Kako vaditi doma

Če ste zaljubljeni doma in ne morete v telovadnico, ne skrbite! Še vedno lahko razvijete odlično rutino domačih vadb, vključno s kardio vadbo in treningi moči, tudi brez dostopa do modne opreme. Samo ne pozabite na zdravstvene ukrepe, kot so ogrevanje pred vadbo in ohlajanje po njem, da se ne poškodujete.

Koraki

Metoda 1. od 3: Delati kardio doma

1. 1. Ogrevajte 5-6 minut z rahlim gibanjem. Preden začnete z domačo kardio rutino, si za nekaj minut privoščite črpanje krvi in ​​ogrejte mišice. Poskusite lahko na primer naslednjo rutino ogrevanja:
   • Marec na mestu 3 minute. Med korakom dvignite noge in si napumpajte roke. Najprej pojdite naprej, nato preklopite navzgor in pojdite nazaj.
   • Stojte s pesti pred seboj. Vsako peto izmenično položite na tla za 60 sekund. Cilj je 60 kopov pete v 60 sekundah.
   • Vstanite naravnost in izmenično dvignite vsako koleno, da se dotaknete nasprotne roke. Nadaljujte s tem 30 sekund in poskusite skupaj narediti 30 dvigov kolen.
   • Naredite 2 sklopa po 10 ponovitev ramenskih zvitkov. Ko roke visijo ob strani, petkrat zavijte ramena naprej in petkrat, nato postopek ponovite. To lahko storite tudi med korakom na mestu!
   • Stojte s koleni v širini ramen in roke iztegnite naravnost pred seboj. Držite hrbet naravnost in kolena postopoma upognite, da se spustite za približno 4 cm (10 cm), nato pa se spet postopoma vrnite navzgor. To ponovite 10-krat.

   Namig: To je le ena od možnih rutin ogrevanja! V YouTubu lahko najdete tone videoposnetkov za hitro ogrevanje ali pa uporabite aplikacijo, kot je 5-minutno OGREVANJE, ki vas bo vodila skozi rutino pred vadbo.

2. dva Naredite 2 niza 15-24 raketnih skokov. Skoki z raketo so zabaven in razburljiv način za začetek vadbe! Stopala postavite v širino bokov in rahlo upognite kolena. Upognite se in položite roke na stegna. Nato skočite navzgor in iztegnite celo telo, tako da z obema rokama sežete naravnost proti nebu. Poskusite nežno pristati, nato pa stopala in kolena vrnite v začetni položaj, preden spet skočite navzgor. To ponovite 15–24 krat. Počivajte minuto ali 2, nato naredite še en niz.
   • Ko se te vaje navadite, jo lahko naredite bolj zahtevno, če začnete v globljem počepu. Lahko poskusite v središču prsi v rokah držati lahko utež ali steklenico z vodo in jo med skakanjem dvigniti nad glavo.
   • Ko končate, naredite 15-45 sekund hoje ali tekanja na mestu.
3. 3. Zaženite celo telo z dvema nizoma zvezdnih skokov. Zvezdni skoki so podobni skakalnicam, toda z zasukom, da jih izvajate v zraku. Začnite z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni, roke pa naj visijo ob straneh. Skočite navzgor in iztegnite roke in noge, tako da vaše telo naredi obliko zvezde, z nogami narazen in rokami rahlo dvignjenimi ob straneh. Ko pristanete, združite kolena in pustite, da roki padeta ob straneh. To vajo ponovite 15–24 krat, na kratko počivajte in nato izvedite še en niz 15–24 skokov.
   • Če želite razviti svoje jedro, naj bodo vaši trebuhi napeti in hrbet raven.
4. 4. Vadite spodnji del telesa z nekaj počepi. Počepi so dober kardio trening, odlični pa so tudi za toniziranje hrbta, nog in zadka. Če želite narediti počepe, začnite s stopali na širini ramen. Roke iztegnite naravnost pred seboj in upognite kolena, hrbet pa držite naravnost. Počasi se spuščajte navzdol, dokler kolena niso blizu pravega kota in stegna vzporedno s tlemi. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
   • Ne dovolite, da kolena segajo mimo prstov.
   • Ko končate, noge dvignite s hojo ali tekom 15–45 sekund.
5. 5. Vadite roke in noge z dvema sklopoma hrbtnih strani. To je zabaven trening, ki je nekoliko podoben plesni potezi. Vstanite naravnost in stopite nazaj z desno nogo, hkrati pa zamahnite roki naravnost pred seboj. Nato ponovite isti gib z nasprotno nogo. Nadaljujte s tekočim preklapljanjem med nogama 15-24 ponovitev, nato za trenutek počivajte in ponovite še en niz.
   • Držite boke in ramena v kvadratu in glejte naravnost. Ne puščajte, da vam sprednje koleno sega čez prste, ko vračate nogo nazaj.
   • Ko končate, hodite ali tekajte 15-45 sekund na mestu.
   • To vajo lahko naredite nekoliko zahtevnejšo s skakanjem, ko menjate nogi. Pazite, da kolena ostanejo odklenjena, da jih ne boste poškodovali, ko pristanete!
6. 6. Zavijte ga z nekaj burpees. Začnite v stoječem položaju, nato se spustite v počep in položite roke na tla pred seboj. Stopala postavite nazaj za seboj, tako da ste v položaju za potisk, nato pa skočite naprej, tako da ste spet v počepu. Od tam skočite naravnost navzgor in z obema rokama posežite po nebu. Naredite 2 niza po 15-24 ponovitev.
   • Če vam je popoln burpee resnično težaven, preskočite vstop v položaj za sklece in samo skočite naravnost iz počepa. Namesto da skočite v končni položaj, lahko poskusite tudi počasi vstati.

   Ali si vedel? Po mnenju strokovnjakov za fitnes so burpees ena najboljših vaj za celo telo, ki jih lahko brez težav naredite doma!

   
   
   
7. 7. Ohladite se z nekaj nežnimi odseki. Ko končate, se vsaj 5 minut ohladite, da se vaše srce postopoma vrne v počitek. Poskusite nekaj minut rahlo hoditi na mestu ali tek, nato pa mišice rahlo raztegnite z nekaj lahkimi odseki ali jogo. Na primer:
   • Naredite zadnjico. Lezite na hrbet in obe koleni pripnite na prsni koš, nato prekrižite desno nogo čez levo. Z obema rokama primite levo stegno in koleno potegnite bližje prsim. Pred preklopom zadržite ta položaj 10-15 sekund.
   • Raztegnite svoje tetive. Lezite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni. Z obema rokama primite eno nogo pod kolenom in nogo povlecite k sebi, medtem ko jo držite naravnost. Držite ga 10-15 sekund, nato preklopite na drugo nogo.
   • Usedite se z ravnim hrbtom in nogami v položaju 'metulj', nato pa počasi upočasnite stegna proti tlom. Držite 10-15 sekund, nato spustite.
   • Iztegnite tele, tako da izmenično stopite naprej z eno nogo, medtem ko držite drugo nogo iztegnjeno za seboj. Držite na vsaki strani 10-15 sekund.
   • Lezite na eno stran s koleni. Zgrabite vrh katere koli noge na vrhu in ga povlecite proti zadnjici. Poskusite se s peto dotakniti zadnjice. Zadržite svoj položaj 10-15 sekund, nato se obrnite in ponovite na nasprotni strani.
8. 8. Zmešajte svojo rutino tako, da pridete ven, če le lahko. Če izstopite iz hiše, vam lahko dvigne razpoloženje in poskrbi za bolj zabavno vadbo. Če lahko zapustite dom in greste ven, poskusite v kardio rutino vključiti sprehode, tek ali druge aktivnosti na prostem. Lahko bi na primer:
   • Hitro hodite ali tekite po svojem dvorišču ali soseski
   • Pojdi na kolesarjenje
   • Skočite na vrv ali odskočite na trampolinu na svojem dvorišču
   • Delajte na dvorišču, na primer vrtnarite, grabite listje ali kosite trato
9. 9. Oglejte si kardio ogrevalni video, če vam pomaga nadaljevati. Če opazujete trenerja ali inštruktorja skozi vadbeno rutino, lahko lažje nastavite dober tempo in opravite vadbo, ki jo potrebujete. Poiščite nekaj videoposnetkov, ki so vam všeč v YouTubu, ali pa uporabite nekaj teh odličnih videoposnetkov za domačo vadbo britanske nacionalne zdravstvene službe: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
   • Nekatere aplikacije ponujajo tudi kardio vadbe s časom, ki jih lahko spremljate. Preizkusite aplikacijo, kot je HIIT & Cardio Workout by Fitify, Daily Cardio Workout ali Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
   Oglas

Metoda dva od 3: Vadba moči brez telovadne opreme

1. 1. Zgradite si roko in ramo moč s skleki. Sklepi so klasična krepilna vaja za zgornji del telesa, ki jo lahko izvajate kjer koli. Za začetek pokleknite na preprogo ali tla in združite kolena in stopala. Iztegnite se na trebuhu in počivajte na dlaneh, z rokami v širini ramen in poravnanimi z rameni. Naslonite prste na tla in držite noge skupaj. Zategnite jedro in držite hrbet naravnost, ko z rokami potiskate od tal, dokler komolci niso naravnost, nato se počasi spustite nazaj na tla.
   • V idealnem primeru ne smete pustiti, da se trebuh dotakne tal, preden se spet potisnete nazaj.
   • Za začetek poskusite narediti 3 serije po 10 ponovitev. Ko se boste lažje odzivali, boste lahko v kompletu naredili več.
   • Če vam še ni všeč popoln potisk, pustite, da kolena in golenice počivajo na tleh in zgolj potisnite zgornji del telesa. To je odličen način za izgradnjo moči zgornjega dela telesa, ki jo potrebujete, da sčasoma izvedete celoten sklep!
2. dva Okrepite ramena in hrbet s kontralateralnimi dvigi okončin. Ta modno zveneča vaja je pravzaprav preprost način za razgibavanje zgornjega dela telesa, hrbta in bokov. Lezite ravno na tla ali preprogo in iztegnite noge za seboj s prsti obrnjenimi nazaj. Roke iztegnite naravnost pred seboj, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Izdihnite in zategnite jedro, nato pa med vdihom roko počasi dvignite nekaj centimetrov od tal. Izdihnite, ko ga počasi spet spuščate navzdol. Naredite to zaporedoma z vsakim od svojih udov.
   • Med izvajanjem te vaje poskušajte čim bolj ohraniti hrbet, boke in glavo.
3. 3. Naredite nekaj desk, da si utrdite moč v svojem jedru. Deske so odlična vaja za izgradnjo jedra, ki deluje učinkoviteje kot sklece in je lažje izvedljiva! Če želite pravilno izvesti osnovno desko, se ulezite na tla ali na preprogo in položite dlani na tla v širini ramen. Razširite ramena, kolikor je le mogoče, da vključite hrbet in jedro. Potisnite naravnost skozi roke in položite prste pod seboj, tako da bo celoten trup in noge odmaknjen od tal, noge in hrbet pa naj bodo čim bolj poravnani. Poskusite zadržati ta položaj 20-60 sekund.
   • Ne pozabite na dihanje! Med držanjem deske enakomerno vdihnite skozi nos in ven skozi usta.
   • Ko končate, se počasi in nežno spustite v začetni položaj.

   Namig: Želite ciljati na vaše abs? Preizkusite to 10-minutno vadbo, ki vas vodi skozi vrsto močnih potez za gradnjo jedra: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4. Svoje gluteuse in jedro vključite v mostičke žab. Žabji mostovi so odličen način za izgradnjo zadnjice in krepitev trebuha in križa. Lezite na hrbet in postavite podplate skupaj, kolena naj se odprejo v položaj 'žabja noga'. Zategnite zadnjične in trebušne mišice in počasi dvignite boke od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen. Nato zadržite svoj položaj nekaj sekund in zategnite gluteuse, preden se počasi spustite nazaj na tla.
   • To vajo nadaljujte kot niz tekočih, tekočih gibov 30 sekund.
   • Med celotno vajo vztrajno dihajte in izdihujte.
5. 5. Noge in rit obdelajte s pljuči. Izpadi so dober dinamični raztežaj, pomagajo pa tudi pri izgradnji moči v spodnjem delu telesa in nogah. Začnite tako, da stojite skupaj z nogami, nato potegnite ramena navzdol in nazaj. Zategnite jedro in hrbet držite naravnost. Počasi dvignite eno nogo in nato stopite naprej v globok izpad z drugo nogo izza vas in upognjenima kolena. Ko stopite naprej, s peto udarite po tleh. S potiskom sprednje noge se vrnite v začetni položaj.
   • Ko vstopite v izpad, spustite boke naravnost navzdol, namesto da bi jih potiskali naprej. Poskusite se ne zibati ali nagibati z ene strani na drugo.
   • Ko se vračate v začetni položaj, stegnite stegna in zadnjico.
6. 6. Tonirajte teleta z dvigi pete. Dvig pete lahko pomaga okrepiti in tonizirati spodnje noge. Če želite preprosto dvigniti peto, stojte pred stolom ali pultom. Primite naslonjalo stola ali naslonite roke na pult, nato pa počasi dvignite na prste, kolena in hrbet pa držite naravnost. Nato se nežno spustite nazaj na pete.
   • Naredite 2 niza po 10-15 ponovitev.
   • Dvige pete lahko vključite tudi v počepe, da razgibate teleta in zgornje noge!
7. 7. Uporabite steklenice za vodo ali vrče za mleko, da boste vadbi dodali težo. Če želite dodaten izziv, preden vzamete rutino, vzemite nekaj steklenic za vodo ali 1 galono (3,8 L) vrčev za mleko. Količino tekočine v vrču lahko vedno prilagodite svoji kondiciji in udobju. Preizkusite vaje, kot so:
   • Izkopi iz vrča za mleko. Držite 1 ali 2 vrča v rokah in pustite, da visijo ob straneh, medtem ko izvajate izpade, kot bi običajno.
   • Tele vzreja z vrči za mleko. Stojte z vrčem v vsaki roki in se počasi dvignite na prste. Zadržite položaj 2 sekundi, nato se spet spustite.
   • Čuča za mleko vrči. Sedite na stol in z obema rokama držite vrč za mleko z nogami, stopala pa naj bodo na tleh. Med potiskanjem iz pete med napenjanjem gluteusov počasi vstanite, nato pa se počasi vrnite v sedeči položaj. Ponovno potisnite gor, takoj ko se zadnjica dotakne stola.
8. 8. Za dodatno motivacijo sledite videoposnetkom vadbe za moč. Če se počutite izgubljene brez trenerja ali osebnega trenerja ob sebi, so videoposnetki za vadbo lahko dober nadomestek. V YouTubu poiščite videoposnetke, ki se osredotočajo na razvijanje različnih mišičnih skupin, ali preizkusite vadbo za moč in prožnost, kot je ta: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
   • Uporabite lahko tudi aplikacije z vodenimi treningi moči, kot so JEFIT, StrongLifts 5X5 in GAIN Fitness Cross Trainer.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Ustvarjanje zdrave rutine za vadbo na domu

1. 1. Vzpostavite reden urnik vadbe. Lažje se držite postopka vadbe, če vzpostavite dosledno rutino. Prizadevajte si za redne treninge ob istem času vsak dan skozi ves teden. Tako vam bo sčasoma postala navada!
   • Izberite določene dneve in ure za vadbo. Na primer, lahko vadite moč vsak ponedeljek in petek ob 7:00.
   • Če zaostajate za dan ali dva, se ne jezite nase. Potreben je čas za vzpostavitev nove rutine in zastoji so del poti. Prepričajte se, da se takoj vrnete na pravo pot!

   Namig: Lahko celo načrtujete, da boste svojo vadbo opravljali hkrati z neko drugo dejavnostjo, ki jo redno opravljate. Na primer, med gledanjem svoje najljubše oddaje na televiziji lahko opravite 30-minutno aerobno vadbo!

2. dva Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerne kardio aktivnosti na teden. Medtem ko se vaše potrebe po vadbi lahko razlikujejo glede na dejavnike, kot so cilji glede telesne pripravljenosti, starost in splošno zdravje, zdravniki priporočajo, da večina odraslih dobi približno 30 minut zmernega kardio treninga 5 dni v tednu. Druga možnost je intenzivnejše kardio vadbe 75 minut na teden (ali 15 minut na dan, 5 dni v tednu).
   • 'Zmerne' kardio vaje vključujejo stvari, kot so hitra hoja ali lahek tek, kolesarjenje s hitrostjo, nižjo od 16 km na uro, ali opravljanje hišnih ali dvoriščnih opravil, ki vključujejo veliko gibanja, na primer grabljanje trate ali sesanje.
   • Kardio z visoko intenzivnostjo lahko vključuje stvari, kot so tek, pohodništvo navzgor, kolesarjenje, hitrejše od 16 km na uro, ali skakanje po vrvi.
   • Ne skrbite, če teh ciljev ne morete takoj doseči. Če niste vajeni izvajati kardio, postopoma povečajte čas in intenzivnost vadbe. Na primer, lahko začnete z 10-minutnim sprehodom po svojem dvorišču ali soseski 3-krat na teden, vendar sčasoma opravite do 30-minutnega teka.
3. 3. Vsaj dvakrat na teden izvajajte trening za moč. Vadba za moč je katera koli vadba, ki za oblikovanje mišic uporablja odpor (kot so uteži, pasovi upora ali lastna telesna teža). Vsaj dva dni v tednu v svojo rutino vključite okrepitveni trening in se osredotočite na vse svoje glavne mišične skupine.
   • Cilj med vadbo je en niz 12-15 ponovitev vsake vaje. Med gradnjo moči boste morda morali postopoma delati na več ponovitvah ali močnejših ravneh upora (npr. Večje teže).
   • Vaje za trening moči vključujejo stvari, kot so delanje desk in sklekov, dvigovanje uteži ali izvajanje vaj z odpornimi pasovi.
   • Privoščite si vsaj 2 dni za počitek in okrevanje med vsakim treningom za moč. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.
4. 4. Vključite raztežaje, ki pomagajo graditi prilagodljivost. Raztezanje je odličen način za razbremenitev mišic in sklepov ter preprečevanje okorelosti in bolečine. Poskusite narediti raztezanje, ko so vaše mišice že ogrete (npr. Po kardio vadbi ali vadbi za moč) za najboljše rezultate. Cilj vsakega raztezanja je 3-5-krat na vadbo.
   • Dinamični raztežaji so tekoči gibi, ki jih ne zadržite več kot nekaj sekund. Sem spadajo stvari, kot so izpadi in udarci. Za razliko od bolj tradicionalnih statičnih raztezkov lahko tovrstne raztezanja izvajate tako, da se lažje ogrejete pred drugimi vrstami vadbe.
   • Statični raztežaji vključujejo držanje raztezanja približno 10-30 sekund. Te so dobre za podaljšanje mišic in izboljšanje obsega gibanja. Nekateri primeri vključujejo dotik prstov, potiskanje sten in raztezanje kolena z nogami, naslonjenimi na stol ali stopnico.
5. 5. Na začetku in koncu vsakega treninga se ogrejte in ohladite. Ogrevanje in ohlajanje sta pomembna za preprečevanje poškodb in zmanjšanje obremenitve srca. Pred vadbo si privoščite črpanje krvi z lahkotnim, 5 do 10-minutnim ogrevanjem, na primer s sprehodom, počasnim tekom ali nekaj skleki. Ko končate z vadbo, se spet ohladite s sproščenim 5-minutnim sprehodom in nekaj lahkimi odseki.
   • Če se nameravate bolj intenzivno ukvarjati, se malo dlje ogrejte. Na primer, morda se ogrevate 10-20 minut namesto 5, če nameravate hitro teči.
   • Ko se po treningu ohladite, poskusite zmanjšati srčni utrip pod 120 utripov na minuto. Če nimate merilnika srčnega utripa, lahko izmerite ga tako, da si vzamete utrip in uporabite uro ali časovnik .
6. 6. Pijte vodo, da ostanete hidrirani. Ko telovadite, lahko postanete dehidrirani. Nadaljujte z energijo in nadomestite vlago, ki jo izgubite s potenjem, tako da vsakih 60 minut vadbe pijete približno 16–32 tekočih unč (470–950 ml) vode. Morda boste morali piti več, če je vroče ali se močno potite.
   • Odličen čas za pitje vode je med odmorom med vadbenimi seti. Če na primer naredite 2 niza po 20 počepov, popijte vodo po prvih 20 in po zadnjih 20.
   • Če je res vroče, vlažno ali izvajate intenzivno ali dolgotrajno vadbo (npr. Več kot eno uro), pijte športno pijačo, s katero boste nadomestili izgubljene elektrolite.
   • Poskrbite tudi za rehidracijo s pitjem vode po vadbi! Tekočino lahko dobite tudi s pitjem hranljivega napitka ali napitka, uživanjem sočnega sadja ali zelenjave ali skodelico juhe.
7. 7. Izberite varen in udoben prostor v svojem domu za vadbo. Za domačo vadbo ne potrebujete tone prostora, potrebujete pa dovolj prostora, da se premikate, ne da bi naleteli na stvari in se poškodovali. Odstranite pohištvo, ki vam lahko ovira, na primer stole ali klubske mizice. Razmislite, da bi med vadbo odložili preprogo, da se zaščitite (in tla).
   • Pomembno je tudi, da uporabite prostor, ki je hladen in dobro prezračen, saj boste težko dihali in se prepotili! Če oken ne morete odpreti, vklopite ventilator, da bo zrak še naprej krožil.
8. 8. Nosite udobna oblačila, v katera se lahko enostavno premikate. To, kar nosite, lahko močno vpliva na vaše udobje med vadbo. Izberite oblačila, ki so zračna in ohlapna ali dovolj prožna, da vam ne omejujejo gibanja. Če se boste močno potili, izberite sintetično tkanino, ki odvaja vlago, na primer poliester ali polipropilen.
   • Če bo kateri koli del vaše vadbe potekal zunaj, se oblecite primerno vremenu. Nosite svetla oblačila in tanke tkanine, če je vroče. Če je hladno, nosite temnejše barve in dodajte več slojev.
   • Če imate velike oprsje, vam lahko udoben in prilegajoč se športni modrček nudi dodatno udobje in podporo.
9. 9. Sodelujte v izzivih vadbe, da bo bolj zabavno. Kondicijski izziv vam lahko pomaga določiti cilje in vaše treninge narediti bolj razburljive. Z nekaterimi prijatelji se zavežite, da boste izvedli 30-dnevni izziv desk ali Couch to 5K. Ko boste preživeli nekaj tednov, boste morda ugotovili, da so rutine, ki ste jih vzpostavili med izzivom, postale nove navade!
   • Upoštevajte, da se številni od teh fitnes izzivov ne obnesejo vsak del telesa, zato jih je še vedno najbolje kombinirati z drugimi vrstami vadbe. Izziv za počep je na primer odličen za delo z nogami in zadkom, vendar vam ne bo pomagal zgraditi moči v zgornjem delu telesa.

   Okrepite svojo vadbo z aplikacijami za fitnes izziv. Uporabite lahko tudi aplikacije za fitnes, ki imajo vgrajene izzive, na primer aplikacijo za fitnes Apple Watch, aplikacijo Nike Run Club ali aplikacijo Home Workout - No Equipment. Te aplikacije vam lahko pomagajo enostavno slediti napredku pri doseganju ciljev fitnes izziva, nekatere pa imajo tudi funkcije družabnih omrežij, s katerimi lahko tekmujete s prijatelji.

   
   
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako se lahko umirim po treningu? Raztezanje, da se ohladi, čemur sledi tuširanje ali kopel, je po treningu vedno dobro.
• Vprašanje Kateri je najboljši čas za vadbo? Približno eno uro po zajtrku, saj vam tako pomaga, da se vadbi umaknete, pospeši vaš metabolizem čez dan in prepreči, da bi odlašali s tem.
• Vprašanje Ali je dobro, da se pred spanjem odpravim na trening? Na splošno št. Treningi vas bodo ponavadi spodbudili, zato vas vadba pred spanjem dejansko lahko počaka.
• Vprašanje Kako hitro bi moralo izgubiti 10+ kilogramov? Varna pot je izguba 1 - 2 kilograma na teden, zato bi v povprečju trajalo približno mesec in pol do dva meseca.
• Vprašanje Ali lahko treniram pred spanjem, če mi pomaga hitreje zaspati? Da, lahko vadite kadar koli vam ustreza. Če vas to utrudi, lahko to storite pred spanjem, vendar ne pozabite, da se ne pretirano potiskate.
• Vprašanje Ali je v redu trenirati, če imam 12 let? Seveda. Varno je za ljudi vseh starosti. Pazite le, da vzdržujete zdravo prehrano in si privoščite redne dni počitka in se ne pretiravajte.
• Vprašanje Želel bi se več gibati, toda naslednja 2/3 dni imam bolečine v mišicah. Kaj bi lahko storil, da bi ga premagal in treniral več? Želim biti profesionalna baletka. Goldlion 3065 Po vadbi je naravno in običajno bolečine v mišicah. Morate razumeti, da je začasno. Med vadbo močno uporabljate neuporabljene mišice, zato vas bolijo. Nadaljujte z vadbo, saj bi bilo najbolje, če bi te mišice uporabljali pogosteje in pogosteje. Bolečina bo kmalu izginila in ne pozabite, da je bolečina v mislih.
• Vprašanje Katere možnosti za zdravo hrano je za 12-letnega otroka resnično hitro in enostavno? John Darrah Po vsem internetu obstajajo recepti za beljakovinske kroglice brez pečenja. Najdete lahko tudi beljakovinski prašek iz beljakov, ki ga dodate šejkom.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Poskusite, da ne boste razočarani, če ne boste takoj opazili razlike. Traja lahko 3-4 tedne doslednega vadbe, preden zares začutite rezultate!
• Vadba je lahko bolj zabavna, če imate prijatelja. Če živite z drugimi ljudmi, jih povabite, naj se vam pridružijo. To je lahko odličen način, da se povežete s prijatelji in družino, hkrati pa izboljšate zdravje vseh.
• Dajte si nekaj optimistične glasbe, ki vam bo pomagala do razpoloženja za gibanje!
• Vadba deluje najbolje, če jo kombinirate z zdravo in uravnoteženo prehrano. Napajajte svoje telo z uživanjem veliko sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, pustih beljakovin (kot so ribe, perutninske prsi ter grah in fižol) ter zdravih maščob (kot so oreški, semena, ribe in rastlinska olja).

Oglas

Opozorila

• Med vadbo ali po njej se lahko počutite boleče ali neprijetno, vendar ne smete čutiti resnejših bolečin. Če je nekaj boleče, prenehajte s tem. Če mislite, da ste se poškodovali, takoj pokličite svojega zdravnika.

Oglas