Mišice na zadku - znane tudi kot gluteus maximus, gluteus minimus in gluteus medius - so pogosto najmočnejše mišice v telesu. Na žalost so te globoke mišice včasih zakrite pod plastmi maščobe. Če želite, da je zadnjica bolj okrogla, si lahko z vadbo oblikujete mišice, obrezujete in tonirate s kardio, zmanjšujete maščobo in gradite mišice z zdravo prehrano ter izberete najboljša oblačila, s katerimi boste prikazali svojo obliko. Z malo predanosti in nekaj pametnimi odločitvami je vaša zadnjica lahko videti super.
Koraki
Metoda eno od 4: Klesanje zadnjice z vadbo
- eno Izvedite osnovne počepe. Čepenje je osnovni gradnik vaj za spodnji del telesa in ta poteza lahko naredi čudeže za vašo zadnjo stran. Stojte z nogami v širini bokov, pri čemer ohranite telesno težo v petah. Čepnite, kot da sedite na stolu, nato pa se dvignite v stoječ položaj.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
- Da bi videli rezultate, lahko traja 4-5 tednov dosledne vadbe.
Opomba: Za najboljše rezultate naredite nekaj mešanic vaj za počep 5 dni v tednu.
naučite se igrati lopar
- 2. Naredite počepe z arabeskami. Ta počep si iz baleta sposodi drugi del poteze, tako da zadnjico in stegne mišico, da plen dvigne. Naredite počep in med dvigovanjem dvignite eno nogo naravnost nazaj in navzgor, ko dvignete roke naprej.
- Vso telesno težo prenesite na drugo nogo, da boste lahko uravnotežili.
- Spustite nogo in se vrnite v počep.
- Ponovite 15-krat na vsaki strani.
- 3. Preizkusite dviganje nog. Dviganje nog je odličen kontra-potez, ko zaključite počepe z arabeskami. Stojte pred visoko mizo, pultom ali stalnim stolom. Rahlo se nagnite naprej, ko dvignete desno nogo nazaj od tal.
- Rahlo upognite levo koleno, potegnite trebušne mišice navznoter in boke poravnajte s tlemi, da se pripravite na gibanje.
- Dvignite desno nogo skoraj do najvišje točke, ki jo lahko držite, pri tem pa držite boke v kvadratu.
- Desno nogo rahlo potisnite navzgor in jo spustite nazaj navzdol. Ponovite 30-krat in zamenjajte nogi.
- Za nagibanje naprej uporabite stol ali mizo.
- 4. Opravite standardne izpade. Izpusti tonizirajo sprednje in zadnje strani nog ter plen in boke. Stojte z nogami v širini bokov. Korak 1 z nogo naprej 2 do 3 čevlje (0,6 do 0,9 m) in upognite obe koleni hkrati. Spustite zadnje koleno proti tlom, medtem ko držite sprednje koleno v središču neposredno nad gležnjem.
- Za dve sekundi ustavite ali naredite 2 majhna impulza, nato se dvignite nazaj v stoječe.
- To vajo ponavljajte 30 sekund, počitek in niz ponovite z nasprotno nogo.
- 5. Izvajajte bočne počepe. Stranski počepi (imenovani tudi stranski izpadi) učvrstijo notranja in zunanja stegna. Stojte z nogami v širini bokov. Stopite v desno in upognite desno koleno, pri čemer naj bo leva noga ravna.
- Na najnižji točki se ustavite, nato se dvignite do stoje. Ponavljajte 30 sekund. Počivajte, nato ponovite na levi strani.
- Upognjeno koleno naj bo poravnano nad gležnjem, ko spustite telo.
- 6. Naredite mostove. Mostovi dobro delujejo za toniranje in oblikovanje vašega plena. Lezite na hrbet na joga preprogi, stopala naj bodo na tleh, narazen narazen. Držite glavo, vrat in ramena na tleh, dvignite boke proti nebu.
- Stisnite mišice jedra in ohranite ravno črto od kolen do prsnega koša.
- Držite to 3 sekunde, nato spustite boke. To ponovite 10-krat.
Namig: Da bo malo težje, dvignite desno nogo s tal za 5 ponovitev, medtem ko držite nogo naravnost. Naslednjih 5 ponovitev dvignite levo nogo.
Oglas
Metoda 2. od 4: Uporaba kardio vadbe za oblikovanje zadnjice
- eno Tecite ali hodite po naklonu. Če želite bolje razkriti svoje napete plen-mišice, vam lahko pomaga, da opravite nekaj kardio vadbe. Če želite kar največ koristi, naredite kardio, ki hkrati tonira spodnji del telesa! Tecite ali hodite po naklonu, da dobite te dvojne prednosti.
- Tekalno stezo nastavite na 5-7-odstotni naklon.
Začnite s 30-minutnimi kardio vadbami 3-5 dni na teden. Zgradite do daljših kardio vadb.
teniški loparji ali loparji
- 2. Povzpnite se po stopnicah. Drug način za toniranje zadnjice med kardio vadbo je tek ali hoja po stopnicah. Najbolje je to narediti na stadionu ali v notranji telovadnici, lahko pa deluje tudi knjižnica ali stanovanjska zgradba. Med tekom po stopnicah se lahko spočijete in med vzponom potisnete telo.
- Plezanje po stopnicah po velikem nizu stopnic je intervalni trening, ki hitro pokuri maščobe.
- Če nimate dostopa do velikih zunanjih stopnic, izberite težek intervalni trening na plezalnem stroju za plezanje po stopnicah. Pazite, da med vadbo ne naslonite teže na ročaje naprave.
- 3. Pojdi na pohod. Sprehodite se po hribih ali gorskih poteh na odličen način, da oblikujete svoj plen in si privoščite dober kardio trening. Poiščite poti na vašem območju. Povečajte svojo vadbo tako, da nosite nahrbtnik s težo 4,5 kilograma.
- Če okrog sebe nimate poti, poiščite tekalno stezo v telovadnici z nastavitvijo 'pot'.
Metoda 3. od 4: Uživanje zdrave prehrane
- eno Dobite veliko pustih beljakovin. Beljakovine so pomembne za izgradnjo mišične mase, ki jo potrebujete za odlično zadnjico. Prav tako pomaga telesu, da učinkoviteje porablja kalorije. Beljakovine si priskrbite iz zdravih virov, kot so ribe, piščanec, pusto rdeče meso, mlečni izdelki in jajca.
- Koliko beljakovin bi morali zaužiti, je odvisno od vaše telesne teže, koliko gibanja in drugih prehranskih navad. O tem, koliko beljakovin je za vas idealno, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
- Večina ljudi bi si morala prizadevati, da bi ob vsakem obroku pojedla 15-25 gramov pustih beljakovin.
- Listnate zelenice, kot so ohrovt, špinača in brokoli, so odličen vir rastlinskih beljakovin.
- 2. Pijte dovolj vode. Če ostanete hidrirani, izboljšate delovanje organov in vam pomagajo pri učinkovitejšem izgorevanju maščob. Vsako jutro popijte kozarec vode, ko se zbudite, da povečate presnovo. Koliko vode morate piti, je odvisno od vaše posamezne presnove in od tega, koliko vadite, vendar te smernice delujejo dobro za večino ljudi:
- Če ste moški, vsak dan popijte približno 13 skodelic (3 litre) vode.
- Če ste ženska, pijte približno 9 skodelic (2 litra) vode vsak dan.
- 3. Držite se zdravih ogljikovih hidratov. Če upate, da boste zgradili vitke mišice, ne poskušajte popolnoma izrezati ogljikovih hidratov. Zdravi ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo, ki jo potrebujete za ohranjanje kondicije in aktivnosti. Pridobite ogljikove hidrate iz virov, kot so polnozrnata žita, rjavi riž, sladki krompir in stročnice.
- Tam je razlika med zdravimi in nezdravimi ogljikovimi hidrati. Če nekaj vsebuje ogljikove hidrate, še ne pomeni, da je zdravo.
Namig: Mnoga živila z zdravimi ogljikovimi hidrati imajo lahko več kalorij, a manj sladkorja, kar je dobro.
- 4. Izrežite nezdravo hrano. Zmanjšajte flab in povečajte svojo zadnjico, tako da se izogibate hrani, ki vsebuje veliko maščob in sladkorja. Izogibajte se sladkarijam in sode, predelani hrani, slanim prigrizkom in hitri prehrani, kot so hamburgerji in pica, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob. Oglas
Metoda 4. od 4: Nosite oblačila, zaradi katerih je zadnjica videti okrogla
- eno Nosite kavbojke z vidnimi žepi. Opaznejši žepi opozarjajo na zadnjico. Poiščite kavbojke z žepi, ki sedijo nekoliko višje na zadnji strani, da ustvarijo vtis bolj okrogle in čvrste zadnjice.
- Razmislite tudi o pogledu na vezene ali okrašene žepe.
- 2. Nosite oprijete kavbojke. Izbira kavbojk, ki se dobro prilegajo sedežu, je eden najboljših načinov, da zadnjica izgleda dobro, tako za moške kot za ženske. Široke hlače skrivajo vaše premoženje! Odvrzite ohlapne kavbojke in poiščite nekaj, kar vam ustreza.
Namig: Če niste v telovadnici, se izogibajte trenirkam ali gamašam, ki so izgubile obliko.
- 3. Izberite hlače in krila z visokim pasom. Krila, hlače in obleke, ki se tesno prilegajo naravnemu pasu, pomagajo poudariti krivuljo vašega plena. Izberite kavbojke z visokim pasom, krila s svinčnikom in obleke v obliki črte, ki se tesno prilegajo najožjem delu pasu.
- Če nobenega ne najdete, poiščite vintage sloge, ki imajo na začetku višji pas.
- 4. Zategnite si pas. Če ste oblečeni v ohlapno bluzo ali obleko, pas zapeljite s pasom ali šalom. Manjši kot je vaš sredinski del, večji in bolj zaobljen je vaš plen.
- Druga možnost je, da si okoli pasu zavežete trenirko ali flanelo, vendar le, če je z obleko videti dobro.
- 5. Nosite pete. Visoke pete vam lahko dvignejo in potisnejo zadnjico, tako da je videti bolj okrogla. V ta namen so najučinkovitejše štikle. Vendar se zavedajte, da preveč nošenje pete lahko poškoduje hrbet in stopala. Izberite par pete, v katerem se boste udobno sprehajali, in omejite čas nošenja pete na 1-2 uri na dan.
- S seboj prinesite udoben par čevljev, v katerega se lahko preoblečete, ko končate s petami. Japonke in balerinke je enostavno vgraditi v torbo ali torbico.
- 6. Kupite oblazinjeno spodnje perilo. Če potrebujete okroglo zadnjico, vendar nimate časa za obisk fitnesa, potem je dobra stava silikonsko oblazinjena oblačila. Vstavite silikonske blazinice in takoj boste dobili bolj okroglo zadnjo stran.
- Silikonska oblačila so na voljo tako za moške kot za ženske. Če ste moški, ki upa, da bo vaša zadnjica videti bolj zaobljena, si priskrbite nekaj moških kovčkov ali gač.
- 7. Če raje ne nosite oblazinjenja, si priskrbite spodnje perilo, ki dviguje rit. Poiščite kratke hlače ali pasove za dviganje zadka, ki so namenjeni dviganju in oblikovanju vaše zadnjice. Nekateri oblikovalci zadka so zasnovani z izrezi, ki določajo obliko posamezne zadnjice, drugi pa za dvig in podporo celotne zadnjice.
Namig: Najdete lahko celo oblikovalce zadnjice, ki vam tudi sploščajo trebuh in naredijo pas bolj ožji. Ti so znani kot 'obraba oblike'.
Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj je dobra vaja za resnično obdelavo gluteusa?Danny Gordon
Pooblaščeni osebni trener Danny Gordon je certificiran osebni trener ameriške šole za športno medicino (ACSM) in lastnik fitnes studia The Body Studio for Fitness s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 20 leti izkušenj s fizičnim treningom in poučevanjem se je v svojem studiu osredotočil na polzasebni osebni trening. Danny je prejel certifikat osebnega trenerja na Kalifornijski državni univerzi v East Bayu in na ameriški šoli za športno medicino (ACSM).Danny GordonPosedeni potrki strokovnjakov za osebne trenerje so res učinkoviti, saj jih lahko izvajate z utežmi ali samo s svojo telesno težo. - Vprašanje: Imam obsežna stegna, a majhno zadnjico. Kako lahko vadim, ne da bi si pridelal več mišične mase v stegnih, a vseeno dobil večjo, okroglo zadnjico?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Osredotočite se na vaje z eno nogo, ki uporabljajo samo zadnjice, kot so dviganje nog nazaj ali udarci z utežmi za gležnje, odpornimi trakovi ali kabelskim strojem. - Vprašanje, če imam menstruacijo, ali bo to kakor koli vplivalo na moje telo?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Nekatere ženske med menstruacijo pridobijo ali obdržijo nekaj vode, vendar to ne bi smelo preveč vplivati na okroglost zadnjice. - Vprašanje Kdaj natančno naj to storim, da v kratkem času deluje? In kako naj jem, nisem dietetik. Če imate trenutno le kratek časovni okvir za vadbo, priporočam le nekaj počepov, vendar poskusite telovaditi vsaj uro in pol naenkrat. Kar zadeva diete, so grenivke, zeleni čaj in pekoča paprika odlični za povečanje metabolizma. Piščančje prsi, goji jagode, losos, paradižnik in avokado so dobri za izgradnjo mišic. Ohrovt, jajca, šparglji, surovi jabolčni kis, oljčno olje in jabolka so dobri za hujšanje in omejevanje količine maščobe, ki jo telo absorbira. Ovsena kaša, leča, sladki krompir, brokoli, pinjole, pomaranče, mandlji, laneno seme in kvinoja vsebujejo veliko vlaknin, pomagajo vam, da se dlje počutite siti, in zavirate apetit po sladkorju.
- Vprašanje Ali lahko samo vadim rit, stegna in noge, da dobim večjo rit? Da, vaše telo bo tam osredotočilo svoje vire, če se boste osredotočili na noge itd. Poznate tiste fante v telovadnici, ki imajo ogromen zgornji del telesa in suhe noge? Ista stvar v obratni smeri.
- Vprašanje Želim kardio rit, ne pa mišičastega. Kaj naj naredim? Namesto uporabe uteži se osredotočite na vaje za telesno težo. Preizkusite vaje, kot so udarci glute (poglejte si te), zaradi katerih bo zadnjica nekoliko bolj čvrsta in okrogla, vendar ne ogromna.
- Vprašanje: V zadnjem mesecu sem dvakrat na dan naredil 100 počepov naenkrat, toda zadnjica je ravna. Kaj naj naredim? HappySandals Delate veliko preveč. Če želite zgraditi maso, želite počepu dodati težo in zmanjšati število ponovitev. Poskusite narediti 5 sklopov po 5 počepov, medtem ko držite težke uteži.
- Vprašanje Kaj naj naredim, da se med tem zdravo prehranjujem? Lachlann Koščke piščanca brez kože zmešajte z nekaj zelenjave, kot sta paradižnik in solata, ter dodajte malo soli za okus.
- Vprašanje, koliko časa bo trajalo, da dobim okroglo zadnjico, če naredim počepe? To je odvisno od vaše trenutne telesne kondicije in od tega, kako trdo delate.
- Vprašanje Ali lahko to storim kot moški? Da, navodila bodo delovala za vsakogar, ne glede na spol.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Te vaje za toniranje zadnjice prilagodite svoji kondiciji.
- Po vsakem treningu spodnjega dela telesa se raztegnite. Vaje, kot so raztezanje številke 4, raztezanje golobov in dotikanje prstov na nogah, so dobre za zmanjšanje bolečine dan po treningu.
Oglas
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Teniški copati
- Vadite oblačila
- Postelja / klop
- Stol / miza
- Tekalna steza
- Stopnišče za stopnice
- Visoke petke
- Hlače z žepi
- Oblačila iz silikona
