Spretnost je veščina, ki jo boste morda želeli izboljšati, še posebej, če želite izpopolniti svoje atletske sposobnosti ali če ste športnik. Biti gibčen pomeni, da se lahko hitro premikate, hitro ustavite in spremenite smer. Če želite biti bolj gibčni, lahko vključite različne vaje, s katerimi boste okrepili svoje sposobnosti. Tako vaje za moč (na primer vaje s telesno težo) kot aerobne vaje vam lahko pomagajo do hitrejšega in enostavnejšega gibanja. Začnite vključevati več vaj gibčnosti v svojo vadbeno rutino, da boste lahko bolj usklajeni in se boste bolje odrezali v športih, ki zahtevajo gibčnost, kot so žoga za odbojko na mivki, tenis ali hokej.
Koraki
Del eno od 3: Uporaba treninga odpornosti za izgradnjo okretnosti
- eno Poskusite ploskati z skleki. Če že lahko izvajate več rednih sklecev, se lahko poskusite izzvati s ploskanjem sklecev. Te zahtevajo usklajevanje zgornjega dela telesa in dovolj hitro gibanje, da lahko ploskate med sklece.
- Spustite se na tla na fitnes preprogo ali preprogo. Tako bo udobneje na rokah in zapestjih.
- Roke položite z dlanmi ravno na tla. Roke naj bodo v širini ramen. Iztegnite noge do konca za seboj in jih držite v ravni črti.
- Komolce upognite stran od telesa. Spustite telo navzdol (naj bo jedro vpeto in ravno), dokler nos ne bo oddaljen le nekaj centimetrov od tal.
- Potisnite se nazaj s čim večjo močjo. Vaš cilj je spodbuditi zgornji del telesa v zrak.
- Takoj, ko roke zapustijo tla, jih združite pred prsi in ploskajte.
- Pristanite nazaj na tleh v začetnem položaju - z dlanmi položite na tla in roke približno v širini ramen. Ponovite tolikokrat, kolikor je le mogoče.
- 2. Ali skoči v polje. Vaja, ki zahteva moč in natančnost, so skoki v boks. Ta vaja vam bo pomagala zgraditi mišično moč, poleg tega pa boste trenirali mišice nog, da bodo sčasoma bolj gibčne.
- Za začetek te vaje poiščite zelo trpežno in zahtevno škatlo za uporabo. Začnite z nizko škatlo, približno 4 cm nad tlemi, nato postopoma nadaljujte do višjih škatel. To lahko začnete s skokom na robnik in nazaj. Druge možnosti vključujejo ply-box, fitnes, narejen posebej za to vajo - je težka in ne drsi po tleh. Uporabite lahko tudi trdno klop, stran nizke stene ali trden zaboj.
- Stojte 1-2 cm (5,1 cm) pred škatlo. Konica superge naj bo zelo blizu škatle.
- Čepnite daleč navzdol, tako da bodo stegna minila vzporedno s tlemi. Močno se potisnite navzgor. Z rokama zavihajte, da boste lažje izkoristili zagon in se oddaljili od tal.
- Nežno pristanite na vrhu škatle. Stopite ali nežno skočite z vrha škatle in ponovite to vajo čim večkrat.
- 3. Poskusite burpees. Druga dobra vaja za telesno težo, ki jo je treba vključiti, je burpees. Ta vaja zahteva, da ste hitri, usklajeni in gibčni. Rednejše vadbe burpejev lahko pomagajo izboljšati vašo splošno gibčnost.
- Če želite začeti burpee, se postavite v položaj počepa. Stopala postavite nekoliko širše od širine bokov, tako da prsti gledajo stran od telesa.
- Čepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Roke položite na tla tik pred kolena.
- Skočite noge naravnost nazaj za seboj, tako da ste v položaju skleca. Izpolnite en sklek.
- Takoj skočite noge nazaj navzgor proti rokam. Trup dvignite naravnost navzgor, da boste spet v počepu.
- Nazadnje skočite z obema nogama tako visoko, kot lahko. Ko stopala znova udarijo o tla, se spustite v položaj počepa in začnite z novo vajo burpee. Naredite čim več.
- 4. Naredite metanje krogle z medicino. Ena telesna teža, ki jo lahko preizkusite, je metanje medicinske žoge. Čeprav to ni zgolj vaja s telesno težo, od vas zahteva koordinacijo koordinacije nog, stopal, rok in oči-roka.
- Stojte nekaj metrov stran od zelo trpežne stene. Dobra ideja je stran stavbe ali betonska stena. Rahlo upognite kolena, tako da ste skoraj v položaju čuče.
- Primite primerno obteženo medicinsko kroglico. Ne sme biti tako težek, da ga ne morete metati ali ujeti, a vseeno bi moral zagotoviti nekaj upora.
- Z podajo za prsni koš vrzite žogo v steno. Za to vrsto podaje morate držati medicinsko kroglico v višini prsnega koša in jo na silo potiskati ob steno.
- Ko se žoga odbije od stene in nazaj proti vašemu telesu, segnite v višino prsnega koša, da jo primite in jo vrnete nazaj v prsni koš.
- Ko ujamete žogo, premešajte en korak v desno. Med mešanjem potisnite kroglico z zdravilom nazaj proti steni.
- Ponovite to gibanje, premešajte se čim hitreje. Pojdite nekaj korakov v desno (ali dokler stena to dopušča) in se nato vrnite na levo stran.
Del 2. od 3: Izboljšanje gibčnosti z aerobnimi vajami
- eno Začnite izvajati vaje po lestvi. Obstaja več vrst lestve za vrtanje. Vse različice pomagajo pri koordinaciji stopal-oči, hitrosti in splošni gibčnosti. V svoje treninge vključite različne te vaje, da boste izboljšali svojo gibčnost.
- Za te svedre lahko uporabite nekaj vrst lestev. Lahko kupite lestev, namenjeno treningu agilnosti, ali celo naredite svojo lestev tako, da travo pobarvate s travom ali položite lesene moznike na travo.
- Lahko poskusite z bočnim mešanjem. Postavite obe nogi v prvo polje lestve. Stopite z desno nogo v naslednje polje. Hitro, ko lahko še naprej mešate stopala in nato stopite vstran za naslednjo škatlo.
- Skočite z lestvi v visoke kolena. Po lestvi tecite le po eno nogo v vsaki škatli. Med tekom dvignite kolena do prsnega koša.
- Prav tako lahko greste skozi vrtalnik po lestvi na rokah. Spustite se v položaj za sklece z rokami v dveh sosednjih škatlah. Z rokami premešajte telo po lestvi.
- 2. Naredi samomor. To so odlične aerobne vaje za izboljšanje gibčnosti. Samomorni teki zahtevajo, da čim hitreje sprintate, se ustavite in hitro spremenite smer.
- Če želite začeti to vajo, pripravite svojo smer. Na tla položite štiri označevalnike (na primer storž ali vrečko za fižol), ki so enakomerno razmaknjeni. En marker bo vaše izhodišče. Nato postavite drugo oznako približno 6 metrov stran od izhodišča, ki ji sledita tretja in četrta oznaka.
- Začnite pri začetni markerji, sprint do druge markerice. Čepnite, da se z roko dotaknete markerja. Nato se obrnite in šprintajte nazaj proti štartni oznaki.
- Čepnite, da se dotaknete začetnega markerja, nato se obrnite in zaženite do tretjega markerja. Še enkrat se počepnite, da se dotaknete markerja, nato pa sprintajte nazaj proti začetnemu markerju. To dejanje ponovite s četrto in zadnjo oznako.
- Naredite čim več samomorilskih vaj. Morda boste zmogli le nekaj, saj ves čas šprintate.
- 3. Kolebnica. Še ena odlična aerobna vaja, ki jo lahko preizkusite, je skakanje po vrvi. Primite vrv za skok in vključite nekaj teh vaj, da boste izboljšali svojo splošno gibčnost.
- Za začetek preprosto preskakujte vrv. Vrv za skok obrnite tako, da vam samo enkrat mine pod nogami. Ko to enkrat obvladate, preverite, ali lahko pred pristajanjem dvakrat zamahnete vrv pod nogami.
- Druga različica, ki jo lahko preizkusite, je prečkanje vrvi pred seboj. Po vsakem skoku prekrižajte roki pred seboj.
- Poskusite kombinirati tudi dvojni in križni različici. To je veliko naprednejša spretnost, ki jo bo treba obvladati.
- 4. Poskusite tečaj plesa ali aerobike. Čeprav obstajajo različne posamezne vaje, ki lahko pomagajo izboljšati gibčnost, obstajajo nekatere skupinske ali razredne vaje, ki bodo prav tako pomagale.
- Študije so pokazale, da lahko plesni tečaji (kot je Zumba) in tečaji aerobike pomagajo izboljšati gibčnost.
- Obe vrsti tečaja zahtevata, da si zapomnite dokaj zapletene korake ali plesno rutino. Roke se bodo premikale v drugo smer kot noge.
- Poleg tega se poteze izvajajo hitro in v zaporednem vzorcu.
- Sčasoma lahko udeležba v teh tečajih izboljša ne samo vašo telesno gibčnost, temveč tudi vašo duševno gibčnost.
Del 3. od 3: Izboljšanje gibčnosti z vadbenimi igrami
- eno Uporabite agility žogo. Zabaven način za izboljšanje gibčnosti je igranje z agility žogo. Te majhne kroglice niso krogla. Na nekaterih straneh so poravnani, tako da se bodo ob vrnitvi na trdo podlago (kot je stena ali tla) odbijali v različnih smereh.
- Poiščite agility žogice na spletu ali v trgovini s fitnesom. Trajali bodo dolgo, zato vam ne bo treba kupiti več kot enega.
- Stojte približno 10 metrov stran od trpežne stene ali ob strani stavbe. Poskrbite, da bo na vaši levi in desni strani ter za vami tudi veliko prostega prostora. Nočete naleteti na predmete, ko lovite agility žogo.
- Vrzite žogo na steno in se poskusite premakniti dovolj hitro, da ujamete žogo, preden se udari o tla. Ujemite žogo z obema rokama.
- Ko se izboljšujete, lahko napredujete do tega, da poskušate žogo ujeti samo z eno roko.
- 2. Preizkusite balonske vaje. Še ena zabavna vaja (tudi pri majhnih otrocih) je balonska vaja. Z dvema različno obarvanima balonoma jih poskušajte obdržati v zraku in jih neprestano udarjati.
- Za začetek napolnite dva različno obarvana balona - na primer rdeči in modri balon. Ne uporabljajte helija. Želite, da ti baloni naravno padejo nazaj proti tlom, namesto da bi se dvignili navzgor in odplavali.
- Prinesite oba balona v veliko prazno sobo ali igrajte to igro na prostem, kjer je veliko prostega prostora. Nočete naleteti na nobene predmete.
- Izberite vrstni red, v katerega želite udariti balone. Na primer, najprej pritisnite rdečega, nato pa modri balon.
- Še naprej udarjajte balone po določenem vrstnem redu v zrak. Poskusite, da se jim ne dotaknete tal.
- 3. Igrajte poskoke. Odlična igra v otroštvu, ki jo je zabavno igrati in bo tudi izboljšala vašo gibčnost, je poskok. Vzemite kredo s pločnika in skicirajte vrsto škatel, ki bodo vaša pot.
- Vsaka škatla naj bo približno dvakrat večja od vaših nog - približno 2 metra na vsaki strani.
- Če se želite ogreti, obiščite tečaj normalno. Skok na eni nogi skozi vsak posamezen kvadrat in uporabo dveh metrov na dvojnih kvadratih.
- Če želite, ponovite tečaj samo z eno nogo. Ne pozabite skočiti v vsak kvadrat. Preklopite strani in skočite na drugo nogo.
- 4. Naredite si svoj tečaj agilnosti. Še nekaj, kar bi lahko bilo zabavno, je, da doma pripravite svoj tečaj agilityja. Skupaj z družino ali prijatelji pripravite tekmovanje iz različnih spretnostnih vaj.
- Poiščite široko odprt prostor za postavitev tečaja. Lahko je vaše dvorišče ali prazno polje. Sestavite tudi vse potrebne materiale - kot so okretne lestve, stožci ali škatle.
- Za pripravo tečaja si omislite serijo nekaj vaj gibčnosti. Lahko preizkusite serijo, kot je: 10 skokov na plyo-box, 60 sekund dvojne vrvi pod skakalnico, bočno premeščanje skozi lestev in zaključek z metom medicinske krogle.
- Čas si oglejte, kako hitro preživite. Ko boste vadili in se izboljševali, bo vaš čas postajal vse hitrejši.
- 5. Igrajte igro med dvema ognjema . Pridružite se s kupom prijateljev na igri dodgeball. Ni boljšega načina, da pokažete svojo gibčnost, kot da bi morali skakati, se izmikati ali bežati z žoge.
- Sestavite ekipo od 10 do 12 ljudi. Vse enakomerno razdelite v dve ekipi.
- Polje razdelite na polovico z dolgim lepilnim trakom ali pa uporabite športno igrišče ali igrišče (na primer košarkarsko igrišče).
- Na vsako stran igrišča položite tudi vsaj tri do pet žog (lahko uporabite žoge za udarec ali drugo mehkejšo žogo).
- Cilj je poskusiti zadeti igralce druge strani, medtem ko se izogibate in se izogibate žogam, ki prihajajo proti vam. Zmaga stran, ki ima zadnjo osebo.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere vaje lahko naredim za izboljšanje gibčnosti?Francisco Gomez
Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Vse, kar aktivira vaša teleta ali vključuje skakanje, vam bo pomagalo postati bolj gibčni. Poskusite skočiti počepe, burpeje ali skoke.
Oglas
Nasveti
- Če želite izboljšati svojo gibčnost, bi bilo idealno, da med tednom izvajate kombinacijo vadbe za moč in aerobne aktivnosti.
- Tudi težji ali daljši trening ne izboljša nujno gibčnosti. Najbolj pomagata vrsta vadbe in kakovost.
- Spremljajte svoj napredek, ko vključite več spretnosti. Sčasoma lahko napredujete do težjih vaj in si ogledate nadaljnje izboljšave.
Oglas
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
