Kako najti abs

Vaše trebušne mišice so del skupine mišic, imenovane vaše 'jedro', ki vse skupaj delujejo za spodbujanje vašega ravnotežja in stabilnosti. Močno, dobro razvito jedro je bistvenega pomena za vaše splošno zdravje. Morda boste želeli izgubiti malo maščobe na trebuhu ali zgraditi zavidljiv šesterokotni paket, ki se bo obrnil na vaše naslednje potovanje na plažo. Če želite trenirati trebuh, so vaje, ki jih izberete, odvisne od tega, kaj želite izvajati s svojo rutino. Bodite pozorni na svoje cilje in prilagodite svojo rutino, ko dosežete en cilj in nadaljujete z naslednjim.

Koraki

Metoda eno od 3: Gradimo moč z vajami Ab

1. eno Naredite trebušnjake. Vaje, kot so trebušnjaki, so dober začetek, če želite zgraditi osnovno moč. Za začetnike so preproste in ne zahtevajo, da se pridružite telovadnici ali kupite kakšno modno opremo za vadbo.
   • Za trebušnjake začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni in spodnjim delom hrbta ob tla. Roke prekrižajte na prsih in ne položite rok za glavo - to lahko preveč obremeni vrat.
   • Pri trebušnjakih bodite pozorni na svojo formo in se prepričajte, da vajo izvajate pravilno. Vaš trud naj prihaja iz vašega jedra, ne iz ramen ali vratu, kar bi lahko povzročilo poškodbe.
   • Če med trebušnjaki nimate nikogar, ki bi vadil z vami in vas držal za noge, poskusite prste podtakniti pod kavč ali drug nizek kos pohištva.
   • Drobljenje je podobno trebušnjakom in tudi učinkovit trening.
   STROKOVNI NASVET

   Monica Morris

   ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja. Monica Morris
   Osebni trener s certifikatom ACE

   Strokovni trik: Poskusite namestiti visečo palico, da boste lahko obesili drobljenje. Morda imate celo nekaj v svoji garaži ali predelu delovne mize, kar lahko uporabite.

   
   
   
2. 2. V svojo rutino dodajte deske. Daske so še ena osnovna vaja, s katero lahko razgibate trebuh. Ta vaja krepi vaše osnovne mišice, tako da podpirajo hrbet in medenico. Če vsak dan nekaj minut delate, lahko izboljšate držo in zmanjšate bolečine v hrbtu.
   • Za tradicionalno desko položite trebuh na tla z rokami, upognjenimi v komolcu, tako da so roke pod rameni.
   • Dvignite se počasi, tako da so vaše roke iztegnjene in ste na nogah (ali kolena, če ste začetnik) z nogami in hrbtom naravnost. Zadržite položaj 5 do 10 sekund in postopoma delajte do 3 sklope po 60 sekund.
   • Naredite stransko desko tako, da dvignete iz bočnega položaja, tako da je vaša teža uravnotežena na komolcu in boku stopala. Vaš komolec naj bo na tleh neposredno pod ramo, podlaket mora biti ravno na tleh, dlan pa ravno.
3. 3. Vključite podaljške hrbta, da boste razvili mišice spodnjega dela hrbta. Nočete delati izključno na trebuhu in zanemarjati hrbet. Močne mišice spodnjega dela hrbta so ključne za splošno moč jedra.
   • Podaljški za hrbet ne zahtevajo nobene opreme. Preprosto ležite na tleh z obrazom navzdol, roke pa morajo biti vzporedne s telesom.
   • Dvignite prsni koš s tal, zadržite med 5 in 10 sekundami, nato pa počasi nazaj.
   • Lahko povečate čas zadrževanja položaja, da povečate težavnost. Držite do 3 serije po 60 sekund. Prepričajte se, da ste lahko nadzorovano sprostili zadrževanje.
   • Spustite se na tla z enako hitrostjo, kot ste jo dvignili, in ves čas ohranjajte nadzor, ne pa da preprosto zdrsnete navzdol.
4. 4. Dvigajte noge za ciljanje mišic spodnjega dela hrbta in trebuha. Dvigovanje nog je še ena osnovna vaja, ki ne zahteva posebne opreme - le malo talne površine. Ko dvigujete noge, hrbet in trebuh delujeta skupaj.
   • Lezite na hrbet na tleh, roke pa vzporedno z vami. Dvignite noge približno 30 cm od tal.
   • Naredite 2 do 3 nize po 10 do 15 ponovitev.
5. 5. Uporabite vajo ptičji pes. Če niste pripravljeni vlagati v opremo za vadbo, kot so pasovi za odpornost, je dobra izbira vadba ptičji pes. Ta vaja doda raznolikost, ne da bi vam stala denar.
   • Če želite to narediti, se položite na tla na rokah in kolenih z ravno hrbtom.
   • Počasi iztegnite levo nogo in desno roko hkrati.
   • Zadržite položaj 5 do 10 sekund, nato se vrnite v počitek.
   • Naredite isto z desno nogo in levo roko.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Kar najbolje izkoristite treninge Ab

1. eno Pred začetkom se ogrejte. Tudi če boste le izvajali trening za trebuh, je pomembno, da si vzamete 5 do 10 minut, da se ogrejete. Lahko se ogrejete s hojo, tekom, kolesarjenjem, skakanjem po vrvi, plezanjem po stopnicah ali celo samo korakom na mestu. Poskrbite, da boste vsakič, ko delate trebušne mišice, vključili ogrevanje.
   • Druga možnost je, da po običajni kardio rutini razgibate trebuh.
   • Med ogrevanjem izvajajte tako statične kot dinamične raztežaje.
2. 2. Zgradite 15 do 20 minutno rutino. Če želite razviti trebušne mišice, morate opraviti vsaj 5 do 10 ponovitev vsake vaje, ki jo dodate v svojo rutino. Nastavite svojo rutino na način, ki ustreza vam. Idealno bi bilo, če bi bila vaša rutina dolga 15 ali 20 minut, ko pa se okrepite, boste morda morali delati dlje, da boste dobili podobno korist.
   • Morda boste želeli telovaditi s prijateljem ali družinskim članom, ki bo lahko opazoval vašo tehniko in si privoščil čas.
   • Če raje telovadite sami, uporabite časovnik kuhinjskih jajc ali nastavite alarm na mobilnem telefonu, da ohranite čas.
   • Načrtujte dneve v tednu, v katerih boste telovadili, in si to vzemite v navado. Cilj treniranja trebuha je vsake 3 dni, da bodo imeli čas za počitek in okrevanje med treningi.
3. 3. Postopoma povečajte odpornost. Ko povečujete svojo osnovno moč, bi morali postopoma oteževati vaje, da boste še naprej gradili moč in ne platojali. To lahko storite tako, da vadbi dodate pasove odpornosti ali uteži.
   • Če na primer izvajate trebušnjake, lahko dodate majhne uteži za roke ali ponderirane trakove za zapestja, da povečate količino uteži, ki jo dvigujete in držite, ko zaključujete vajo.
   • Z utežmi za gležnje se lahko poveča odpornost dvigal nog.
   • Razmislite o nakupu kompleta uteži za gleženj in zapestje z različno težo, tako da vam ni treba kupiti več opreme vsakič, ko želite povečati odpornost.
   • Drug način za povečanje upora je povečanje časa, ko zadržite ciljni položaj. Če na primer začnete delati deske in jih držite 5 sekund, bo vaja težja.
4. 4 Raztezanje po vadbi. Raztezanje pomaga graditi prožnost in olajšati napetost v mišicah, ki jih uporabljate med vadbo. Na koncu vadbe vključite osnovno 5 do 10-minutno raztegljivo rutino.
   • Osnovni bočni in prednji zavoji, bodisi stoječi bodisi sedeči, vam lahko pomagajo, da se po vadbi raztegnete in ohladite. Počasi se upognite v pasu in segnite proti tlom. Med oddihom zadržite odsek 5 do 10 sekund.
   • Pozo kobre lahko preizkusite tudi iz joge. Lezite na tla na trebuhu z rokami ob sebi in z vrhovi stopal, položenimi ob tla. Roke upognite v komolcu, tako da so dlani pod rameni, dlani pa ravno ob tla. Počasi dvignite zgornji del telesa, dvignite se od pasu, dokler roke niso naravnost. Držite pozo 5 do 10 sekund, nato pa počasi spustite nazaj v začetni položaj.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Hujšanje za bolj opazne abs

1. eno Osredotočite se na ponovitve in ne na odpor. Dodajanje teže ali odpornosti gradi mišice, vendar dodatna ponovitev vaje poveča aerobno naravo vaje in pomaga pri izgorevanju maščob. Naredite več vaj z nižjo težo ali odpornostjo, če želite trenirati trebuh, da izgubite težo.
   • Če želite med vadbo shujšati, si začnite z znojenjem med ogrevanjem in se potite še naprej skozi celotno rutino.
   • Ko spustiš tehniko za določene vaje, lahko s hitrejšim izvajanjem povečaš intenzivnost izgorevanja maščob.
   • Na primer, poskusite v eni minuti narediti 20 trebušnjakov. Ko je to lažje, postopoma povečujte število trebušnjakov, ki jih naredite v eni minuti.
2. 2 Intenzivno vadbo kombinirajte s počasnejšimi vajami ali raztezki . Z intervalnim treningom svojo rutino razdelite na segmente. En segment je zelo intenzivna vadba, ki ji sledi počasnejša, bolj premišljena vadba. Nato naredite še en intenziven interval itd.
   • Intervalni trening je lahko zelo učinkovit pri hujšanju in lahko zmanjša možnost poškodb.
   • Počasnejši intervali vam omogočajo, da si opomorete, tako da lahko močno potisnete naslednji intenzivni interval.
3. 3. V svojo rutino dodajte aerobno vadbo. Če želite shujšati, morate povečati srčni utrip, da telo začne kuriti kalorije. Če izvajate vaje za trebuh brez aerobnih vaj, tvegate, da boste preprosto zgradili mišice pod plastjo maščobe, kar pa vam ne bo prineslo vitkejšega videza.
   • Najlažji način, da v svojo rutino dodate aerobno vadbo, je nekajkrat na hiter sprehod ali tek okoli bloka.
   • V slabem vremenu lahko vedno tečete na mestu ali pa skočite v notranjost. Morda boste želeli vlagati tudi v tekalno stezo ali sobno kolo, vendar ne mislite, da boste morali za nakup opreme za vadbo zapraviti veliko denarja (ali zavzeti dragoceni prostor v svojem domu), samo da boste nekaj aerobno vadili.
   • Uravnotežite svojo aerobno vadbo s posebnimi vajami, kot so dviganje nog, deske in trebušnjaki, s katerimi se ukvarjate s trebuhom.
4. 4. Bodite pozorni na svojo prehrano. Ne glede na to, katere vaje boste izvajali, ne boste izgubili veliko teže, če ne boste nadzorovali, kaj jeste. Če poskušate izgubiti maščobe na trebuhu, se osredotočite na uživanje manjših obrokov hrane s svežimi sestavinami.
   • Znebite se prigrizkov in drugih problematičnih živil - zlasti tistih, ki vsebujejo veliko kalorij in sladkorja - v svoji hiši, tako da vas ne bo zamikalo.
   • Osredotočite se na pusto meso in svežo zelenjavo ter pazite, da pijete veliko vode.
   • Še posebej, če šele začenjate svojo pot hujšanja, vam lahko živilski dnevnik pomaga razumeti, kaj jeste.
   • Če si zapišete vse, kar jeste vsak dan, boste lažje ugotovili, da je hrana nesmiselna ali nenamenska.
   • Omejite vnos hrane na obroke ob določenih urah dneva, da se telo navadi na rutino.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kateri je najboljši trening za trebušne mišice?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Večina trenerjev bi med najboljše vaje uvrstila deske in noge.
• Vprašanje Kako pridobiti trebušne mišice?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Strokovnjaki so majhne ravne mišice, ki se pokažejo samo, če jih nima telesna maščoba. Za prikaz trebuha morate doseči zelo nizek odstotek telesne maščobe.
• Vprašanje Kako dolgo naj trenirate trebušne mišice?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Običajno lahko ab vadbe izvajamo 3-4 krat na teden po 15-30 minut.
• Vprašanje Kateri treningi delajo vaše trebušne mišice?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Kot nekaj najpogostejših primerov deska, dviganje nog, kolesarska vadba in drobljenje delujejo na trebuh.
• Vprašanje: Ali lahko vsak dan trenirate trebuh?Monica Morris
  ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja.Monica MorrisOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja, ki ga potrjuje ACE, trebuhe trenirajte vsake tri dni. Vaše mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje med vadbami in tega ne bodo dobile, če vsak dan vadite trebušne mišice.
• Vprašanje Kako naj dobim navpično črto, ki mi deli trebuh na 3 pakete na vsaki strani? Pri tem ima vlogo genetika. Lahko pa se poskusite osredotočiti na to, da delate srednje trebuhe in vzdržujete zdravo prehrano.
• Vprašanje Moja rutina ima trebušnjake in trebušnjake, in to počnem že 3-4 mesece, vendar ne naredi ničesar drugega, kot da se izravna. Ali lahko še kaj storim? Ni dobro, če nadaljujete z isto rutino več kot 3 mesece. Nekaj ​​dodajte, spremenite, vedno morate narediti nekaj drugačnega, ker se telo prehitro prilagaja.
• Vprašanje: Ukvarjam se z jogo in tekom, vendar se mi zdi, da trebuha ne sploščim. Imam malo kože zaradi otrok, pa tudi zaradi hujšanja. Ali se moram zrediti, da vidim rezultate? Fitness Health Star Prehrana in gibanje sta lahko ključnega pomena. Za vadbo boste želeli tiste, ki so specifične za toniranje trebušne regije. Opazovanje vnosa sladkorja in maščob vam lahko pomaga. Žal ne morete opaziti zmanjšanja, zato ne moremo izbrati, kje se zredimo ali kje jo izgubimo. Če ste se odločili za pridobivanje kilogramov, morda ne bo šlo tja, kamor želite.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

wikiHow Video: Kako urediti abs

Pazi

Opozorila

• Če ste bolni, ste noseči ali imate težave s prebavili ali prebavili, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovi, ali so te vaje primerne za vas.
• Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede tega, ali je določen program vadbe pravi za vas, se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom.
• Ne pretiravajte se, če šele začenjate. Poškodba bi vas lahko precej vrnila. Če čutite bolečino v vratu ali hrbtu, takoj prenehajte izvajati vajo in ocenite svojo obliko - morda vajo izvajate nepravilno.

Oglas