Dokazani načini za krepitev in zdravljenje komolca s tendonitisom

Če porabite veliko časa za streljanje obročev, dvigovanje uteži ali igranje tenisa, lahko sčasoma naletite na tendonitis v komolcu. Če ste to vi, ne skrbite. Tendonitis je eno izmed tistih stanj, ki je navadno precej enostavno pri okrevanju. Obstaja nekaj načinov, kako se vrniti v tip-top obliko in okrepiti kite, vendar je izjemno pomembno, da si vzamete nekaj dni dopusta in kite daste čas, da se same zacelijo. Zdaj je lahko frustrirajoče ali boleče, toda komolec se vam bo v prihodnosti zahvalil, če mu boste dali čas, da se pozdravi in ​​razgiba, ko si opomorete.

Koraki

Metoda 1. od 3: Raztezanje in vadba

1. 1. Povlecite prste nazaj, da se ogrejete s podaljškom zapestja. Roko iztegnite pred seboj s hrbtno stranjo dlani na vrhu. Z zdravo roko rahlo pritisnite na notranjo stran prstov in zapestje povlecite nazaj proti sebi. Držite ta raztežaj 15 sekund. Vzemite si nekaj sekund počitka in ta postopek ponovite 5-krat, preden začnete z drugo roko.
   • Z iztegovanjem komolca boste po okrevanju izboljšali splošno moč in prožnost. Te vaje lahko uporabite tudi za lažje okrevanje komolca brez bolečin. Ne izvajajte nobene od teh vaj, če vas aktivno boli ali vas gib draži v komolcu.
2. dva Za upogibanje zapestja upognite zapestje v nasprotni smeri. Znova iztegnite roko in zadržite zadnji del dlani na vrhu. S prosto roko povlecite prste pod zapestje. Z rahlim pritiskom potegnite roko nazaj k sebi in jo zadržite 15 sekund. Na hitro si oddahnite in nato postopek ponovite 5-krat, preden zamenjate orožje.
   • Kite na zapestju in podlakti tečejo do komolca, zato veliko vaj in raztezanja, ki bodo okrepili teniški komolec, vključuje vaše zapestje in podlaket.
3. 3. Naredite zapestja z majhno težo, da okrepite komolec. Roko naslonite na mizo z roko, ki visi čez rob, držite roko ravno tako, da je dlan obrnjena proti tlom. Zgrabite 0,91–2,27 kg teže, odvisno od stopnje udobja, in počasi dvignite zapestje. Zadržite utež 1 sekundo, nato pa jo počasi spustite nazaj. Če ste sposobni, naredite 3 serije po 20 podaljškov zjutraj in ponoči vsak dan.
   • Če 20 teh podaljškov (ali prihajajočih kodrov in rotacij) ne morete narediti z utežjo, jih naredite brez kakršne koli teže. Ko lahko naredite 20 teh brez uteži, lahko začnete z utežjo 1 lb (0,45 kg).
   • Ko je vaja lažja, povečajte število ponovitev, ki jih izvajate v posameznem nizu.
4. 4. Obrnite zapestje in naredite 30 kodrov z majhno težo. Ko končate z razširitvami, obrnite komolec tako, da je utež obrnjena navzgor. Podlaket naj bo ravno na mizi z utežjo, ki visi čez rob. Počasi zavrtite zapestje navzgor in ga držite 1 sekundo na vrhu. Nato ga počasi spustite navzdol. Naredite 30 teh kodrov.
   • Naredite to tudi z drugo roko, da ohranite oba komolca zdrava.
5. 5. Palec obrnite navzgor in izvedite 30 rotacij zapestja s težo. Malo zavrtite podlaket in zapestje, tako da palec kaže naravnost navzgor. Nato utež počasi zavrtite stran od sebe. Držite ga za kratek trenutek in zavrtite v drugo smer. Utež nadaljujte, dokler dlan ne gleda navzdol, in jo za trenutek zadržite. Ta postopek ponavljajte, dokler ne izvedete 30 ponovitev.
   • Ko končate, zamenjajte roki in z drugo roko izvedite 30 ponovitev.
   • Ko te vaje izvajate brez težav, dvignite podlaket z mize in jih izvajajte brez kakršne koli podpore. Za rotacije jih naredite tako, da roka drži vstran.
6. 6. Primite nogavico ali stresno kroglo in jo 10-krat stisnite v roki. Zgrabite zbrano nogavico ali stresno žogo. Držite ga na dlani z ravnim zapestjem in okoli njega naredite pest. Stisnite predmet in stisnite 5 sekund, preden se sprostite. Naredite 10 od teh in zamenjajte roko.
   • To je odlična priložnostna vadba, če imate naporen dan in nimate časa za kaj drugega. Te stiske zlahka naredite na poti v službo ali med izbiro obleke zjutraj.
7. 7. Naredite 10 raztegov s prsti, da se ohladite in izboljšate svojo prilagodljivost. Vzemite gumico ali kravato za lase in jo ovijte okoli svojih 4 prstov, tako da sedi tik pod drugim zglobom na srednjem prstu. Počasi razprite 4 prste, kolikor segajo. Držite ga za trenutek in počasi zaprite prste. Ta postopek ponovite 10-krat. Oglas

Metoda dva od 3: Počitek in spopadanje z bolečino

1. 1. Naj bo 2-3 dni enostavno, da se bo čas zacelil. Če nimate kroničnega stanja, ki bi oslabilo komolec, bo vaš tendonitis verjetno počival sam od sebe Počistite svoj urnik, ne telovadite in preprosto pazite. Še vedno lahko greste v službo in malce premikate komolec, če vas ne boli, vendar ne pritiskajte na komolec, medtem ko se zdravi.
   • Če se to ponavlja, lahko imate kronični tendonitis. Če ste se s to težavo že ukvarjali in se bo spet vrnila, morate k zdravniku.
   • Če je vaš tendonitis akutni, kar pomeni, da ga je sprožilo nekaj, kar ste storili, boste v prihodnosti bolj verjetno dobili tendonitis, če ponovite dejanje, ki ga je dražilo prvič.
2. dva Nanesite led 20 minut naenkrat za lajšanje bolečin v tetivi. Če vas komolec nekoliko boli, vzemite hladen obkladek, paket ledu ali vrečko zamrznjene zelenjave. Zavijte ga v čisto krpo ali brisačo in ga primite ob komolec. Počakajte 20 minut, da ledu pustite čas, da pomiri bolečino, preden ga odstranite. Ta postopek ponovite vsake 2-3 ure, če je potrebno za lajšanje simptomov.
   • Uporaba grelne blazinice je v redu, če imate opravka s kroničnim tendonitisom, vendar je led veliko boljši, če ste pred kratkim dražili komolec ali želite bolečino čim bolj zmanjšati.
3. 3. Za zmanjšanje simptomov si vzemite zdravila za zdravljenje bolečin brez recepta. Aspirin, naproksen in ibuprofen bodo pripomogli k lajšanju nekaterih bolečin. Izberite zdravilo za lajšanje bolečin brez recepta in upoštevajte navodila na steklenički, da vzamete priporočeni odmerek. Nikoli ne vzemite več, kot je navedeno v plastenki, in ne mešajte več zdravil za lajšanje bolečin.
   • Meloksikam je priljubljeno sredstvo za lajšanje bolečin pri tendonitisu, vendar zahteva recept. Kljub temu je vredno poklicati svojega zdravnika, če so bolečine še posebej moteče.
   • Če želite, lahko z lokalno protivnetno kremo zmanjšate bolečino.
4. 4. Nekaj ​​dni podprite komolec z naramnico, da zmanjšate gibanje. Če je premikanje komolca boleče, pojdite v trgovino s športno opremo ali v veliko škatlo in vzemite opornik za komolce ali elastični povoj. Oblecite ga in privijte, da je tesno oprijet, vendar na komolec ne pritiskajte resneje. Če sploh boli, je pretesno. Naramnica ali povoj vam preprečuje, da bi po naključju preveč premikali komolec, kar lahko draži kite.
   • To je popolnoma neobvezno, če bolečina ni posebej slaba. Kljub temu je dobra ideja, če se odpravljate v službo ali pa morate opraviti nekaj opravkov.
   • Ne preživite ves dan v naramnici ali povoju. Snemite ga, če se sproščate doma ali se pripravljate na spanje.
5. 5. Ko bolečina izzveni, malo premaknite komolec, da ga sprostite. Ko se vam komolec nekoliko zaceli, občasno premikajte roko čez dan. Ne trzajte z roko in začnite deliti petice ali kaj podobnega, vendar bo malo gibanja preprečilo, da bi se komolec strdel. Tako bo tudi kri tekla skozi roko. Nadaljujte z lahkoto, dokler se komolec popolnoma ne pozdravi in ​​bolečina popolnoma ne izgine.
   • V mnogih primerih naj bi tendonitis izginil sam. Bolečina naj popusti po 2-3 dneh, vsa togost in preostala bolečina pa mora izginiti v 2 tednih. Če se to ne zgodi, obiščite svojega zdravnika.
   • Postopoma povečujte komolčne vaje, ko bolečina popusti. Če kite v komolcu ne obdelujete, se morda ne bodo pravilno zacelile.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Preprečevanje tendonitisa v prihodnosti

1. 1. Izogibajte se ponavljanju vedenja, ki je sprožilo tendonitis. Ko si popolnoma opomorete, se ne ukvarjajte z isto aktivnostjo, ki je prvotno sprožila vaš tendonitis. Če ste razdražili komolec in poskušali prijatelju pokazati, kako naj vrže ukrivljeno žogo, je čas, da to smolo odstranite iz rotacije. Če pri delu poškodujete škatle za dvig komolcev, prosite šefa, naj v prihodnosti to nalogo dodeli nekomu drugemu. To bo zmanjšalo verjetnost, da znova dobite tendonitis.
   • Če niste prepričani, kaj je prvotno povzročilo tendonitis, poskusite zmanjšati ponavljajočo se telesno aktivnost. Če porabite več kot 2 uri na dan za isto fizično aktivnost, je verjetneje, da boste sprožili tendonitis.
2. dva Dvignite in nosite stvari s palci obrnjenimi navzgor. Če morate kaj dvigniti ali prenašati, dlani usmerite tako, da vidite zglobe in palec drži proti nebu. To je bolj naraven položaj zapestja in komolca in bo ohranil pritisk na vaše tetive.
   • Iz podobnih razlogov je lahko tudi miška z eno od teh kroglic za palec bolj udobna.
   • Če nekaj dvigujete, naj bo čim bližje telesu. Bolj ko držite roke, da bi nekaj nosili, večja je verjetnost, da boste dražili tetive.
3. 3. Pred kakršno koli telesno aktivnostjo iztegnite komolec in zapestje. Nekaj ​​podaljškov zapestja in upogibanja zapestja je neverjetno pri ogrevanju tetiv, preden stresate telo. Pred kakršno koli fizično aktivnostjo iztegnite roko in iztegnite zapestje nazaj proti sebi. Naredite to tako nad roko kot pod roko. Vsak raztežaj zadržite vsaj 15 sekund in naredite nekaj ponovitev, da zaščitite kite.
   • Tudi z nekaj lahkimi vežicami se bo kri premikala in zmanjšala verjetnost, da se boste poškodovali.
4. 4. Nosite komolce, ko dvigujete ali vadite. Če veste, da se boste ukvarjali z naporno telesno aktivnostjo ali dvigujete stvari za delo in se temu ne morete izogniti, nosite komolce. Trda ali mehka opora bo okrepila vaš komolec in zmanjšala verjetnost, da sprožite akutni tendonitis. Preprosto nosite naramnico povsod s seboj in jo po raztezanju ali ogrevanju oblecite.
   • Če imate kronični vnetje tetive, boste morda morali dobiti zdravnik na recept. Obstajajo generični naramnice, ki jih lahko dobite v trgovini s športno opremo ali na spletu, kar bi moralo biti tudi nekaj podpore.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali naj še vedno telovadim, če imam teniški komolec?Jonathan Frank, dr.med
  Športni ortopedski kirurg in specialist za ohranjanje sklepov dr. Jonathan Frank je ortopedski kirurg s sedežem na Beverly Hillsu v Kaliforniji, specializiran za športno medicino in ohranjanje sklepov. Praksa dr. Franka se osredotoča na minimalno invazivno artroskopsko operacijo kolena, rame, kolka in komolca. Dr. Frank je doktoriral na Medicinski fakulteti Univerze v Kaliforniji v Los Angelesu. Končal je ortopedsko rezidenco v Rush University Medical Center v Chicagu in štipendijo za ortopedsko športno medicino in ohranjanje kolkov na kliniki Steadman v Vailu v Koloradu. Je zdravnik osebja v ameriški ekipi za smučanje in deskanje na snegu. Dr. Frank je trenutno znanstveni recenzent vrhunskih strokovnih revij, njegove raziskave pa so bile predstavljene na regionalnih, državnih in mednarodnih ortopedskih konferencah in prejel več nagrad, vključno s prestižnima nagradama Mark Coventry in William A Grana.Jonathan Frank, dr.medŠportni ortopedski kirurg in strokovnjak za ohranjanje sklepov Strokovnjak Odgovor Da. Teniški komolec traja nekaj časa, da se izboljša, vendar se bo izboljšal, dokler boste telovadili religiozno. Brez vadbe se vaše kite morda ne bodo pravilno zacelile, ker potrebujejo prispevek o tem, kako postaviti nova vlakna.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Teniški komolec in komolec igralca golfa sta le pogosta izraza tendinitisa komolca. Običajna razlika je, da je komolec igralca golfa na zunanji strani komolca, medtem ko je teniški komolec na območju, ki je najbližje vaši strani.

Oglas

Opozorila

• Če se bolečina ne razblini, se simptomi poslabšajo ali je tendonitis tako slab, da ovira vašo sposobnost opravljanja osnovnih nalog, obiščite zdravnika. Morda bodo lahko predpisali zdravilo, vam dali injekcijo za lajšanje bolečine ali prepoznali osnovno težavo, ki bi lahko povzročila težavo.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

Zmanjšanje bolečine in pustijo, da se zaceli

• Elastični povoj ali naramnica
• Hladen obkladek
• Krpa

Raztezanje in vadba

• Lahka buča ali konzervirano blago
• Vadite žogo ali nogavico
• Kravata ali gumijasti trak

Preprečevanje tendonitisa

• Naramnica za komolec