Kako se izogniti patelarnemu tendonitisu

Patelarni tendonitis je tehnični izraz za vnetje v tetivi, ki teče skozi koleno. To je zelo pogosta poškodba med športniki, zlasti tekači, skakalci in dvigovalci uteži. Slab tendonitis je boleč in vas lahko za nekaj tednov ne uporablja, zato se boste morali potruditi, da se mu izognete. Na srečo lahko to nadležno poškodbo preprečite na veliko načinov. S pravilnim raztezanjem, obliko in okrevanjem bi se morali izogniti tendonitisu.

Koraki

Metoda eno od 3: Vadite varno

1. eno Pred vsakim treningom se ogrevajte 5-10 minut. Skok naravnost v vadbo, ko so kolena še vedno stisnjena, lahko povzroči poškodbe, kot je tendonitis. Vedno porabite vsaj 5-10 minut za ogrevanje pred glavno vadbo. Splošno pravilo je, da se pred raztezanjem ali vadbo zvišate in se znojite. To vaše mišice in sklepe pripravi na aktivnost.
   • Hitra hoja ali lahek tek sta najpogostejši ogrevalni dejavnosti. Lahko tudi preskočite vrv ali nekaj minut skočite v dvigalke, da se sprostite.
   • Če okrevate po bolečinah v kolenu, poskusite ogrevanje z majhnim udarcem, kot je vožnja s sobnim kolesom ali uporaba eliptičnega stroja.
   • Masirajte si kolena in z njimi gibajte skozi celoten obseg gibov, da izboljšate pretok krvi.
2. 2. Raztegniti pred telovadbami nog, štirikolesnikov in telet. Vse te mišice se vlečejo na kolena. Če je eden ali več pretesnih, lahko poškodujejo patelarno tetivo. Po ogrevanju vsako od teh mišic raztegnite posebej, da bodo dobre in ohlapne.
   • Najlažji odsek tetive je, da stojimo naravnost, položimo stopala skupaj in se sklonimo navzdol, da se dotaknemo prstov na nogi. Pojdite čim dlje in ga pridržite 10 sekund. To ponovite 3-5 krat.
   • Za preprost štirikotni odsek vstanite in eno nogo upognite proti hrbtu. Spustite se in primite za nogo, nato pa jo povlecite, dokler ne začutite raztezanja. Držite ga 10 sekund in ponovite 3-5 krat.
   • Iztegnite tele, tako da stopite na robnik ali stopnico in spustite pete pod rob. Držite to 10 sekund in ponovite 3-5 krat.
3. 3. Ko vadite, naj bodo kolena poravnana z nogami. Neustrezna oblika lahko povzroči velik stres na kolenih in povzroči tendonitis. Pravilna oblika se razlikuje glede na vadbo, ki jo izvajate, a na splošno naj bodo kolena v skladu z nogami. Stopala ne sadite širše ali ožje od kolen, sicer jih boste napeli. To velja za to, ali tečete, čepite ali izpuščate.
   • Če tečete, poskusite ostati lahki na nogah. Ne stopajte močno, ker bi lahko napeli kolena.
   • Vedno vprašajte trenerja ali trenerja, kakšna je pravilna oblika za določeno vadbo, če niste prepričani.
4. 4. Počasi povečajte intenzivnost vadbe. Skok s 23 kilogramov na počep na 45 kg ali s prevoženih 5 milj (8,0 km) na 16 km je zelo težaven za vaše mišice in sklepe. Intenzivnost vadbe vedno povečujte počasi in postopoma. Počakajte, da se na tej ravni popolnoma počutite, nato pa povečajte, ko ste pripravljeni na večjo intenzivnost.
   • Praviloma morate intenzivnost vadbe hkrati povečati za največ 10%. Če običajno počepnete 23 kg, potem ko ste pripravljeni, tehtajte do 25 lb (25 kg).
   • Če preizkušate novo vadbo, začnite z čim manjšo težo, dokler vam oblika ne ustreza. Nato povečajte težo, da boste lahko naredili 10-12 ponovitev, ne da bi se preveč napinjali.
   • Izogibajte se pretreniranosti in izvajanju preintenzivnih vaj, saj lahko poškodujete koleno.
5. 5. Takoj prenehajte z vadbo, če čutite bolečine okoli kolen. Bolečina v kolenu ni tisto, kar bi morali poskusiti prebiti. Ta vrsta bolečine pomeni, da je nekaj narobe, zato takoj prenehajte. Naredite nekaj raztezanja in nato počasi začnite znova. Če se bolečina vrne, preskočite ta trening za en dan.
   • Če ste dvigovali uteži, jih potem nenadoma spustite. Poskusite jih nadzorovano odložiti, da se ne poškodujete.
   • Včasih se med aerobnimi aktivnostmi, kot je tek, bolečina v kolenu postopoma poslabša. Najbolje je, da se ustavite takoj, ko to začutite. V nasprotnem primeru lahko sproži tendonitis.

   Namig: Spremenite vaje, ki jih vključite v svojo rutino. Če na primer običajno tečete, poskusite nekajkrat na teden plavati, kolesariti ali vodno aerobiko.

6. 6. Trening zaključite z ponovnim raztezanjem. Vaše mišice se lahko po treningu včasih napnejo, kar povzroči bolečino in vnetje tetiv. Zato je ponovno raztezanje dobra ideja. Osredotočite se na štirikolesnike, tetive na zadnji strani in teleta, kot ste se na začetku vadbe.
   • Če si vzamete prost dan od vadbe, je še vedno dobra praksa, da se pretegnete. Tako so mišice in kite ohlapne in pripravljene na aktivnost.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Zaščita kolen

1. eno Med stresnimi aktivnostmi nog pustite 24-48 ur. Ne glede na to, ali ste tekli ali dvigovali uteži, kolena potrebujejo čas, da si opomorejo. Med treningi za noge pustite vsaj cel dan, da si bodo mišice opomogle.
   • Sestavljanje urnika vaj vam pomaga, da se prepogosto izogibate treniranju mišic. Na primer, v ponedeljek lahko izvajate noge, v torek roke in v sredo tečete.
   • Tudi šport velja za vadbo. Če zjutraj s prijatelji igrate košarko, vam popoldan počep lahko poškoduje noge.

   Namig: Med vajami poskusite narediti slap joge, da razstavite kolena. Lezite na hrbet in noge iztegnite naravnost navzgor, tako da telo tvori kot 90 stopinj. Zadržite pozo 30 sekund, preden sprostite noge nazaj na tla.

   
   
   
2. 2. Nosite čevlje s pravilno oporo. Dobra obutev je zelo pomembna za izogibanje številnim vrstam poškodb. Pridobite si visokokakovosten par tekaških ali dvigalnih čevljev, ki imajo veliko oblazinjenja in dobro podporo lokov. To pomaga blažiti kolena pred udarci in se izogniti tendonitisu.
   • Vedno preizkusite čevlje, preden jih kupite. Poskusite rahlo hoditi ali tek, da zagotovite dobro podporo.
   • Zamenjajte čevlje za vadbo takoj, ko so dotrajani. Za aktivne ljudi je to običajno vsakih 6-12 mesecev. Če opazite, da vas nenadoma boleče v nogah, nogah ali križu, potem verjetno potrebujete nove čevlje.
   • Za dodatno oporo lahko nosite tudi nosilce za koleno.
3. 3. Izogibajte se vadbi na trdih površinah. Poskusite se izogibati teku ali vadbi na betonu ali drugih trdnih površinah, saj lahko šokira kolena in povzroči večjo škodo. Namesto tega stojte na mehkih preprogah za vadbo ali pa vadite v preprogi. Če radi telovadite na prostem, raje poiščite tekaške steze ali travnate poti.
4. 4. Enako okrepite vse mišice nog. Če so nekatere mišice nog šibkejše od drugih, potem bodo neenakomerno vlekle pogačico tetive. Temu se izognite s treningom celotne noge. Poskrbite, da bodo tele, štirikolesniki in stegenske mišice deležni enake pozornosti, da bo vaša noga uravnotežena.
   • Sestavljene vaje, kot sta tek ali počep, trenirajo celo nogo, zato se vam ni treba osredotočati na delo s posameznimi mišicami, če izvajate samo te treninge.
   • Lahko bi izvajali tudi izolacijske vaje, kot so dvigovanja nog za štirikolesnike ali dvigovanje telet. Prepričajte se, da vsako področje trenirate enako, da bodo noge uravnotežene.
5. 5. Delajte na vajah za krepitev stopal. Raztezanje in vadba stopal lahko pomagata razbremeniti gležnje in kolena, tako da je manj verjetno, da boste razvili patellarni tendonitis. Poskusite na primer po tleh razporediti 15–20 frnikol. Usedite se na stol pred frnikole in jih po vrsti dvignite s prsti. Spustite frnikole v skledo, da boste izboljšali moč stopal.
   • Lahko poskusite narediti tudi brisanje brisač. Usedite se na stol in položite brisačo predse. S prsti primite sredino brisače in jih zavijte, da brisačo potegnete bližje. Nato sprostite nogo. To vajo ponovite 5 ponovitev.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Okrevanje po bolečini

1. eno Če čutite bolečino, poledite kolena 15 minut. Če končate z vadbo in začutite bolečino v kolenu, boste morda vnetje tetive nekoliko manjše. Poskusite zaviti vrečko z ledom v brisačo in jo 15 minut držati na kolenu. To lahko zmanjša vnetje in prepreči tendonitis.
   • Paketa ledu ne nanašajte neposredno na kožo, ne da bi ga prej zavili v brisačo. To lahko povzroči ozebline.
   • V pomoč je tudi dvig noge. Odteka kri iz kolena in zmanjšuje vnetje.
2. 2. Naslednji dan počivajte, če še vedno čutite bolečino v kolenih. Tudi če ste imeli načrtovano vadbo za noge, ne poskušajte potisniti bolečine v kolenu. Privoščite si prost dan za počitek v kolenih. To lahko prepreči začetek tendonitisa.
   • Vmes lahko izvajate drugačen nabor vaj. Treningi za roke, hrbet in jedro običajno ne obremenjujejo kolen.
3. 3. Medtem ko čakate, da bolečina mine, preklopite na dejavnosti z majhnim vplivom. Še vedno lahko ostanete aktivni, če imate bolečine v kolenu. Samo izogibajte se dejavnostim, ki obremenjujejo vaše sklepe. Na voljo imate več možnosti za kardio vadbe z majhnim vplivom.
   • Plavanje.
   • Kolesarjenje.
   • Eliptični stroj.
4. 4. Obiščite zdravnika, če bolečina ne mine v enem tednu. Če že več kot en teden čutite bolečine v kolenih, imate morda vnetje tetive. Panike ni treba, vendar morate zdravnika obiskati. Lahko vam pokažejo, kako se čim prej vrniti v formo.
   • Začetno zdravljenje, ki ga zdravniki predlagajo za patellarni tendonitis, je vsakodnevno protivnetno zdravljenje, zaledenitev in počitek. V skoraj vseh primerih to vnetje tendonitisa pozdravi v enem tednu ali dveh.
   • Ostanite v stiku s svojim zdravnikom in se ne obotavljajte vrniti, če se bolečina ni izboljšala.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Poskusite ostati lahki na nogah med vadbo. Stalni vpliv je pogost vzrok tendonitisa pogačice.
• Vadite zdravo telesno težo z vadbo in uravnoteženo prehrano.
• Prav tako lahko poskusite jesti protivnetno prehrano, da zmanjšate otekanje okoli kolena.
• Uporabite dodatke, kot je kolagen, da zmanjšate vnetje sklepov.

Oglas

Opozorila

• Med vadbo nikoli ne poskušajte potisniti bolečine v kolenu. To lahko povzroči resne poškodbe.

Oglas