Kako vaditi s slabim kolenom

Pri mnogih ljudeh so kolena eden prvih obrabljenih sklepov, ker se uporabljajo vsakič, ko se morate premakniti od točke A do točke B. Poškodbe kolena se lahko pojavijo tudi pri mlajših, zlasti pri aktivni in športni mladini, ki ima doživel resne poškodbe kolena. Če imate slaba kolena, se vam morda zdi, da vadba zaradi bolečine ali nelagodja ni več veljavna možnost. Vendar pa se lahko z malo znanja in kompromisov naučite, kako trenirati s slabim kolenom in kljub temu nadaljevati z aktivnim življenjskim slogom.

Del eno od 3: Upoštevanje ustreznih varnostnih ukrepov

eno Med treningi nosite primerno obutev. Med treningi in drugimi fizičnimi aktivnostmi bi morali nositi čevlje, ki imajo dobre opore za loke. To bo pomagalo, da bo vaš kolenski sklep ostal podprt, in absorbiral nekaj šoka zaradi gibanja telesa.
- Poskusite kupiti atletske čevlje, ki so namenjeni za dodatno podporo - na primer čevlje, namenjene za tek.
2. Zmanjšajte upogibe kolena. Če imate slabo koleno, zmanjšajte, kako daleč se upogiba vaše koleno, kadar vadite ali zaključujete druge dejavnosti. Na splošno koleno nikoli ne sme segati (ali štrleti) mimo prstov na nogi.
- Sčasoma bo upogibanje kolena neupravičeno pritiskalo na kolenske sklepe, kar lahko poslabša poškodovano ali slabo koleno.
3. Dokončajte treninge za celo telo. Da bi preprečili poškodbe določenih sklepov, zlasti kolen, je pomembno, da imamo na splošno močne mišice. Če redno spregledate določene mišične skupine, bodo te šibkejše od ostalih in bolj nagnjene k nesrečam.
- Poskusite zasukati svoj fokus vadbe, da vključite vse dele telesa - vaše osnovne trebušne mišice, noge, roke, hrbet in ramena. Vse te skupine so pomembne.
- Nekaj odličnih vaj, ki se osredotočajo na različne dele telesa sklece , počepi inizpadi.
Oglas

Del 2. od 3: Izogibanje problematičnim vajam

eno Izogibajte se vajam, ki silijo kolena v upogibanje. Ko upognete kolena, neupravičeno pritiskate na kosti v tem sklepu, pa tudi na samo kolensko kapico. Ta neupravičen pritisk lahko povzroči, da se kolenska kapica in sklepi zdrobijo drug proti drugemu ali pa povzroči nelagodje v kolenskih vezi in kitah.
- Primeri takšnih vaj vključujejo polne počepe in izteg noge.
2. Izogibajte se vajam, ki vključujejo nenadne ali nerodne gibe kolena. Vsaka aktivnost, ki vključuje veliko gibčnosti (na primer košarka ali tenis) ali brcanje (na primer nogomet ali nogomet), bo povzročila neenakomerne obremenitve na kolenskih sklepih. Hitri in nenadni gibi so nevarni za šibka kolena, saj težave še poslabšajo.
- Racquetball lahko tudi poveča bolečino ali poškoduje poškodovana kolena zaradi nenadnih gibov, potrebnih med igranjem.
- Izogibati se je treba tudi smučanju in deskanju na snegu.
3. Preskočite jutranji tek. Če ste že v preteklosti poškodovali kolena, se je verjetno treba izogibati tekanju. To je zato, ker so poškodbe kolena dejavnik tveganja za dolgoročni artritis kolena.
- Če niste doživeli resnih poškodb kolena, je lahko lahek ali srednji tek za vas varna možnost. Vendar bi bilo vseeno morda bolje, če bi namesto tega uporabili eliptični stroj. To posnema gibanje tekanja, hkrati pa odstranjuje udarce, ki vam kolena zdrgnejo, ko noge med rednim tekanjem udarijo o tla.
4. Forego vaje, ki vključujejo poljubno količino skakanja. Ko skočite, morata oba koleni prenesti silo, ki je približno dva do trikrat večja od vaše telesne teže. Ko se kolena spopadajo s toliko teže, se možnost poškodbe močno poveča. Pazite, da se izogibate kakršni koli dejavnosti, ki vključuje skakanje z globokimi zavoji v kolenih.
- To pomeni, da se morate izogibati dejavnostim, kot so skoki v košarki ali skakanje na trampolinu.
Oglas

Del 3. od 3: Izbira primernih vaj za slaba kolena

eno Večkrat na teden se redno sprehajajte. Res je, da hoja vključuje gibanje v kolenih, vendar je na splošno varna vaja za tiste, ki imajo težave s koleni. Hoja je aktivnost z majhnim vplivom, kar pomeni, da vaša kolena ne bodo doživljala toliko stresa, kot če bi na primer tekali.
- Če imate dostop do telovadnice, razmislite o uporabi eliptične naprave, ker vam omogoča, da se gibate med tekom / hojo, ne da bi trdo trčili z nogami.
- Hoja je običajno dovolj udarna, da jo lahko počnete vsak dan, tudi s slabim kolenom. Poskusite se 3-5-krat na teden sprehoditi po svoji soseski po 30 minut, nato pa povečajte pogostost in / ali dolžino sprehodov, ko se boste z vajo bolj počutili udobno.
2. Vsak teden plavajte večkrat. Plavanje je odličen način za vključitev celotnega telesa v vadbo, medtem ko s kolena odstranjujete stres zaradi telesne teže. Naglo in hitro plavanje je tudi odličen način za ohranjanje zdravja srca in ožilja.
- Cilj je gladkim, tekočim gibom v bazenu. Pojdite počasi in uporabljajte manjše gibe, ki ohranjajo kolena v udobnem gibanju. Spreminjajte poteze, kot je metulja, tako da bodo bolj udobne.
- Poskusite se izogniti plavalnim gibom, ki vključujejo premočno brcanje, kot je na primer dojka.
STROKOVNI NASVET
Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan
Potrjeni trener fitnesa
Se naveličate plavalnih krogov? Michele Dolan, pooblaščeni osebni trener, svetuje: 'Ni treba samo plavati. Naredite nekaj vaj v bazenu, kot so tek na mestu, plapolanje ali brcanje koles . Voda zmanjša pritisk na vaše sklepe in olajša kolena. '
3. Tri dni vsak teden vozite kolo eno uro. Tako kot uporaba eliptičnega stroja je tudi vožnja s kolesom dejavnost z majhnim vplivom, ki s kolen odstrani nekaj nepotrebnega stresa. Kolo lahko vozite na prostem ali pa uporabite stacionarno kolo v zaprtih prostorih.
- Poskusite se izogniti vožnji po strmih hribih ali postavljanju previsoke odpornosti v notranjem ciklu. Vožnja s kolesom ima lahko majhen učinek, vendar prevelika odpornost lahko povzroči prevelik pritisk na kolena.
- Začnite s kratkimi vožnjami (20–30 minut) nekajkrat na teden, nato se potrudite do daljših, pogostejših voženj.
4. Izvajajte vaje, ki ne vključujejo gibanja kolen. Vsaka vaja, ki zaklene kolena v en sam položaj, je lahko dobra za preprečevanje poškodb ali draženja kolena. Osredotočite se na vaje, ki vam omogočajo, da kolena ostanejo zravnana, ne pokrčena ali ki ne pritiskajo na kolenske sklepe.
- Če imate prekomerno telesno težo, lahko držanje nog naravnost dodatno obremeni kolena.
- Za boke se ulezite na hrbet in izvedite dvigovanje z ravnimi nogami. Za trebušne mišice bi morale biti večine različic drobljenja v redu. Pri teletih izvedite vzrejo telet. Za zgornji del telesa izvedite sklece, vlečenja in padce. Za tetive na hrbtu naredite kodre nog in tečaje kolkov.
5. Preizkusite vaje, ki se osredotočajo na raztezanje in krepitev okoli kolen. Številne vaje dokazano pomagajo krepiti mišice in tkiva okoli kolen, četudi vključujejo nekoliko upogibanja. Poskusite klečeči fleksor kolka, ravno nogotelečje raztezanje, standardno raztezanje zadnjice, počepi ali dvig kolkov, medtem ko ležite na hrbtu.
- Če upogibate pasove okrog kolen, lahko lajšate del pritiska.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Kaj je dobra vaja, ki jo lahko izvajam brez upogibanja kolena?Tiffany Stafford, CPT
Življenjska trenerka, osebna trenerka in celostna nutricionistka Tiffany Stafford je certificirana osebna trenerka, celostna nutricionistka in lastnica LifeBODY Fitness, studia za osebno usposabljanje in usposabljanje za majhne skupine s sedežem v Hillsboroju v Oregonu. Ima več kot 15 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Specializirana je za dobro počutje, izobraževanje o življenju in poučevanje celostne prehrane. Osebno potrdilo je pridobila na Nacionalni akademiji za športno medicino (NASM).Tiffany Stafford, CPTŽivljenjski trener, osebni trener in strokovnjak za celostni nutricionist Odgovor Začnite tako, da sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Zaklenite koleno in dvignite eno nogo čim višje. Držite ga na vrhu 1 štetje, preden ga spustite nazaj. Poskusite narediti 3 serije po 15–20 ponovitev, da boste lažje stenirali stegna.
Vprašanje Kako lahko delam sklece in deske s slabimi koleni?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor pooblaščenega trenerja fitnes trenerja Pri izvajanju teh vaj poskusite postaviti blazino ali blazino pod kolena.
Vprašanje: Ali je hoja dobra za slabo koleno?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Hoja je zelo funkcionalna dejavnost, ki je dobra, če ne poslabša vaše situacije. Poskusite s hojo v bazenu, če vam koleno zaradi redne hoje ali stojenja postane boleče ali oteklo.
Vprašanje Katera vaja je najboljša pri bolečinah v kolenu?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Ker bolečine v kolenu lahko povzročajo številne različne težave, je najbolje, da fizioterapevt priporoči najboljše vaje za vašo določeno težavo.
Vprašanje Ali lahko izvajam globoke počepe s slabim kolenom? Ne. Izvajajte vaje, pri katerih ne uporabljate kolen.
Vprašanje Kako naj treniram, ko ne morem upogniti kolena? Saj ne Naredite še eno vajo, ki ne zahteva upogibanja kolen. Ko se kolena izboljšajo, se vrnite k vadbi s koleni.
Vprašanje S kakšnim zdravnikom se moram pogovoriti o slabih kolenih? Začnite pri ortopedu ali revmatologu, potem vas bodo morda poslali k nekakšnemu fizioterapevtu.
Vprašanje Kako lahko preprečim slaba kolena? Ethan Ong Čas vadbe lahko omejite in vadite 30 minut na dan. Res vam pomaga, če niste tako aktivni.