Kako se izogniti poškodbi ahilove tetive

Ahilova tetiva je tetiva, ki pritrdi telečno mišico na petno kost. Lega tetive v telesu jo zelo obremenjuje, zlasti med vadbo. Zaradi te napetosti se Ahilova tetiva ponavadi zlahka poškoduje, zlasti pri tistih z že obstoječimi težavami s stopali ali tistih, ki redno intenzivno vadijo. Da bi preprečili poškodbe ahilove tetive, poskrbite, da boste noge redno iztegovali, nosili prave čevlje za vadbo, izmenjevali vaje z visokim in nizkim udarcem in že zgodaj poiskali zdravniško pomoč.



Metoda eno od 3: Zmanjšanje poškodb v vsakdanjem življenju

  1. eno Ohranite zdravo težo. Dodatna teža dodaja ahilove tetive stres in lahko prispeva k resnim poškodbam. Pravilna prehrana in vadba vam lahko pomagata preprečiti neželeno težo in vam omogočata manj stresa in večjo prilagodljivost med vadbo in med vsakodnevnimi aktivnostmi.
    • Poskusite vsaj pet dni na teden doseči vsaj 30 minut kardiovaskularne aktivnosti z zmernim vplivom, da boste lažje vzdrževali zdravo telo. Dejavnosti lahko vključujejo tek, hojo, plavanje, tečaje inštrukcije za fitnes ali kaj drugega, kar vam zviša srčni utrip.
    • Vadite nadzor nad obroki in jejte uravnoteženo prehrano, ki se osredotoča predvsem na zelenjavo in sadje, s sekundarnim poudarkom na beljakovinah, kot so meso ali rastlinske beljakovine. Poskusite ohranjati čim manj preprostih ogljikovih hidratov in rafiniranega sladkorja, da ohranite zdravo težo.
  2. 2. Vadite vsakodnevno raztezanje. Če imate tesna teleta, obstaja večja verjetnost, da boste razvili poškodbo, kot je Ahilova tendonitis. Zato je pomembno, da redno iztegujete tele in mišice adduktorja. Tudi v dneh, ko se odločite, da ne boste telovadili, nekaj minut raztegnite na teh območjih.
    • Vsakodnevna vadba joge s poudarkom na nogah vam lahko pomaga, da se ta področja raztegnejo, tudi če jih izvajate le nekaj minut na dan.
    • Poskusite stati z eno nogo ob steno s peto na tleh. Nato nagnite boke naprej v steno, da raztegnete teleta.
    • Tele lahko raztegnete tudi tako, da izmenično iztegnete noge, bodisi tako, da zavzamete položaj, podoben udarcu, ali pa se sedite naravnost naprej po nogi in proti prstom.
    • Aduktorje ali notranja stegna raztegnite tako, da obe nogi postavite navzven in ju odmaknete daleč drug od drugega. Upognite boke naprej in roke potisnite navzdol po nogah, kolikor vam je udobno. Preden spustite, nekajkrat globoko vdihnite.
  3. 3. Zaščitite noge. Če ugotovite, da ste bolj nagnjeni k napetosti ali odpornosti v svoji Ahilovi tetivi, poskusite z zaščitno petno blazinico ali ortotičnim vložkom, posebej zasnovanim za lajšanje stresa na Ahilovi tetivi. Običajno jih najdemo v specializiranih trgovinah z obutvijo, atletskih trgovinah in nekaterih lekarnah ali lekarnah.
    • Te ortotike lahko nosite vsak dan ali samo med vadbo, odvisno od vaših osebnih potreb.
    • Celotni čevlji so na voljo tudi za podporo območju Ahila, če želite, da želite dnevno podporo in vzdržljivost.
    • Tisti, ki imajo že obstoječe težave z lokom in peto, imajo večjo verjetnost, da bodo imeli težave z Ahilovo tetivo in se jim ortotika morda zdi koristen preventivni ukrep v vsakdanjem življenju.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Preprečevanje poškodb med vadbo

  1. eno Ocenite, katere vaje lahko povzročijo poškodbe. Vsaka vaja, ki zajema vaše noge in stopala, lahko povzroči poškodbo Ahilove tetive, tudi hojo; vendar bodo vaje, ki jih izvajate preveč ali predstavljajo velik stres na območju gležnjev, bolj verjetno povzročile poškodbe.
    • Tekmovalci so še posebej nagnjeni k poškodbam Ahilove tetive. Da bi preprečili poškodbe med tekom, si zagotovite ustrezne čevlje in v svoji rutini izmenjujte dolge, intenzivne teke in skromnejše tek.
    • Ljudje, ki vadijo navzkrižno prileganje, so zelo nagnjeni tudi k poškodbam Ahilove tetive. Omejitev števila rutin za navzkrižno prileganje, ki jih izvajate tedensko, na približno tri, in izmenično izvajanje vaj z majhnim učinkom ob dnevih, ki niso navzkrižno prirejeni, lahko preprečite poškodbe območja.
    • Vse, kar vključuje veliko skakanja, na primer trening na trampolinu ali košarko, lahko povzroči tudi poškodbe ahilove tetive. Izbira pravih čevljev za te dejavnosti je bistvenega pomena, tako kot izmenično med vajami s težkimi skoki in vajami z majhnim učinkom.
  2. 2. Nosite ustrezne čevlje. Nošenje pravih čevljev za vajo ni pomembno samo zato, da boste s svojo vadbo izkoristili kar največ, temveč tudi, da si preprečite poškodbe. Nekaj ​​podobnega tekaškemu čevlju ne zagotavlja nobene bočne stabilnosti za vaje za navzkrižni trening, medtem ko trenerji za križanje morda nimajo oblazinjenja ustreznega tekaškega čevlja naprej.
    • Koristno je, če vam hrano pregleda in hojo pregleda športni zdravnik ali fizioterapevt. Pomagajo vam lahko pri izbiri čevlja, ki vam bo zagotovil ustrezno podporo za vaše nogo in vrsto dejavnosti, pri kateri nameravate sodelovati.
    • Nepravilno nameščeni čevlji, bodisi preveliki ali premajhni, lahko hitro povzročijo poškodbe. Če želite zagotoviti, da se vaši čevlji dobro prilegajo, jih ob koncu dneva preizkusite. Ker so vaše noge bolj otekle, vam bo to pomagalo, da bodo vaši čevlji udobni ves dan.
    • Poskusite se opremiti z nekaj pari atletskih čevljev, ki ustrezajo potrebam različnih vaj. Če na primer uživate tako v teku kot v treningih z utežmi, poskusite najti trpežen komplet tekaških čevljev, pa tudi par vadbenih čevljev z dobrim oprijemom na podplatu.
  3. 3. Ogrevanje z raztezanjem. Med vadbo pomagajte ohranjati mišice ohlapne tako, da se pred začetkom raztezate. Preživite pet minut ali približno tako, da raztegnete teleta in stegna ali hodite s hitrim tempom, da pred vadbo vključite mišice.
    • Poskusite stoječe raztežaje, na primer seganje proti prstom ali globokim izpadom, da iztegnete noge pred vadbo. Vstanite naravnost, upognite se iz jedra in iztegnite prste čim bližje tlom. Globoko vdihnite in zadržite ta položaj pet do deset sekund hkrati.
    • Če je raztezanje prepovedano, pet do deset minut pred vadbo hodite s hitrim tempom. To pomaga raztegniti in vključiti mišice na majhen vpliv.
  4. 4. Zamenjajte svojo rutino. Če izmenjate močne vaje, kot sta tek ali skakanje, z vajami z manjšim udarcem, kot sta hoja ali plavanje, lahko zmanjšate stres na območju Ahilove tetive. Ustvarite raznoliko vadbeno rutino, ki se skozi teden izmenjuje med aktivnostmi z velikim in nizkim vplivom.
    • Na splošno ne poskušajte načrtovati več kot enega ali dveh dni zaporednih dejavnosti z velikim vplivom. Če imate raje vadbo z večjim vplivom, poskusite z urnikom, kot sta tekanje tri dni v tednu in hoja dvakrat na teden med dnevi teka.
    • Ne pozabite tudi, da je pomembno, da telesu omogočite čas za počitek in okrevanje po močni telesni aktivnosti. Vgradite v dneve okrevanja, da boste lahko svoje telo pravilno okrevalo in se zaščitili pred poškodbami.
  5. 5. Prisluhnite svojemu telesu. Prenehajte z aktivnostjo, če opazite bolečine v Ahilovih tetivah in okolici. Počitek nog in po potrebi zmanjšajte svojo rutino, ali pa se odločite za vaje z manjšim vplivom, kot sta vodna aerobika in obnovitvena joga.
    • Če vas pri nekaterih dejavnostih pogosto boli, se z osebnim trenerjem ali zdravnikom pogovorite o tem, kaj lahko storite za lajšanje bolečine ali kakšne vaje lahko zamenjate, da nadomestite bolečo vajo.
    Oglas

Metoda 3. od 3: Iskanje strokovne pomoči

  1. eno Ne čakajte na obisk pri zdravniku. Če opazite bolečino ali pritisk v peti, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Sporočite jim, s kakšnimi simptomi ste se srečevali, in da se želite izogniti poškodbam ahilove tetive.
    • Poskusite čim bolj spočiti nogo in stopalo vmes, ko opazite simptome in ko lahko obiščete svojega zdravnika.
    • Zdravljenje je sestavljeno iz prilagajanja aktivnosti, relativnega počitka, ledu, raztezanja in krepitve. Raztezanje in krepitev najbolje vodi fizioterapevt.
  2. 2. Spoznajte osebnega trenerja. Pooblaščeni osebni trener vam lahko pomaga razviti vadbeno rutino, ki bo ustrezala vašim fitnes ciljem in še vedno upošteval, kakšen vpliv lahko prenese vaše telo. Sestanite se z osebnim trenerjem, da razvijete urnik vadb za navzkrižni trening, ki vam bo pomagal maksimizirati rezultate, hkrati pa zmanjšati tveganje za poškodbe.
    • Trenerju dajte vedeti, da želite biti še posebej pozorni na izogibanje poškodbam Ahilove tetive. Vprašajte jih: 'Imate kakšna priporočila za raztezanje ali vaje, ki bi mi pomagale zaščititi mojo ahilovo tetivo?'
  3. 3. Poskusite s fizikalno terapijo. Če menite, da ste morda že imeli nekaj stresa ali poškodovali območje Ahilove tetive, razmislite o fizikalni terapiji, ki vam bo pomagala pri okrevanju. Fizikalna terapija lahko vključuje vadbo, masažo in druge fizične tretmaje, ki vam pomagajo okrepiti in obnoviti nadzor nad tetivo.
    • Preden začnete s fizioterapevtom, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. V mnogih primerih bodo fizioterapevti morda potrebovali priporočilo zdravnika, da začnejo postopek.
    • Pri svojem zavarovanju preverite, ali je fizikalna terapija zajeta z zdravniško napotnico ali boste morda morali plačati sami.
  4. 4. Za že poškodovano tetivo poiščite zdravnika. Če menite, da ste si že poškodovali ahilovo tetivo, takoj poiščite pomoč zdravnika. Verjetno vam bo najbolj pomagal podiatrist, vendar boste morda potrebovali napotnico svojega splošnega zdravnika, da ga boste videli.
    • Glede na resnost poškodbe vam bo zdravnik morda priporočil zdravljenje, kot je spreminjanje vadbe, fizikalna terapija ali operacija.
    • Previdno upoštevajte zdravnikova priporočila glede poškodbe in jih vprašajte: 'Kaj naj storim, da se v prihodnosti ne poškodujem na območju?'
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Kaj lahko storim, če imam ahilovo tendonitis?Miguel Cunha, DPM
    Podiatrist s pooblaščenim zdravnikom dr. Miguel Cunha je ustanovitelj podjetja Gotham Footcare in je podiatrist s sedežem na Manhattnu v New Yorku. Dr. Cunha je kirurg za stopala in gleženj z izkušnjami pri zdravljenju številnih bolezni stopal in gležnjev, od manjših težav do zapletene rekonstruktivne kirurgije stopala in gležnja. Dr. Cunha je dobil DPM na Temple University School of Podiatric Medicine in zaključil rezidenco kot glavni rezident v bolnišničnem centru v Washingtonu in na univerzi Georgetown, kjer se je specializiral za travme spodnjih okončin, reševanje diabetičnih okončin in rekonstruktivno operacijo stopala in gležnja . Dr. Cunha je član Ameriškega združenja pediatričnih zdravnikov, New York Podiatric Medical Association, Ameriškega kolidža stopalnih in gleženjskih kirurgov in je certificiran s področja podiatrične medicine.Miguel Cunha, DPMOdgovor pooblaščenega strokovnjaka za podiatrskega zdravnika Izogibajte se udarnim aktivnostim in uvedite protokol RICE, ki pomeni počitek, led, stiskanje in dvig. Poleg tega se posvetujte s svojim zdravnikom, ali vam priporoča gleženj ali pnevmatski odmični čevelj, ki vam bo pomagal preprečiti upogibanje gležnja, kar bo vaši tetivi omogočilo, da se pozdravi.
Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Vprašajte svojega atletskega trenerja ali zdravnika glede vrste odsekov, ki so primerni za vas.

Oglas

Opozorila

  • Takoj se posvetujte s svojim zdravnikom, če čutite kakršno koli pokanje ali resno bolečino v kitah.
Oglas

Priljubljene Teme

Kako narediti dvoriščno dirkališče za otroke. Če se vaši otroci radi igrajo z avtomobili, lahko ustvarite dvoriščno dirkališče, na katerem bodo dirkali. Za bolj ambiciozne domače mojstre lahko postavite konkretno pot, ki jo bodo imeli vaši otroci ...

Kako narediti omako iz špagetov iz svežih paradižnikov. Veliko ljudi se ustraši misli, da bi svežo paradižnikovo omako pripravili iz nič, a to je pravzaprav povsem enostavno narediti. Pri pripravi omake iz nič je ključno, da uporabite najbolj sveže, ...