete dovolj, da se izzovete, boste videli rast mišic.
   • Določite, koliko teže bi morali dvigovati, tako da eksperimentirate z različnimi utežmi, dokler ne najdete tiste, ki jo lahko dvignete približno 10-krat, preden se morate ustaviti. Če lahko utež dvignete le približno 6-krat, je pretežka. Če ga lahko dvignete 15-krat, je prelahek.
   • Delo s trenerjem je dobra ideja, če ste začetnik. Pazite, da se ne pretirano potiskate, sicer boste tvegali poškodbe.
3. 3. Vsakih nekaj tednov preverite ciljno težo. Ena od metod vadbe z utežmi je postopno prehajanje na večje teže. Vsak drugi teden ali tako, preverite, ali lahko prenesete malo večjo težo. Ni vam koristno, da se potrudite do izčrpanosti ali tvegate poškodbe, vendar je dobro najti tisto sladko točko, kjer je vaša vadba izvedljiva, a zahtevna.
4. 4. Učinkovito počivajte v mišicah. Ne bi smeli vsak dan trenirati prsnih mišic. Potrebujejo čas, da si opomorejo in med treningi postanejo močnejši in večji. V dneh, ko ne vadite pecs, delajte na nogah ali hrbtu. Pazite tudi, da se vsako noč dobro naspite, tako da se bodo vaše mišice po treningih popolnoma popravile.
5. 5. Nadaljujte zmerno kardio. Kardio vaje, kot so tek, kolesarjenje, plavanje in skupinski športi, izboljšajo zdravje srca in nudijo druge prednosti, ki jih vadba z utežmi ne more. Zdaj ni čas, da porabite vse svoje energijske tekaške maratone, ampak si prizadevajte za kardio vadbe, ki trajajo vsaj 30 minut, pet dni v tednu.
   • Če vam kardio ovira dvigovanje, zamenjajte prednostne naloge in najprej opravite trening z utežmi, nato pa kardio.
   Oglas

Del 2. od 3: Izvajanje vaj za prsni koš

1. eno Naredite klopi. Thebench benchvelja za najučinkovitejšo vajo za tiste, ki želijo zgraditi velik prsni koš. Dviganje težkih uteži z nekaj ponovitvami je najboljši način za izgradnjo mišic. Za izvajanje te vaje lahko uporabite stroj za klopi, mreno ali celo dumbbells.
   • Naj vas kdo opazi. Če dvigujete do neuspeha (ali točke, ko vaše mišice fizično ne morejo podpreti dviga), nujno potrebujete opazovalca, ki bo ujel težo namesto vas. Prepričajte se, da je ta oseba fizično sposobna ujeti vse, kar vam lahko pade.
   • Izberite utež, ki jo lahko dvignete 7 do 10-krat.
   • Lezite na a utežna klop na hrbtu. Primite palico z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen.
   • Počasi spustite palico, dokler se ne dotakne prsi. Nato se vrnite v začetni položaj.
   • Ponavljajte, dokler tega gibanja ne zaključite 5- do 7-krat ali dosežete okvare.
   • Počivajte malo, nato pa naredite še 2 niza.
   • Če lahko enostavno izvedete 10 ponovitev, dodajte večjo težo.
2. 2. Za letenje uporabite dumbbells ali kabelsko postajo. Za to vajo so priporočljive lažje uteži. Omejitev teže določa vaša rama, ki je vrtišče dolge ročice, ki jo tvori vaša podaljšana roka.
   • Lezite na hrbet in v vsaki roki primite ročico za utež ali kabel.
   • Roke iztegnite naravnost pred seboj.
   • Roke naj bodo iztegnjene in počasi spustite roke na obe strani telesa.
   • Vrnite se v začetni položaj.
   • Ponovite za skupno 3 nize od 10 do 12 ponovitev.
   • Povečajte težo, potem ko boste lahko enostavno izvedli 12 ponovitev.
3. 3. Naredite dve ali več vaj po vrsti. Superseti prisilijo vaše mišice, da delajo težje, ker izvajate eno vajo takoj za drugo. Lahko so zelo učinkoviti pri gradnji mišic.
   • Na primer, potem ko naredite 10 ponovitev ravne klopi, takoj pojdite na dirke in izvedite čim več ponovitev. Ali pa sledite bench pressu s čim več skleci.
4. 4. Poskusite spuščati komplete. Za spustni niz zmanjšajte težo vsakega zaporednega niza in pojdite na neuspeh.
   • Izvedite vsaj 10 ponovitev klopi ali letenja. Takoj odstranite 10 kilogramov in vajo izvedite do neuspeha. Nato spet odstranite 10 kilogramov in še enkrat izvedite vajo do neuspeha.
5. 5. Naredite sklece. Za največje koristi naredite različnesklece. Nič ni bolj učinkovitega od klasične poteze:
   • Roke razmaknite dlje od širine ramen, širine ramen ali blizu.
   • Stopala položite na klop in ne odbijajte sklece ali pa stopala položite na tla in roke na klop za nagibe.
   • Potisnite se na neuspeh pri vsakem nizu.
6. 6. Ali potopite. Te lahko izvedemo nadip barali celo med dvema stoloma z visokim naslonom.
   • Držite se pokonci med palicami ali stoli, nato upognite komolce in spustite telo, dokler ne začutite raztezanja v prsih.
   • Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
   • Za dodatno korist si med izvajanjem te vaje okoli pasu zavežite ploščo z utežmi ali primite utež med gležnje ali kolena.
7. 7. Naredite poteg ali brado. Vlečenja ne bodo povečala velikosti prsnega koša, dopolnjujejo pa vaše napore s krepitvijo hrbta in trebuha. Podboki (z zbližanjem rok v neprimernem oprijemu) resnično zavzamejo veliko prsno mišico, vendar se še vedno osredotočajo predvsem na druge mišice. Oglas

Del 3. od 3: Prehranjevanje za večje mišice

1. eno Jejte veliko zdrave hrane. Vaše telo bo porabilo mišice, če ne boste vnesli dovolj kalorij, da bi ohranili svojo aktivnost. Če želite pridobiti mišice, morate ustvariti presežek kalorij, večina pa naj bodo zapleteni ogljikovi hidrati in beljakovine. Izogibajte se preobremenjevanju z enostavnimi ogljikovimi hidrati in maščobami, ki ne zagotavljajo dolgotrajne energije in lahko spodbujajo pridobivanje maščob namesto mišic.
   • Jejte uravnoteženo prehrano s polnozrnatimi žitaricami, beljakovinami (meso, ribe, jajca, tofu itd.), Sadjem in zelenjavo ter vlakninami.
   • Izogibajte se sladkim pijačam in sladicam, hitri hrani, mesu, napolnjenem z nitrati in hormoni, ter slani prigrizki.
2. 2. Jejte več kot tri obroke na dan. Ko se osredotočate na rast mišic, vaše telo potrebuje a veliko goriva. Uživanje treh običajnih obrokov na dan tega ne bo zmanjšalo. Dodajte še dva obroka, vsak z virom beljakovin, približno velikosti vaše dlani. Morda boste morali pojesti več, kot ste dejansko lačni, vendar boste z rezultati zadovoljni, ko boste videli, da so vaši prsni koši večji.
   • Če ste vitki in želite pridobiti mišično težo, povečajte velikost porcij. Če imate odvečno maščobo, ki bi jo radi izgubili, imejte velikost porcij pod nadzorom.
   • Jejte zdrav obrok kakšno uro pred vadbo. Poiščite zdrave ogljikove hidrate, kot so kvinoja, fižol ali rjavi riž, v kombinaciji z lahkimi beljakovinami.
   • Po treningu pojejte še en obrok, da se mišice popravijo in okrepijo.
3. 3. Pij veliko vode. Morali bi piti 8-10 kozarcev na dan, tako da boste hidrirani in mišicam pomagali pri obdelavi beljakovin, ki jih vnašate. Pijte vodo pred in po vsakem treningu.
4. 4. Vzemite dodatke. Veliko rast mišic pogosto pomaga skupaj z dodatki. Kreatin reproducira naravni encim, ki ga telo proizvaja, da spodbuja rast in moč mišic. Dokazano je, da jemanje priporočenega odmerka mišicam pomaga, da se hitreje povečajo. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali lahko samo s skleki dobite veliko skrinjo?Monica Morris
  ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in raztezanje.Monica MorrisOdgovorni strokovnjak za osebni trener ACE Odgovor Do neke mere, da. Vsaka vaja, ki za odpor uporablja lastno telesno težo, vam bo pomagala zgraditi mišice. Doma ne potrebujete tone opreme za dvigovanje uteži, da dobite veliko skrinjo!
• Vprašanje imam 14 let in tehtam 110 kg. V naslednjih nekaj mesecih želim tehtati 130 kg. Kaj je dober način za pridobivanje kilogramov?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Pridobivanje mišic traja vsaj 6 do 8 tednov. Bodite potrpežljivi in ​​nadaljujte z dvigovanjem. Poskrbite, da boste zaužili dovolj kalorij, da se boste zredili. Poskusite beljakovinske napitke v prahu za pridobivanje telesne teže ali pijte čokoladno mleko poleg običajnih obrokov.
• Vprašanje Ali lahko predlagate vajo za povečanje prsnega koša z uporabo upora?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če želite trenirati prsne mišice z uporovnim trakom, morate pas pritrditi za seboj in potegniti konce pasu naprej. Letenje z eno roko lahko izvedete tako, da je en konec traku nameščen za vami in stran. Povlecite trak naprej, tako da roko iztegnete do konca.
• Vprašanje Všeč mi je hrana, vendar se želim znebiti trebuha. Kaj naj naredim?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Še vedno lahko jeste in uživate v hrani. Za začetek preprosto zmerite ali zmanjšajte porcije. Ko opazite, kako teža odpada, boste motivirani za bolj zdravo prehranjevanje.
• Vprašanje Koliko sklec moram narediti, da dobim velik prsni koš?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če naredite samo sklece, se bodo vaše mišice v roku 4–12 tednov prilagodile in nehale rasti, zato dodajte raznolikost, kot so pec muhe in stiskalnice ali spremenite položaj rok na sklecih. 2-4 tedne.
• Vprašanje: Ali lahko pitje piva pomaga izboljšati prsni koš?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor št. Pitje piva je kot pitje sode. Daje vam pivski trebuh, ne velik skrinjo. Če potrebujete več kalorij, se odločite za mleko ali čokoladno mleko.
• Vprašanje Katero hrano naj jem, da dobim večjo skrinjo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Za porast mišic moramo zaužiti dovolj beljakovin. Enostaven način razmišljanja je, da vsak dan zaužijete približno 1 gram beljakovin na vsak kilogram, ki ga tehtate.
• Vprašanje Kako hitro lahko zgradite prsni koš?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če telo pravilno hranite, lahko mišice zgradite v 6-8 tednih z doslednim treningom odpornosti, 2-4 krat na teden.
• Vprašanje Kako lahko povečam širino prsnega koša?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener. Prsne mišice lahko gradite tako, da več kot 8 tednov neprekinjeno izvajate močne treninge odpornosti. Velikost ali širina prsnega koša in struktura kosti pa se ne bosta spremenili, če boste končali z rastjo.
• Vprašanje Ali mi bodo vsakodnevna skleca pomagala, da se mi prsni koš poveča? Ja, bodo. Vse pa zahteva čas in traja lahko približno mesec dni, da se doseže največja rast. Poskrbite tudi za vsakodnevne sklece, tako da boste ponavljanja ponavljali in vam ne bo preveč udobno.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Nagnite ali zavrnite klop, ko pritisnete na klop, da napadete mišice prsnega koša iz drugega zornega kota.
• Pred izvajanjem kakršnih koli vaj se ogrejte z raztezanjem in 1 nizom z majhno težo, da se izognete mišičnemu naporu.
• Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Pri dvigovanju uteži pravilno dihajte. Pri dvigovanju teže je priporočljivo IZDIHATI in IN spustiti. Splošno načelo je izdih pri naporu - tj. - pri vlečenju (npr. Vlečenje kabla) ali potiskanju (npr. Stiskalnica)

Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.