Kako izboljšati svoje zdravje po japonskih prehranskih smernicah

Številne države, vključno z Japonsko, vsakih pet let pripravijo smernice za prehrano in gibanje. Te smernice so razvili zdravstveni delavci, da bi državljanom pomagali usmerjati, kaj jesti, koliko jesti, kako pogosto biti aktiven in kako zdravo in pozorno ravnati. Številne ljudi zunaj Japonske zdaj zanima spoštovanje japonskih prehranskih smernic, saj so nedavne študije pokazale, da imajo Japonci v primerjavi z ZDA manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja. Preglejte japonske prehranske smernice in jih upoštevajte, da izboljšate svoje splošno zdravje.

Koraki

Del eno od 3: Izpolnjevanje japonskih priporočenih prehranskih smernic

1. eno Jejte dobro uravnotežene obroke. Tako kot mnoge kulture tudi japonske prehranske smernice priporočajo uživanje dobro uravnoteženih obrokov. Koncept je zelo podoben kot v ZDA; vendar japonske smernice predlagajo poudarjanje nekaterih živil.
   • Najprej je priporočljivo, da se prepričate, da imate ob vsakem obroku osnovno hrano. To je v obliki zrn, kot so rezanci ali riž.
   • Poudarek je tudi na kombiniranju sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov, fižola in rib v prehrani. Kombinacija teh živil vam pomaga zadovoljiti dnevne potrebe in pomaga uravnotežiti obroke.
   • Japonske smernice sicer dovoljujejo govedino ali svinjino, vendar mnogi Japonci te hrane ne jedo pogosto. Večina beljakovin prihaja iz morskih sadežev in stročnic.
2. 2. Jejte ustrezne obroke vsake skupine živil. Japonske smernice uporabljajo vrtalnik, ki prikazuje, koliko obrokov vsake skupine živil je treba jesti vsak dan. Koncept je podoben prehrambeni piramidi v ZDA.
   • Največja skupina živil je skupina žit (ker je to osnovna hrana). Priporočljivo je, da imate ob obroku vsaj eno porcijo zrn in si prizadevajte za pet do sedem obrokov na dan. Vsaka porcija mora biti 40 gramov (ali približno 1/4 skodelice riža).
   • Naslednja največja skupina je skupina zelenjave ali zelenjavne jedi. Japonske smernice predlagajo, da dnevno pojeste pet do šest obrokov zelenjavne jedi. Vsaka porcija je 70 gramov (ali nekaj več kot 1/3 skodelice ali sesekljane zelenjave).
   • Priporočljivo je, da dnevno zaužijete samo tri do pet obrokov rib in mesa z velikostjo porcije 6 gramov (približno 2 unči). Spet večina Japoncev uživa ribe in stročnice nad svinjino in govedino.
   • Najmanjša skupina na vrtavki je kombinacija sadja in mlečne hrane. Priporočljivo je le, da vsak dan zaužijete dve porciji teh živil, pri čemer mora biti porcija 100 gramov za obe (2/3 skodelice sesekljanega sadja ali manj kot 1/2 skodelice mleka).
3. 3. Dnevno pijte dovolj tekočine. Japonske smernice priporočajo pitje zadostne količine tekočine vsak dan. To je prikazano na vrhu njihovega vodnika za predenje, da si predstavljajo njegov pomen.
   • Tekočine, ki so v prvi vrsti poudarjene, sta voda in čaj. Tradicionalni čaj postrežemo nesladkan in brez dodanega sladkorja.
   • Podobno kot v ZDA tudi japonske smernice odvračajo od uživanja sladkanih pijač. Priporočljivo je omejiti vnos sladkanih pijač, kot so gazirane pijače, koktajli iz sadnih sokov ali alkoholne pijače.
4. 4. Izogibajte se hrani, ki vsebuje preveč maščob ali natrija. V japonskih prehranskih smernicah so odsvetovana živila. Tiste, ki vsebujejo preveč natrija ali maščob, je treba omejiti v prehrani.
   • Če redno ali v večjih količinah uživate hrano z visoko vsebnostjo natrija in maščob, se vam lahko poveča telesna teža. Poleg tega se poveča tudi tveganje za visok krvni tlak in možgansko kap.
   • Čeprav smernice ne priporočajo, da se izogibate tem živilom v celoti, ne pozabite omejiti živil, kot so: čips, hitra hrana, ocvrta hrana, predelano meso (na primer hrenovke ali salame), zamrznjeni obroki in konzervirana hrana.
5. 5. Še naprej se izobraževajte o prehrani. Japonske prehranske smernice niso namenjene samo uživanju določenih živil ali uživanju določenih količin živil. Poudarjajo tudi pomen prehranskega in zdravstvenega znanja.
   • Japonske prehranske smernice poudarjajo potrebo po Shokuikuju. To je potreba, da se še naprej učite in izobražujete o dobri prehrani in prehranjevalnih navadah.
   • Japonska vlada ima izobraževalne programe, ki posameznikom, družinam in skupnostim pomagajo spoznati in izvajati dobre prehranske navade.
   • V svojem okolju poiščite prehranske programe. Najdete jih v skupnostnih centrih, cerkvah ali fitnes centrih. Poleg tega ima ameriška vlada na spletu številne izobraževalne vire, ki jih lahko uporabite za nadaljnje znanje o prehrani.
   Oglas

Del 2. od 3: Po japonskih praksah čuječnega prehranjevanja

1. eno Delajte, da boste resnično uživali v obrokih. Prehranjevanje previdnoni nekaj, kar je bilo poudarjeno v ameriških prehranskih smernicah; vendar pazljivo prehranjevanje je nekaj, kar vam priporočajo japonske smernice poleg dobre prehrane.
   • Ena tehnika, ki se uporablja v japonski kulturi, je znana kot Hara Hachi Bu ali 'jej, dokler se ne napolniš do 80%.'
   • Da bi prenehali jesti pri 80% nasičenosti, je priporočljivo, da si vzamete čas, jeste počasi in počasi žvečite. To vam omogoča, da spoznate, kdaj ste zadovoljni in niste siti.
   • Poleg tega imate, ko si vzamete čas, priložnost, da v celoti uživate v hrani in obroku kot celoti. To vam lahko pomaga tudi, da ste zadovoljni z manj.
2. 2. Jejte dosledne in redne obroke. Japonske smernice poudarjajo tudi pomen rednega in doslednega obroka. Predlagajo, da razvijemo urnik prehranjevanja in se ga držimo.
   • Pomembno je, da redno jeste. Vsake štiri ure bi radi pojedli obrok ali prigrizek. Lahko jeste tri glavne obroke in en prigrizek ali na koncu pojeste pet manjših obrokov na dan. To se bo razlikovalo glede na vaš urnik in želje.
   • Če preskočite obroke, se na splošno počutite bolj utrujene, lahko vas boli glava, večja je verjetnost, da boste preskočili popoldanski trening in tudi večja verjetnost, da se boste prenajedli (zlasti hrana z več maščob).
   • Razvijte si urnik prehranjevanja. Morda boste želeli sestaviti načrt obrokov s časom, da boste lahko videli, kdaj je vsak vaš obrok in prigrizek.
3. 3. Izkoristite lokalno ali kulturno hrano. Zanimiv poudarek japonskih prehranskih smernic je predlog, da izkoristite lokalno ali kulturno hrano. To je tisto, česar v prehranskih smernicah morda ne pričakujete; vendar lahko to pomaga pri podpiranju raznolike prehrane.
   • Če se poskušate osredotočiti na lokalno hrano ali kulturne jedi, se odpirate večji raznolikosti živil. Poskusite lahko novo hrano ali jedi, ki vam bodo pomagale doseči priporočeni dnevni vnos vsake hrane.
   • Poskusite obiskati lokalne kmečke tržnice ali kmetijske stojnice, če so na voljo. Ta lokalno pridelana živila so lahko cenejša in bolj okusna kot v trgovinah.
   • Če živite v mestu, poskusite obiskati različne etnične restavracije. Ali če je v vašem mestu območje z različnimi jedmi, obiščite nekatere od teh restavracij. Poskusili boste lahko nove stvari ali živila, pripravljena na nove načine.
4. 4. Zmanjšajte zapravljanje hrane. Še en edinstven poudarek japonskih prehranskih smernic je predlog, da bi poskušali zmanjšati zapravljanje hrane. Poudarjajo potrebo po premišljevanju načrtovanja obrokov, kuhanja in uživanja hrane med tednom.
   • Začnite z načrtovanjem obrokov za teden. Če imate vzpostavljen načrt, vam lahko pomaga kupiti omejeno količino živil in se izogniti nakupu stvari, ki jih ne potrebujete ali jih ne želite uporabiti.
   • Načrtujte tudi obdržati ostanke. Če skuhate večje količine nečesa, poskrbite, da imate načrt za te ostanke. Naslednji dan jih lahko spakirate za kosilo ali pozneje v mesecu zamrznete za hiter obrok.
   • Med tednom pazite na hrano. Če obstaja hrana, ki se bo hitreje pokvarila, jo najprej skuhajte, da med tednom ne bo hudo.
   Oglas

Del 3. od 3: Izpolnjevanje japonskih priporočil za vadbo

1. eno Prizadevajte si biti aktivni vsak dan. Japonske prehranske smernice se ne osredotočajo le na prehranjevalne navade in prehrano. Tako kot ameriške smernice tudi tam ponujajo smernice in priporočila glede telesne aktivnosti.
   • Japonske smernice za vadbo so obsežne. Priporočljivo je, da ste aktivni vsaj 60 minut na dan (veliko večji znesek v primerjavi z ZDA); vendar ne piše izrecno, koliko časa je treba porabiti za različne vrste dejavnosti.
   • Te smernice dajejo priporočila ljudem s kroničnimi boleznimi, kot je visok krvni tlak. Menijo, da je telesna dejavnost koristno zdravilo za zdravljenje nekaterih od teh kroničnih stanj.
   • Vsako vrsto dejavnosti lahko opravite tako, da dosežete svojih 60 minut dnevno. Japonske smernice predlagajo vse od gospodinjskih opravil, vrtnarjenja, vodne aerobike, hoje ali teka.
2. 2. Dodajte v trening moči. Japonske prehranske smernice nimajo posebnih priporočil za trening moči. Te vaje izvajamo v okviru 60-minutnih aktivnosti vsak dan.
   • Predlagane vaje za trening moči vključujejo: kalisteniko ali vaje za dvigovanje uteži.
   • Te smernice dajejo priporočila, če ste izgubili mišično maso ali moč. Priporočljivo je, da se osredotočite na aktivnosti močne vadbe, ki pomagajo telesu podpirati staranje.
3. 3. Aktivirajte se v prostem času. Japonske prehranske smernice poudarjajo bolj aktivno preživljanje prostega časa. Poleg tega je poudarjeno, da se s telesno aktivnostjo lahko življenje osmisli.
   • Japonske smernice poudarjajo pomen osmišljanja vsega, kar počnete (na primer pozornosti med jedjo). Kar zadeva telesno aktivnost, je priporočljivo izbrati vaje, ki povečujejo samozadovoljstvo in podpirajo socialne interakcije.
   • Ta vrsta osredotočenosti na aktivnost vam lahko pomaga, da je vadba bolj zabavna in prijetna. Če v svoji vadbi dejansko uživate, je bolj verjetno, da se boste držali svoje rutine.
   • Japonske smernice dajejo primere takšnih dejavnosti in vključujejo: nakupovanje z družinskim članom ali prijateljem, vrtnarjenje z družinskim članom, skupno hojo, šport ali ples.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Japonske prehranske smernice so zelo podobne tistim v ZDA; poudarjajo pa potrebo po večji pozornosti in se osredotočajo na to, kako jeste, kaj jeste in kako lahko aktivnost podpira zdravo življenje.
• Drugi poudarek na japonskih smernicah je potreba po nadaljnjem izobraževanju. Poskusite se nenehno učiti novih stvari o prehrani in jih poskusite uvajati v svoje življenje.
• Čeprav so japonske smernice zelo splošne, se o vseh spremembah, ki jih načrtujete, najprej pogovorite s svojim zdravnikom.

Oglas